נק' מוניטין:
34,643
בימים חמים, במיוחד פה בארץ.. חשוב נורא לדאוג לשתות מים על מנת לא להגיע למצב של התייבשות.
מצד שני, רצוי לא להגיע למצב של שתיית-יתר מכיוון שזהו מצב הרסני לא פחות.
התייבשות
**********
כאשר הגוף נמצא במצב של התייבשות, מוליכים עצביים רבים מושפעים על ידי זרימה של וזופרסין (הורמון אנטי-דיוטרי) ו-אנגיוטסטין II.
וזופרסין הוא הורמון המופרש על ידי בלוטת יותרת המוח, שמגביר ספיגה חוזרת של מים על ידי הכליה, וכך מונע איבוד עודפי מים מן הגוף.
אנגיוטסטין II הוא פפטיד המשמש כהורמון, והשפעתו המרכזית היא הגדלת כמות הנוזלים בגוף. [1,2]
התייבשות יכולה להגדיל את רמות הקורטיזול. [3]
בנוסף, ירידה בנפח התא הנגרמת עקב התייבשות מקדמת עמידות לאינסולין. [4,5,6]
מצבים של היפרגליקמיה היפראוסמולרית או חוסר בחומצה אמינית קשורים להתנגדות האינסולין; חסימת תגובת האינסולין לשינוי בנפח התא עשוי להיות המכנה המשותף בהשפעה על העמידות לאינסולין. [4]
כתוצאה מהתייבשות, החדירות למחסום הדם-מוח משתנה על ידי מערכות הסרוטונין והדופמין, מה שעלול לגרום לתפקוד לקוי של מערכת העצבים המרכזית אם ההתייבשות תיהיה ממושכת. [7]
התייבשות כרונית משפיעה על פעילויות מעכבות וממריצות של המוח על ידי הגדלת חומצות אמינו-אוטריות וגלוטמט [8], על ידי גירוי חומצה גאמא-אמינובוטירית ורצפטורים מחוץ לסינפסה, וזאת על מנת לסנתז ולשחרר הורמון אנטי-דיוטרי. [9]
אפילו התייבשות קלה מייצרת שינויים משמעותיים ברמה העצבית: הצטמקות מוחית מוחלטת וגידול יתר של איזורי מוח ספציפיים במהלך משימות קוגנטיביות תובעניות. [10]
יתר-מים
********
היפר-הידרציה פירושו שתיה של יותר מים ממה שאנחנו אולי צריכים, מצב שבו כמות גדולה של נוזלים שגורמת לדילול של כמות הנתרן בדם.
רמת הנתרן הנמוכה עלולה לגרום לבצקת מוח, לנפיחות במוח, מה שמוביל בסופו של דבר למוות.
נתרן ואשלגן הם אלקטרוליטים חיוניים, וכמות לא מספקת של נתרן בדם מוגדר כ-"היפונטרמיה". [11]
אצל נשים, המחזור החודשי משפיע על כמות הנוזלים בגוף, יכול להוביל להצטברות נוזלים של עד כ 2 ק"ג. [12,13]
הרעלת מים
***********
הרעלת מים יכולה לגרום למצב מסכן חיים של היפונטרמיה, אשר יכול לגרום לבצקת במערכת העצבים המרכזית, גודש בריאות וחולשת שרירים. [14]
הסיבות להיפונטרמיה יכולות להיות : צריכת נוזלים מוגזמת, כמות נתרן פחותה או שניהם ביחד במהלך אירועי ספורט של סיבולת ממושכת, כמו למשל אירועי מרתון. [15]
לדוגמה: 13% מהספורטאים שסיימו את מרתון בוסטון ב 2002 היו במצב היפונרמי. [16]
אז כמה מים אנחנו צריכים בעצם?
********************************
מבלי להיכנס כרגע לרזולוציות נמוכות יותר, ההמלצה הכללית היא, לפי טווח הגילאים הבא
0-1: 0.7-0.8 ליטר
1-3: 1.6 ליטר
4-8: 1.7 ליטר
9-13: 2.1-2.4 ליטר
14-18: 2.3-3.4 ליטר
19-70: 2.7-3.7 ליטר
עד כ 6 ליטר למבוגרים פעילים שחיים בסביבה חמה.
בנוסף,
מכיוון שגם במזון יש המון נוזלים וקשה להמליץ כמה ליטר או כוסות מים אחד אמור לצרוך.
