ייעוץ לגבי התכנית AB שלי

[Dorlv]

מתאמן כבר חודשיים וחצי במכון
גובה - 174 משקל - 64 (התחלתי 59...מה אני אעשה חזרתי מהודו)
אני עושה AB שלוש פעמים בשבוע ככה ששבוע אחד יוצא לי פעמיים A שבוע שני פעמיים B

A :
חזה, 3 תרגילים, 9 סטים
כתפיים, 3 תרגילים, 7 סטים
יד אחורית, 2 תרגילים, 6 סטים

B:
רגליים, 3 תרגילים, 9 סטים
גב, 3 תרגילים, 9 סטים
יד קדמית, 2 תרגילים, 6 סטים
עושה פרמידה הפוכה כמעט בכל התרגילים 3 סטים - 6 חזרות 8 חזרות 10 חזרות
עולה תמיד במשקלים ועובד על משקלים יחסית כבדים למתחיל

אני יודע שכדי FBW אבל ניסיתי ופשוט פחות מתחבר, צריך גם להנות תוך כדי
כעקרון אני שלוש פעמים בשבוע בלבד כי אני גם לומד גם עובד ככה שאין לי תמיד זמן
הצעות לשיפור מענות טענות ?

 

[Nevogefen]

אין לי איך לעזור לך עם התכנית אם אתה לא מפרט מהי התכנית. כלומר תרגילים. אגב עדיף לך להמשיך קצת fbw יש יותר עלייה במשקלים מab שלוש פעמים בשבוע...

 

[painandgain1]

לפי דעתי התכנית עמוסה מדי. יותר מדי נפח.
בכל אופן, כדאי שתפרט גם את התרגילים שאתה עושה כדי שנוכל לעזור יותר.

 

[Dorlv]

חזה - בנץ פרס, דאמבל פרס בשיפוע חיובי ולחיצת חזה במכונה
כתפיים - הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות, לחיצת כתפיים במכונה וכפיפות כתפיים לסירוגין עם משקולות
יד אחורית - דחיקה למטה בכבל ומשקולת מאחורי הראש בישיבה

רגליים - פשיטת ברך, לאג קורלס וסקוואט
גב - מתח, פולי עליון וחתירה בפולי תחתון
יד קדמית - כפיפות מרפקים במוט W, בישיבה כפיפות מרפקים עם משקולות

 

[Nevogefen]

תעיף לחיצת חזה במכונה ותכניס פרפר דאמבלים.
אל תעשה לחיצת כתפיים במכונה. תעשה פרס במקום.
במקום חתירה בפולי תחתון תעשה חתירה עם מוט בעמידה. ממליץ להוסיף דדליפט ברגליים.

 

[Dorlv]

תודה רבה על הטיפים אחי
התכנית נראת עמוסה מידי ? למרות שזה רק שלוש פעמים בשבוע ? ככה שיש לי הרבה מנוחת שריר לא ?

 

[Nevogefen]

לא הבנתי תפירמידה הזו. תעשה כמה שאתה יכול ותנסה לעצור סט אחד לפני כשל פשוט. לרוב זה יתחיל מלמשל 10 וירד ל8 ככה שבע עד הסט האחרון. לי זה לא נראה עמוס מדיי... אני אישית עושה תכנית מאוד דומה 4 פעמים בשבוע ומסתדר עם העומס. תתחיל עם 3 ואם תראה שזה קל מדיי תעלה ל4 פעמים.

 

[painandgain1]

מצטרף להמלצות שנאמרו למעלה.
בנוסף לכך, לפי דעתי אפשר להוריד קצת נפח ולעבוד בעצימות קצת יותר גבוהה.

בשביל חזה לפי דעתי, לחיצת חזה עצימה (5-6 חזרות)+ פרפר עם משקולות יד בעצימות יותר נמוכה ויותר חזרות יספיקו.

בכתפיים אתה יכול לעשות פרס כבד (5-6 חזרות)+ תרגיל נוסף בעצימות יותר נמוכה וליותר חזרות.

ביד אחורית אפשר לעשות מקבילים במקום אחד התרגילים שכתבת ולהוסיף למקבילים משקל עם הזמן.

לגבי גב, מתח וחתירה כבדה עם מוט לפי דעתי זה מספיק.

ברגליים סקוואט ודדליפט יעשו את העבודה.

יד קדמית תשאיר את מה שכתבת.

ואם יש לך אפשרות תעשה אותה ארבע פעמים בשבוע.