Heavy Metal

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 14/05/17 (יום א')

שבוע 3 יום 2
סינגלים דד, "5x5" פרס

דד: 222.5, 2 סינגלים אבל נפלו לפני נעילה.
כנראה חולשה של האחיזה.
אח"כ עשיתי 3 ראק פולז עם המשקל הזה. צריך לעשות משהו בשביל הגריפ, עדיין לא יודע מה (ראק פולז? משיכות עד גובה ברך?)

OHP: עם 87.5: 3x5. עם 85: 4. עם 82.5: 5, 4.

עזר:
עליות מתח: 6, 6, 5.

הלכו האוזניות באמצע האימון והטלפון דפוק ולא מאפשר אוזניות אחרות. צריך להחליף טלפון בהקדם.

עצות לגבי חיזוק הגריפ יתקבלו בברכה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

תנסה אולי לקחת משקל ולהחזיק אותו פשוט איזה 10 שניות באחיזה רגילה. כשיש משקל שאתה מצליח תעלה. לא בטוח אבל איך לשלב את זה מבחינת ימים, סטים וכו'

 

[גיאצ'ו]

אני אבדוק ונראה מה קורה

 

[AQUANGEL]

הליכות חוואי?

 

[גיאצ'ו]

הליכות חוואי?

תודה, רעיון לא רע בכלל.
אני אנסה ללמוד על זה קצת קודם כדי לראות אם זה לא משהו שיגמור לי את ההתאוששות (שגם ככה על המגבלה).

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 16/05/17

שבוע 3, יום 3
סינגלים סקוואט ובנץ'

סחוט מהבוקר - בקושי קמתי, בקושי התפללתי, בקושי עבדתי.

והאימון די בהתאם:

סקוואט - 195, 3 סינגלים. לא נורא נמוך אבל סביר כנראה. כבד אבל לא נורא. 5 קילו מעל סבב קודם.

בנץ' - 130, 2* F. רק 2.5 מעל סבב קודם אבל לא עלה (גם היה בחור 'ירוק' ששימש כספוטר לראשונה אחרי הסבר של שתי דקות, והתערב לי. אבל גם בלי זה לא היה עולה כנראה).

עזר:
- פרס בישיבה
- ראק פולז סט אחד בלי מגנזיום ובלי חגורה, משקל נמוך להפתיע (130...)
- 3 ''סטים'' של להחזיק מוט, 110, בלי מג' וחג', קשה להפתיע ופחות מ- 10 שניות.

הגיגים:
- חייב לישון יותר
- נראה איך נתקדם עם חיזוק הגריפ
- הגוף העייף עושה מה שכבר מכיר (סקוואט במשקל הזה) אבל לא מסכים את מה שעוד לא מכיר (בנץ' במשקל הזה).

קרא את שאר עדכון הלוג...
תוך כדי נסיעה אני קולט שהטענתי בבנץ' אתמול בטעות 140 וחשבתי שאני מרים 130. זה שאני דפ"ר זה כנראה כבר אבוד אבל לגבי התחזקות יש שוב למה לקוות.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 18/05/17

שבוע 1 יום 1
סקוואט ובנץ' לעשיריות

מחסום פסיכולוגי (או שמא נדייק: פסיכוטי) לגשת לעשיריות מיד אחרי סיום סבב לפני יומיים. דגש על טכניקת סקוואט.


סקוואט: 150 - 10, 5, 5. עליה של 2.5 מסבב קודם.
סט 1 מלא, סט 2 ו- 3 לחמישיה בלבד. יכולתי להמשיך את שניהם אבל בסט השני כבר הייתי מטושטש בסוף כל חזרה, ובשלישי כבר לא היתה לי הנחישות לשמור על טונוס וזה היה בדרך לפציעה.
חלשלוש נרפה וחדל אישים שכמוני.

בנץ': 100 - 9, 9, 7. עליה של 2.5 קילו ביחס לסבב קודם אבל לא הושלם אף סט.

עזר:
CGBP - עם 65 קילו: 8, 10, 10.

