ייעוץ (עצה) תוכנית אימונים ABC + שני אימונים ארובים בשבוע

[philipkram]

שלום לכולם, הייתה שמח לקבל טיפה עצה מכל מי שיכול לתת.

נתונים אישים:
גיל: 26
גובה: 1.74
משקל בבוקר: 83+-

מטרת האימונים כיום עליה במסת שריר(עד סוף החודש ינואר)
אני מתאמן מגיל 16 לערך בחדר כושר/ריצות וכו' עם הפסקות שונות.
לפני חודשיים חזרתי להתאמן בחדר כושר בצורה רצינית מאוד.

ימי אימון בשבוע חדר כושר - 5 ימים + ריצה ארובית (8-5 ק"מ) וריצת אינטרבלים (3.5 ק"מ) בשבוע.
להיום אני רואה תוצאה יפה יחסית ל-2 חודשים+-
ק"ג DL 10,8,6 - 90
סקווט 10,8,6 - 100 ק"ג
לחיצת חזה 10,8,6 - 80 ק"ג

אני עובד לפי 10,8,6 חזרות כמעט בכל התרגיל.
התוכנית שלי הולכת כך:
A
4 - תרגילים חזה (לחיצה רגילה,זווית חיובית, שלילית, פרפר)
3-4 תרגילים יד אחורית (גיוון של תרגיל, מקבלים/כבלים/משקולות חופשיים)
3-4 תרגילי בטן (הרמת הרגלים L, כפיפות במכונה, 45 מעלות לצד)

B
4 - תרגילים גב (מתח, PULLDOWN, וכו' כאשר אני עובד על אחיזות רחבות וצרות)
1 - גב תחתון (HYPEREXTENSIONS)
4 - תרגילים יד קדמית (מכונה/כבלים/משקולות חופשיים)
5-4 תרגילי השלמות (דלטות-צד/אחורי, טרפזים)

C
DL
סקוואט
6-7 תרגילי רגלים (ירך/תאומים וכו')

תוכנית שבועית
מנוחה
A
B
מנוחה
A
B
C
ריצות על חשבון מנוחה או בשילוב עם A או B.

הייתי לרוצה לקבל עצות לשיפור/שינוי התוכנית, תודה.

 

[moo]

המשקלי עבודה שלך נמוכים
אתה מצבע מספר רב של חזרות ותרגילים
תדירות האימונים שלך נמוכה

כל זה מוביל למסקנה שתתאמן SS

 

[philipkram]

הי, MOO. ראיתי כבר שאתם(הרב אנשים בפורום) מאוד ממליצים על SS, בכול אופן ליום אני ימשיך ב-ABC(לא מרגיש שזה טוב להחליף תוכניות בכול שבוע) .
כמות החזרות שלי היא בשיטת HIT(אם אני לא טועה)/ כמה חזרות/סטים עדיף לי לעשות במקום?
מס' התרגילים שלי גדול יחסית בגלל שאני לקחתי את יום E וחלקתי אותו לA ו-B כך זה נותן לי אפשרות לבצע תדירות גבוהה יותר של אימונים.
אתה יכול להסביר מה הכוונה ל"תדירות האימונים שלך נמוכה"?


תודה.

 

[moo]

תספור כמה DL וסקווט יש לך בשבוע

 

[philipkram]

C פעם בשבוע, כלומר 1+1, אני גם עושה לחיצת רגלים באותו יום.

 

[moo]

C פעם בשבוע, כלומר 1+1, אני גם עושה לחיצת רגלים באותו יום.

תוכנית טובה בנויה מאימונים שמכילים: סקווט+לחיצה+משיכה
למשל
סקווט
בנצ'
בנט אובר

או
פרונט סקווט
פרס
דדליפט

או
סקווט
בנצ'
פאוורקלין

אפשר להוסיף תרגילי עזר כמו מתח/מקבילים/גוד מורנינג

כל תוכנית שלא בנויה ככה לא תתאים למתאמן מתחיל/בינוני (שזה כולל אותך)

 

[philipkram]

אני מרגיש ש-SS היא התוכנית היחידה שקיימת בשבילי... ותוכניות AB הם לא מתאימות לי בכלל.
הבנתי את נקודת המבט הזאת כבר(סליחה אז זה מתחיל לעצבן אותי טיפה)

אני יצטט את עצמי
"הי, MOO. ראיתי כבר שאתם(הרב אנשים בפורום) מאוד ממליצים על SS, בכול אופן ליום אני ימשיך ב-ABC(לא מרגיש שזה טוב להחליף תוכניות בכול שבוע)."

אני עושה סקווט, דדליפט, לנג'ים פעם בשבוע ו-פרס, בנץ' פעמים בשבוע.

