מידע סיכום הכנה למרתון ת"א 2017

[TvrSp12]

לקראת סוף נובמבר החלטתי שאני מעוניין להשתתף במרתון ת"א, התכנית ארכה 12 שבועות וכרגע נשארו עוד שבועיים עד למרתון (טייפר).
לידע כללי 12 שבועות זה לא מספיק זמן להתכונן כמו שצריך אלא אם כן אתה רץ באופן קבוע בסביבות 40ק"מ בשבוע שזה לא היה המצב.
בנוסף לא היה לי זמן להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע שזה מה שרצוי ולקינוח אני במשקל שיא מאז שהתחלתי לרוץ, ברוב השבועות רצתי 3 פעמים בשבוע,
ללא אימוני איכות (טמפו, אינטרוולים, עליות וכו) אבל בריצות הארוכות לא זייפתי וכן רצתי את מה שתכננתי (ריצה ארוכה אחרונה של 34 ק"מ)
השבוע הכי עמוס היה בסביבות 70 ק"מ בשבוע מבחינת כח עשיתי 5/3/1 עם שני אימונים בשבוע, לוז האימונים נראה כך:

ראשון בבוקר ריצה בינונית ~ 10-15 ק"מ בקצב "חזק"
שני אימון כח 5/3/1 סקוואט ובנץ' (בחלק מהשבועות אינטרוולים של קמ אחד)
רביעי אימון כח 5/3/1 פרס ודדליפט + ריצת 10-12 ק"מ בקצב קל-בינוני
שישי ריצת בוקר ארוכה ואימון כח אחה"צ שכלל בעיקר תרגילי עזר וקצת בנץ', בשבועיים שהיו בהן את הריצות הארוכות ביותר לא התאמנתי כח בשישי.

סה"כ עמדתי בתכנית האימונים אבל מיעוט הריצות ומ"ג הלא מיטבי הפכו את חלק מהריצות הארוכות למאתגרות יותר מהנדרש.

סיכום: מעט מידי, כבד מידי ולאט מידי. האם הייתי עושה זאת שוב? כנראה שכן 😃

 

[hanan]

בהצלחה, בתכנון על הצד השמרני אני בטוח שתהיה לך ריצה מוצלחת

 

[godlin23]

בהצלחה במרוץ.

 

[TvrSp12]

בהצלחה, בתכנון על הצד השמרני אני בטוח שתהיה לך ריצה מוצלחת

תודה, לאור הקצב בריצות הארוכות ההערכה שלי שהקצב הממוצע שלי במסלול מישורי הוא בסביבות 5:10-5:15, אבל לצערי אין פייסר בקצב הזה. התכנון הוא לרוץ את הקמ הראשונים עם הפייסר של ה 3:45 ולהגביר בהמשך, אם תהיה ריצה מאוד מוצלחת אני ארד את ה3:40 אבל אני לא בונה על זה

 

[hanan]

נשמע לי תכנון סביר מאוד

 

[TvrSp12]

אין לי כח לפתוח שרשור חדש אז נסכם את התחרות כאן.
מזג אוויר מושלם, הפרדה כמעט מושלמת מהמקצים האחרים.
סיכום למי שאין כח לקרוא,3:39 קצב ממוצע 5:08 דופק ממוצע 156, קמ סיום לפי השעון 42.73.
התחלתי בקצב שמרני של 5:15 והרשתי לעצמי להגביר רק בשליש האחרון, לא עקבתי אחרי הקצב באדיקות אבל רוב הפעמים שהסתכלתי בשעון הקצה הממוצע הנוכחי (ברזולוציה של 10 שניות אחורה) היה 5:15,רק בירידה באלנבי בסביבות הקמ השלושים קלטתי שאני על 4 דקות לקמ אז הרגעתי קצת. הארבעה קמ האחרונים היו כבר קשים אבל אתה נישא על גלי אדרנלין שעוזרים לך.
תזונה: ג'ל כל חצי שעה ארבעים דקות(סהכ שישה),שתיתי כמעט בכל תחנה אפילו אם זה שלוקים בודדים.

סהכ בתכנית האימונים הקצרה והלא מספקת ובמשקל גוף גבוה יחסית לעצמי אני מרוצה מהתוצאה.

קצת שטויות וחוויות:
זינקתי ליד שחר פאר,בחורה מקסימה ובכלל לא מכוערת כמו שאוהבים לתאר אותה.
אושרי כהן מכוער ומעצבן בדיוק כמו שהוא נראה.
היה מרגש לראות רץ עם רגל תותבת בצורת להב רץ ואת שי ראשוני שדחפו אותו מגוון אנשים לאורך המסלול(אני ראיתי את נילי אברמסקי)
וכמובן שיש את המוזרויות המיוחדות
כמו שלישיית גברים שרצה מרתון בטוקסידו,טרנסג'נדרים למינהם ועוד

 

[hanan]

זה רק לא אושרי כהן אלא איתי ת'ורג'מן שרץ 2:54
כל הכבוד על המרתון

 

[TvrSp12]

זה רק לא אושרי כהן אלא איתי ת'ורג'מן שרץ 2:54
כל הכבוד על המרתון

אופס ,כן התכוונתי אליו.
תודה רבה.
נ.ב "ניצחתי" את שחר פאר שעשתה רק 3:43. וברצינות זה די מדהים לראות אתלט אמיתי גולש לתחום אחר בכזו אלגנטיות. אין לה אף תוצאה רשמית חוץ ממרוץ 10 אאלט ואני מאמין שהיא לא רצה ריצות ארוכות במסגרת אימוני הטניס שלה

 

[hanan]

היה די מעניין לעקוב אחרי האימונים שלה למרתון.
אומנם היא עבדה עם מאמן נחשב שמכיר אותה הרבה שנים ובאמת שקטונתי לשפוט ספורטאית עם רקורד כמו שלה.
אבל לדעתי היא לא התאמנה נכון ובנתה יותר מדי על חוזק מנטאלי

 

[TvrSp12]

היה די מעניין לעקוב אחרי האימונים שלה למרתון.
אומנם היא עבדה עם מאמן נחשב שמכיר אותה הרבה שנים ובאמת שקטונתי לשפוט ספורטאית עם רקורד כמו שלה.
אבל לדעתי היא לא התאמנה נכון ובנתה יותר מדי על חוזק מנטאלי

מה הייתה תכנית האימונים שלה?

 

[hanan]

מה הייתה תכנית האימונים שלה?

ריצות ארוכות קצרות יחסית בעצימות גבוהה

 

[TvrSp12]

ריצות ארוכות קצרות יחסית בעצימות גבוהה

בקיצור חוסר ב"עומק" ביכולת אירובית.