טקסס מתוד - התאמה ל2 ימים בשבוע

[Pumbaa]

היי כולם,

מכורח הנסיבות אני יכול לדחוף רק 2 אימונים בשבוע, לכן טקסס מתוד היה ה-go to הטבעי שלי.

משקלים נוכחיים (מ.ג 80~):
סקוואט 150*3
בנץ 95*3
דדליפט 165*3

אני כבר תקופה עושה את התוכנית הבאה:
סווקאט 5*5
בנץ 5*5
מתח 5*5

סקוואט 1*3
בנץ 1*3
דדליפט 1*3

אני לא מחליף בין לחיצות ולפעמים דוחף 2 סטים של מקבילים/בטן בהתאם להרגשה (בדכ לא).

לארונה אני רואה הרבה דיבור על בלוקים ודילוד ולא הצלחתי להבין מה ה-common practice.
הרעיון הוא שאחריי 4 שבועות לעשות שבוע של דילוד ואז לחזור לבלוק נוסף של 4 שבועות? איך בדיוק נראה שבוע של דילוד?

מה דעתכם?

 

[OYP]

אני לא מחליף בין לחיצות ולפעמים דוחף 2 סטים של מקבילים/בטן בהתאם להרגשה (בדכ לא).

לדעתי אם אתה לא עושה את זה מסודר כבר עדיף לא לעשות בכלל. אם יש לך זמן כן הייתי מוסיף קצת תרגילים להיפרטרופיה אבל עדיף לעבוד מסודר תמיד. גם לא הייתי הולך דווקא על מקבילים ובטן, אלא אם יש לך סיבה שהיא לא פאוורליפטינג לעשות אותם ואז תפאדל.

לארונה אני רואה הרבה דיבור על בלוקים ודילוד ולא הצלחתי להבין מה ה-common practice.
הרעיון הוא שאחריי 4 שבועות לעשות שבוע של דילוד ואז לחזור לבלוק נוסף של 4 שבועות? איך בדיוק נראה שבוע של דילוד?

אני אישית מתכנן את זה ככה שבשבוע הראשון אני מבצע הכל ל3rir וכל שבוע מעלה משקל שמתאים לי לחזרה אחת נוספת, ככה שבבלוק של 4 שבועות אני מגיע ל0rir, לא פחות ולא יותר. אם תרגיש שזה עמוס מידי אתה יכול להרחיב ל5 שבועות ופשוט להתחיל את הבלוק עם קצת פחות משקל. בפועל זה נראה לדוגמא בסקוואט ל1×3 ככה:
שבוע ראשון X-10 קילו (X זה המקסימום משקל לשלישייה שלך).
שבוע שני X-5
שבוע שלישי X
שבוע רביעי X+5 קילו
בלוק חדש
שבוע ראשון X-5
שבוע שני X
שבוע שלישי X+5 (השיא שלך מהבלוק הקודם)
שבוע רביעי X+10 שיא חדש לבלוק
וכן הלאה. כמובן שה5 קילו זאת סתם דוגמא, אתה צריך למצוא בעצמך כמה זה 1rir בכל תרגיל. שים לב שזה גם כנראה ישתנה בין כשאתה עושה 5×5 ל1×3 ובין תרגיל לתרגיל. 5 קילו לדעתי זאת נקודת פתיחה טובה, אבל תתאים את התוכנית בהתאם לפידבקים שלך.

אגב, היום העצים שלך נראה מאוד קצר ואני מאמין שאתה יכול להוסיף שם הרבה עבודת עזר. לגביי היום נפח הוא נראה קצת ארוך אבל אם יש לך זמן גם שם אז גם טוב. קצת עבודה על השרירים החשובים, בעיקר גב לדעתי, ועבודה מסודרת לא פחות מבתרגילי בסיס תעשה לך רק טוב לדעתי.

 

[עמיחי כץ]

מחזק את הדגש על החוסר עבודה בעצימות.
עצימות בין היתר מצריכה גם תרגול שיהיה לך קשה לקבל מבט אחד של שלשה.
הייתי עושה נניח 3×3 מכל תרגיל ביום עצימות.
מוסיף גם 5×5 דדליפט ביום נפח,מוריד טיפה את הנפח של המתח/מעביר קצת ליום עצימות.

 

[The Blast]

עדיף לך תוכנית מותאמת אישית אלייך ולמטרות שלך
מאשר טקסט יומיים בשבוע לדעתי
זה לא יהיה אידאלי

 

[StrongEnough]

אם אתה מתאמן יומיים בשבוע סביר להניח שאתה לא צריך ממש שבוע של דילואוד כי העומס גם ככה לא משמעותי, אולי איזה ריסט קטן במשקלים כשאתה קצת תקוע והתחלה של "בלוק חדש".
הייתי מוסיף ביום עצימות עוד 2-3 סטים אחרי הסט הכבד להוספת נפח וגם תרגיל עזר או שניים בכל יום.

 

[stamshem]

עדיף לך תוכנית מותאמת אישית אלייך ולמטרות שלך
מאשר טקסט יומיים בשבוע לדעתי
זה לא יהיה אידאלי

אז תכתוב לו

 

[Pumbaa]

אני אישית מתכנן את זה ככה שבשבוע הראשון אני מבצע הכל ל3rir וכל שבוע מעלה משקל שמתאים לי לחזרה אחת נוספת, ככה שבבלוק של 4 שבועות אני מגיע ל0rir, לא פחות ולא יותר. אם תרגיש שזה עמוס מידי אתה יכול להרחיב ל5 שבועות ופשוט להתחיל את הבלוק עם קצת פחות משקל. בפועל זה נראה לדוגמא בסקוואט ל1×3 ככה:
שבוע ראשון X-10 קילו (X זה המקסימום משקל לשלישייה שלך).
שבוע שני X-5
שבוע שלישי X
שבוע רביעי X+5 קילו
בלוק חדש
שבוע ראשון X-5
שבוע שני X
שבוע שלישי X+5 (השיא שלך מהבלוק הקודם)
שבוע רביעי X+10 שיא חדש לבלוק
וכן הלאה. כמובן שה5 קילו זאת סתם דוגמא, אתה צריך למצוא בעצמך כמה זה 1rir בכל תרגיל. שים לב שזה גם כנראה ישתנה בין כשאתה עושה 5×5 ל1×3 ובין תרגיל לתרגיל. 5 קילו לדעתי זאת נקודת פתיחה טובה, אבל תתאים את התוכנית בהתאם לפידבקים שלך.

פורמט מעניין, נראה אבל שזו התקדמות 4 שבועית, אני חושב שעדיין יש לי מקום להתקדם בצורת דו-שבועית או תלת-שבועית, אבל אני חושב שהבנתי את הרעיון כאן.

אם אתה מתאמן יומיים בשבוע סביר להניח שאתה לא צריך ממש שבוע של דילואוד כי העומס גם ככה לא משמעותי, אולי איזה ריסט קטן במשקלים כשאתה קצת תקוע והתחלה של "בלוק חדש".
הייתי מוסיף ביום עצימות עוד 2-3 סטים אחרי הסט הכבד להוספת נפח וגם תרגיל עזר או שניים בכל יום.

מחזק את הדגש על החוסר עבודה בעצימות.
עצימות בין היתר מצריכה גם תרגול שיהיה לך קשה לקבל מבט אחד של שלשה.
הייתי עושה נניח 3×3 מכל תרגיל ביום עצימות.
מוסיף גם 5×5 דדליפט ביום נפח,מוריד טיפה את הנפח של המתח/מעביר קצת ליום עצימות.

כולכם בערך הערתם לי על החוסר נפח ביום עצימות, 3*3 נשמע כמו מוות, אנסה להוסיף איזה באק-אוף סט אחריי הסט עצים (נגיד אחריי 150*3 אוסיף 140*5).
אפשר לתרץ ולהגיד גם שהחימום עד לסט עצים הוא די ארוך - למשל משהו כזה:
60*3-5
80*3-5
100*3-5
120*3
135*2
150*3

עדיף לך תוכנית מותאמת אישית אלייך ולמטרות שלך
מאשר טקסט יומיים בשבוע לדעתי
זה לא יהיה אידאלי

בינתיים טקסס טובה אלי. יש לך רעיון לתוכנית הגיונית? או לאיש מקצוע שיכול לבנות כזאת?

