ייעוץ תכנית AB שבניתי

[Shugy]

בן 36, מתאמן 10 שנים, 182 ס"מ. 93 ק"ג. בערך 13 אחוזי שומן.
אז זו התכנית:
A1
חזה
בנץ׳ 3x5
לחיצה שיפוע חיובי- 3x8-10
פלייס ישר- 3X10-12

כתפיים
מילטרי פרס- 3X5
הנפת ידיים לצדדים- 3x10
שראגס- 3x5

יד קדמית
כסא רומי- 3x5
דאמבל וסופר סט עם פטישים- 3x10

A2
חזה
פלייס- 3X5
פלייס בשיפוע-3x8-10
בנץ' דאמבל - 3X10-12

כתפיים
דאמבל מעל הראש בישיבה- 3X5
סופרסט- רברס פלייס ומשיכת חבל מפולי עליון מעל הראש(לטרפזים)- 3x10

יד קדמית
בעמידה עם מוט ישר- 3x5
כסא רומי- 3x10

B1
רגליים
סקוואט- 3x8
פשיטת ברכיים- 3x12
הרמת עקבים- 3x5

גב
מתח עם משקל- 3x5
בנט אובר עם ידית v כשהצד השני של המוט תקוע ברצפה- 3x10

יד אחורית
משיכת ידית V מפולי עליון (שתי ידיים ביחד)- 3X5
מקבילים- 3x10

B2
רגליים
סקוואט- 3x8
פשיטת רגליים- 3x12
הרמת עקבים- 3x12

גב
חתירה עם דאמבל 3x5
פולי עליון- 3x10

יד אחורית
משיכת ידית רגילה מפולי עליון- 3x5
לחיצה צרפתית- 3x10-12

פעם בשבועיים עושה דרופ סטים
מה דעתכם?
מישהו בבקשה?

 

[shahar18]

איך נראית התוכנית? A1B1A2B2 ?
שים לב שיש לך 12 סטים ליד קדמית, 12 סטים ליד אחורית. בשבוע. זה המון, אפשר להוריד את זה בחצי. אל תשכח שבכל עבודה על חזה/כתפיים/גב, הידיים עובדות גם כן. מתח למשל זה תרגיל יד קדמית בדיוק כמו שזה תרגיל גב.
למה אתה לא מכניס דדליפט לתוכנית? בשביל מה לעשות פשיטת ברכיים והרמת עקבים? אלה תרגילים שחוץ מקצת פאמפ לא נותנים כלום.
לפי הנתונים שפרסמת נראה שיש עליך מסת שריר, אבל מרגיש לי שרגליים קצת בפיגור. תן עליהם דגש, אל תמנע מדדליפט וסקוואט (סקוואט אמיתי, לא רבע תנועה).

בהצלחה

 

[Shugy]

אז לפי מה שכתבת אני אמור לעשות רק תרגיל אחד ליד קדמית באימון, ואחד ליד אחורית? (נשמע ממש מעט) ואם כן- זה אומר שאולי עדיף לעשות חזה ויד אחורית באותו אימון, וגב ויד קדמית גם כן?
עם דדליפט יש לי קצת בעיה כי נפצעתי פעם כשעשיתי אז מעדיף לעשות את אלו שרשמתי שפחות מסכנים אותי.
פשיטת ברכיים והרמת עקבים לא לעשות בכלל?! אז איזה תרגיל נוסף לרגליים היית ממליץ במקום פשיטה, ואיזה לשוקיים במקום הרמת עקבים?
ואני באמת פחות מעמיס על הרגליים כי הן מספיק גדולות ולא רוצה להפצע ( גם בסקוואט פעם נפצעתי)
ומה דעתך על אימוני החזה שלי? היית משאיר ככה?

 

[itayzl]

כמה זמן לוקח לך אימון כזה? המון סטים,אני מסכים עם שחר שהידיים לא צריכות נפח כזה. גם הבחירת תרגילים מאוד תמוהה, אשמח אם תפרסם גם משקלי עבודה וזה יתן תמונה קצת יותר ברורה.

ניסיתי "לשפץ" אותה קצת, כמובן שזה רק המלצה ולתת לך רעיונות ואתה יכול לעשות התאמות בהתאם לנפח שאתה רוצה והתרגילים שאתה מסתדר איתם. מקווה שיעזור קצת.

