ייעוץ טקסס זה לא בשבילי?!

[Grizzly Bear]

יהיה תיאור קצת ארוך אל אשמח אם תקדישו לי מזמנכם. סיימתי לינארית עם המשקלים הבאים: סקוואט 145*5, בנץ' 122.5*5, דד 162.5*5 ופרס 72.5*5. התחלתי טקסס לפני כ5 שבועות עם המשקלים האלה: בנצ נפח: 92.5, עצימות 110*5. סקואט נפח 110, עצימות 130*5. דד 145.
מפה העליתי לאט לאט בבנץ את העצימות עד לשבירת שיאים בשבוע החמישי(110,115,120,122.5 בקצב הזה) וב122.5 שכבר סגרתי ל5 בעבר, עשיתי רק 4 חזרות כי איבדתי מהיציבות. עליתי ל125 והצלחתי 3 ול127.5בשבוע ה6 והצלחתי דאבל. נפח בנצ' העלתי בזמן הזה עד ל107.5(בקצב של 92.5,95,100,102.5,105,107.5) והייתי מצליח גם 110 אם הייתי ממשיך לעלות בנפח כי המנוחות ב107.5 היו רק 5-6 דק'. סקוואט העלתי מ130 ב5 קילו כל פעם עד שהגעתי ל145 שבוע שעבר ועשיתי רק 3 חזרות. השבוע סחטתי את הרביעית בקושי עם אותו משקל. בנפח סקוואט הגעתי ל120 ובקושי הצלחתי. בדד סגרטי חמישייה השבוע עם 167 אבל עם קצת עצירה בין החזרות(בלי לעזוב את המוט). אוכל 3500 קלוריות שזה בערך 500-700 בפלוס. בקיצור לא יודע מה הסיבה שפשוט לא שברתי כמעט שום שיא עד עכשיו ואשמח אם תעזרו לי כי זה ממש מתסכל חודש וחצי להשאר באותם המשקלים.
התכנית נראית כך:
א- סקוואט 5*5, בנצ 5*5 פנדליי רואו 5*5, בייספס 10*3.

ב-פרונט סקוואט 5*2 (קצת קשה לי ועשיתי 70 קילו באימון האחרון ולא מעלה בנתיים), פרס 5*3(עובד עם 50 קילו ולא מעלה בנתיים מאותה סיבה ולא רוצה לעשות רוטציה), מתח סופינציה 3*מקסימום שזה מרגיש יחסית קשה, בטן 3 סטים.

ה-סקוואט, בנצ, דד, מקבילים ללא משקל 15*4(אין לי איך להעמיס עליי) ופייס פולס 10*3.

שאלות שלא הבנתי:
1)ברוב המקומות כתוב לעשות נפח 90% מהעצימות כשעושים חמישיות וזה מה שעשיתי. רן כהן כותב לעשות נפח 80%. מה נכון?

2)כל שבוע מחשבים מחדש את הנפח או שפשוט מחשבים פעם אחת 90% מהעצימות ל5 ורצים איתו עם הוספה של 2.5 כל שבוע? ואם כך אז איך מחשבתי נפח כשעובדים ל3,2 או סינגל?

3) המנוחה בנפח אמורה להיות עד 5-6 דקות או אפשר גם 8 ואפילו 10? וכמה נחים אחרי החימום לפני שמתחילים סט בעצימות?

*כמו שציינתי, אני אוכל מספיק והתקדמתי במשקלים בלינארית עם אותן קלוריות. זה 600-700 מעל התחזוקה. אני בטוח שהבעיה היא לא באוכל כי אני שוקל ומחשב כל דבר שאני אוכל במהלך היום.

 

[hanan]

התחלת באחוזים גבוהים מדי ואתה תקוע כי צברת עייפות.
תעשה ריסט ותחזור ל 80٪ מהמקסימום לחמישיה.
מבחינת מנוחה אל תגביל את עצמך.

 

[Grizzly Bear]

התחלת באחוזים גבוהים מדי ואתה תקוע כי צברת עייפות.
תעשה ריסט ותחזור ל 80٪ מהמקסימום לחמישיה.
מבחינת מנוחה אל תגביל את עצמך.