 

[OYP]

פורמט מעניין, נראה אבל שזו התקדמות 4 שבועית, אני חושב שעדיין יש לי מקום להתקדם בצורת דו-שבועית או תלת-שבועית, אבל אני חושב שהבנתי את הרעיון כאן

קודם כל, נכון שזה טוב להתקדם מהר, אבל שים לב שזאת התקדמות שכנראה תעבוד לך לטווח ארוך עם טיפה התאמות (תמיד תצטרך לבצע טיפה התאמות).
דבר שני, הסיבה שהבאתי את ה4 שבועות ספציפית זה בגלל שלדעתי להתחיל מ7rpe זה מספיק קל בשביל להתאושש מהשבוע הקודם אבל מספיק קרוב לשיא בשביל לא לבזבז זמן. להתחיל מ8rpe זה כבד מידי לדעתי, ו5rpe זה בזבוז זמן. להוסיף עוד שבוע של 6rpe זה כן יכול להיות רעיון טוב, אבל לא מעבר. בגלל זה אני לא אוהב בלוקים שקצרים מ4 שבועות, זה לא שהם לא עובדים, פשוט לדעתי הם עם פוטנציאל גבוה יותר ללא לעבוד וגם לטווח הארוך תצטרך בכל מקרה די מהר כנראה להוסיף שבועות. 4 שבועות לטעמי זה דווקא כן כמות זמן שאפשר לעבוד איתה הרבה (כמובן שגם יגיע שלב שזה יהיה בלוק קצר גם כן).

3*3 נשמע כמו מוות

אבל זה לא שאם השתמשת במשקל מסויים לשלשה אחת תשמש בו גם לשלוש שלשות, אם אתה מוסיף נפח אתה מוריד עצימות, ככה שאין מה לפחד מעוד 2 סטים. פשוט תוריד קצת את המשקל. אם בכל מקרה אתה מגיע לאותה רמת מאמץ ככה או ככה אז גם אם תשתמש ביותר או פחות משקל ונפח המאמץ בסוף אמור להיות די שווה.

או לאיש מקצוע שיכול לבנות כזאת?

אם אתה מוכן לשלם לאיש מקצוע הכי טוב.
פה בפורום יש לך את @elchonon ו @StrongEnough . יש כמובן עוד הרבה מאוד טובים, אבל מהפורום עד כמה שאני יודע לפאוורליפטינג הם היחידים.

 

[StrongEnough]

פורמט מעניין, נראה אבל שזו התקדמות 4 שבועית, אני חושב שעדיין יש לי מקום להתקדם בצורת דו-שבועית או תלת-שבועית, אבל אני חושב שהבנתי את הרעיון כאן.





כולכם בערך הערתם לי על החוסר נפח ביום עצימות, 3*3 נשמע כמו מוות, אנסה להוסיף איזה באק-אוף סט אחריי הסט עצים (נגיד אחריי 150*3 אוסיף 140*5).
אפשר לתרץ ולהגיד גם שהחימום עד לסט עצים הוא די ארוך - למשל משהו כזה:
60*3-5
80*3-5
100*3-5
120*3
135*2
150*3



בינתיים טקסס טובה אלי. יש לך רעיון לתוכנית הגיונית? או לאיש מקצוע שיכול לבנות כזאת?

הערתי על החוסר נפח כי זה באמת נשמע ממש מעט. אני לא ממהר להוסיף נפח, אבל ממה שכתבת יש לך 6 סטים בנץ' פרס בשבוע ו7 סטים של סקוואט+דדליפט.

זה יכול לעבוד בסיטואציות מאוד יוצאות מן הכלל, אבל זה כמות נפח מאוד מאוד נמוכה באופן כללי. אם זה עובד לך, הייתי ממשיך כרגיל וברגע שאתה שם לב לעצירה הולך מעט אחורה במשקלים ומעלה 2-3 סטים לכל תרגיל (והיום עצימות נראה הכי מתאים לזה). בנוסף הייתי מתרחק קצת מה"אובר-ספציפיות" ומשתמש בעוד תרגילים שהם לא SBD קלאסיים.

וכמו שכתבו מעליי העלאה בסטים של הנפח לא מחייבת שתשאיר את אותו המשקל. אם אתה עושה 150×3 בסט הכבד לנניח רפי 8-9, הייתי מבצע אחרי זה עוד 2-3 סטים של 3 חזרות לרפי 7-8, שסביר להניח שהיה מוריד את המשקל לסביב ה135 קג והיית יכול לבצע אותו יחסית בנוחות.

 

[elchonon]

היי כולם,

מכורח הנסיבות אני יכול לדחוף רק 2 אימונים בשבוע, לכן טקסס מתוד היה ה-go to הטבעי שלי.

משקלים נוכחיים (מ.ג 80~):
סקוואט 150*3
בנץ 95*3
דדליפט 165*3

אני כבר תקופה עושה את התוכנית הבאה:
סווקאט 5*5
בנץ 5*5
מתח 5*5

סקוואט 1*3
בנץ 1*3
דדליפט 1*3

אני לא מחליף בין לחיצות ולפעמים דוחף 2 סטים של מקבילים/בטן בהתאם להרגשה (בדכ לא).

