Heavy Metal

[גיאצ'ו]

לא יודע אם ראית את הכתבה הזאת
מי אמר שבגיל השלישי אי אפשר לעשות סקווטים? - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג

עכשיו קראתי. לא מפתיע כמובן אבל נחמד לראות התייחסות בעברית וברמה גבוהה, ובמיוחד עם התמונות של אמא שלו.
מעניין עוד יותר (בגלל ההשלכות הפרקטיות) המאמר האחר שלו שמקושר שם לגבי היפרטרופיה בקשישים, שבו הוא מציין את ההשפעה החיובית של סטרואידים אנאבוליים על קשישים.

 

[yujinius]

ההשפעה החיובית של סטרואידים אנאבוליים על קשישים

סגור, הפנסיה הראשונה הולכת כולה על סייקל

 

[גיאצ'ו]

הפנסיה הראשונה

תתחיל לחסוך עכשיו. הורמון גדילה זה כנראה סיפור יקר.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 14/04/17

שבוע 2, יום 1
סקוואט ובנץ' שביעיות ושמיניות
בליץ ערב שבת (חימום: קניות, סידורים, ספונג'ה, כלים)

סקוואט - 150: 3x7 (שיפור של 2.5 ק"ג מסבב קודם). דגש על שיפור הטכניקה. הפתעה: טכניקה טובה יותר עוזרת להרים...

בנץ' - 102.5: 7, ואז 8, 8. שיפור של 2.5. משקל לא רע, אם אתה בת 18 ורק מתחילה להתאמן.

עזר:
פוש פרס - 95: 2, 2, 2xF.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 16/04/17

שבוע 2 יום 2
דד חמישיות ופרס 5x5
אימון ערב חג שני
(עייף - בלילה הפיצפון הוציא שיניים וכאב לו נורא)

דד - 190, 2x5 (עליה של 7.5 קילו מסבב קודם במקום עליה של 2.5. חמדנות שעלתה לי ביוקר באימון הבא).
הסתפקתי בשני סטים כי השני כבר היה גריינד. לא נורא, לזקנים מותר לעשות את הטריק הזה. די על גבול ההתאוששות למרות המנוחה בשבת.

פרס "5x5" - עם 87.5 קילו, בפועל היה: 1 טוב, 9 סינגלים "פוש". 80 קילו: 5, 5, 2 עם פוש (די, לא היה לי את זה, וגם אשתי זירזה לגמור את הספונג'ה).

עזר:
LTE מהריצפה, ובייספס עם EZ. אין לי מספרים כי הגדול צייר על הדף ועקבותיו (של הדף) לא נודעו עוד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 18/04/17

שבוע 2 יום 3
סקוואט ובנץ' רביעיות
עייף, עייף, עייף (על מגבלות הטיסה מבחינת התאוששות, שני קפה כדי להתניע).

סקוואט 170 - 3x4, מאמץ לא לשבור טכניקה (שכנראה מקשה על ההתאוששות שלי כי פועלים מלא דברים שבדרך כלל לא ויש לי DOMS). 2.5 קילו יותר מסבב קודם.

בנץ' 115 - 3, 3. 100 - 4.
כאן החמדנות של האימון הקודם עם הדד גבתה כנראה את המחיר.

עזר:
בנץ' בישיבה
סט אחד של close grip BP עם משקל נמוך
(בגלובל חיפפתי בעזר כדי להציל אולי משהו מההתאוששות).


גמור.
נראה אם אימון הבא יתממש או ידולג.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 20/04/17

שבוע 3 יום 1
שלישיות
התאוששות לא משהו


סקוואט: 180, 2x3. סט ראשון גבוה, כנראה רק מקביל. שילוב של חשש ועייפות. סט שני בלי פחד ולעומק סביר. אחרון בגריינד אז לא עשיתי עוד סט. 5 קילו יותר מסבב קודם.

בנץ': 120, 2x3. יש מצב שזו פעם ראשונה. עייף, אין ספוטר, תירוצים - לא עשיתי עוד סט.

עזר:
Close-grip BP, 80, 3x3
Press Starrts - שלישיות. 3x92.5, 3x87.5; הסט השלישי פשוט נפל לי מהידיים כשהרמתי את המוט, סימן מובהק לכך שהאימון נגמר.

שבת שלום חברים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 23/04/17

שבוע 3, יום 2
סינגלים דד, פרס "5x5"
מכון
"החטא ועונשו"


דד: 220 - 2 סינגלים בלי לסגור עד הסוף, + 2F.
קפצתי ב- 5 קילו מסבב קודם, במקום 2.5. אידיוט. לא הייתי סגור נפשית על הקפיצה במשקל, ואכן הגבתי בהתאם.

פרס "5x5": עם 87.5 - 5, 4, 2. עם 80 - 5, 5.

עזר:
פוש פרס - עם 90, 1x3. עם 95, 1x2.
בייספס - כבדים, ומצ'וקמקים (נראו כמו אימון פיטנס ואשכרה קיבלתי ביקורת עליהם מאיזה מתאמן צעיר ורזה).

הגיג:
פגשתי שם ליפטר ודיברנו כמה מילים. פעם ראשונה שאני פוגש מתאמן באימון - חוויה נחמדה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

אתה לא מתאמן בבית?

 

[גיאצ'ו]

בשבוע האחרון של כל סבב אני הולך למכון כי נמאס להסביר לאשתי ששברים בבלטות זה בלאי נורמלי בכל בית 😇

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 25/04/17

שבוע 3, יום 3
סינגלים סקוואט ובנץ'
1.5~ שעות
מכון
באתי די גמור, מסתבר שלא הייתי גמור כמו שחשבתי.

סקוואט: 190, 3 סינגלים.
עומק סביר, אבל פחות ממה שהייתי רוצה. בעיקר בגלל פחד. צריך לעבוד על זה. לא היה נורא קשה.

בנץ': 127.5, 3 סינגלים. כנראה PR. לא קשה מדי.

עזר:
פרס בישיבה
דיפס

הגיגים:
איזה כיף שאפשר להתאמן !

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 27/04/17

שבוע 1, אימון 1
עשיריות

סקוואט: 147.5, 2x10. התקדמות של 2.5 קילו מסבב קודם.

תירוצים לפני סט ראשון:

• אולי צריך דילואוד לפני התחלת סבב חדש
• עייף מדי
• זקן מדי
• תרגיל קשה מדי
• למה זה טוב
• עומס בעבודה מפריע לי להתרכז באימון
• עומס בעבודה אז מה פתאום אני מתרכז באימון
• בטח לא יצליח
• אין רייג'
• אין זמן
• מוקדם מדי
• מאוחר מדי.

סט ראשון: בחמישה ראשונים טכניקה, אחר כך הישרדות.
סט שני: מהר ובלי עצירות, כדי לא לחשוב. הרגליים במצב ג'ל כבר באמצע הסט.

בנץ': 97.5, 3x10. התקדמות של 2.5 קילו.
חזרות אחרונות בגריינד.

עזר:
close-grip BP: עם 60 קילו, 5 / 10 / 5
פוש פרס: ניסיתי, אבל יכולתי באותה מידה לנסות לעוף.

שבת שלום !

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 30/04/17

שבוע 1, יום 2
שביעיות דד, "5x5" פרס (מרכאות כל עוד זה לא באמת קורה)

(הילדים לא הפריעו לאימון וזה די הפריע לי, מסתבר שהתרגלתי. כנראה דוגמה של תופעת ה- hormesis).

דדליפט: עם 180, 3x7. חזרה אחרונה בגריינד. 5 קילו יותר מסבב קודם.

פרס: עם 87.5: 4, 3, 3, 1, 1. שני "סטים" אחרונים עם דקה המתנה לפניהם. פחות או יותר ללא שינוי מהאימון הקודם בנושא הזה.

עזר:

press Starrts: 90x3,95x3,97.5x3
סט אחרון כמעט לא עלה מעל הכתף.

בייספס חצי-כבד.

משקל בסוף האימון 95.4.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 02/05/17

שבוע 1 יום 3
סקוואט ובנץ' חמישיות

התחלה מאוחר ודי עייף אחרי יום נסיעות + (הרבה) אלכוהול.
לכאורה מתחיל להיות באיזור מאמצים דומה לזה שלפני התחרות האחרונה שלי. מתחיל להלחיץ. מוכרח להאיט קצב.

סקוואט: 175 - 5, 4. עלייה של 5 ק"ג ביחס לסבב קודם, אבל סט אחד פחות.
הסט השני היה בלי צורה - ארבע חזרות בעומק סביר, חמישית לא שברה בעליל.

בנץ': 115 - 4, 4.
אין תירוצים (חוץ מילדים בוכים שמתפרצים באמצע), נראה שצריך יהיה לחזור על זה בסבב הבא.

עזר:
פרס בישיבה - בקטנה
דיפס

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 04/05/17

שבוע 2, יום 1
סקוואט שביעיות, בנץ' שמיניות
לו"ז צפוף להרמות, תרגילי עזר אחרי הפסקה

סקוואט: 152.5, 3x7. מאמץ לשמור על טכניקה סבירה. 2.5 יותר מסבב קודם.