אחיזת דדליפט רגילה לזמן: 102.5 קילו ל- 35 שניות, 105 קילו ל- 22 ואז 13 שניות.

דיפס: עם 10 קילו, 2x15.

הגיגים:

1. אימון ארוך ומתיש בלי להגיע ליעדים המצופים.
2. אולי-אולי היה צריך לדלג אימון לפני התחלת סבב, ואני סתם חמור שאני לא עושה את זה.
3. ברור שיותר מדי תרגילי עזר. אני צריך להתחיל להתמקד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

עושה אירובי עם 150 סקוואט, העיקר חושב שהנפח שאני עושה מרשים 😆

 

[גיאצ'ו]

עושה אירובי וכו' וגומר חצי-מת

 

[yujinius]

עושה אירובי וכו' וגומר חצי-מת

למה השליליות? תגיד חצי חי

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 21/05/17

שבוע 1 יום 2
דד שביעיות ופרס "5x5"

דד - 185: 3x7 (עליה ב- 5 ק"ג מסבב קודם)
קצת קשה אבל עדיין לא נשברים

פרס - 87.5: 3,3,2,1,3 (מדשדש אחורה)
איכס
חלש אחרי הדד
חוץ מזה אשתי היתה לידי לאורך הפרס. וזה אחלה תירוץ כי המשמעות היתה: קרנבריז, דייויד בואי, לאונרד כהן. אחלה רייג'... כמו להתאמן "על" כדורי הרדמה.

עזר:
עליות מתח (משקל גוף, 8,8,5).
ועפתי לענייני עבודה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 23/05/17

שבוע 1 יום 3
"חמישיות" סקוואט ובנץ'

שינה גרועה כבר יומיים (וירוס לחלק מהילדים וגם לאשתי, אולי גם לי). שחוק, מותש, ולא מעיז לקחת מנוחה מרצף האימונים. אימון אמצע-יום.

סקוואט: 180 - 4, 4, 2. חמישה ק"ג יותר מסבב קודם (שגם כן לא היה מזהיר).
סט 1 - רפ 4 היה בלי צורה (ברכיים לגמרי קדימה).
סט 2 - רפ 4 גבוה ובגריינד.
סט 3 - "עקשנות" - רפ ראשון עומק וטכניקה יפים (יותר קל, damn it !), רפ שני גבוה מדי.
צריך לחזור על המשקל הזה בסבב הבא.

בנץ': 115 - 5, 4.
אותו משקל כמו סבב קודם, שבו לא סגרתי גם את החמישיה הראשונה.

עזרים:
פרס בישיבה (70 קילו, 2x4)
דיפס (+15 קילו, 3x15)

ככה נראה לפעמים אימון של זקנים, צריך להתרגל לרעיון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 25/05/17 (חמישי)

שבוע 2 יום 1: שביעיות סקוואט, שמיניות בנץ'

"גמור" ועם מצב רוח גרוע למדי בבוקר, אחרי דווקא מספיק שינה בלילה. חוסר התאוששות נגרר, כנראה קורטיזול בשמיים. לא בטוח שמגרד את האובר-טריינינג, אבל פשוט נסוג בכל הפרמטרים.

משהו צריך להשתנות ומהר.

2 קפה ו"ג'נסיס" (ישן) כדי להתניע.

סקוואט: 155 - 2x7. עליה של 2.5 קילו מסבב קודם. בשלב הזה של הסבב הייתי עושה עד כה 3 סטים. היום נראה מסוכן לנסות.

בנץ': 107.5 (עליה של 2.5 מסבב קודם): 1x6. עם 105 (משקל סבב קודם שבו הצלחתי רק שביעיות): 7,7.

עזר:

CGBP: עם 60 קילו - 15, 7, 7.

Rack Pulls: עם 130, אחיזה רגילה, 5 חזרות.

סיכום:
אימון לא רע, עבור נערה בת 20 עם תת-משקל.
אבל המוסיקה היתה בסדר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: שינוי תוכנית אימון

אחרי תשישות מצטברת מוגזמת בעליל בתוכנית הקיימת, גם בתוך כל אימון וגם בהתאוששות הכללית, החלטתי (כנראה באיחור של חצי שנה לפחות) לשנות תוכנית.
הרעיון הוא פיצול ל- 4 ימים, עם אימונים קצרים יותר, עם סטים שלא עוברים 5 חזרות. מעט מאד תרגילי עזר. אורך סבב 4 שבועות, והוא כולל שבוע דילואוד. מספר הסטים והחזרות בכל תרגיל משתנה כל שבוע בהתאם למטרת השבוע.
הרצף יהיה: שבוע מחבר/מכין בעומסים של 75%, שבוע נפח בסביבות 80%, שבוע דילואוד 70%~, ושבוע עצימות עם 90-95% (פורמט TSFOSB, שני צעדים קדימה ואחד אחורה).

בינתיים היו שני אימונים:
w1d1 - סקוואט 157.5, 4x5. משיכות ראק (אחיזה רגילה בלי חגורה בלי היצ'ינג) 130, 4 + 1 + 1.
w1d2 - בנץ' תחרותי 97.5, 4x5. מתח (chins): 7, 5, 7, 7, 6.

סה"כ נראה לי פורמט קטלני 😃. נראה איך יעבוד...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 07/06/17

המשך עדכון שבוע שעבר - TSFOSB - שבוע הכנה:

חמישי: דדליפט 172.5 בלי חגורה 2x5. עזר - פרונט סקוואט 80 3x5.

שישי: פרס 70 5x5. עזר - CGBP עם עצירה 80 3x5.

בכללי - שבוע די קל.
_______________________

השבוע - עומס ("נפח"):

א': סקוואט 167.5 5x5, עזר: ראק פולז 140 (בלי חגורה, אחיזה "רגילה") 5 הצלחות מתוך 10 נסיונות לסינגל.

היה די מפרך. בהערכה - 50% מהסה"כ היו בעומק טוב, 30% רק שברו מקביל, 20% לא שברו או גבוליים.

ב': בנץ' "תחרותי" 105 5x5, עזר: צ'ינז, BW, 8-7-6-5-6.

ד': דדליפט 185 3x5, עזר: פרונט סקוואטס 100 ק"ג: 3 (בלי חגורה), 5, ואז 4.

מחר פרס, ואני פסימי כי הוא לא טופח לאחרונה (וחוץ מזה עם הגיל נהיים תלויים יותר בעצימות ולא היתה).

בכללי עד כה -

שבוע די מפרק, אבל ההתאוששות יותר טובה מהמשטר הסובייטי שהייתי בו קודם.

המשקלים נראים כמו נסיגה משמעותית אחורה, והנפח לא בטוח שמפצה. אבל אני לא יודע כי הרבה זמן עבר מאז תקופת הטקסס. נראה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 11/06/17

דילגתי על שבוע דילואוד המתוכנן, כי הרגיש לי "יתר-התאוששות" בצורה חשודה. ממשיך ישר לשבוע עצימות.

---------------------

סקוואט: 190, 3x3. לטעמי כולם היו קצת גבוהים מדי, בגלל החשש שלי מהנפח הזה במשקל הזה.

---------------------

ראק פולז (double overhand, בלי חגורה, מעל הברך): 140, 9/10.

צ'ינז: 6 (וטסתי להוציא את הילדים מהגן).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 12-15/06/17

יום ב': בנץ' 117.5, 3x5. צ'ינז משקל גוף 6,6,6,5,5. 40 דק'.

יום ג': לא התאמנתי אבל הבנתי שאם אני לומד (וקצת מלמד) סקוואט לפי שיטת SS, אבל בזמן אמת (אימון תחילת שבוע עם 190 3x3) אני יורד רק עד מקביל בלי לשבור, ועם ברכיים רחוק קדימה - אז הטכניקה שלי לא מצדיקה את המשקלים האלה וגם לא את התוכנית החודשית. מנסה לסיים את השבוע איכשהו, במטרה להתחיל בשבוע הבא תוכנית שבועית (TM מפוצל), לעבוד עם משקלים שמשקפים את המקום האמיתי שלי, ולהתקדם לפי מה שיהיה. צפויה כנראה תקופת דילוגי תוכניות מסויימת אבל זה חלק מלגדול.

