ייעוץ אחר הסבר על תכנית אימונים ריצת 2000

[matanyoef]

שלום לכם,

התכנית:
תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

לא הבנתי את התבנית של החימום. אשמח מאוד אם תסבירו לי את אחת מן התבניות ואני אבין את השאר.
התכנית משתלבת טוב עם הלינארית?

תודה רבה לעוזרים!

 

[.eliko b.e]

אם אתה רוצה שיעזרו לך תפרט בדיוק מה לא הבנת ולמה אתה חושב שלא תצליח לעשות את זה או מה אתה כן מבין...

 

[matanyoef]

אם אתה רוצה שיעזרו לך תפרט בדיוק מה לא הבנת ולמה אתה חושב שלא תצליח לעשות את זה או מה אתה כן מבין...

היי,
לגבי החימום שבאימונים:
רשום שם-
חימום 5 דקות:
כ-500*2 מטר
בקצב 2,000 עם 2דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

יש לי כמה שאלות על התבנית הזאת:
1. 500 מטר כפול 2 - הכוונה 2 מקטעים?
2. רשום קצב 2000 עם 2 דקות ריצה קלה. למה הכוונה?
3. שחרור 5 דקות - מנוחה?

אני, למשל, רץ 1,000 מטר בחמש דקות אז איך אני יודע כמה קמ"ש אני אמור לרוץ?

תודה רבה על העזרה!

 

[hanan]

החימום הוא תמיד 5 דקות ריצה קלה ואז מבצעים את הסטים שמפורטים

לדוגמא אימון 1 בשבוע 2 למי שרוצה לרוץ 2000 ב 9 דקות יהיה ככה:
חימום ריצה קלה למשך 5 דקות
סט ראשון למרחק 500 דקות בקצב 4:30 דקות לקילומטר (קצב ריצת ה 2000)
2 דקות ריצה קלה
סט 2 כמו הראשון
שחרור , ריצה קלה 5 דקות

 

[matanyoef]

החימום הוא תמיד 5 דקות ריצה קלה ואז מבצעים את הסטים שמפורטים

לדוגמא אימון 1 בשבוע 2 למי שרוצה לרוץ 2000 ב 9 דקות יהיה ככה:
חימום ריצה קלה למשך 5 דקות
סט ראשון למרחק 500 דקות בקצב 4:30 דקות לקילומטר (קצב ריצת ה 2000)
2 דקות ריצה קלה
סט 2 כמו הראשון
שחרור , ריצה קלה 5 דקות

אני באמת שלא מבין.
אני חישבתי את המהירויות שלי וזה ייצא ככה:
2000 מטר חזויה - 10:30
קצב בינוני - 6 דקות ( 10 קמ"ש)
קצב קל - 9.2 קמ"ש.

בתבנית רשום:

חימום 5 דקות:
כ-500*2 מטר
בקצב 2,000 עם 2דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

תסביר לי רק בבקשה לאיפה אני "משבץ"את המהירויות שרשמתי למילים שבתבנית.

 

[hanan]

חימום במהירות 9.2 קמ'ש
את ה 500 מטר במהירות של ה-2000 , 5:15 דקות לקילומטר = 11.4 קמ'ש
אחרי כל 500 מטר מהירים, 2 דקות במהירות 9.2 או פחות.

 

[matanyoef]

חימום במהירות 9.2 קמ'ש
את ה 500 מטר במהירות של ה-2000 , 5:15 דקות לקילומטר = 11.4 קמ'ש
אחרי כל 500 מטר מהירים, 2 דקות במהירות 9.2 או פחות.

אה עכשיו הבנתי!
איך אבל אתה מחשב את הקמ"ש לפי הזמן?

המון תודה חנן!

 

[hanan]

אם אתה רץ על הליכון אתה מכוון את המהירות, אם אתה רץ בחוץ אתה יכול להשתמש באפליקציה כמו runkeeper למדוד מהירות דרך הטלפון

 

[matanyoef]

אם אתה רץ על הליכון אתה מכוון את המהירות, אם אתה רץ בחוץ אתה יכול להשתמש באפליקציה כמו runkeeper למדוד מהירות דרך הטלפון

התכוונתי איך אני יודע בערך באיזה מהירות לעשות את אותו אימון?

