ייעוץ דדליפט בלינארית של ביל סטאר

[אנונימי7797]

כרגע מתאמן בתכנית כבר חודש שלם. נמצא כרגע בתקופת חיטוב.
מאוד קשה לי לבצע את כל ה4 סטים של הדדליפט ל5 חזרות, זה מאוד מתיש ובמיוחד בסוף האימון.
אז ככה, האם אפשר לעשות סט אחד של 5 חזרות (שבירת שיא) כמו בSS? ובמידה ועדיף שלא, האם מומלץ להתחיל את האימון בדדליפט, משם לפרס ואז לסקוואט הקל?

@yujinius @White Walker

 

[White Walker]

בחיטוב תעשה מרווח גדול יותר באחוזים,
לדעתי אפילו סט אחד של 5 והשאר כחימום בלבד.

 

[אנונימי7797]

בחיטוב תעשה מרווח גדול יותר באחוזים,
לדעתי אפילו סט אחד של 5 והשאר כחימום בלבד.

חשבתי על האפשרות הזו, אשמח אם תגיד לי מה דעתך:
באימון B הקרוב אני אמור לשבור שיא של 120 ק"ג ל5 חזרות. אפשרי לעשות 3 הסטים שבאים לפני כן ל2-3 חזרות בלבד?

 

[yujinius]

חשבתי על האפשרות הזו, אשמח אם תגיד לי מה דעתך:
באימון B הקרוב אני אמור לשבור שיא של 120 ק"ג ל5 חזרות. אפשרי לעשות 3 הסטים שבאים לפני כן ל2-3 חזרות בלבד?

נראה לי בסדר לעשות ככה. תנסה ותראה איך זה ילך

 

[MasterSplitter]

אין לי משהו יותר מתוחכם להגיד לך מאשר - תפסיק להתבכיין.

תבין שהנפח בסטים הראשונים הוא חלק מהתכנית והוא עקרון מרכזי בהתקדמות שלה.

אם אתה רוצה, האפשרות היחידה היא להשלים את הסטים אחרי הסט הכבד.

 

[yujinius]

להשלים את הסטים אחרי הסט הכבד.

מסכים, שכחתי מהאפשרות הזאת, נראה לי אחלה דרך גם לבוא טרי לסט הכבד וגם לעשות את כל הנפח שיש בתכנית

 

[אנונימי7797]

[QUOTE="MasterSplitter, post: 1195682, member: 8665"}

אם אתה רוצה, האפשרות היחידה היא להשלים את הסטים אחרי הסט הכבד.[/QUOTE]
אז ברגע שאני עובר לדדליפט להתחיל ישר עם הסט הכבד?

 

[yujinius]

הייתי עושה את השניים הראשונים, את הרביעי ואחריו את השלישי

 

[biker]

הסטים קלים יותר לא משמשים כחימום לסט הכבד?

 

[yujinius]

הסטים קלים יותר לא משמשים כחימום לסט הכבד?

הראשונים כן אבל הסט הלפני אחרון כבד מדי בשביל להתייחס אליו כחימום

 

[MasterSplitter]

תתחמם רגיל לסט הכבד, תכניס את שאר הסטים מתי שנוח לך.

 

[stitch]

תבין שהנפח בסטים הראשונים הוא חלק מהתכנית והוא עקרון מרכזי בהתקדמות שלה.

באופן כללי אני מאד מסכים איתך.
יש לי כאן שתי בעיות - הדדליפט, שהוא תרגיל שונה מכל השאר (בהנחה שעושים סקוואט בכל אימון), והעובדה שהבחור נמצא בחיטוב ובתקופה כזאת החשיבות של הנפח יורדת.

הייתי עושה את השניים הראשונים, את הרביעי ואחריו את השלישי

אליהו (@zaptamaher) הציע פעם משהו שמאד אהבתי - בהינתן 5 סטים בליניארית (אימונים A ו-C), אפשר לעשות את הסט הראשון, השלישי והחמישי, כך שהחמישי והקובע יגיע אחרי סוג של חימום בלי התשה, ובסוף לעשות את השני והרביעי כבאק אוף סטס.