 

[moo]

אני מרגיש ש-SS היא התוכנית היחידה שקיימת בשבילי... ותוכניות AB הם לא מתאימות לי בכלל.
הבנתי את נקודת המבט הזאת כבר(סליחה אז זה מתחיל לעצבן אותי טיפה)

אני יצטט את עצמי
"הי, MOO. ראיתי כבר שאתם(הרב אנשים בפורום) מאוד ממליצים על SS, בכול אופן ליום אני ימשיך ב-ABC(לא מרגיש שזה טוב להחליף תוכניות בכול שבוע)."

אני עושה סקווט, דדליפט, לנג'ים פעם בשבוע ו-פרס, בנץ' פעמים בשבוע.

אז מה אתה רוצה שאני ארשום ?
אתה עובד לא יעיל, אין לי מה להמליץ חוץ ממה שרשמתי

אתה לא מבין באימונים, לא יודע לבנות אימונים
לא מבין את כל אחד מהמרכיבים (עצימות, נפח, תדירות, התאוששות, הסתגלות)
אתה לא מודע לרמות מתאמנים ומה דורש כל אחד (מתחיל, בינוני, מתקדם, עילית)

אם אתה רוצה ללמוד תקרא את SS ו PPST של ריפטו
אתה יכול לעבור על הנעוצים בפורום אימונים ועל המאמרים בפורטל

תבין, חסר לך ידע להבין מה אתה עושה לא נכון

 

[subzero1122]

אם ישך סקוואט פעם בשבוע התוכנית שלך חרא.

פותח הפוסט, אשמח אם במטותא ממך תוכל להסביר לי מדוע הינך סבור כי תכנית האימונים שלך גורמת לך להתקדמות בצורה האופטימלית?

 

[Yeti]

ABC לא מתאימה כמעט (ויכול להיות שבכלל לא מתאימה) לאף מתאמן טבעי, תוכנית אימונים צריכה לכלול מספר מסוים של תרגילים עיקריים (בד"כ מספר מצומצם של תרגילים מורכבים) ותרגילי עזר שאותם לא חובה לבצע, כמו כן היא צריכה לכלול תכנון להתקדמות במשקלי העבודה או מספר החזרות, בדרך כלל זה במשקלי העבודה או בשניהם, זה הדבר הכי חשוב, כך שיהיה אפשר להתקדם בהם כמה שיותר מהר ולגרום לגוף להסתגל לכמה שיותר עומס בזמן כמה שיותר קצר, מה שיגרום לשרירים לגדול, ב"תוכנית" שהצגת חסר המרכיב הכי חשוב לכן היא לא תוכנית אלא סתם רשימת תרגילים.

 

[philipkram]

אני רואה שיש משתמשים שצריכים להתאמן על נימוס לפני שרירים.

Vadjio, איך אני יכול לתרגם את זה לתוכנית ABC שלי, כלומר לשנות אותה בדרך מסוימת אך עדיין להשאיר איתה לזמן זה.

 

[moo]

למה להשאיר אותה ?
אם היא לא טובה תעבור למשהו טוב

איזה סיבה יש להישאר איתה ?

 

[Yeti]

פה בדיוק הבעיה בABC, הנפח בא על חשבון התדירות, פחות תדירות = פחות התקדמות (לרוב המתאמנים), היא מאלצת אותך לעשות את התרגילים העיקריים לא יותר מפעמיים בשבוע ובנוסף אליהם יש עוד מלא תרגילים לא נחוצים שמקשים על ההתקדמות, זה כמו כיתה עם ילדים מופרעים, כמה שיש יותר ככה יותר קשה לשמור על הסדר, אתה יכול לקבוע לעצמך להתקדם במשקלי העבודה בכל אימון או לפחות בטווח החזרות, אבל בABC שמחולק לחלקי גוף זה יוצא ממש לא יעיל, בגלל זה ממליצים על SS/FBW/AB, כי שם אפשר לתכנן התקדמות בצורה שמתאימה למתאמן מתחיל עד בינוני.

 

[Barbell]

אנשים המליצו לך על SS
יש להם:
1.יותר ניסיון ממך בשני סוגי האימונים.
2.יותר ידע ממך על שני סוגי האימונים.

מה גורם לך לחשוב שהגיוני לא להקשיב להם?

 

[Daniel2]

Barbell,אין צורך באד הומינם בשביל להסביר בצורה הגיונית למה ss עדיפה על אוסף התרגילים האקראי שהוא רשם למעלה.

 

[Barbell]

מה זה אד הומינם?

 

[שימי]

מה זה אד הומינם?

