ייעוץ שילוב תרגילים אחרים ב-SS

[matanyoef]

שלום לכם,
אני חייב להצליח לעשות ריצת 2000 ב-11 דקות ומטה, 45 כפיפות בטן, 35 שכיבות שמיכה.
אני כרגע עושה את התכנית SS ומן הסתם שאני עושה מסה. מבצע את התכנית בימים ראשון, שלישי וחמישי. אולי אני אשנה את הימים לשני, רביעי ושישי.

באיזה ימים אוכל לשלב את הריצה, כפיפות בטן ושכיבות שמיכה?
בנוסף, על מנת לבצע את התרגילים שרשמתי איך לבצע את האימון? לעשות רק ריצת 2000 מטר ואז הזמנים השתפרו? כנ"ל לגבי הכפיפות בטן ושכיבות שמיכה.

תודה רבה מראש לעוזרים!

 

[.eliko b.e]

שלום לכם,
אני חייב להצליח לעשות ריצת 2000 ב-11 דקות ומטה, 45 כפיפות בטן, 35 שכיבות שמיכה.
אני כרגע עושה את התכנית SS ומן הסתם שאני עושה מסה. מבצע את התכנית בימים ראשון, שלישי וחמישי. אולי אני אשנה את הימים לשני, רביעי ושישי.

באיזה ימים אוכל לשלב את הריצה, כפיפות בטן ושכיבות שמיכה?
בנוסף, על מנת לבצע את התרגילים שרשמתי איך לבצע את האימון? לעשות רק ריצת 2000 מטר ואז הזמנים השתפרו? כנ"ל לגבי הכפיפות בטן ושכיבות שמיכה.

תודה רבה מראש לעוזרים!

קשה לשלב בין השניים.
לפי דעתי תעצור את ההתקדמות המהירה בתרגילי הבסיס ותעבור להתקדמות שבועית. סקוואט קל (80% מהמשקל של האימון הכבד) באימון A וסקוואט כבד באימון C. באימון B תתמקד בדדלפיט ללא סקוואט.
תמשיך לעבוד על החזה ולאחר הסטים עשה שכיבות סמיכה. לאחר אימון A הקל תעשה ריצת 2000 ותנסה לשפר את הזמנים בכל ריצה.
45 כפיפות בטן זה בקטנה, תזיז את הצוואר והחזה, יחשיבו לך את זה אם זה בצה"ל.

 

[matanyoef]

קשה לשלב בין השניים.
לפי דעתי תעצור את ההתקדמות המהירה בתרגילי הבסיס ותעבור להתקדמות שבועית. סקוואט קל (80% מהמשקל של האימון הכבד) באימון A וסקוואט כבד באימון C. באימון B תתמקד בדדלפיט ללא סקוואט.
תמשיך לעבוד על החזה ולאחר הסטים עשה שכיבות סמיכה. לאחר אימון A הקל תעשה ריצת 2000 ותנסה לשפר את הזמנים בכל ריצה.
45 כפיפות בטן זה בקטנה, תזיז את הצוואר והחזה, יחשיבו לך את זה אם זה בצה"ל.

אני גם ככה לא מתקדם מאימון לאימון (מעלה במשקל). אני מעלה במשקל כל שבוע.
זה משנה?

 

[.eliko b.e]

זה משנה כי זה לא SS.
וכן, אתה יכול לשלב אימוני ריצה עם אחד האימונים הקלים.

 

[matanyoef]

זה משנה כי זה לא SS.
וכן, אתה יכול לשלב אימוני ריצה עם אחד האימונים הקלים.

מה זאת אומרת זה לא SS?
זה שאני לא מצליח להעלות משקל כל אימון?

 

[BlackSwan]

כמה אתה עושה ב2000 עכשיו?

 

[matanyoef]

כמה אתה עושה ב2000 עכשיו?

עוד לא עשיתי ריצה האמת

 

[BlackSwan]

הערכה גסה..

 

[.eliko b.e]

מה זאת אומרת זה לא SS?
זה שאני לא מצליח להעלות משקל כל אימון?

SS= התקדמות כל אימון בכל תרגיל.
התקדמות כל שבוע <> SS

 

[matanyoef]

הערכה גסה..

אין לי מושג האמת.
הפעם האחרונה שעשיתי ריצת 3 קילומטר עשיתי אותה ב-14 דקות.

SS= התקדמות כל אימון בכל תרגיל.
התקדמות כל שבוע <> SS

אני לא מצליח להתקדם מאימון לאימון.
הגעתי למשקלים הללו-
סקוואט - 87
דדליפט - הכי גבוהה שלי 100 קילו אבל הורדתי ל-85 קילו בגלל טכניקה לקויה (מצליח להעלות במשקלים).
פרס - 46
בנץ' - 65


אז מה לעשות? את מה שרשמת לי לעשות?

 

[.eliko b.e]

אין לי מושג האמת.
הפעם האחרונה שעשיתי ריצת 3 קילומטר עשיתי אותה ב-14 דקות.