המדד הכי טוב הוא לפי צבע השתן:
שתן צהוב כהה - לא שתית מספיק, גש לשתות מים
שתן צהבהב הקרוב לשקוף - תקין
שתן לבן או שקוף - שתית יותר מידי...
מקורות:
1. Wilson MM & Morley JE (2003) Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration. Eur J Clin Nutr 57, S24–S29.
2. Bourque CW (2008) Central mechanisms of osmosensation and systemic osmoregulation. Nat Rev Neurosci 9, 519–531.
3. Daniel A. Judelson , Carl M. Maresh , Linda M. Yamamoto , Mark J. Farrell , Lawrence E. Armstrong , William J. Kraemer , Jeff S. Volek , Barry A. Spiering , Douglas J. Casa , Jeffrey M. Anderson. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology Published 1 September 2008Vol. 105no. 3, 816-824
4. Schliess F, Haussinger D. Cell hydration and insulin signalling. Cell Physiol Biochem 10: 403–408, 2000.
5. Schliess F, Haussinger D. Cell volume and insulin signaling. Int Rev Cytol 225: 187–228, 2003.
6. Schliess F, von Dahl S, Haussinger D. Insulin resistance induced by loop diuretics and hyperosmolarity in perfused rat liver. Biol Chem382:1063–1069, 2001.
7. Maughan R, Shirreffs S & Watson P (2007). Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr 26, 604S–612S.
8. Di S & Tasker J (2004) Dehydration-induced synaptic plasticity in magnocellular neurons of the hypothalamus supraoptic nucleus. Endocrinology 145, 5141–5149.
9. Babar, S. (October 2013). "SIADH Associated With Ciprofloxacin.". The Annals of Pharmacotherapy 47 (10): 1359–1363.
10. Kempton MJ, Ettinger U, Foster R, et al. (2011) Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents.Hum Brain Mapp 32, 71–79.
11. Reynolds, R. M; Padfield, PL; Seckl, JR (2006). Disorders of sodium balance. BMJ. Mar 25, 2006; 332(7543): 702–705.
12. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
13. Sawka M, Burke LM, Eicher ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 39:377–390.
14. Institute of medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005
15. Rosner, M. H.; Kirven, J. (2006). "Exercise-Associated Hyponatremia". Clinical Journal of the American Society of Nephrology 2 (1): 151–61
16. Almond, Christopher; Shin, Andrew (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 352 (15): 1550
מצד שני, רצוי לא להגיע למצב של שתיית-יתר מכיוון שזהו מצב הרסני לא פחות.
התייבשות
**********
כאשר הגוף נמצא במצב של התייבשות, מוליכים עצביים רבים מושפעים על ידי זרימה של וזופרסין (הורמון אנטי-דיוטרי) ו-אנגיוטסטין II.
וזופרסין הוא הורמון המופרש על ידי בלוטת יותרת המוח, שמגביר ספיגה חוזרת של מים על ידי הכליה, וכך מונע איבוד עודפי מים מן הגוף.
אנגיוטסטין II הוא פפטיד המשמש כהורמון, והשפעתו המרכזית היא הגדלת כמות הנוזלים בגוף. [1,2]
התייבשות יכולה להגדיל את רמות הקורטיזול. [3]
בנוסף, ירידה בנפח התא הנגרמת עקב התייבשות מקדמת עמידות לאינסולין. [4,5,6]
מצבים של היפרגליקמיה היפראוסמולרית או חוסר בחומצה אמינית קשורים להתנגדות האינסולין; חסימת תגובת האינסולין לשינוי בנפח התא עשוי להיות המכנה המשותף בהשפעה על העמידות לאינסולין. [4]
כתוצאה מהתייבשות, החדירות למחסום הדם-מוח משתנה על ידי מערכות הסרוטונין והדופמין, מה שעלול לגרום לתפקוד לקוי של מערכת העצבים המרכזית אם ההתייבשות תיהיה ממושכת. [7]
התייבשות כרונית משפיעה על פעילויות מעכבות וממריצות של המוח על ידי הגדלת חומצות אמינו-אוטריות וגלוטמט [8], על ידי גירוי חומצה גאמא-אמינובוטירית ורצפטורים מחוץ לסינפסה, וזאת על מנת לסנתז ולשחרר הורמון אנטי-דיוטרי. [9]
אפילו התייבשות קלה מייצרת שינויים משמעותיים ברמה העצבית: הצטמקות מוחית מוחלטת וגידול יתר של איזורי מוח ספציפיים במהלך משימות קוגנטיביות תובעניות. [10]
יתר-מים
********
היפר-הידרציה פירושו שתיה של יותר מים ממה שאנחנו אולי צריכים, מצב שבו כמות גדולה של נוזלים שגורמת לדילול של כמות הנתרן בדם.