אתה מציע להוריד מהנפח ולנסות להתקדם בעצימות או להוריד הכל ולהכנס לתכנית מהתחלה? אני פשוט בדיוק עכשיו סיימתי ריסט והגעתי למשקלים הקודמים ולא יודע אם כדאי שוב להוריד ולחכות חודש כדי להגיע אליהם. יוצא שחודשיים וחצי אני לא מתקדם לשום מקום. וגם ברוב המקומות היה כתוב להתחיל מ90% מהרם5 ומשם להתקדם כדי בשבוע הרביעי לשבור שיאים.
וכמה צריך להיות הנפח? 80% או 90%? אולי זה היה יותר מדי נפח בשבילי לעשות 90%?
וצריך לחשב כל שבוע נפח מחדש לפי העצימות?

 

[yujinius]

1)ברוב המקומות כתוב לעשות נפח 90% מהעצימות כשעושים חמישיות וזה מה שעשיתי. רן כהן כותב לעשות נפח 80%. מה נכון?

גם 80% וגם 90% אלה כללי אצבע שיהיה לך מושג ממה להתחיל. הנפח הוא האמצעי בתכנית בשביל לחזק אותך לאימון עצימות, הוא אמור להיות מספיק כבד בשביל להביא אדפטציה והתחזקות, מצד שני לא כבד מדי שתספיק להתאושש ממנו לאימון עצימות. אני הייתי ממליץ להתחיל מ 80% ולא מ 90%, זה עדיין נפח גבוה יותר ממה שיש בלינארית ולדעתי זה אמור להספיק.

2)כל שבוע מחשבים מחדש את הנפח או שפשוט מחשבים פעם אחת 90% מהעצימות ל5 ורצים איתו עם הוספה של 2.5 כל שבוע? ואם כך אז איך מחשבתי נפח כשעובדים ל3,2 או סינגל?

הייתי פשוט מחשב פעם אחת ומשם מוסיף.

3) המנוחה בנפח אמורה להיות עד 5-6 דקות או אפשר גם 8 ואפילו 10? וכמה נחים אחרי החימום לפני שמתחילים סט בעצימות?

המנוחה אמורה להיות כמה שצריך בשביל שתצליח להשלים את הסטים.

 

[Grizzly Bear]

גם 80% וגם 90% אלה כללי אצבע שיהיה לך מושג ממה להתחיל. הנפח הוא האמצעי בתכנית בשביל לחזק אותך לאימון עצימות, הוא אמור להיות מספיק כבד בשביל להביא אדפטציה והתחזקות, מצד שני לא כבד מדי שתספיק להתאושש ממנו לאימון עצימות. אני הייתי ממליץ להתחיל מ 80% ולא מ 90%, זה עדיין נפח גבוה יותר ממה שיש בלינארית ולדעתי זה אמור להספיק.

הייתי פשוט מחשב פעם אחת ומשם מוסיף.

המנוחה אמורה להיות כמה שצריך בשביל שתצליח להשלים את הסטים.

תודה על ההסבר המפורט. מה אתה מציע לי לעשות כרגע מהשלב שאני נמתא בו? לחשב נפח 80% לפי הרם5 ובעצימות להמשיך כרגיל? כי יהיה מאוד מבאס לאפס את התכנית שוב אחרי שעשיתי ריסט שרק בשבוע ה5 הגעתי לשיאים שלי.

 

[yujinius]

תודה על ההסבר המפורט. מה אתה מציע לי לעשות כרגע מהשלב שאני נמתא בו? לחשב נפח 80% לפי הרם5 ובעצימות להמשיך כרגיל? כי יהיה מאוד מבאס לאפס את התכנית שוב אחרי שעשיתי ריסט שרק בשבוע ה5 הגעתי לשיאים שלי.

אני חושב שצברת עייפות כמו שחנן אמר וזו הסיבה שאתה נתקע. הייתי מוריד 10 קילו מהעצימות ומעלה בשבועיים הראשונים 5 קילו כל שבוע כך שבעוד שבועיים תגיע לשיאים, ואז 2.5 כל שבוע.

 

[Grizzly Bear]

אני חושב שצברת עייפות כמו שחנן אמר וזו הסיבה שאתה נתקע. הייתי מוריד 10 קילו מהעצימות ומעלה בשבועיים הראשונים 5 קילו כל שבוע כך שבעוד שבועיים תגיע לשיאים, ואז 2.5 כל שבוע.

אם אני מוריד 10 קילו מהעצימות בבנץ' למשל, זה אומר שאני עושה בשבוע הקרוב 112.5, שבוע שאחרי 117.5 ורק בשבוע ה3 אגיע לשיא שזה 122.5

 

[yujinius]

נכון.