'

אד הומינם

טיעון אַד הוֹמִינֶם (מלטינית, argumentum ad hominem - "טיעון לגופו של אדם"), הוא כשל לוגי שבו משיבים לטיעון או לקביעה באמצעות התייחסות לאדם המציג את הטיעון או את הקביעה, במקום להציג טיעון אחר; או מצב שבו במקום להציג טיעון מצביעים על היעדר עקביות בין ההשקפה המובעת על ידי האדם לבין שאר דעותיו או אמונותיו.
הכשל בטיעוני אד הומינם טמון בכך שההנחה הראשית וההנחה המשנית (הכלל והמקרה) אינם קשורים זה בזה, ולכן, המסקנה אינה רלוונטית להנחות המוצא. המונח אד הומינם נטבע על ידי ג'ון לוק ב"מסה על שכל האדם" (Essay concerning Human Understanding) משנת 1690. הכשל קיים במקום שבו משיבים לגופו של טוען במקום לגופו של טיעון, כאשר למציג הטיעון אין כל נגיעה לעניין הנטען. כאשר הטיעון כולל, במפורש או במשתמע, עדות אישית, אמינותו של הטוען נעשית חלק חיוני בטיעון, ואז תשובה לגופו של הטוען עשויה להיות תקפה מבחינה לוגית (גם אם היא בלתי נעימה). קל וחומר כאשר הטוען מציב את עצמו בחזית הטיעון - "הסיפורים על חלקיק שיכול להיות בשני מקומות בו בזמן אינם נראים לי סבירים" - "ומה בכך, הרי גם פיזיקה ניוטונית אינה ידועה לך".

פתח ויקיפדיה


​

 

[Ka4ok]

שלום לכולם, הייתה שמח לקבל טיפה עצה מכל מי שיכול לתת.

נתונים אישים:
גיל: 26
גובה: 1.74
משקל בבוקר: 83+-

מטרת האימונים כיום עליה במסת שריר(עד סוף החודש ינואר)
אני מתאמן מגיל 16 לערך בחדר כושר/ריצות וכו' עם הפסקות שונות.
לפני חודשיים חזרתי להתאמן בחדר כושר בצורה רצינית מאוד.

ימי אימון בשבוע חדר כושר - 5 ימים + ריצה ארובית (8-5 ק"מ) וריצת אינטרבלים (3.5 ק"מ) בשבוע.
להיום אני רואה תוצאה יפה יחסית ל-2 חודשים+-
ק"ג DL 10,8,6 - 90
סקווט 10,8,6 - 100 ק"ג
לחיצת חזה 10,8,6 - 80 ק"ג

אני עובד לפי 10,8,6 חזרות כמעט בכל התרגיל.
התוכנית שלי הולכת כך:
A
4 - תרגילים חזה (לחיצה רגילה,זווית חיובית, שלילית, פרפר)
3-4 תרגילים יד אחורית (גיוון של תרגיל, מקבלים/כבלים/משקולות חופשיים)
3-4 תרגילי בטן (הרמת הרגלים L, כפיפות במכונה, 45 מעלות לצד)

B
4 - תרגילים גב (מתח, PULLDOWN, וכו' כאשר אני עובד על אחיזות רחבות וצרות)
1 - גב תחתון (HYPEREXTENSIONS)
4 - תרגילים יד קדמית (מכונה/כבלים/משקולות חופשיים)
5-4 תרגילי השלמות (דלטות-צד/אחורי, טרפזים)

C
DL
סקוואט
6-7 תרגילי רגלים (ירך/תאומים וכו')

תוכנית שבועית
מנוחה
A
B
מנוחה
A
B
C
ריצות על חשבון מנוחה או בשילוב עם A או B.

הייתי לרוצה לקבל עצות לשיפור/שינוי התוכנית, תודה.

לא נראה שיש לך בכלל מטרה של לעלות במסה,
משקלי העבודה שלך די נמוכים, אתה בכל זאת עשר שנים בעסק (למרות שיש הפסקות).

ככה לא מתאמנים לפיתוח גוף!! מי שכתב לך את התוכנית חייי בסרטטטטטט...
צר לי להודיע לך אבל אתה שם פולל גאז בניוטראל...