אני לא מצליח להתקדם מאימון לאימון.
הגעתי למשקלים הללו-
סקוואט - 87
דדליפט - הכי גבוהה שלי 100 קילו אבל הורדתי ל-85 קילו בגלל טכניקה לקויה (מצליח להעלות במשקלים).
פרס - 46
בנץ' - 65


אז מה לעשות? את מה שרשמת לי לעשות?

זה רעיון מאוד כללי. תגבש תכנית AB לפי הקווים המנחים שכתבתי ותעלה אותה לכאן, אני אתן לך פידבק אם יתאפשר לי.

 

[BlackSwan]

אוקיי, ומתי הדדליין לבוחן כושר?

 

[matanyoef]

זה רעיון מאוד כללי. תגבש תכנית AB לפי הקווים המנחים שכתבתי ותעלה אותה לכאן, אני אתן לך פידבק אם יתאפשר לי.

אבל למה לשנות את כל התכנית רק בגלל זה?

אוקיי, ומתי הדדליין לבוחן כושר?

עוד ארבעה חודשים

 

[.eliko b.e]

אבל למה לשנות את כל התכנית רק בגלל זה?

אתה לא משנה המון, מה שאתה עושה גם ככה נחשב תכנית מפוצלת.
מה שכתבתי נועד בשביל למקסם את ההצלחה שלך בבוחן.
אם תצליח לשלב הכל בלי לשנות את התכנית שלך זה גם יהיה סבבה.

 

[BlackSwan]

סה"כ זה די ריאלי לעבור, עברתי מבחן יותר מחמיר על ss ובלי אירובי כמעט [מטקון פה ושם], אולי עברתי בגלל שאני שחיף וצעיר, אבל אם אין לך עודף משקל משמעותי לא הייתי דואג יותר מדי,
נסה לרוץ 2000 בקצב קל [בלי להתנשף] ולראות איפה אתה עומד כרגע, בכ"מ אם אני לא טועה יש תכנית בפורטל לריצת 2000 שתוכל להשתמש בה.

 

[.eliko b.e]

סה"כ זה די ריאלי לעבור, עברתי מבחן יותר מחמיר על ss ובלי אירובי כמעט [מטקון פה ושם], אולי עברתי בגלל שאני שחיף וצעיר, אבל אם אין לך עודף משקל משמעותי לא הייתי דואג יותר מדי,
נסה לרוץ 2000 בקצב קל [בלי להתנשף] ולראות איפה אתה עומד כרגע, בכ"מ אם אני לא טועה יש תכנית בפורטל לריצת 2000 שתוכל להשתמש בה.

מסכים, אבל ריצה עם אימוני ss זה מתכון לפציעה במקרה הרע או לחוסר התקדמות בשניהם במקרה הטוב.

 

[ZivFarbman36]

שמע 2000 ב11 דקות זה כלום, כמה אתה עושה עכשיו? אם עשית 3000 ב14 דקות זה יהיה לך קליל (נראה לי).
פשוט תשלב אימון ריצה אחד או שתיים באמצע השבוע וביום הזה גם תעשה סקוואט קל, אבל אל תשכח להשלים קלוריות מהריצה בשביל שתתאושש.

 

[BlackSwan]

מסכים, אבל ריצה עם אימוני ss זה מתכון לפציעה במקרה הרע או לחוסר התקדמות בשניהם במקרה הטוב.

צודק, שכחתי לצרף על התבנית של הSS עם הקרוספיט,
את המטקון תוכל אולי להחליף בריצה לא אינטנסיבית מדי ולראות איך זה מתקדם, בכל מקרה תקשיב לגוף שלך וקח צעד אחורה אם אתה מרגיש תסמינים של אימון יתר וכו'.
התבנית:

עוד תבנית שמשלבת metcon עם אימוני כח, והפעם מבית היוצר של Crossfit Wichita Falls. למי שלא יודע זה המגרש הביתי של מארק ריפטו, כך שלא מדובר בסתם עוד תבנית אלא אחת שתוכננה על ידי אנשים שמבינים דבר או שניים באימוני כח.

התבנית פשוטה ודי דומה לשאר תבניות הקרוספיט - כח.

יום א:
סקוואט 3x5
פרס 3x5
מתח שלושה סטים כמה שאפשר (דד-האנג)

יום ב:
פאוור קלין 5x3
met-con

יום ג:
מנוחה

יום ד:
סקוואט 3x5
בנצ' 3x5

יום ה:
דדליפט 1x5
met-con

הערות:
- לשמור על ה- met-con קצר וכבד (עד 10 דקות)
- כל תרגילי הכח הם sets across כלומר כל הסטים עבודה באותו משקל.
- הפורמט: sets x reps
- להעלות כל אימון 2.5 קילו בכל תרגיל (אפשר 5 בדדליפט).

הקובץ המקורי

פשוט וקל. לכל מי שמחפש איך לעשות SS בלי לוותר על מרכיבי כושר נוספים. קצב ההתקדמו איטי יותר אבל יש יתרונות אחרים. גם בתוכנית הזאת מומלץ לאכול ולישון טוב (הרבה) כדי לעמוד בעומס.