 

[Grizzly Bear]

נכון.

ומה אם פשוט אוריד נפח ל80%? בנצ' מ107 ל97.5, סקוואט מ120 ל110? פשוט לחכות עוד חודש לשבירת שיאים... מי כמוך יבין שזה מתסכל ביותר.

 

[yujinius]

אמרתי לך מה אני חושב שעדיף, זה לא שזו האמת המוחלטת. יכול להיות שיעבוד גם מה שאתה אומר. בכל מקרה 3 שבועות זה ממש כלום זמן לטווח הארוך.

 

[Grizzly Bear]

אמרתי לך מה אני חושב שעדיף, זה לא שזו האמת המוחלטת. יכול להיות שיעבוד גם מה שאתה אומר. בכל מקרה 3 שבועות זה ממש כלום זמן לטווח הארוך.

בנתיים לא אעשה את זה כי חודש וחצי לא שברתי שום שיא. נראה איך הורדת הנפח תשפיע עליי בשבוע הבא. אחכה גם לעוד תגובות פה.
@coldfire @Tank @הייזנברג

 

[SmokingSnake]

חשוב להבין שטקסס זו שבלונה שאומרת לך איך לתכנן את הפריודיזצייה השבועית שלך.
הכי חשוב זה להתאושש מהנפח ולבחור נפח מתאים, במקום השני חשוב לבחור עצימות מתאימה אליך ואם הנפח עבר חלק לרוב גם העצימות תעבור חלק.

במקרה שלך המספרים נראים בסדר וגם התכנון בסדר אבל אתה פשוט לא מתאושש מהנפח וזה ברור ועשיל נכון כשהתחלת נמוך אבל אולי לא נמוך מספיק, אתה אפילו ברגרסיה בגלל זה.

אחוזים:
ככלל אצבע האחוזים בסקוואט נמוכים מהבנץ'.

סקוואט: לי עבד בערך אחוז מהחמישייה שעבדתי בה ביום הכבד ואפילו 88 אחוז בשלב שהורדתי ל4 סטים.
דוג שהייתה לי בפועל- סקוואט 185 ל5 בעצימות וסקוואט 162.5 ל 4 סטים ביום נפח(87 אחוז מהחמישיה)

בנץ': הפנמתי שאני גרוע בלהתקדם בחמישיות(הנפח הגיע כמעט לrm5), הייתי עובד ביום העצימות ל3×3 עם סט אחד שמהווה שיא(סט לפניו היה שלשה עם החמישיה מהנפח וסט אחריו קצת פחות מהשיא)
דוג שהייתה לי בפועל: יום עצימות עם שלשה של 115, שלשה של 130(שיא) ועוד שלשה של 120, ביום נפח עבדתי עם 115 ל5×5(88 אחוז מהשלשה, בטח באזור ה94 אחוז מהחמישיה)


שאלות כלליות:
1. אין תשובה חותכת כי כל אחד משתנה כמו שהסברתי, לרוב מי ש"טוב בכח" יוכל לעבוד פחות קשה ולהוציא יותר עצימות, ככה יכולים להיות אנשים שירימו 10% פחות מאחרים בנפח ועדיין להתקדם, כל הסיפור מאחורי התכנית הזו הוא שכל אחד ילמד כמה שבועות איך הוא מגיב לנפח ויתכנן לעצמו את האחוזים/משקלים

2. חישובי נפח- ככל שתבחר בפחות חזרות סיום עצימות כך הנפח יהיה באחוז נמוך יותר, אני יכול לומר לך שבשבילי זה היה ככה(לדוג בסקוואט)
נפח כאחוז מRM5- אחוז קרוב ל90(באזור 87-88)
אחוז מRM3- בערך 83 אחוז
אחוז מהסינגל- 80 אחוז

3. המנוחות הן ארוכות, יגיע שלב שאימון נפח יכול להגיע ל3 שעות ואז הרבה אנשים מעדיפים לפצל את האימון על פני יומיים אחד אחרי השני(ואז עושים 4 אימונים בכל שבוע)... בסטים אחרונים כבדים קשה לי לדמיין את עצמי נח רק 6 דקות

הערה- יכול מאוד להיות שהנפח יישאר כמה שבועות באותו משקל והעצימות תעלה, זה נכון במיוחד לשבועות מתקדמים לדוגמה שבוע 20.

הערה 2- רוב האנשים יצטרכו לעשות רוטציה ביום העצימות בין טווח של חמישיות לטווח של שלשות וחוזר חלילה כי לפעמים גם ריסט לא יסחוט יותר מדי משקל אם נשארים באותה המתכונת(זה נכון במיוחד בבנץ')

 

[Grizzly Bear]

חשוב להבין שטקסס זו שבלונה שאומרת לך איך לתכנן את הפריודיזצייה השבועית שלך.
הכי חשוב זה להתאושש מהנפח ולבחור נפח מתאים, במקום השני חשוב לבחור עצימות מתאימה אליך ואם הנפח עבר חלק לרוב גם העצימות תעבור חלק.

במקרה שלך המספרים נראים בסדר וגם התכנון בסדר אבל אתה פשוט לא מתאושש מהנפח וזה ברור ועשיל נכון כשהתחלת נמוך אבל אולי לא נמוך מספיק, אתה אפילו ברגרסיה בגלל זה.

אחוזים:
ככלל אצבע האחוזים בסקוואט נמוכים מהבנץ'.

סקוואט: לי עבד בערך אחוז מהחמישייה שעבדתי בה ביום הכבד ואפילו 88 אחוז בשלב שהורדתי ל4 סטים.
דוג שהייתה לי בפועל- סקוואט 185 ל5 בעצימות וסקוואט 162.5 ל 4 סטים ביום נפח(87 אחוז מהחמישיה)

בנץ': הפנמתי שאני גרוע בלהתקדם בחמישיות(הנפח הגיע כמעט לrm5), הייתי עובד ביום העצימות ל3×3 עם סט אחד שמהווה שיא(סט לפניו היה שלשה עם החמישיה מהנפח וסט אחריו קצת פחות מהשיא)
דוג שהייתה לי בפועל: יום עצימות עם שלשה של 115, שלשה של 130(שיא) ועוד שלשה של 120, ביום נפח עבדתי עם 115 ל5×5(88 אחוז מהשלשה, בטח באזור ה94 אחוז מהחמישיה)


שאלות כלליות:
1. אין תשובה חותכת כי כל אחד משתנה כמו שהסברתי, לרוב מי ש"טוב בכח" יוכל לעבוד פחות קשה ולהוציא יותר עצימות, ככה יכולים להיות אנשים שירימו 10% פחות מאחרים בנפח ועדיין להתקדם, כל הסיפור מאחורי התכנית הזו הוא שכל אחד ילמד כמה שבועות איך הוא מגיב לנפח ויתכנן לעצמו את האחוזים/משקלים

2. חישובי נפח- ככל שתבחר בפחות חזרות סיום עצימות כך הנפח יהיה באחוז נמוך יותר, אני יכול לומר לך שבשבילי זה היה ככה(לדוג בסקוואט)
נפח כאחוז מRM5- אחוז קרוב ל90(באזור 87-88)
אחוז מRM3- בערך 83 אחוז
אחוז מהסינגל- 80 אחוז

3. המנוחות הן ארוכות, יגיע שלב שאימון נפח יכול להגיע ל3 שעות ואז הרבה אנשים מעדיפים לפצל את האימון על פני יומיים אחד אחרי השני(ואז עושים 4 אימונים בכל שבוע)... בסטים אחרונים כבדים קשה לי לדמיין את עצמי נח רק 6 דקות

הערה- יכול מאוד להיות שהנפח יישאר כמה שבועות באותו משקל והעצימות תעלה, זה נכון במיוחד לשבועות מתקדמים לדוגמה שבוע 20.

הערה 2- רוב האנשים יצטרכו לעשות רוטציה ביום העצימות בין טווח של חמישיות לטווח של שלשות וחוזר חלילה כי לפעמים גם ריסט לא יסחוט יותר מדי משקל אם נשארים באותה המתכונת(זה נכון במיוחד בבנץ')

תודה רבה לך על כל ההסבר. זה ממש יעזור כל מה שכתבת ולא רק עכשיו אלא גם בהמשך.
מה לדעתך מאיפה שאני נמצא כדאי לעשות?
כרגע הורדי נפח סקוואט ל110 ובנץ' ל95. מחר אני אנסה להתקדם בעצימות ואראה איך זה משפיע עליי. יש לי רישומים של כל האימונים שעשיתי בלינארית וחישבתי נפח מקסימלי שעשיתי שם כולל פרס לעומת הנפח בטקסס, ומצאתי שהנפח שם היה הרבה יותר גבוהה. לא חישבתי אם הפשיטות מרפקים שגם הייתי עושה. התקדמתי שם מ107*5 ל122*5 עם כל הנפח הזה. מה אתה מציע לי לעשות מכאן? חחשבתי ובשבוע שקבעתי שיא חדש בלינארית עשיתי נפח של בנץ' ופרס 5,667 והנפח שעשיתי בשבוע שהייתי אמור לעשות שיא בטקסס היה רק 3750.
נפח רק של הבנץ' בלינארית היה 5,177 ובטקסס רק 3,175. בנוסף הייתי עושה פרס כבד באמצע השבוע (פירמידה עד לחמישייה מקסימלית) וברוב שלבי התכנית גם מקבילים עם משקל 12*3 ופשיטות מרפקים 12*3 והתקדמתי מעולה. אז אני לא יודע אם זה יותר מדי נפח לא נותן לי להתקדם או משהו אחר.

 

[SmokingSnake]

תודה רבה לך על כל ההסבר. זה ממש יעזור כל מה שכתבת ולא רק עכשיו אלא גם בהמשך.
מה לדעתך מאיפה שאני נמצא כדאי לעשות?
כרגע הורדי נפח סקוואט ל110 ובנץ' ל95. מחר אני אנסה להתקדם בעצימות ואראה איך זה משפיע עליי. יש לי רישומים של כל האימונים שעשיתי בלינארית וחישבתי נפח מקסימלי שעשיתי שם כולל פרס לעומת הנפח בטקסס, ומצאתי שהנפח שם היה הרבה יותר גבוהה. לא חישבתי אם הפשיטות מרפקים שגם הייתי עושה. התקדמתי שם מ107*5 ל122*5 עם כל הנפח הזה. מה אתה מציע לי לעשות מכאן? חחשבתי ובשבוע שקבעתי שיא חדש בלינארית עשיתי נפח של בנץ' ופרס 5,667 והנפח שעשיתי בשבוע שהייתי אמור לעשות שיא בטקסס היה רק 3750.
נפח רק של הבנץ' בלינארית היה 5,177 ובטקסס רק 3,175. בנוסף הייתי עושה פרס כבד באמצע השבוע (פירמידה עד לחמישייה מקסימלית) וברוב שלבי התכנית גם מקבילים עם משקל 12*3 ופשיטות מרפקים 12*3 והתקדמתי מעולה. אז אני לא יודע אם זה יותר מדי נפח לא נותן לי להתקדם או משהו אחר.

בגדול לא רק הנפח הכולל חשוב כי לעבוד 5×5 אקרוס הרבה יותר קשה מפירמידה עם בק אוף סטס, גם סקוואט של 5×5×160 יותר קשה מ5 סטים של 10 עם 100 למרות שהנפח של סך הworkload ב100 גבוה יותר, יש חשיבות גם למשקל של הנפח.

תוריד משקלים בהכל ותתכנן להגיע למשקל גבוה עוד 3 שבועות, ממליץ לך לשקול לעבור לאיזה 5-6 שבועות לשלשות כמו בדוגמה שלי(3 סטים) בבנץ בעצימות עד שתרגיש תקיעה בטווח הזה ולחזור אחר כך לחמישיה כבדה עם שלשה כבדה

תדאג להתאושש מהנפח(במתח לדוגמה הייתי ממליץ שתעשה ביום התאוששות 5 סטים פחות עצימים עם פחות חזרות מ3 סטים לכשל... בכללי אל תגיע לכשלים ביום התאוששות)

 

[godlin23]

לא ראיתי שציינו פה, אבל בגלל שאתה לא עושה רוטציה בין בנץ לבין פרס יכול מאוד להיות שזה מה שפוגע בך בהתקדמות. תחשוב שבמקום לעלות פעם בשבועיים אתה מעלה כל שבוע. בנוסף אחרי נפח ואז עצימות ואז עוד פעם נפח בסוף פשוט קשה להתאושש.

אני חושב שעדיף רוטציה. כי כתפיים זה חשוב. ומונע פציאות @Beast and cheat פעם נתן הסבר יותר מפורט.

אם אתה באמת לא רוצה לעשות רוטציה אז אולי להוריד בנפח כמו ש @SmokingSnake וקצת בעצימות.

 

[Grizzly Bear]

בגדול לא רק הנפח הכולל חשוב כי לעבוד 5×5 אקרוס הרבה יותר קשה מפירמידה עם בק אוף סטס, גם סקוואט של 5×5×160 יותר קשה מ5 סטים של 10 עם 100 למרות שהנפח של סך הworkload ב100 גבוה יותר, יש חשיבות גם למשקל של הנפח.

תוריד משקלים בהכל ותתכנן להגיע למשקל גבוה עוד 3 שבועות, ממליץ לך לשקול לעבור לאיזה 5-6 שבועות לשלשות כמו בדוגמה שלי(3 סטים) בבנץ בעצימות עד שתרגיש תקיעה בטווח הזה ולחזור אחר כך לחמישיה כבדה עם שלשה כבדה

תדאג להתאושש מהנפח(במתח לדוגמה הייתי ממליץ שתעשה ביום התאוששות 5 סטים פחות עצימים עם פחות חזרות מ3 סטים לכשל... בכללי אל תגיע לכשלים ביום התאוששות)

אם השיא ל3 זה 125 יהיה טוב לעשות 3 של נפח 95קג 3 112.5 קג ואז לנסות לסגור 127.5*3 היום? (החלטתי להוריד נפח ולנסות להתקדם בעצימות ואם לא ילך לי אז אעשה ריסט להכל כי רק הגעתי לשיאים) ומה הכוונה חמישייה כבדה עם שלשה כבדה? איך עושים את זה ועם איזה משקלים? והאם יכול להיות שאני לא מתקדם בגלל שאני לא עושה רוטציה? האם כדאי באיזשהו שלב גם להתקדם בסינגל בודד לדעתך?

לא ראיתי שציינו פה, אבל בגלל שאתה לא עושה רוטציה בין בנץ לבין פרס יכול מאוד להיות שזה מה שפוגע בך בהתקדמות. תחשוב שבמקום לעלות פעם בשבועיים אתה מעלה כל שבוע. בנוסף אחרי נפח ואז עצימות ואז עוד פעם נפח בסוף פשוט קשה להתאושש.

אני חושב שעדיף רוטציה. כי כתפיים זה חשוב. ומונע פציאות @Beast and cheat פעם נתן הסבר יותר מפורט.

אם אתה באמת לא רוצה לעשות רוטציה אז אולי להוריד בנפח כמו ש @SmokingSnake וקצת בעצימות.

אני לא חושב שכרגע זאת הבעיה כי עובדים שרירים דומים בתרגילים האלה רק שהעומס בפרס יותר על הכתפיים. אני רוצה להתקדם כמה שאפשר בלי הרוטציה ואז להתחיל לעשות שבוע אחד בנץ' ושבוע פרס. אם לא הייתי מתקדם רק בבנץ' זה יכול להיות שזאת הבעיה אבל לא התקדמתי גם בסקוואט...

 

[SmokingSnake]

אם השיא ל3 זה 125 יהיה טוב לעשות 3 של נפח 95קג 3 112.5 קג ואז לנסות לסגור 127.5*3 היום? (החלטתי להוריד נפח ולנסות להתקדם בעצימות ואם לא ילך לי אז אעשה ריסט להכל כי רק הגעתי לשיאים) ומה הכוונה חמישייה כבדה עם שלשה כבדה? איך עושים את זה ועם איזה משקלים? והאם יכול להיות שאני לא מתקדם בגלל שאני לא עושה רוטציה? האם כדאי באיזשהו שלב גם להתקדם בסינגל בודד לדעתך

בקשר למשקלים היום לך עם איך שאתה מרגיש, אם אתה "שרוף" כלום לא יילך היום אבל שווה לנסות
1. שלשות אתה עושה ככה- חימום רגיל עד 100, שלשה עם 115 נח כמה שצריך, שלשת PR ואז שלשה בין הPR ל115(נגיד 120)

2. חמישייה כבדה עם שלשה כבדה- מגיע שלב שקשה להתקדם בבנץ בחמישיות, לא תוכל כל שבוע לתת שיא, ייתכן מצב שבו אתה עושה חמישייה באותו משקל 3 שבועות וכדי לשבור שיא נותן שלשה אחת עם ניסיון לשיא לדוג': עולה עד 100 בחימום כרגיל, מתקדם ל115 לדאבל(חימום) מנסה שלשה של שיא עם 127.5 ובמקום לעבוד בשלשות כדי לעבוד כבד עם יותר חזרות אתה עובד בחמישייה כבדה(נגיד 117.5).
זו גם אופציה ליום עצימות חוץ מחמישיה או שלשות.
חשוב לציין שכדאי להתמקד בטווח חזרות מסויים לתקופה מסויימת(מינימום חודש) עקב "עקרון הספציפיות".