יום ד': דד 200, 1x4 (את החמישית לא הצלחתי לנעול, חראם על עוד בלטה - סליחה מותק, מה, זה לא היה ככה תמיד?). בנץ' 105, 1x5. אח"כ 90, 3x5.

יום ה': מין אימון סגירת פינות, אבל היו כאבי מרפקים וכתפיים די חזקים אז היה חלש. סקוואט (טכניקה טובה) 160, 1x3, ואז 150, 2x5. פרס: 60, 5x5.

נעשה ונצליח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

מה התכנית השבועית אתה כבר יודע? זה רק לסקוואט?
יש סיבה לכאבי מרפקים וכתפיים?
כן אני קורא את העדכונים 😉

 

[גיאצ'ו]

כן אני קורא את העדכונים 😉

אתה מגניב.

מה התכנית השבועית אתה כבר יודע? זה רק לסקוואט?

זה לא רק לסקוואט. אני חושב לקחת סיכון ולנסות TM עם התקדמות כל שבוע (מניח שדי מהר אתקע ואז נעבור לבסיס דו-שבועי וכו'). לפחות הוא יהיה מפוצל ל- 4 ימים כדי לקצר את האימונים ולהפחית את העומס. הרעיון זה להתחיל עם משהו כזה:

• א' פרס 1x5, בנץ' 5x5
• ב' סקוואט 5x5
• ד' בנץ' 1x5, פרס 5x5
• ה' סקוואט 1x5, דד 1x5

בהתחלה בלי שום תרגילי עזר, וא"כ נראה איפה נהיה.

יש סיבה לכאבי מרפקים וכתפיים?

לדעתי שילוב של חוסר שינה עם צ'ין אפס. יעבור.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 18/6/17-28/06/17 (כמעט שבועיים ב- TM)

אז לא מוצא זמן לעדכן, אבל כן להתאמן.
בגלובל, חזרה ל- TM בהתקדמות שבועית. נראה לא שפוי אבל בינתיים היא סוג-של-עובדת, בכפוף להתאמות "של זקנים" שעשיתי לתוכנית. כמה זה באמת עובד נראה רק בעוד כמה שבועות, כי כל שבוע קצת שונה מקודמו.
התאוששות סבירה.
הדגש בסקוואטים על טכניקה לפי SS או שזה לא נספר.

אז בסיכום, זה היה ככה:

שבוע 1:

18/6: פרס עצימות - 90x3, ואז עוד 2 עם פוש. BP לנפח - 107.5, 5x5. עזר: curlzz (בדיעבד נראה לי טעות בהתחשב בשאר התוכנית).

19/6: סקוואט עצימות - 145; 5, 6, 5, 5, 5. צ'ינז: מ.גוף, 8, 8, 7, 7, 4.

21/6: BP עצימות - 120, 1x3. פרס נפח - כנראה 77.5; 6, 5, 5, 5, 4. עזר: דיפס, משקל גוף, 3x20.

22/6: סקוואט עצימות - 160, 1x5. עמוק ולא קל במיוחד. ואריאנט דדליפט עצימות: ראק פולז מתחת לברך, אחיזה עילית - 150, 3 מתוך 7 נסיונות. עזר: פרונט סקוואט, 100; 3, 3, 2.

שבוע 2:

25/6: פרס עצימות - 90x4, ואז עוד 2.5 עם פוש. CGBP לנפח - 100: 5, 5, 3; 90: 5. עזר: הפעם ראק פולז, 150, התחלות בלבד, 5.

26/6: סקוואט עצימות - 147.5; 6, 5, 5, 5, 5. צ'ינז: מ.גוף, 10, 9, 6, 6, 4.

28/6: BP עצימות - 120, 1x3 (אין התקדמות), 110x1. פרס נפח - 80; 5, 5, 5, 5, 2. עזר: דיפס, +5, 3x20.

עד כאן בינתיים.

קרא את שאר עדכון הלוג...