תוכנית רוטינה לחזה ב AB

[benchpresser]

שלום,
הרוטינה היא:
בנץ פרס 3X6
בנץ פרס בשיפוע חיובי 3X6-8
פרפר 2X12
הייתה לי דלקת בשתי הכתפיים לפני 4 חודשים,יש לי עדיין מהפרפר כאבים בכתף שמאל רק גם עם משקל נמוך אבל בתדירות נמוכה יותר מאשר עם משקל גבוה יותר, אז אני עושה רק בנץ פרס בינתיים כי הכתף לא מגיבה טוב לכל תרגילי הפרפר.
מה אפשר לשנות במקום הפרפר או שכדאי רק להשאיר את הבנץ פרס?וחשבתי גם אם כדאי להוריד את הבנץ בשיפוע חיובי.
תודה

 

[Grizzly Bear]

חייב סרטון?אני מבין שזה אולי טכניקה אבל אני חקרתי את זה הרבה זמן ועבדתי על זה הרבה
אם אני עושה הכל בסדר וראית שהטכניקה בסדר ועדיין יש בעיה,מה אז?

אם הטכניקה שלך טובה אז צריך להבדק ולטפל בבעיה. יכול להיות שאפשר לנסות לעבוד בסמית משין/משקולות/מכונה לכתפיים אם אחד מהם ירגיש לך בסדר. בכל מקרה גם אנשים שמתאמנים 10 שנים וחושבים שיש להם טכניקה מושלמת יכולים להפצע כי היא לא. תפתח אשכול חדש ותעלה סרטון של הפרס שלך עם משקל קל מאוד(מוט ריק עדיף) ותראה מה אנשים יגיבו ותבין אם זה בגלל הטכניקה או שיש בעיה אחרת. אם זה טכניקה אז מתקנים מה שלא טוב ורואין אם יש שיפור. אם לא טכניקה או אין שיפור, תפנה לפזיותרפיסט ובנתיים תנסה לחיצת כתפיים בסמיט/מכונה או משקולות כדי לא להזניח. אם גם הם לא מרגישים טוב אז אל תעשה לחיצות כתפיים עד שתחלים.

 

[benchpresser]

אם הטכניקה שלך טובה אז צריך להבדק ולטפל בבעיה. יכול להיות שאפשר לנסות לעבוד בסמית משין/משקולות/מכונה לכתפיים אם אחד מהם ירגיש לך בסדר. בכל מקרה גם אנשים שמתאמנים 10 שנים וחושבים שיש להם טכניקה מושלמת יכולים להפצע כי היא לא. תפתח אשכול חדש ותעלה סרטון של הפרס שלך עם משקל קל מאוד(מוט ריק עדיף) ותראה מה אנשים יגיבו ותבין אם זה בגלל הטכניקה או שיש בעיה אחרת. אם זה טכניקה אז מתקנים מה שלא טוב ורואין אם יש שיפור. אם לא טכניקה או אין שיפור, תפנה לפזיותרפיסט ובנתיים תנסה לחיצת כתפיים בסמיט/מכונה או משקולות כדי לא להזניח. אם גם הם לא מרגישים טוב אז אל תעשה לחיצות כתפיים עד שתחלים.

קשה לי להאמין שזה בגלל טכניקה,אבל הדעה שלי לא מספיקה כמובן
תודה על העזרה שלך
אני אנסה מה שרשמת

 

[Grizzly Bear]

קשה לי להאמין שזה בגלל טכניקה,אבל הדעה שלי לא מספיקה כמובן
תודה על העזרה שלך
אני אנסה מה שרשמת

אתה צריך לעשות איקס אחד אחד על הסיבות האפשריות לבעיה. תתחיל מטכניקה כי זה תמיד הדבר שיש סיכוי הכי גבוהה שהוא הבעיה. אם היא טובה מספיק בשביל שלא תרגיש שום אי נוחות כמו שאתה מרגיש אז לאט לאט צריך לבדוק סיבות אחרות. חוסר איזון בכתפיים/פציעה שפשוט כואבת לך וכו'.

 

[benchpresser]

אתה צריך לעשות איקס אחד אחד על הסיבות האפשריות לבעיה. תתחיל מטכניקה כי זה תמיד הדבר שיש סיכוי הכי גבוהה שהוא הבעיה. אם היא טובה מספיק בשביל שלא תרגיש שום אי נוחות כמו שאתה מרגיש אז לאט לאט צריך לבדוק סיבות אחרות. חוסר איזון בכתפיים/פציעה שפשוט כואבת לך וכו'.

איך אפשר לתקן חוסר איזון אם יש?

 

[Grizzly Bear]

איך אפשר לתקן חוסר איזון אם יש?

לעבוד על כל השרירים שבמפרק כולל רחב גבי,דלתא אחורתי וכו'. לפעמים בגלל שעושים הרבה לחיצות וכמעט לא עובדים על משיכות ודלתא אחורית, יש חוסר איזון שגורם לפציעות וכאבים.

 

[benchpresser]

לעבוד על כל השרירים שבמפרק כולל רחב גבי,דלתא אחורתי וכו'. לפעמים בגלל שעושים הרבה לחיצות וכמעט לא עובדים על משיכות ודלתא אחורית, יש חוסר איזון שגורם לפציעות וכאבים.

אז כדאי לעבוד גם על כתף אחורית?

 

[Grizzly Bear]

כן

 

[benchpresser]

כן

תרגיל אחד יספיק?

 

[Grizzly Bear]

תרגיל אחד יספיק?

תרגיל 1 פעמיים בשבוע נגיד ראשון וחמישי יהיה מעולה. תעשה 3 סטים עם חזרות גבוהות יחסית כי זה שריר קטן (10-12 חזרות).