אני לא רץ בהליכון

 

[hanan]

התכוונתי איך אני יודע בערך באיזה מהירות לעשות את אותו אימון?

אני לא רץ בהליכון

אני לא מבין. המהירות של הקטעים המהירים היא המהירות שלך לריצת 2000 אבל למרחק קצר יותר

 

[matanyoef]

אני לא מבין. המהירות של הקטעים המהירים היא המהירות שלך לריצת 2000 אבל למרחק קצר יותר

אוקי. את התבניות שדומות לזה הבנתי.
ראיתי שיש גם תבניות אחרות כמו זאת:
חימום 5 דקות:
כ-1,000 מטר בקצב ה-2,000
שחרור 5 דקות

עושה חימום 5 דקות במהירות 9.2 קמ"ש. עושה קילומטר במהירות 11 קמ"ש.
צדקתי? 😃

ועוד משהו חנן- לא תהיה לי בעיה לשלב את התכנית הזאת עם התכנית 5X5 של ביל סטאר?

שוב, תודה רבה על העזרה!

 

[hanan]

הקילומטר הוא לא רצוף אלא 1/2 קילומטר מהיר, 2 דקות ריצה קלה ואז עוד 1/2 קילומטר מהר.
לגבי 5*5 זה יכול לעבוד, תנסה ותראה איך זה מסתדר לך

 

[matanyoef]

הקילומטר הוא לא רצוף אלא 1/2 קילומטר מהיר, 2 דקות ריצה קלה ואז עוד 1/2 קילומטר מהר.
לגבי 5*5 זה יכול לעבוד, תנסה ותראה איך זה מסתדר לך

רגע, אז בכל התבניות לעשות 500 מטר כפול 2? גם אם רשום קילומטר וחצי?

 

[hanan]

רגע, אז בכל התבניות לעשות 500 מטר כפול 2? גם אם רשום קילומטר וחצי?

לפי ההוראות באימון.
אם כתוב סטים אז לפי המרחק וכמות הסטים או אם רשום רצוף לרוץ רצוף

 

[matanyoef]

לפי ההוראות באימון.
אם כתוב סטים אז לפי המרחק וכמות הסטים או אם רשום רצוף לרוץ רצוף

לא רשום את המילה "רצוף".
ראה בבקשה שבוע מספר 5 אימון 2 ותראה על מה אני מדבר.

עוד משהו חנן ברשותך-
במדידה של 2000 בהמשך התכנית איך לרוץ? פשוט לרוץ או בקצב מסויים?

 

[hanan]

שבוע 5 אימון 2, אתה רץ 1000 מטר רצוף כי לא כתוב משהו אחר

מדידה 2000 אתה רץ הכי חזק שאתה יכול

 

[matanyoef]

שבוע 5 אימון 2, אתה רץ 1000 מטר רצוף כי לא כתוב משהו אחר

מדידה 2000 אתה רץ הכי חזק שאתה יכול

אוקיי.
במידה ואני עושה את התכנית נכון והכל לכמה זמן אני אוכל לסיים ריצת 2000?
וזה לא נורא שאני עושה מסה?

 

[hanan]

לדעתי לשפר דקה ב 8 שבועות זה יפה מאוד.
לגבי מסה, תלוי כמה תעלה במשקל. 2 קילו בחודשיים זה עוד סביר

 

[matanyoef]

לדעתי לשפר דקה ב 8 שבועות זה יפה מאוד.
לגבי מסה, תלוי כמה תעלה במשקל. 2 קילו בחודשיים זה עוד סביר

המון המון תודה לך חנן!
אין לך מושג כמה עזרת לי.
תודה גם על זה שעשית את התכנית האימונים הזאת 😃

לדעתי לשפר דקה ב 8 שבועות זה יפה מאוד.
לגבי מסה, תלוי כמה תעלה במשקל. 2 קילו בחודשיים זה עוד סביר

הי, חנן!
היום עשיתי את האימון השני בשבוע הראשון (10 דקות בקצב בינוני - 10 קמ"ש).
הצלחתי לרוץ 8 דקות ואז הפסקתי לדקה ואז השלמתי עוד 2 דקות.

זה בסדר לעשות ככה במקרה כזה?