ייעוץ מתחיל ביל סטאר - אשמח לעזרה

[Niv719]

שלום לכולם. אני מתכנן להתחיל בקרוב את הלינארית של ביל סטאר, אחרי שעשיתי SS בערך שנה. התכנון הוא לעשות את התוכנית למטרת חיטוב.
קראתי את המאמר באתר קילוגרם על התוכנית ולא הבנתי כמה דברים, אשמח לעזרה:

1. איך אני יודע אם איזה משקלים אני מתחיל בפירמידה? אני יודע מה הRM1 שלי אם צריך.

2. האם כל שבוע הבנץ' והפרס מתחלפים? סתומרת שבוע אחד הבנץ' פעמיים בשבוע והפרס פעם אחת, ושבוע שאחריו הפרס פעמיים בשבוע והבנץ' פעם אחת ?

3. האם צריך לעשות חימום במשקלים בתוכנית הביל סטאר? או שהחימום כלול כבר בתוכנית עצמה?

4. רשום שמי שמתאמן בחיטוב לא יכול לבצע ריסטים בתוכנית, בכדי לשמר מסת שריר.. מה עושים אם צריך ריסט?

5. רשום שבחיטוב אפשר לרווח יותר את הסטים או אם מדובר בתרגיל עצים, מה הכוונה?

תודה לעוזרים !!

 

[matanyoef]

היי,
1. תרשום כאן את המשקלי RM5 שלך לתרגילי הבסיס.
2. לא. האימונים נשארים כמו שהם.
3.צריך לעשות חימום אבל לא כמו בתכנית SS.
4. פשוט לנסות להישאר באותו משקל עבודה. אם אתה ממש לא יכול אחרי מספר אימונים אז תוריד.
5. מבחינת המשקלי עבודה. התכנית עובדת לפי פרמידה שעולה במשקלים כ-10%-15% אז אתה יכול נגיד להעלות ב-20% בין כל סט.

 

[Niv719]

היי,
1. תרשום כאן את המשקלי RM5 שלך לתרגילי הבסיס.
2. לא. האימונים נשארים כמו שהם.
3.צריך לעשות חימום אבל לא כמו בתכנית SS.
4. פשוט לנסות להישאר באותו משקל עבודה. אם אתה ממש לא יכול אחרי מספר אימונים אז תוריד.
5. מבחינת המשקלי עבודה. התכנית עובדת לפי פרמידה שעולה במשקלים כ-10%-15% אז אתה יכול נגיד להעלות ב-20% בין כל סט.

תודה רבה על העזרה:

לגבי סעיף 1: הRM5 שלי: סקוואט 120, דדליפט 120, בנץ' 72.5, פרס 50

לגבי סעיף 2: רק כדי להיות בטוח:
אימון A: סקוואט 5x5, בנץ׳ 5x5, חתירה 5x5
אימון B: סקוואט קל 4x5 (ארבע סטים, חמש חזרות), פרס 4x5, דדליפט 4x5.
אימון C: סקוואט 5x5, בנץ 5x5, חתירה 5x5.

זה האימון הקבוע בכל שבוע? בנץ׳ פעמיים בשבוע ודדלפיט ופרס פעם אחת?

תודה!

 

[ZivFarbman36]

שלום לכולם. אני מתכנן להתחיל בקרוב את הלינארית של ביל סטאר, אחרי שעשיתי SS בערך שנה. התכנון הוא לעשות את התוכנית למטרת חיטוב.
קראתי את המאמר באתר קילוגרם על התוכנית ולא הבנתי כמה דברים, אשמח לעזרה:

1. איך אני יודע אם איזה משקלים אני מתחיל בפירמידה? אני יודע מה הRM1 שלי אם צריך.

2. האם כל שבוע הבנץ' והפרס מתחלפים? סתומרת שבוע אחד הבנץ' פעמיים בשבוע והפרס פעם אחת, ושבוע שאחריו הפרס פעמיים בשבוע והבנץ' פעם אחת ?

3. האם צריך לעשות חימום במשקלים בתוכנית הביל סטאר? או שהחימום כלול כבר בתוכנית עצמה?

4. רשום שמי שמתאמן בחיטוב לא יכול לבצע ריסטים בתוכנית, בכדי לשמר מסת שריר.. מה עושים אם צריך ריסט?

5. רשום שבחיטוב אפשר לרווח יותר את הסטים או אם מדובר בתרגיל עצים, מה הכוונה?

תודה לעוזרים !!