לארונה אני רואה הרבה דיבור על בלוקים ודילוד ולא הצלחתי להבין מה ה-common practice.
הרעיון הוא שאחריי 4 שבועות לעשות שבוע של דילוד ואז לחזור לבלוק נוסף של 4 שבועות? איך בדיוק נראה שבוע של דילוד?

מה דעתכם?

לא הייתי עושה דילואד, בלי קונטקסט כל המושג הזה מעורפל ומיותר בעיניי.

תוכניות מבוססות בלוקים של 4 שבועות ולפעמים של יותר, צריכים להיות הבסיס שלך, זה בעצם תכנון, זה נקרא פרוגרסיב אוברלואד.

אני ממש לא מתחבר לתבנית שלך, ואציע לך משהו שבעיניי תבנית טובה יותר לפעמיים בשבוע במידה ויש לך זמן באותם שתי אימונים.

שבוע ראשון
יום נפח
סקוואט - 8×5 74% מRM1
בנץ - 8×5 75% מRM1
דדליפט - 5×5 73% מRM1
מתח 3×8 64% מRM1

יום עצימות
סקוואט - 5×3 81% מRM1
בנץ' - 5×3 82% מRM1
דדליפט - 5×3 80% מRM1
מתח - 5×3 80% מRM1

לא רק שהתבנית הגיונית יותר ככה, אתה גם שם משקלים מאוד ספציפיים עם דרגת קושי יחסית נמוכה שתאפשר התקדמות שבועית.

הייתי מוסיף 3-4% משקל ממה שעשית בשבוע. נגיד אם עשית 120 ק"ג סקוואט לשמונה חמישיות, הייתי מוסיף 5 ק"ג בשבוע שאחרי.

בסוף 4 שבועות אתה אמור למצוא את עצמך בדרגת קושי די גבוה, ומשם תבדוק RM1 חדש, ותתחיל בלוק חדש עם האחוזים החדשים מהRM1 החדש.

בכל אופן, זה מה שהייתי מציע לך בלי באמת לתאם לך משהו ספציפי לך.

 

[Pumbaa]

לא הייתי עושה דילואד, בלי קונטקסט כל המושג הזה מעורפל ומיותר בעיניי.

תוכניות מבוססות בלוקים של 4 שבועות ולפעמים של יותר, צריכים להיות הבסיס שלך, זה בעצם תכנון, זה נקרא פרוגרסיב אוברלואד.

אני ממש לא מתחבר לתבנית שלך, ואציע לך משהו שבעיניי תבנית טובה יותר לפעמיים בשבוע במידה ויש לך זמן באותם שתי אימונים.

שבוע ראשון
יום נפח
סקוואט - 8×5 74% מRM1
בנץ - 8×5 75% מRM1
דדליפט - 5×5 73% מRM1
מתח 3×8 64% מRM1

יום עצימות
סקוואט - 5×3 81% מRM1
בנץ' - 5×3 82% מRM1
דדליפט - 5×3 80% מRM1
מתח - 5×3 80% מRM1

לא רק שהתבנית הגיונית יותר ככה, אתה גם שם משקלים מאוד ספציפיים עם דרגת קושי יחסית נמוכה שתאפשר התקדמות שבועית.

הייתי מוסיף 3-4% משקל ממה שעשית בשבוע. נגיד אם עשית 120 ק"ג סקוואט לשמונה חמישיות, הייתי מוסיף 5 ק"ג בשבוע שאחרי.

בסוף 4 שבועות אתה אמור למצוא את עצמך בדרגת קושי די גבוה, ומשם תבדוק RM1 חדש, ותתחיל בלוק חדש עם האחוזים החדשים מהRM1 החדש.

בכל אופן, זה מה שהייתי מציע לך בלי באמת לתאם לך משהו ספציפי לך.

תודה על הפירוט!
האמת מפתיעות אותי התשובות. אני חשבתי שה5 סטים בטקסס זה הרבה נפח.
אני חושב שפיזית לא אוכל לבצע אימון נפח כזה מאילוצי זמן וכאלה אבל אנסה בהדרגתיות להכניס יותר נפח.
כעיקרון אני די מתחבר לגישה של @StrongEnough.
אנסה טיפה למתן את התוכנית ולהכניס יותר נפח ותרגילי עזר, נראה איך זה יעבוד.