אין מצב שאתה עושה שני אימוני חזה (A) בשבוע...פשוט אין מצב...אתה אמור להיות תפוס כ"כ חזק במשך 3-4 ימים ככה שאם התאמנת ביום א A אתה לא עושה ביום ד A.
תאמין לי שאין יותר טוב מ-SS בשבילך, אתה גם ככה לא יודע מה אתה עושה...ושם יש לך הדרכה צמודה.
אבל אתה עקשן , בוחר לא ב-SS אז לפחות תעשה את הסבב הבא:
1. תוריד את האירובי ללא יותר מפעמיים בשבוע...ואם אתה יכול אז בכלל לא...אתה בונה מסה.
2. אם בחרת להשאר בתוכנית שלך אז:
A - עם 3 תרגילים לחזה ולא יותר מ- 9 סטים (11 עם חימום)
כתפיים - לחיצות מעל הראש - 4 סטים
יד אחורית - 3 סטים לא יותר (תרגיל אחד)
יום מנוחה
B - גב - 3 תרגילים לא יותר מ-12 סטים - כולל דדליפט .
- יד קדמית לא יותר מ-3 סטים.
יום מנוחה
יום מנוחה
C - רגליים - 12-14 סטים משהו כמו 3-5 תרגילים.
יום מנוחה
וחוזר חלילה...
תשתדל לעבוד בטווח של 4-6 חזרות בתרגילים הגדולים תכשל בכל סט....ותתעקש על לעלות במשקלי העבודה...

אני לא אומר שזאת תוכנית טובה....אבל היא יותר טובה בשבילך אם אתה רוצה לבנות מסה ובכלל...
כמובן שתאכל הרבה אחרת כל זה שווה ל-***.

שם לב1 שיש לך הרבה פחות סטים ותרגילים - אז אל תעשה מכונות בכלל (במיוחד לא קרוס אובר לחזה) אלא רק משקולות חופשיות . תן 4-5 סטים לתרגילים הגדולים כמו בנץ, חתירה, דדליפט, סקוואט , מתח והרמות מעל הראש.


שם לב2 שיש לך פתאום רבה יותר זמן פנוי שתוכל לנצלו עברו דברים אחרים...
מקווה שתעלה במשקל ותתקדם.
בהצלחה.

 

[moo]

לא נראה שיש לך בכלל מטרה של לעלות במסה,
משקלי העבודה שלך די נמוכים, אתה בכל זאת עשר שנים בעסק (למרות שיש הפסקות).

ככה לא מתאמנים לפיתוח גוף!! מי שכתב לך את התוכנית חייי בסרטטטטטט...
צר לי להודיע לך אבל אתה שם פולל גאז בניוטראל...

אין מצב שאתה עושה שני אימוני חזה (A) בשבוע...פשוט אין מצב...אתה אמור להיות תפוס כ"כ חזק במשך 3-4 ימים ככה שאם התאמנת ביום א A אתה לא עושה ביום ד A.
תאמין לי שאין יותר טוב מ-SS בשבילך, אתה גם ככה לא יודע מה אתה עושה...ושם יש לך הדרכה צמודה.
אבל אתה עקשן , בוחר לא ב-SS אז לפחות תעשה את הסבב הבא:
1. תוריד את האירובי ללא יותר מפעמיים בשבוע...ואם אתה יכול אז בכלל לא...אתה בונה מסה.
2. אם בחרת להשאר בתוכנית שלך אז:
A - עם 3 תרגילים לחזה ולא יותר מ- 9 סטים (11 עם חימום)
כתפיים - לחיצות מעל הראש - 4 סטים
יד אחורית - 3 סטים לא יותר (תרגיל אחד)
יום מנוחה
B - גב - 3 תרגילים לא יותר מ-12 סטים - כולל דדליפט .
- יד קדמית לא יותר מ-3 סטים.
יום מנוחה
יום מנוחה
C - רגליים - 12-14 סטים משהו כמו 3-5 תרגילים.
יום מנוחה
וחוזר חלילה...
תשתדל לעבוד בטווח של 4-6 חזרות בתרגילים הגדולים תכשל בכל סט....ותתעקש על לעלות במשקלי העבודה...

אני לא אומר שזאת תוכנית טובה....אבל היא יותר טובה בשבילך אם אתה רוצה לבנות מסה ובכלל...
כמובן שתאכל הרבה אחרת כל זה שווה ל-***.

שם לב1 שיש לך הרבה פחות סטים ותרגילים - אז אל תעשה מכונות בכלל (במיוחד לא קרוס אובר לחזה) אלא רק משקולות חופשיות . תן 4-5 סטים לתרגילים הגדולים כמו בנץ, חתירה, דדליפט, סקוואט , מתח והרמות מעל הראש.


שם לב2 שיש לך פתאום רבה יותר זמן פנוי שתוכל לנצלו עברו דברים אחרים...
מקווה שתעלה במשקל ותתקדם.
בהצלחה.

אותה הגברת בשינוי האדרת:nono:

חרא תוכנית

 

[Ka4ok]

מר אולימפיה -אני לא אמרתי שזאת תוכנית טובה אלא יותר טובה בשבילו...

(זאת תוכנית פחות גרועה...)