 

[biker]

אאמץ זאת,זכור לי שהייתי מגיע סחוט לסט האחרון.

 

[MasterSplitter]

לא יודע מה כולם בוכים כאן. הרגע ירד לי האסימון שאני גם כרגע בחיטוב ועושה 5X5 אקרוס גם בסקוואט וגם בדדליפט וגם סמולוב לבנץ' בנוסף לשאר תרגילי עזר וכו'. עשיתי את הליניארית ופשוט ביצעתי את הסטים מבלי להתעמק אם קשה לי או מציק לי לבוא סחוט.

 

[stitch]

רק עכשיו הבנת שאתה בחיטוב? 😲 מה היה הרמז הראשון?

 

[MasterSplitter]

חה חה.

הכוונה היא שאני לא יושב כל היום ובוכה "אני בחיטוב אני לא יכול לעשות נפח כבד"

 

[yanivgoft]

לא יודע מה כולם בוכים כאן. הרגע ירד לי האסימון שאני גם כרגע בחיטוב ועושה 5X5 אקרוס גם בסקוואט וגם בדדליפט וגם סמולוב לבנץ' בנוסף לשאר תרגילי עזר וכו'. עשיתי את הליניארית ופשוט ביצעתי את הסטים מבלי להתעמק אם קשה לי או מציק לי לבוא סחוט.

מחזק פה את אופיר. עשיתי הפבורן לבנץ' ו5X5 לסקוואט דדליפט ופרס בזמן החיטוב שלי. הנפח של הליניארית הוא א' בדיחה וב' חיוני בתכנית. אתה לא יכול להתקדם רק מעצימות, אז בליניארית במקום יום נפח יש לך בכל יום נפח בינוני. באמת פשוט תן את העבודה ועל תתבכיין. מה זה כבר 85%-90% לחמישיה לפני הסט הכבד. זה לא כזה נורא בכלל

 

[stitch]

מחזק פה את אופיר. עשיתי הפבורן לבנץ' ו5X5 לסקוואט דדליפט ופרס בזמן החיטוב שלי. הנפח של הליניארית הוא א' בדיחה וב' חיוני בתכנית. אתה לא יכול להתקדם רק מעצימות, אז בליניארית במקום יום נפח יש לך בכל יום נפח בינוני. באמת פשוט תן את העבודה ועל תתבכיין. מה זה כבר 85%-90% לחמישיה לפני הסט הכבד. זה לא כזה נורא בכלל

מחליש פה את שניכם. אנשים חושבים שהם יגידו די להתבכיין ופתאום המחסור בקלוריות ובפחמימות יעלם והבנאדם יהפוך לפופאיי.

 

[MasterSplitter]

עדיף להגיד שיפסיק להתבכיין ולתת לו דוגמאות לייב מה ליפטרים אחרים עוברים על מנת להתחזק ולהגיע למטרות שלהם, במקום להגיד להם "לא נורא חמוד רק תבוא למכון ויהיה בסדר".

אני חושב שהבעיה עם ליפטרים בחיטוב בדר"כ מהפורום -
1. מחטבים יותר מדי פעמים בשנה במקום להיות עקביים.
2. אוכלים מעט מדי, מחטבים מהר מדי ופוגעים לעצמם בביצועים.

אין שום בעיה אחרי תקופה שקצת זורקים לקחת תקופה לאכול נקי, פחות קלוריות וכו'. אבל להפוך מ"מפלצת מאסה" ע"ב לאפות ופיצות לעוף אורז וטונה במים עם שעה קרדיו ביום... לא פלא שתכנית קלה כמו הליניארית הופכת לבעייתית.

 

[White Walker]

הבעיה האמיתית היא שהרוב בפורום הם לא ליפטרים,
והרבה מהדוגמאות של להתאמן בנפחים כאלה בחיטוב טובים יותר למתאמנים מתקדמים / על חומרים שמשפרים התאוששות.