בנץ': 105, 3x7. צריך לחזור על המשקל הזה.

עזר:
CGBP, 80, 3x6
p-press: 90, 3x3 (רובם בלי נעילה).

שקלתי לכתוב כאן חמשיר על שאיפות למשקלים גבוהים יותר אבל אין זמן.

שבת שלום חברים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 07/05/17

שבוע 2, יום 2
דד ופרס חמישיות
יום הפוך - התחלה עם חיתולים ובישולים, סיום עם עבודה. אימון באמצע.

דד - 195, 2x5. עליה של 5 ק"ג מסבב קודם.
רפ אחרון - בחרון.
קצת deftones בשביל לסגור את הפינה.

פרס: 87.5 - 5, 3.
85 - 4.
82.5 - 5, 4.

עזרים:

פרס Starrts:
95x3 ,90x3; בחזרה שלישית נפל לי על הברכיים. מכנסיים ארוכים ברוך ה', פצעים די מכוערים אבל נראה שטחי. נראה מה שלום הברכיים בהמשך. פעם שניה שנופל לי מהידיים בתרגיל הזה - הוא בא בסוף האימון והכשל איתו פתאומי. נראה לי שאפסיק איתו; בבית הוא מסוכן עוד יותר כי כשהמוט נופל אני אינסטינקטיבית מנסה לעצור אותו עם הגוף שלא ישבור משהו. נראה מה יהיה במקום (המלצות תתקבלנה בברכה).

בייספס קלים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

מה זה התרגיל עזר הזה?

 

[גיאצ'ו]

מה זה התרגיל עזר הזה?

כיף שאתה שואל.
זה הרמה של המוט במשקל גבוה ממה שאתה יכול להרים, מהכתפיים, בלי פוש. המטרה היא לחזק את ההתחלה של הפרס.
ביל סטאר הרביץ פעם מאמר שלם על חיזוק של הפרס, והוא הביא את התרגיל הזה שם (וקרא לו press starts).
הטכניקה לפי סטאר כוללת לחיצה איזומטרית כלפי מעלה למשך כמה שניות אחרי שהגעת לגובה המקסימלי שאתה מסוגל, וכמו כן להוריד אותו לאט כדי להרוויח את המאמץ של הירידה.

כאמור, לדעתי, מנסיון, זה מסוכן - אלא אם כן אתה באמת מכוון על הפרס כמטרה, ואז הייתי עושה אותו בהתחלת האימון ולא בסוף.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 09/05/17

שבוע 2 יום 3
רביעיות סקוואט ובנץ'

CNS בקרשים + אילוצי זמן

סקוואט - 172.5, 2x4. עלייה של 2.5 מסבב קודם.

בנץ' - 115, 2x4. בסבב הקודם היה אותו משקל אבל הצלחתי להרים רק שלישיות.

עזר:

פרס בישיבה (רק 2 סטים)
Close Grip BP: עם 90 קילו, 3x4
דיפס: סט אחד (אין זמן), 16 חזרות עם 5 קילו.

פינת החפירה:
קצת מתסכל לראות שאני רק מתחיל להתקרב למשקלים של 8 חודשים אחורה... למרות שהנפח עכשיו קצת גדול יותר (זה היה חיוני לדעתי), וגם הטכניקה יותר טובה. וגם המ.ג. קטן בכ- 2.5 קילו.
בהחלט שואל את עצמי אם היה אפשר לתכנן את ההתקדמות טוב יותר.

"כשאהיה יותר גדול, אהיה יותר גדול"

(שבוע הבא - שבוע העצימות של הסבב - צפוי בלאגן באימונים. מקווה שהכל יסתדר).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 11/05/17 (יום חמישי)

שבוע 3 יום 1
סקוואט ובנץ' שלישיות (אמור להיות)

סקוואט - 182.5, 2x3. אחר כך עוד סינגל.
לא קשה מדי. עומק כנראה סביר. עוד סינגל כדי לא להישאר עם 2 סטים בלבד אבל חסר זמן. 2.5 קילו יותר מסבב קודם.

בנץ' - 122.5, 2x2. עליה של 2.5 קילו מסבב קודם (למרות שלא הושלמו שלשות. לא בטוח אם צריך לחזור על זה בפעם הבאה).
אחר כך עוד חזרות עם 60 קילו (אני מושפע בקלות) - רק 15 חזרות. ואללה לא קל.

עזר:
פוש פרס, 90 לשלוש, 92.5 לשתי שלשות.

ל"ג שמח!

קרא את שאר עדכון הלוג...