ייעוץ איך התוכנית AB

[ChupChick]

משקל: 75
גובה : 1.75
מתאמן שנה ו8 חודשים בערך, החודשיים האחרונים שלי היו לא סדירים בכלל, היו שבועות שלא הייתי הולך בכלל, שבועות שהייתי הולך ממש קצת פעמים. ירדה לי כל המוטיבציה אז החלטתי לחזור, בחודשיים הראשונים לאימונים הייתי בFBW ואז בAB עד לא מזמן.
אני צריך לציין שאני לא רוצה לעשות סקוואט כי זה הוריד לי מהמוטיבציה ובגלל זה לא היה לי כוח ללכת לאימונים, אני יודע שזה תרגיל ממש חשוב אבל אני מעדיף לעשות תרגילים אחרים לרגליים במקום לא להתאמן בכלל או להתבאס על האימונים..

אז זאת התוכנית:
ABXABXX
A:

רגליים:
לאנצים 3X12 כל רגל
לחיצת רגליים במכונה 3X10
תאומים 3X15

חזה:
בנץ 6X3
חזה עליון עם דאמבלים 3X10
פרפר 3X12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8X3
פשיטת מרפקים בכבל 12X3

B:

גב:
דדליפט 3X5
חתירה בדאמבלים 3X8 כל יד
פולי עליון 10X3

כתפיים:
אוברהד פרס 3X6
הנפה לצדדים 3X10
כתף אחורית 3X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 3X10
פטישים עם דמבלים 3X10 כל יד

יש לציין שהמטרה שלי זה גוף ופחות להתמקד במשקלים
זאת התוכנית, איך היא? מה אתם חושבים שכדאי לשנות?

 

[.eliko b.e]

מה ביאס אותך בסקוואט?

 

[ChupChick]

מה ביאס אותך בסקוואט?

לא אוהב לעשות את התרגיל פשוט. אתה יכול להתמקד בתוכנית עצמה

 

[.eliko b.e]

המון עומס, תבצע אותה 3 פעמים בשבוע.
לגבי התכנית:

משקל: 75
גובה : 1.75
מתאמן שנה ו8 חודשים בערך, החודשיים האחרונים שלי היו לא סדירים בכלל, היו שבועות שלא הייתי הולך בכלל, שבועות שהייתי הולך ממש קצת פעמים. ירדה לי כל המוטיבציה אז החלטתי לחזור, בחודשיים הראשונים לאימונים הייתי בFBW ואז בAB עד לא מזמן.
אני צריך לציין שאני לא רוצה לעשות סקוואט כי זה הוריד לי מהמוטיבציה ובגלל זה לא היה לי כוח ללכת לאימונים, אני יודע שזה תרגיל ממש חשוב אבל אני מעדיף לעשות תרגילים אחרים לרגליים במקום לא להתאמן בכלל או להתבאס על האימונים..

אז זאת התוכנית:
ABXABXX
A:

רגליים:
לאנצים 3X12 כל רגל
לחיצת רגליים במכונה 3X10
תאומים 3X15- מיותר- תחליף בפשיטת ברכיים.

חזה:
בנץ 6X3
חזה עליון עם דאמבלים 3X10
פרפר 3X12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8X3 - תרגיל שגורם להמון אנשים אי נוחות, תחליף במקבילים עם משקל.
פשיטת מרפקים בכבל 12X3

B:

גב:
דדליפט 3X5- הייתי מבצע דדליפט פעם בשבוע ובאימון השני מבצע סטיף לג עם משקל קל וטווח תנועה ארוך ואיכותי.
חתירה בדאמבלים 3X8 כל יד
פולי עליון 10X3- עדיף מתח עם משקל. תבצע אותו לפני החתירה.

כתפיים:
אוברהד פרס 3X6
הנפה לצדדים 3X10
כתף אחורית 3X15- אל תהרוג את הכתף. תחליף בפייס פולז.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 3X10
פטישים עם דמבלים 3X10 כל יד - מיותר. אתה יכול לעשות 2 סטים בתרגיל הקודם ועוד 2 בזה. אין צורך ב6 סטים, זה לא שריר הארבע ראשי.

יש לציין שהמטרה שלי זה גוף ופחות להתמקד במשקלים
זאת התוכנית, איך היא? מה אתם חושבים שכדאי לשנות?

בהצלחה, הכנסתי הערות בתכנית עצמה.

 

[ChupChick]

המון עומס, תבצע אותה 3 פעמים בשבוע.
לגבי התכנית:

בהצלחה, הכנסתי הערות בתכנית עצמה.

קודם כל למה עומס? זאת תוכנית AB לא צריך לעשות אותה 4 פעמים בשבוע?

מתחת לכל הערה שלך הכנסתי שאלות אשמח אם תענה עליהן..

תאומים 3X15- מיותר- תחליף בפשיטת ברכיים.
למה להוציא תאומים? הם די בפיגור ונראלי שכדאי לבודד אותם לא?

לחיצה צרפתית 8X3 - תרגיל שגורם להמון אנשים אי נוחות, תחליף במקבילים עם משקל.
כבר עשיתי את התרגיל בעבר, אין לי בעיה של אי נוחות בתרגיל הזה, אני גם לא מצליח לעשות מקבילים לסטים שלמים, פעם שהייתי שחיף הצלחתי אבל עכשיו אני יותר גדול וכבר לא מצליח.