רמת הנתרן הנמוכה עלולה לגרום לבצקת מוח, לנפיחות במוח, מה שמוביל בסופו של דבר למוות.
נתרן ואשלגן הם אלקטרוליטים חיוניים, וכמות לא מספקת של נתרן בדם מוגדר כ-"היפונטרמיה". [11]
אצל נשים, המחזור החודשי משפיע על כמות הנוזלים בגוף, יכול להוביל להצטברות נוזלים של עד כ 2 ק"ג. [12,13]
הרעלת מים
***********
הרעלת מים יכולה לגרום למצב מסכן חיים של היפונטרמיה, אשר יכול לגרום לבצקת במערכת העצבים המרכזית, גודש בריאות וחולשת שרירים. [14]
הסיבות להיפונטרמיה יכולות להיות : צריכת נוזלים מוגזמת, כמות נתרן פחותה או שניהם ביחד במהלך אירועי ספורט של סיבולת ממושכת, כמו למשל אירועי מרתון. [15]
לדוגמה: 13% מהספורטאים שסיימו את מרתון בוסטון ב 2002 היו במצב היפונרמי. [16]
אז כמה מים אנחנו צריכים בעצם?
********************************
מבלי להיכנס כרגע לרזולוציות נמוכות יותר, ההמלצה הכללית היא, לפי טווח הגילאים הבא
0-1: 0.7-0.8 ליטר
1-3: 1.6 ליטר
4-8: 1.7 ליטר
9-13: 2.1-2.4 ליטר
14-18: 2.3-3.4 ליטר
19-70: 2.7-3.7 ליטר
עד כ 6 ליטר למבוגרים פעילים שחיים בסביבה חמה.
בנוסף,
מכיוון שגם במזון יש המון נוזלים וקשה להמליץ כמה ליטר או כוסות מים אחד אמור לצרוך.
המדד הכי טוב הוא לפי צבע השתן:
שתן צהוב כהה - לא שתית מספיק, גש לשתות מים
שתן צהבהב הקרוב לשקוף - תקין
שתן לבן או שקוף - שתית יותר מידי...
מקורות:
1. Wilson MM & Morley JE (2003) Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration. Eur J Clin Nutr 57, S24–S29.
2. Bourque CW (2008) Central mechanisms of osmosensation and systemic osmoregulation. Nat Rev Neurosci 9, 519–531.
3. Daniel A. Judelson , Carl M. Maresh , Linda M. Yamamoto , Mark J. Farrell , Lawrence E. Armstrong , William J. Kraemer , Jeff S. Volek , Barry A. Spiering , Douglas J. Casa , Jeffrey M. Anderson. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of Applied Physiology Published 1 September 2008Vol. 105no. 3, 816-824
4. Schliess F, Haussinger D. Cell hydration and insulin signalling. Cell Physiol Biochem 10: 403–408, 2000.
5. Schliess F, Haussinger D. Cell volume and insulin signaling. Int Rev Cytol 225: 187–228, 2003.
6. Schliess F, von Dahl S, Haussinger D. Insulin resistance induced by loop diuretics and hyperosmolarity in perfused rat liver. Biol Chem382:1063–1069, 2001.
7. Maughan R, Shirreffs S & Watson P (2007). Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr 26, 604S–612S.
8. Di S & Tasker J (2004) Dehydration-induced synaptic plasticity in magnocellular neurons of the hypothalamus supraoptic nucleus. Endocrinology 145, 5141–5149.
9. Babar, S. (October 2013). "SIADH Associated With Ciprofloxacin.". The Annals of Pharmacotherapy 47 (10): 1359–1363.
10. Kempton MJ, Ettinger U, Foster R, et al. (2011) Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents.Hum Brain Mapp 32, 71–79.
11. Reynolds, R. M; Padfield, PL; Seckl, JR (2006). Disorders of sodium balance. BMJ. Mar 25, 2006; 332(7543): 702–705.
12. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
13. Sawka M, Burke LM, Eicher ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 39:377–390.
14. Institute of medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005
15. Rosner, M. H.; Kirven, J. (2006). "Exercise-Associated Hyponatremia". Clinical Journal of the American Society of Nephrology 2 (1): 151–61
16. Almond, Christopher; Shin, Andrew (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 352 (15): 1550
נערך לאחרונה:
