שאלה לגבי תוכנית אימונים

[Kipi]

אהלן חברה ..אני מתאמן עם תוכנית AB כבר חודשיים בצורה הזו AxBxAxB ולפעמים קורה שאני לא מספיק להתאושש כמו שצריך עד האימון הבא ..אחד המאמנים במכון המליץ לי לעבור לתוכנית ABC וביום הרביעי לעשות שוב אימון על הנקודות החלשות..עד כמה תוכנית כזאת עדיפה ואם בכלל במקום תוכנית AB ??
בנוסף בתוכנית הנוכחית שלי כל אימון לוקח לי שעה וחצי במקרה הטוב ולפעמים קצת יותר ..זה לא יותר מדי?

 

[amir610]

ABC לא עדיפה.
תפרט את התכנית שלך ונוכל לענות, כנראה יש לך יותר מדי נפח ואתה לא מספיק להתאושש.

 

[Kipi]

A
סקוואט 5x12
פשיטת ברכיים 3x15
פשיטה אחורית 3x15
לחיצת רגליים 3x15

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה(מוט) 4x10
פשיטת ידיים לצדדים 4x20
פליי הפוך 4x15

יד קדמית
כפיפות ידיים עם דמבלים 3x15
כפיפות ידיים עם ברבל 3x15
פטישים 3x12

B
בנץ׳ פרס שיפוע רגיל 4x10
דמבל פרס שיפוע חיובי 3x8-10
דמבל פליי שיפוע חיובי 3x15
מקבילים 3x15
קרוס אובר 3x15

גב
פולי עליון 4x15
חתירה כנגד מוט 4x15
חתירה במכשיר עם הכבל 3x15
פול אובר 3x15
דד ליפט 4x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x12
פשיטת מרפקים עם חבל 3x12
פשיטת מרפים באחיזה הפוכה 3x12




כל זה אני עושה פעמיים בשבוע לפעמיים אני משנה את צורת האחיזה בתרגילים מסויימים ..היום הייתי אמור לעשות רגליים אבל הרגליים שלי מתות ..אז אלך להתאמן רק ביום שלישי אז טם יש לך טיפים או שינויים לתת הם יתקבלו בשמחה .

 

[amir610]

A
סקוואט 5x12
פשיטת ברכיים 3x15
פשיטה אחורית 3x15
לחיצת רגליים 3x15

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה(מוט) 4x10
פשיטת ידיים לצדדים 4x20
פליי הפוך 4x15

יד קדמית
כפיפות ידיים עם דמבלים 3x15
כפיפות ידיים עם ברבל 3x15
פטישים 3x12

B
בנץ׳ פרס שיפוע רגיל 4x10
דמבל פרס שיפוע חיובי 3x8-10
דמבל פליי שיפוע חיובי 3x15
מקבילים 3x15
קרוס אובר 3x15

גב
פולי עליון 4x15
חתירה כנגד מוט 4x15
חתירה במכשיר עם הכבל 3x15
פול אובר 3x15
דד ליפט 4x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x12
פשיטת מרפקים עם חבל 3x12
פשיטת מרפים באחיזה הפוכה 3x12




כל זה אני עושה פעמיים בשבוע לפעמיים אני משנה את צורת האחיזה בתרגילים מסויימים ..היום הייתי אמור לעשות רגליים אבל הרגליים שלי מתות ..אז אלך להתאמן רק ביום שלישי אז טם יש לך טיפים או שינויים לתת הם יתקבלו בשמחה .

זה ברור למה אתה לא מתאושש, נפח עצום!
תרגילי בסיס תעשה 5-8 חזרות ותוסיף תרגיל עזר עם 10-12 חזרות (3 סטים יספיקו)
ידיים 2 סטים של 12 חזרות יספיקו.
תתחיל עם זה ותראה התקדמות .

 

[Kipi]

זה ברור למה אתה לא מתאושש, נפח עצום!
תרגילי בסיס תעשה 5-8 חזרות ותוסיף תרגיל עזר עם 10-12 חזרות (3 סטים יספיקו)
ידיים 2 סטים של 12 חזרות יספיקו.
תתחיל עם זה ותראה התקדמות .

מה הכוונה תרגיל עזר?

 

[amir610]

מה הכוונה תרגיל עזר?

תרגילי בסיס הם סקוואט, דדליפט, בנץ׳, פרס ומתח.
לתרגילים האלה תעשה 3x5-8 (דדליפט 3x5).
תרגילי עזר זה כל השאר, לחיצת דאמבלים בשיפוע , כפיפת רגליים במכונה, מקבילים וכו׳

 

[.eliko b.e]

אוסיף שאימון שנמשך מעל שעה וחצי לא יגרום לנזק שרירי.

 

[White Walker]

@Kipi
נא לפתוח שרשורים כאלה להבא בפורום מתחילים בתזונה ואימונים.