נק' מוניטין:
2
היי חברים.
מתאמן חודש (התאמנתי פעם לפני שנה וחצי אבל מן הסתם איבדתי המון משקל ושריר אז בעצם מתחלי מחדש), גובה 175 משקל כרגע 63.5 בן 23, התחלתי 60.9. א"ש 11.5 (התחלתי 11). מן הסתם עובד על הגדלת מסת שריר ופיתוח הגוף.
עשיתי שבועיים FBW ואז ניסיתי לעבור ל- AB אבל לא הצלחתי כל כך לבנות תכנית אז המשכתי עם ה- FBW. בינתיים נראה בחודש הזה שהגב והכתפיים גדלו, אבל לא רואה שום שינוי ביד קדמית (יד אחורית דווקא רואה שינוי קל אני חושב, חבל שלא צילמתי תמונות של ההתחלה), אז אני מבתלט אולי אני עושה משהו לא בסדר? בחזה ובגב עליתי במשקלים וגם ביד אחורית קצת, אבל ביד קדמית תקוע על אותו משקל (כפיפות בפירצר לדוגמה אני עדיין עושה 10 קילו כל יד לא מצליח יותר ל-8 חזרות).
חשבתי על להוריד סטים לידיים כי אחרי הגב אני מגיע ליד קדמית אחרי שהיא עבדה חזק, אז אולי הפמפום הנוסף בתרגילים המבודדים מפריע לגדילה של השריר? בגדול כשאני מגיע לאימון הבא אני מתאושש אז אולי אני טועה..
אני שוקל לשנות את היד אחורית וקדמית ל- 2 תרגילים עם 3 סטים כל אחד (5/6 סטים סה"כ לכל חלק ביד), מה אתם חושבים?
זו כרגע התכנית שלי, הולך 3/4 פעמים בשבוע (AXAXAXA / AXAXAXX).
אימון לוקח בממוצע שעתיים (לא כולל אירובי חימום לפני/אחרי).
עושה 10 דקות הליכה / ריצה קלה בהליכון, ולפעמים גם אחרי האימון תלוי כמה אני מותש או רעב:food-and-drink005-88:
חזה
לחיצה דאמבלים 3X10-6 (פירמידה)
לחיצה בשיפוע עליון דאמבלים 3X8
פרפר במכונה ולפעמים עם דאמבלים 2/3X10-12 (מס' הסטים תלוי בעייפות אבל זה 2 או 3 לא יותר ולא פחות)
גב
פולי מוט רחב 3X8-12 (פירמידה)
פולי משולש ידיים צמודות 3X8
חתירה 3/4X8-12
רגליים
סקוואט 3X6-8
דדליפט 3X5-6
לג פרס / פשיטת רגליים / מכרעיים 3X8
כפיתי ברכיים מכונה 3X8
כתפיים
לחיצה בסמית עם בישיבה על כסא 2X8-10
לחיצה דאמבלים 2X8
הרחקה עם דאמבלים בעמידה 2X8-10
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל 3X8-12 (פירמידה)
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט V 3X8
מקבילים עם עזרה (סוג של מכונה כזאת) 2X8
יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט W 3X8
כפיפות עם דאמבלים בפריצר (כל יד בנפרד) 2X8
פטישים בכסה בשיפוע עליון (אותו שיפוע של חזה עליון) 2X8
בטן אני לפעמים עושה כפיפות, אבל בדך בסוף האימון אני מרגיש שהבטן עבדה בגלל המורכבים אז בד"כ אני לא עושה.
תודה מראש לעוזרים!
מתאמן חודש (התאמנתי פעם לפני שנה וחצי אבל מן הסתם איבדתי המון משקל ושריר אז בעצם מתחלי מחדש), גובה 175 משקל כרגע 63.5 בן 23, התחלתי 60.9. א"ש 11.5 (התחלתי 11). מן הסתם עובד על הגדלת מסת שריר ופיתוח הגוף.
עשיתי שבועיים FBW ואז ניסיתי לעבור ל- AB אבל לא הצלחתי כל כך לבנות תכנית אז המשכתי עם ה- FBW. בינתיים נראה בחודש הזה שהגב והכתפיים גדלו, אבל לא רואה שום שינוי ביד קדמית (יד אחורית דווקא רואה שינוי קל אני חושב, חבל שלא צילמתי תמונות של ההתחלה), אז אני מבתלט אולי אני עושה משהו לא בסדר? בחזה ובגב עליתי במשקלים וגם ביד אחורית קצת, אבל ביד קדמית תקוע על אותו משקל (כפיפות בפירצר לדוגמה אני עדיין עושה 10 קילו כל יד לא מצליח יותר ל-8 חזרות).
חשבתי על להוריד סטים לידיים כי אחרי הגב אני מגיע ליד קדמית אחרי שהיא עבדה חזק, אז אולי הפמפום הנוסף בתרגילים המבודדים מפריע לגדילה של השריר? בגדול כשאני מגיע לאימון הבא אני מתאושש אז אולי אני טועה..
אני שוקל לשנות את היד אחורית וקדמית ל- 2 תרגילים עם 3 סטים כל אחד (5/6 סטים סה"כ לכל חלק ביד), מה אתם חושבים?
זו כרגע התכנית שלי, הולך 3/4 פעמים בשבוע (AXAXAXA / AXAXAXX).
אימון לוקח בממוצע שעתיים (לא כולל אירובי חימום לפני/אחרי).
עושה 10 דקות הליכה / ריצה קלה בהליכון, ולפעמים גם אחרי האימון תלוי כמה אני מותש או רעב:food-and-drink005-88:
חזה
לחיצה דאמבלים 3X10-6 (פירמידה)
לחיצה בשיפוע עליון דאמבלים 3X8
פרפר במכונה ולפעמים עם דאמבלים 2/3X10-12 (מס' הסטים תלוי בעייפות אבל זה 2 או 3 לא יותר ולא פחות)
גב
פולי מוט רחב 3X8-12 (פירמידה)
פולי משולש ידיים צמודות 3X8
חתירה 3/4X8-12
רגליים
סקוואט 3X6-8
דדליפט 3X5-6
לג פרס / פשיטת רגליים / מכרעיים 3X8
כפיתי ברכיים מכונה 3X8
כתפיים
לחיצה בסמית עם בישיבה על כסא 2X8-10
לחיצה דאמבלים 2X8
הרחקה עם דאמבלים בעמידה 2X8-10
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל 3X8-12 (פירמידה)
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט V 3X8
מקבילים עם עזרה (סוג של מכונה כזאת) 2X8
יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט W 3X8
כפיפות עם דאמבלים בפריצר (כל יד בנפרד) 2X8
פטישים בכסה בשיפוע עליון (אותו שיפוע של חזה עליון) 2X8
בטן אני לפעמים עושה כפיפות, אבל בדך בסוף האימון אני מרגיש שהבטן עבדה בגלל המורכבים אז בד"כ אני לא עושה.
תודה מראש לעוזרים!