בן 36, מתאמן 10 שנים, 182 ס"מ. 93 ק"ג. בערך 13 אחוזי שומן.
אז זו התכנית:
A1
חזה
בנץ׳ 3x5
לחיצה שיפוע חיובי- 3x8-10
שכיבות סמיכה 3Xמקס'

כתפיים
דאמבל מעל הראש בישיבה- 3X5
סופרסט- רברס פלייס ומשיכת חבל מפולי עליון מעל הראש(לטרפזים)- 3x10

יד קדמית 3X10-12

A2
כתפיים
מילטרי פרס 3X5
הרחקת כתף 3X8-12

חזה
בנצ' בשיפוע חיובי 3X8
מקבילים 3X10-12
פלייס ישר 3X10-12

יד קדמית 3X10-12

B1
רגליים
סקוואט- 3x5
דדליפט רומני 3X8-10

גב
מתח עם משקל- 3x5
בנט אובר עם ידית v כשהצד השני של המוט תקוע ברצפה- 3x10

יד אחורית
משיכת ידית V מפולי עליון (שתי ידיים ביחד)- 3X10-12

B2
רגליים
דדליפט קלאסי 1-3X5
סקוואט חופשי\במכשיר \ לג פרס \ לאנג' 3X8-10

גב
חתירה עם דאמבל 3x6-8
פולי עליון- 3x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 3x10-12

פעם בשבועיים עושה דרופ סטים
מה דעתכם?
מישהו בבקשה?

 

[Sonoss]

תאמת שתמוה לי שאתה מתאמן 10 שנים וזאת התכנית שבנית..כי..
ב- ab ,חזה עושים עם יד אחורית וגב עם קדמית אחרת יווצר בעיות התאוששות וגם סתם מיותר כשהשריר כבר עובד במורכבים. כמו כן זה יגרום לך להוריד את הנפח בידיים, למרות שלדעתי זה בכל מקרה לא היה נפח מוגז ביחס לזמן שאתה מתאמן אלא תזמון לא טוב. בכתפיים אתה כן צריך להוסיף תרגיל לכתף אחורית אחרת הוא אף פעם לא יגדל כמו שצריך. כמו כן הנפח עצמו בתכנית בסדר גמור יכול להיות שאתה צריך אפילו יותר , בכל זאת אתה מתאמן משקולות 10 שנים??
ואני ממש לא מסכים עם המנהל בקשר של חשיבות עבודה מבודדת על תאומים, תרגיל מורכב בד"כ לא יפתח לך אותם כמו שצריך אלא אם תעבוד עליהם ישירות..

 

[Shugy]

כמה זמן לוקח לך אימון כזה? המון סטים,אני מסכים עם שחר שהידיים לא צריכות נפח כזה. גם הבחירת תרגילים מאוד תמוהה, אשמח אם תפרסם גם משקלי עבודה וזה יתן תמונה קצת יותר ברורה.

ניסיתי "לשפץ" אותה קצת, כמובן שזה רק המלצה ולתת לך רעיונות ואתה יכול לעשות התאמות בהתאם לנפח שאתה רוצה והתרגילים שאתה מסתדר איתם. מקווה שיעזור קצת.

תודה לעונים.
אימון לוקח לי בסביבות שעה עד שעה ורבע
משקלי העבודה שלי- בנץ'- 105 ועולה..
מילטרי- 70 ועולה..
יד קדמית עם מוט- 70 ועולה..
בנט אובר עם V BAR- 85 ועולה
סקוואט - 110- ולא עולה כי נפצעתי פעם ומספיק לי ככה
וכו'..

תודה על 'שיפוץ' התכנית אבל למה שכיבות שמיכה במקום פלייס? ולמה להוריד פלייס בשיפוע? פלייס עובד עלי ממש טוב.


ו- sonoss- עשיתי באמת יד אחורית עם חזה וכתפיים ומישהו כאן אמר לי שזה יכול להוביל לפציעה כ"כ עומס ביום אחד על שרירים אלו ביחד.

אז מה המסקנה? חבר'ה אני קצת מבולבל, קיבלתי כאן כמה דיעות.
והייתי שמח לקבל חוות דעת נוספת מקצועית האם וכיצד לשנות את התכנית

 

[Sonoss]

תודה לעונים.
אימון לוקח לי בסביבות שעה עד שעה ורבע
משקלי העבודה שלי- בנץ'- 105 ועולה..
מילטרי- 70 ועולה..
יד קדמית עם מוט- 70 ועולה..
בנט אובר עם V BAR- 85 ועולה
סקוואט - 110- ולא עולה כי נפצעתי פעם ומספיק לי ככה
וכו'..

תודה על 'שיפוץ' התכנית אבל למה שכיבות שמיכה במקום פלייס? ולמה להוריד פלייס בשיפוע? פלייס עובד עלי ממש טוב.


ו- sonoss- עשיתי באמת יד אחורית עם חזה וכתפיים ומישהו כאן אמר לי שזה יכול להוביל לפציעה כ"כ עומס ביום אחד על שרירים אלו ביחד.

אז מה המסקנה? חבר'ה אני קצת מבולבל, קיבלתי כאן כמה דיעות.
והייתי שמח לקבל חוות דעת נוספת מקצועית האם וכיצד לשנות את התכנית

חשוב לי לציין שאני לא קרוב ללהיות מקצועי , אבל אני כן יודע שאני יכול לענות על השאלות ששאלת ולכן עניתי. וממש אל תחשוב שגם אחרים בהכרך יתנו לך מידע מקצועי (תלוי מי יענה לך) . יש בפורום שרושמים פה שטיות לדעתי אבל לא אכנס לזה..
אני אוהב לעשות פלג גוף עליון ותחתון ב- AB , רק שעל כל הכתף אני עובד פעם בשבוע עם רגליים- ככה זה פשוט לא מתנגש לי עניין הכתפיים עם ימי גב וחזה. אתה יכול גם לעשות כתפיים עם חזה אבל תדע שאתה לא יכול לעשות עצים את שניהם באותו האימון..
אני לא הייתי מוריד את הפלייס, המטרה שלו זה יותר muscle dmg/metabolic stress וזה תמיד מעולה לסיים עם תרגיל מבודד, דחיקות יש לך כבר 2 תרגילים כאלה לא רואה סיבה להוסיף עוד אחד כזה במיוחד שאתה גם צונח בכח לבצע עוד תרגיל דחיקה מייגע..

 

[Shugy]

אחלה נשמע טוב מה שרשמת, באמת אני אחזיר את הפלייס כי עשיתי היום שכיבות שמיכה במקומם, במקסימום חזרות וזה יצא פשוט המון- 25 חזרות לסט.. (חוץ מזה שזה באמת עד תרגיל דחיקה אחרי שעשיתי כבר שניים...)
וכתפיים הרי גם צריכות לקבל עצימות אז להתאמן עליהן באימון B?
שזה אומר לחלק כך: חזה, יד אחורית, רגליים
גב, יד קדמית, כתפיים. נראה טוב ככה?

 

[Sonoss]

אחלה נשמע טוב מה שרשמת, באמת אני אחזיר את הפלייס כי עשיתי היום שכיבות שמיכה במקומם, במקסימום חזרות וזה יצא פשוט המון- 25 חזרות לסט.. (חוץ מזה שזה באמת עד תרגיל דחיקה אחרי שעשיתי כבר שניים...)
וכתפיים הרי גם צריכות לקבל עצימות אז להתאמן עליהן באימון B?
שזה אומר לחלק כך: חזה, יד אחורית, רגליים
גב, יד קדמית, כתפיים. נראה טוב ככה?

לא כל כך.. רגליים זה חצי פלג גוף והוא דורש המון כח ולכן יש חוסר איזון בין יום A ל- B בהוצאת האנרגיה. אני יותר בדעה של לעבוד על כל הכתף רק פעם בשבוע כי היא כבר עובדת לא רע באימוני חזה וגב- במיוחד כתף קדמית ואחורית, אז אתה יכול לעשות כמוני משהו כמו יום פלג גוף עליון בלי תרגילים ישירים על הכתפיים, יום רגליים, ויום בשבוע יום רגליים עם כתפיים. אתה יכול לעשות גם פלג גוף עליון ותחתון שבהם פשוט יום כתפיים עצים ויום אחר שחזה עצים.

 

[Shugy]

אחלה
נראה לי שאני אקח את האופציה השניה כי על הרגליים אני לא עובד הכי חזק שיש... הן במצב בסדר ולא מעמיס יותר מדאי- שני תרגילי רגליים ואחד לשוקיים.

אגב? הסופר סטים שאני עושה נראים בסדר?
והאם יש זמן מוגבל שאימון אמור לקחת?

אשמח גם לחוות דעת של אחד המנהלים בכדי להיות בטוח שהכיוון נכון...

 

[shahar18]

אחלה
נראה לי שאני אקח את האופציה השניה כי על הרגליים אני לא עובד הכי חזק שיש... הן במצב בסדר ולא מעמיס יותר מדאי- שני תרגילי רגליים ואחד לשוקיים.