1/ תחפש קובץ אקסל של הלינארית, זה הופך את החיים להרבה יותר קלים.
2. בתכלס לא, אבל אני מכיר מספר אנשים שעשו את זה ולדעתי זה רעיון טוב כי התדירות של האוברהד נמוכה מדי ותתקע מהר.
3. ברור שצריך, תעשה חימום לסט הראשון שבפרמידה.
4. אתה בחיטוב? אני עשיתי רק דילואד לפני בחיטוב ואז התחלתי התקדמות דו-שבועית ולא הגעתי לכשלים, מקסימום אם אתה נכשל תוריד 2.5 קילו.
5. שאתה יכול במקום לעשות קפיצות של 10% (בסקוואט,בנץ', דדליפט ואוברהד) אתה יכול לעשות קפיצות של 12.5-15 אחוז בין הסטים של הפירמידה.

 

[matanyoef]

תודה רבה על העזרה:

לגבי סעיף 1: הRM5 שלי: סקוואט 120, דדליפט 120, בנץ' 72.5, פרס 50

לגבי סעיף 2: רק כדי להיות בטוח:
אימון A: סקוואט 5x5, בנץ׳ 5x5, חתירה 5x5
אימון B: סקוואט קל 4x5 (ארבע סטים, חמש חזרות), פרס 4x5, דדליפט 4x5.
אימון C: סקוואט 5x5, בנץ 5x5, חתירה 5x5.

זה האימון הקבוע בכל שבוע? בנץ׳ פעמיים בשבוע ודדלפיט ופרס פעם אחת?

תודה!

יש במאמר של קילוגרם קובץ אקסל שמחשב את המשקלי העבודה וזה ייעשה לך חיים ממש קלים בנושא החישובים.
תציב את המשקלים שרשמת אבל קודם תעשה ריסט עמוק לפי מה שרשום במאמר.
וכן, אלו התרגילים והאימונים שרשמת.

 

[Niv719]

אשמח לעזרה עם זה, הורדתי את האקסל הזה ובכל זאת משהו לא מסתדר לי שם ולא ברור, יש איזשהו חישוב מתמטי שאני פשוט יכול לעשות? או לחילופין לעזור לי לחשב את זה? (הRM5 שלי: סקוואט 120, דדליפט 120, בנץ' 72.5, פרס 50)

תודה רבה

 

[matanyoef]

אשמח לעזרה עם זה, הורדתי את האקסל הזה ובכל זאת משהו לא מסתדר לי שם ולא ברור, יש איזשהו חישוב מתמטי שאני פשוט יכול לעשות? או לחילופין לעזור לי לחשב את זה? (הRM5 שלי: סקוואט 120, דדליפט 120, בנץ' 72.5, פרס 50)

תודה רבה

גם לי היה קשה להבין את זה בהתחלה.
תראה, אתה קודם כל אמור לעשות ריסט עמוק לפי התכנית - לקחת את ה-RM5 שלך ולהוריד ממנו עשרה אחוז מהמשקל בארבעה שבועות.
נגיד ניקח את הסקוואט שלך:
שבוע ראשון - 89
שבוע שני- 98
שבוע שלישי- 108
שבוע רביעי- - RM5 120

תעשה ככה לכל התרגילים שלך.
בגלל שלא עשית בארבל רואו לפני כן אז המשקל אמור להיות דומה קצת לבנץ'.

מהשבוע הרביעי אתה אמור לשבור שיאים - להעלות 2.5 קילו בכל תרגיל.

תציב את המשקל של השבוע הראשון בטבלה של "משקלי עבודה" שבקובץ אקסל בריבוע האפור.
כל שבוע תחליף את המשקל במשבצת האפורה שבכל תרגיל שיש שם לשבועות שבאים אחר כך עד שאתה מגיע לשבוע החמישי (שבירת שיאים).

במידה ועדיין לא הבנת איך לשבץ בקובץ אקסל או שלא הבנת משהו אחר אז תגיד לי ואני אנסה לעשות לך את זה יותר מפורט

 

[Niv719]

הבנתי הכל, תודה רבה.
שאני מגיע למשקלים של השבירת שיאים אני ממשיך כרגיל כן?
ושאלה נוספת, אם ונגיד פיספסתי אימון בשבוע, נגיד את אימון c. מה אני עושה בשבוע שאחריו?

 

[matanyoef]

הבנתי הכל, תודה רבה.
שאני מגיע למשקלים של השבירת שיאים אני ממשיך כרגיל כן?
ושאלה נוספת, אם ונגיד פיספסתי אימון בשבוע, נגיד את אימון c. מה אני עושה בשבוע שאחריו?

לאחר השבוע הרביעי אתה מעלה 2.5 בכל תרגיל.
במידה ופספסת את אימון C תישאר על אותו משקל בשבוע שלאחריו