דדליפט 3X5- הייתי מבצע דדליפט פעם בשבוע ובאימון השני מבצע סטיף לג עם משקל קל וטווח תנועה ארוך ואיכותי.
גם אני חשבתי על לעשות רוטציה עם האימוני גב, אבל סטיף לג לא נותן מאוד מאוד דגש על ההמסטרינג? כי אני עושה את זה באימון גב..
יש רוטציה אחרת שחשבת עליה? אולי חתירה..

פולי עליון 10X3- עדיף מתח עם משקל. תבצע אותו לפני החתירה.
אותו דבר גם לגבי מתח, כבר לא מצליח לעשות סטים שלמים.

כתף אחורית 3X15- אל תהרוג את הכתף. תחליף בפייס פולז.
פייס פולז זה גם כתף אחורית ואת האמת אני מרגיש יותר את הכתף האחורית בתרגיל שאני עושה, זה התרגיל:

פטישים עם דמבלים 3X10 כל יד - מיותר. אתה יכול לעשות 2 סטים בתרגיל הקודם ועוד 2 בזה. אין צורך ב6 סטים, זה לא שריר הארבע ראשי.
סבבה, אני אתחיל לעשות 4 סטים בסך הכל, זה רלוונטי גם לגבי היד אחורית? כי שניהם שרירים קטנים..

כל השאלות שלי זה מה שכתבתי באדום, אשמח אם תענה עליהן..

 

[.eliko b.e]

כמות התרגילים הזו לא טובה לתכנית שמתבצעת 4 פעמים. בצע 3 פעמים עם רוטציה בין A ו-B.

אני לא יודע מה הרמה שלך, אבל כנראה שאתה עדיין לא צריך עבודה על התאומים ועדיף לך להמשיך להתמקד בקוואד.
עדיין תוותר על הצרפתית, זה לא תרגיל ידידותי, בעיניי לפחות, לאורך זמן. תבצע מקבילים עם משקל נמוך או בחזרות נמוכות ותעלה בהדרגה.

דדליפט הוא לא תרגיל גב, הוא יהיה בדרך כלל באימון גב וזאת בשביל להפריד אותו מהסקוואט

עדיין תבצע מתח. קשה? תעזר בתכנית הזו: 50 Pullups | Ultimate pullups training

פייס פולס הינו תרגיל מובילטי, לשמור לך על טווחי העבודה בכתף ועל הגמישות שלה. מכאן נובעת חשיבותו.

הטענה לגבי היד האחורית נכונה אם לא תבצע מקבילים, אם אתה מבצע אותם תוכל לעשות תרגיל נוסף ליד אחורית.

 

[ChupChick]

כמות התרגילים הזו לא טובה לתכנית שמתבצעת 4 פעמים. בצע 3 פעמים עם רוטציה בין A ו-B.

אני לא יודע מה הרמה שלך, אבל כנראה שאתה עדיין לא צריך עבודה על התאומים ועדיף לך להמשיך להתמקד בקוואד.
עדיין תוותר על הצרפתית, זה לא תרגיל ידידותי, בעיניי לפחות, לאורך זמן. תבצע מקבילים עם משקל נמוך או בחזרות נמוכות ותעלה בהדרגה.

דדליפט הוא לא תרגיל גב, הוא יהיה בדרך כלל באימון גב וזאת בשביל להפריד אותו מהסקוואט

עדיין תבצע מתח. קשה? תעזר בתכנית הזו: 50 Pullups | Ultimate pullups training

פייס פולס הינו תרגיל מובילטי, לשמור לך על טווחי העבודה בכתף ועל הגמישות שלה. מכאן נובעת חשיבותו.

הטענה לגבי היד האחורית נכונה אם לא תבצע מקבילים, אם אתה מבצע אותם תוכל לעשות תרגיל נוסף ליד אחורית.

מה צריך לעשות כדי להתאמן 4 פעמים בשבוע? איזה תרגילים להסיר?

 

[.eliko b.e]

מה צריך לעשות כדי להתאמן 4 פעמים בשבוע? איזה תרגילים להסיר?

למה אתה כל כך רוצה להתאמן 4 פעמים? על פי רוב זה לא יקדם אותך יותר.
אם אתה מתעקש הינך יכול לבצע אימוני מ"ג באימון האחרון ואירובי.

 

[ChupChick]

למה אתה כל כך רוצה להתאמן 4 פעמים? על פי רוב זה לא יקדם אותך יותר.
אם אתה מתעקש הינך יכול לבצע אימוני מ"ג באימון האחרון ואירובי.

כי זה מוזר לי, כי אני יודע שהתוכנית מיועדת ל4 פעמים בשבוע וגם זה לא כלכל עומס לפי מה שקראתי זה כמות הסטים שכל שריר צריך ולא נראלי שהגזמתי

 

[.eliko b.e]

כי זה מוזר לי, כי אני יודע שהתוכנית מיועדת ל4 פעמים בשבוע וגם זה לא כלכל עומס לפי מה שקראתי זה כמות הסטים שכל שריר צריך ולא נראלי שהגזמתי

לא התכוונתי מבחינת עומס אלא מבחינת התקדמות. אתה תתקדם אותו הדבר.