ייעוץ חוות דעת על התכנית

[ווילשר]

היי,

התחלתי להתאמן לפני שנתיים בערך, עם הפסקות באמצע.

בכל מקרה, אני כרגע במסה, אלו הנתונים:
משקל: 89 קילו
גובה: 1.82 מטר
המטרה היא באדיבילדינג, ולא פאוורליפטינג, אם זה משנה.

אני עובד בתכנית AB, מתאמן 4 פעמים בשבוע:

(לחלק מהתרגילים שמתי לינקים לתמונות, כי אני לא בטוח שככה קוראים לתרגיל)

A:
לחיצת חזה עם מוט - 4X5
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון - 3X5
פרפר בישיבה - 3X5
מקבילים - 3X5
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 4X5
לחיצת כתפיים דאמבלים בישיבה - 3X5
הרחקת כתפיים - 4X5

B:
דדליפט - 4X5
חתירה - 3X5
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - 3X5
כפיפת מרפקים בעמידה - 4X5
פטישים בעמידה - 3X5
סקוואט - 5X5


אחד המדריכים במכון אמר לי שלא כדאי לשלב דדליפט וסקוואט באותו אימון אם אני עושה את אימון B פעמיים בשבוע.
הציע לי, במקום להפריד אותם, פשוט לעבוד בתרגילים האלו יום אחד עם משקל קל והרבה חזרות, ואימון הבא לעבוד עם משקל כבד וקצת חזרות.

כדאי לעבוד לפי השיטה הזו?
ואם יש לכם עצות אחרות אני אשמח לשמוע.

 

[ווילשר]

מישהו?

 

[XENIVAL]

שבת שלום ,
אני אגיד לך את האמת לא התלהבתי מהתוכנית שבנו לך ואסביר לך למה, התוכנית שאני רואה היא בלבול של תרגילים שבהם אתה מתמקד בכתפיים ובחזה ובשאר קבוצות השרירים פחות שזהו דבר לא טוב. עכשיו
המספר חזרות 5 הוא מציין תוכנית של כח ופחות של היפרתרופיה[ניפוח ,מסה] לכן


אני ממליץ לך לעבוד על מספר חזרות גבוה יותר בוא נעלה ל-8 חזרות במידה ואתה ממש רוצה כח ובמידה ולא אז 10-12...
לגבי סטים אפשר לרדת ל- 3

במידה ותרצה תוכנית מסודרת אשמח לבנות לך ולעקוב אחריך בזמני הפנוי.

שבת שלום

 

[Grizzly Bear]

מה זה החזרות ההזוייות האלה לתרגילים מבודדים? לא עובדים 5 חזרות לפרפר, הרחקות כתפיים וכו. אתה תפצע ולא תגיע לכלום. תעבוד בהם ל10-12 חזרות(גם כל שאר המבודדים).
לדעתי עדיף סקוואט ודד להחליף כל אימון B: יום ראשון סקוואט 5*3 ויום רביעי (היום הבא שאתה שוב עושה B) תעשה דד 5*3.

 

[הייזנברג]

חלק לעליון תחתון ותעשה רוטציה בין דדליפט כבד לסקוואט כבד. זאת אומרת אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע אז באימון תחתון אחד יהיה דדליפט כבד ולאחריו וארייציה של סקוואט כתרגיל משני\עזר ובאימון השני להפך. אותו כנל לגבי פלג גוף עליון (פרס כבד ווראיצייה של בנץ' ולהפך). ככה עובדים נכון.

אה, ובלי שום קשר אם המטרה שלך זה בילדינג (מה זה אומר?) או ליפטינג (מה זה אומר?) אתה צריך להיות חזק אם אתה רוצה לצבור מאסה. ואם אין לך כח בסיסי עדיף שתעשה את זה בתוכנית בסיסית בלי יותר מדי פיצול.

 

[XENIVAL]

חלק לעליון תחתון ותעשה רוטציה בין דדליפט כבד לסקוואט כבד. זאת אומרת אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע אז באימון תחתון אחד יהיה דדליפט כבד ולאחריו וארייציה של סקוואט כתרגיל משני\עזר ובאימון השני להפך. אותו כנל לגבי פלג גוף עליון (פרס כבד ווראיצייה של בנץ' ולהפך). ככה עובדים נכון.

אה, ובלי שום קשר אם המטרה שלך זה בילדינג (מה זה אומר?) או ליפטינג (מה זה אומר?) אתה צריך להיות חזק אם אתה רוצה לצבור מאסה. ואם אין לך כח בסיסי עדיף שתעשה את זה בתוכנית בסיסית בלי יותר מדי פיצול.

התוכנית שלמעלה הייתי ממליץ עלייה לפאוורליפטר או בילדר שמתאמן ממש חזק בין .... לגבי חוזק של מסה גם מ- 8 חזרות אפשר להתחזק המון 5 חזרות זה מוקד לפציעה במידה ואינך מוכן מספיק

 

[הייזנברג]

אתה מדבר שטויות.