נשמע כמו פיריפורמיס?

[Kman]

אני חושב שיש לי פיריפורמיס חלש וחסר גמישות. קודם כל אני יושב המון, מנסה לשנות את זה, אבל לאט לאט כמו שאומרים. אני יודע שישיבה ממושכת היא קשורה לבעיות בשרירי הזה (ועוד הרבה בעיות אחרות).

כבר כמה שנים שיש לי כאב יחסית עמוק בגב התחתון, כמו צביטה. הכאב הוא בצד מסויים, כלומר לא באמצע. בנוסף לפעמים יש גם כאבים במפשעה (אותו הצד). הכאב הוא בגיד במפשעה, לא באשכים.
הכאב הזה בא והולך, הוא לא חמור, ואין שום תופעות של פגיעה או לחיצה על עצב.

באימון האחרון כשנכנסתי לסט אפ לבנץ', ההקשתה בגב החריפה את הכאב בצד מסויים.
אני חושב שזה פריפורמיס מכיוון שאם אני עושה מתיחות, הכאב נרגע ולפעמים נעלם לגמרי לתקופה מסויימת. בנוסף במתיחה אני מרגיש את האיזור נמתח ממש חזק בהתחלה.
בנוסף אם אני מבצע הרחקת ירך במשקל גוף (בשכיבה על הצד) זה די קשה לי. נראה לי שהמרחיקי ירך שלי חלשים יחסית.
הכאב כרגע יותר טוב, לא מגביל אותי, ובכל יום שעובר הוא נחלש, אבל אני מעוניין להבריא לגמרי.

התחלתי לעשות יוגה ואני עושה הרבה מתיחות, אבל אני הייתי רוצה לחזק את השריר הזה.
אילו תרגילים עם משקל גוף אפשר לבצע על מנת לחזק את הפיריפורמיס? הרחקות ירך? מכרעים מצד לצד?