3. סינגלים- שוב, טקסס זו שבלונה, אם בא לך אתה יכול לעשות דאבלים(לרוב 3 או 4 סטים) וגם סינגלים(5 סינגלים לרוב) וגם סטים של 4- כמובן שאם בחרת סינגלים שאתה לא עובד אקרוס בהכל, בסינגלים לדוג אפשר לעבוד עם 125-135-135-130-130.
אני אישית לא רואה צורך לעבוד בסינגלים אלא אם כן יש לך מטרה תחרותית להרים משקל כלשהו.

4. נושא הכתפיים- בגדול לא חובה לעשות רוטציה, כל עוד אתה תרים את המשקל של הפרס ביום הקל, המטרה שלך זה שלא תהיה אסימטריה גדולה שתתחרט עליה.
לרוב אנשים שמתחרים בפאוורליפטינג לא עושים רוטציה לבנץ' אלא דואגים לדחוף פרס כבד בנוסף לו.

 

[Grizzly Bear]

בקשר למשקלים היום לך עם איך שאתה מרגיש, אם אתה "שרוף" כלום לא יילך היום אבל שווה לנסות
1. שלשות אתה עושה ככה- חימום רגיל עד 100, שלשה עם 115 נח כמה שצריך, שלשת PR ואז שלשה בין הPR ל115(נגיד 120)

2. חמישייה כבדה עם שלשה כבדה- מגיע שלב שקשה להתקדם בבנץ בחמישיות, לא תוכל כל שבוע לתת שיא, ייתכן מצב שבו אתה עושה חמישייה באותו משקל 3 שבועות וכדי לשבור שיא נותן שלשה אחת עם ניסיון לשיא לדוג': עולה עד 100 בחימום כרגיל, מתקדם ל115 לדאבל(חימום) מנסה שלשה של שיא עם 127.5 ובמקום לעבוד בשלשות כדי לעבוד כבד עם יותר חזרות אתה עובד בחמישייה כבדה(נגיד 117.5).
זו גם אופציה ליום עצימות חוץ מחמישיה או שלשות.
חשוב לציין שכדאי להתמקד בטווח חזרות מסויים לתקופה מסויימת(מינימום חודש) עקב "עקרון הספציפיות".

3. סינגלים- שוב, טקסס זו שבלונה, אם בא לך אתה יכול לעשות דאבלים(לרוב 3 או 4 סטים) וגם סינגלים(5 סינגלים לרוב) וגם סטים של 4- כמובן שאם בחרת סינגלים שאתה לא עובד אקרוס בהכל, בסינגלים לדוג אפשר לעבוד עם 125-135-135-130-130.
אני אישית לא רואה צורך לעבוד בסינגלים אלא אם כן יש לך מטרה תחרותית להרים משקל כלשהו.

4. נושא הכתפיים- בגדול לא חובה לעשות רוטציה, כל עוד אתה תרים את המשקל של הפרס ביום הקל, המטרה שלך זה שלא תהיה אסימטריה גדולה שתתחרט עליה.
לרוב אנשים שמתחרים בפאוורליפטינג לא עושים רוטציה לבנץ' אלא דואגים לדחוף פרס כבד בנוסף לו.

היום עשיתי שלשה עם 95, שלשה עם 112.5 והצלחתי דאבל עם 130. אפשר להגיד שהתקדמתי כי שבוע שעבר היה דאבל עם 127. בסקוואו סגרתי 4 עם 2.5 קילו יותר משבוע שעבר אז אפשר להגיד שהורדת הנפח עזרה(או העמסת הקריאטין שעשיתי השבוע).
נראה לי שאנסה להתקדם מכאן עם שלשות או דאבלים. אז זה עובד לפי העיקרון של כמה סטים לפני השיא ואחד או 2 אחרי השיא? לדוג' אעשה שבוע הבא חימום עד 100 ואז דאבל עם 110, 122 ו 132 ואז 120 נראה לך סבבה?
אולי כדאי להוריד נפח ל4 סטים?
אגב לעבוד לפי אותו עיקרון בסקוואט?