אגב? הסופר סטים שאני עושה נראים בסדר?
והאם יש זמן מוגבל שאימון אמור לקחת?

אשמח גם לחוות דעת של אחד המנהלים בכדי להיות בטוח שהכיוון נכון...

1) מה המטרה בסופר סטים שאתה עושה?
2) אין זמן מוגבל לאימון.

 

[Shugy]

מטרת הסופר סטים - שמעתי שטוב לעשות וגם בכדי לקצר קצת את זמן האימון. אם לא מומלץ אני אוריד.
בכל אופן זו התכנית שלי לאחר שיפוצים. אשמח לחוות דעת של מישהו שמבין:

A1
חזה
בנץ׳ 3x5
לחיצה שיפוע חיובי- 3x8-10
פלייס ישר- 3X10-12

כתפיים
דאמבל מעל הראש בישיבה- 3X8-10
הנפת ידיים לצדדים- 3x10
שראגס- 3x5

יד אחורית
מקבילים עם משקל- 3X8

A2
חזה
פלייס בשיפוע-3x8-10
פלייס- 3X8
בנץ' דאמבל - 3X10-12

כתפיים
מילטרי פרס- 3X5
סופרסט- רברס פלייס ומשיכת חבל מפולי עליון מעל הראש(לטרפזים)- 3x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 3X10

B1
רגליים
סקוואט- 3x8
לאנצ'ים- 3X8
הרמת עקבים- 3x5

גב
מתח עם משקל- 3x5
בנט אובר עם ידית v כשהצד השני של המוט תקוע ברצפה- 3x10

יד קדמית
סופר סט- בעמידה עם מוט ישר- ודאמבל פטישים- 3X8-10

B2
רגליים
לאנצ'ים- 3X8-10
סקוואט- 3x8
הרמת עקבים- 3x12

גב
חתירה עם דאמבל 3x5
פולי עליון- 3x10

פעם בשבועיים עושה דרופ סטים
מה דעתכם?

 

[Sonoss]

חבל שאתה לא מקשיב...
ביום B אתה כמעט עובד על כל הגוף, איפה האיזון פה?
נגיד שזה בערך ככה -תרגילי רגליים> גב>חזה> כתפיים>ידיים והשאר
הרמת עקבים עושים 3x12-20
למה פולי עליון ולא מתח?
אין תרגיל מבודד לכף אחורית תעשה הרחקת ידיים בשיפוע או פייס פולס במקום
לא אוהב סופר סטים אבל אין לי מה להגיד בנידון

 

[Shugy]

אחי. לא הבני אותךבמה שכתבת "נגיד שזה בערך ככה -תרגילי רגליים> גב....
אבל בכל אופו אתה מסתכל על חלוקה לפי פלג הגוף, ולי נראה יותר הגיוני לחלק לפי קבוצות שרירים באימון.
אם ב A אני עובד על 3 קבוצות- חזה , יד אחורית, כתפיים.
אז ב B אני גם עוד על 3- רגליים, יד קדמית וגב
לא נשמע לי לעבוד ב A על 5 קבוצות וב B על אחת בלבד. אז באמת לא יהיה לי מאזן...
לא נשמע הגיוני?

ואם אתה אומר שעדיף מתח על פולי אני אשנה, וגם לשוקיים אשנה כמו שאמרת.
ולכתף אחורית יש את רברס פלייס- לא טוב?

 

[Sonoss]

אחי. לא הבני אותךבמה שכתבת "נגיד שזה בערך ככה -תרגילי רגליים> גב....
אבל בכל אופו אתה מסתכל על חלוקה לפי פלג הגוף, ולי נראה יותר הגיוני לחלק לפי קבוצות שרירים באימון.
אם ב A אני עובד על 3 קבוצות- חזה , יד אחורית, כתפיים.
אז ב B אני גם עוד על 3- רגליים, יד קדמית וגב
לא נשמע לי לעבוד ב A על 5 קבוצות וב B על אחת בלבד. אז באמת לא יהיה לי מאזן...
לא נשמע הגיוני?

ואם אתה אומר שעדיף מתח על פולי אני אשנה, וגם לשוקיים אשנה כמו שאמרת.
ולכתף אחורית יש את רברס פלייס- לא טוב?

בקשר לכתף לא ראיתי, כן זה טוב..
ולא .. זה לא נכון לחלק לפי נפח. אתה לא יכול להשוות לדוגמא סווקאט ללחיצת כתפיים, זה לא אותו משקל וגם מספר השרירים המעוברבים וגודלם שונה בהרבה בין שניהם