 

[elchonon]

תודה על הפירוט!
האמת מפתיעות אותי התשובות. אני חשבתי שה5 סטים בטקסס זה הרבה נפח.
אני חושב שפיזית לא אוכל לבצע אימון נפח כזה מאילוצי זמן וכאלה אבל אנסה בהדרגתיות להכניס יותר נפח.
כעיקרון אני די מתחבר לגישה של @StrongEnough.
אנסה טיפה למתן את התוכנית ולהכניס יותר נפח ותרגילי עזר, נראה איך זה יעבוד.

הגישה של @StrongEnough הוא מתאים הרבה יותר לחסוך בזמן משלי.
בהצלחה

 

[yanivgoft]

אני אתן את שני הסנט שלי (ומודה שלא קראתי את כל התגובות)
עצימות במצב שלך זה פשוט מיותר. תתרכז בלהכניס כמה שיותר נפח באימונים שלך. כשאתה מתאמן פעמיים בשבוע אתה רוצה "לכפר" על הנפח החסר.
השיקולים צריכים להיות כאלה:
אם יש לך זמן באימון שאתה מגיע אליו כבר -> עוד סטים של תרגילי הבסיס
אין יותר מדי זמן לאימון -> תרגילי עזר שאפשר לטחון בהם נפח עם מנוחות קצרות.

בנוסף הייתי מציע לעשות את עבודת פלג גוף עליון בסופר סטים כדי לחסוך לך זמן באימון.

דוגמא לשני הקיצונים:
קיצון לטחון נפח:
אימון 1:
סקוואט 5+ סטים
וריאצית דדליפט 3+ סטים
בנץ' ו/או וריאציות של בנץ' 6+ סטים מבוצע בסופר סט עם תרגילי גב

אימון 2:
דדליפט 5+ סטים
וריאצית סקוואט 3+ סטים
בנץ' ו/או וריאציות של בנץ' 6+ סטים מבוצע בסופר סט עם תרגילי גב

קיצון אין לי זמן אחי:
אימון 1:
סקוואט 2-3 סטים
וריאצית דדליפט 2 סטים
בנץ' 3 סטים בסופר סט עם גב
פשיטת ברכיים+כפיפת ברכיים 4 סטים
אינקליין בדאמבלים + חתירה במכונה לכמה סטים

אימון 2:
דדליפט 2-3 סטים
וריאצית סקוואט 2 סטים
בנץ' 3 סטים בסופר סט עם גב
לג פרס 3-4 סטים
פרפר במכונה+גב לכמה סטים
יד קדמית+אחורית 2 סטים

אם ממש יש מחסור בזמן אפשר לעשות גם תרגילי פלג גוף תחתון בסופר סט עם התרגילים של פלג גוף עליון. במצב כזה הייתי מתחיל מבנץ' ובסקוואט דדליפט עושה סופר סטים עם התרגילי פלג גוף עליון הקלים

 

[the Raccoon]

הערתי על החוסר נפח כי זה באמת נשמע ממש מעט. אני לא ממהר להוסיף נפח, אבל ממה שכתבת יש לך 6 סטים בנץ' פרס בשבוע ו7 סטים של סקוואט+דדליפט.

נפח מוסיפים משתי סיבות - כי צריך, וכי רוצים לבנות הסתגלות ליכולת לעבוד בנפח גבוה יותר כשבאמת תצטרך

כלומר, אם תוסיף נפח רק כשאתה נתקע, אז ייקח לך יותר זמן להסתגל אליו, ובהתחלה לא בהכרח תרגיש בנוח לעבוד מספיק עצים בנפח החדש שאתה צריך, בשביל לייצר התקדמות בכוח.
אבל בכל מקרה להוסיף נפח, בניגוד למה שכתבו לך כאן, הוא משהו שהייתי עושה בצורה עדינה.
כלומר מספיק שבעצימות אני עושה איזה בק אוף סט עם משקל לא גבוה, לשמיניה, בתרגיל גדול, זה כבר הוספה כבירה של נפח ביחס לשלד של התוכנית.

עם הזמן אפשר להוסיף עוד כאלה. או עוד תרגיל עזר לשני סטים, כמו מתח עם משקל למשל, ביום של העצימות אחרי הכבד.
והעניין הוא להתייחס באותו כובד ראש של העבודה הכבדה, להוספת נפח, ולא לחשוב שיש את העבודה הכבדה, ואז עובדים למוד של בילדינג וחכם להוסיף הרבה עבודה במשקלים יחסית נמוכים, כי עברת לקיבה של הקינוחים.

נשמע שאתה מהאנשים שמגיבים טוב לטווח חזרות של אימוני כוח פרופר, אז הייתי מציע לדבוק בשיטה הזאת.
לי זה עבד הכי טוב