אני התחלתי להתאמן לפני חודש בערך והמאמן אמר לי חודש ראשון לעשות כמה תרגילים כדי להתרגל ואז שהוא יבנה לי תוכנית..שאלתי אנשים בחדר כושר והם אמרו לי שעדיף לא לסמוך על תוכניות של המאמן אז ביקשתי מחבר והוא בנה לי תוכנית
אני בגובה 1.70 ושוקל 70 מתאמן 3 פעמים בשבוע ואני רוצה מסה לא חיטוב..
A
חזה- 8-10 חזרות 4 סטים
לחצת חזה מוט
שיפוע חיובי עם משקולות
שיפוע שלילי עם משקולות
פרפר
כתפיים- 8-10 חזרות 4 סטים
לחיצת כתפיים
הרחקת כתפיים
יד אחורית- 8-10 חזרות 4 סטים
פשיטת מפרקים עם חבל
פשיטת מפרקים בשכיבה עם מוט W
B
רגליים- 8-10 חזרות 4 סטים
מכרעים
לחיצת רגליים במכונה 2 תרגילים
תאומים
גב- 8-10 חזרות 4 סטים
פולי עליון
חתירה
פול אובר בשכיבה
יד קדמית 8-10 2 סטים
כפיפת מפרקים פשוטה
כפיפת מפרקים על הצד
פטישים
ביום השלישי שילוב של שתיהם
הרבה אמרו לי שהיא ארוכה מידי ולא טובה אז אשמח לעצות...תודה לעוזרים!
אני בגובה 1.70 ושוקל 70 מתאמן 3 פעמים בשבוע ואני רוצה מסה לא חיטוב..
A
חזה- 8-10 חזרות 4 סטים
לחצת חזה מוט
שיפוע חיובי עם משקולות
שיפוע שלילי עם משקולות
פרפר
כתפיים- 8-10 חזרות 4 סטים
לחיצת כתפיים
הרחקת כתפיים
יד אחורית- 8-10 חזרות 4 סטים
פשיטת מפרקים עם חבל
פשיטת מפרקים בשכיבה עם מוט W
B
רגליים- 8-10 חזרות 4 סטים
מכרעים
לחיצת רגליים במכונה 2 תרגילים
תאומים
גב- 8-10 חזרות 4 סטים
פולי עליון
חתירה
פול אובר בשכיבה
יד קדמית 8-10 2 סטים
כפיפת מפרקים פשוטה
כפיפת מפרקים על הצד
פטישים
ביום השלישי שילוב של שתיהם
הרבה אמרו לי שהיא ארוכה מידי ולא טובה אז אשמח לעצות...תודה לעוזרים!
