שלום לכולם קצת רקע: בן 22 שוקל 82 קילו 14.5 אחוז שומן 1.80 מטר
מתאמן כבר שנה בערך משקולות שבמהלכן עליתי מ72 ל82 קילו.
מתאמן 4 פעמים בשבוע ולאחרונה אני מרגיש דיי תקוע במשקלים התרגילים באנגלית כי פירסמתי גם בבודי בילידינג..
מה הייתם משנים , לעבור לתכנית אימונים אחרת כגון ppl או משהו אחר?
המטרה לעלות עוד 3 קילו ולהיות הרבה יותר חטוב ועם צורה.
same routine : chest biceps, back triceps, legs shoulders, bicep triceps
day 1 chest biceps:
flat bench press 4x8 max weight 95 kg
incline dumbbell 4x8 35kg each hand
dumbbell fly 4x10 20 kg each hand
dips chest version 3 set to faliure
bicep
preacher curls with dumbbell 4x8 15 kg
barbell curl 4x8
hammer curl 4x10
day 2
back
pull ups 4x10
lat pull down or hammer strengh machine 4x8
seated cable row 4x8
bent over rows 4x8
triceps
rope push downs 4x8
rope over head 4x8-10
one hand push down 4x8-12
day 3legs and shoulders
shoulder
dumbbell press 4x8
laterl raises 4x8
front raises 4x8
shrugs 3x15
legs:
squat 4x8
romanian deadlift 4x8
legs extensions/hack squat/legs press 4x8
standind calves raise 4x10
seated calves on leg press 3x8
day 4 biceps and tricpes
bicep:
dumbbell curls 4x8
ez bar curls 4x8-10
cable curls 4x12
triceps
rope push down 4x8
bar push down 4x10 super set with push ups
dips 3x15
i rest 60 sec between set, at the last set of each excercise im doing special set like drop set, heavy rest pause and mthoractivation.
מתאמן כבר שנה בערך משקולות שבמהלכן עליתי מ72 ל82 קילו.
מתאמן 4 פעמים בשבוע ולאחרונה אני מרגיש דיי תקוע במשקלים התרגילים באנגלית כי פירסמתי גם בבודי בילידינג..
מה הייתם משנים , לעבור לתכנית אימונים אחרת כגון ppl או משהו אחר?
המטרה לעלות עוד 3 קילו ולהיות הרבה יותר חטוב ועם צורה.
same routine : chest biceps, back triceps, legs shoulders, bicep triceps
day 1 chest biceps:
flat bench press 4x8 max weight 95 kg
incline dumbbell 4x8 35kg each hand
dumbbell fly 4x10 20 kg each hand
dips chest version 3 set to faliure
bicep
preacher curls with dumbbell 4x8 15 kg
barbell curl 4x8
hammer curl 4x10
day 2
back
pull ups 4x10
lat pull down or hammer strengh machine 4x8
seated cable row 4x8
bent over rows 4x8
triceps
rope push downs 4x8
rope over head 4x8-10
one hand push down 4x8-12
day 3legs and shoulders
shoulder
dumbbell press 4x8
laterl raises 4x8
front raises 4x8
shrugs 3x15
legs:
squat 4x8
romanian deadlift 4x8
legs extensions/hack squat/legs press 4x8
standind calves raise 4x10
seated calves on leg press 3x8
day 4 biceps and tricpes
bicep:
dumbbell curls 4x8
ez bar curls 4x8-10
cable curls 4x12
triceps
rope push down 4x8
bar push down 4x10 super set with push ups
dips 3x15
i rest 60 sec between set, at the last set of each excercise im doing special set like drop set, heavy rest pause and mthoractivation.
