ייעוץ חוות דעת על תכנית אימונים AB

[PuppEDogg]

שלום לכולם,

אני כרגע מתאמן בתכנית AB שהרכבתי לעצמי, אני לא מדריך או מקצוען בתחום אבל אחרי כמה שנים וניסיון הרשתי לעצמי לבנות לעצמי תכנית.
מדובר בתכנית AB כאשר כל אימון לוקח לי כשעה. אימון A זה אימון של תרגילי push וB זה אימון של pull + רגליים.
מבחינת חזרות כל תרגיל כרגע מבוצע ב3 סטים בדרך כלל 10-12 חזרות לפעמים פחות תלוי בעצימות התרגיל. (מתח לצורך העניין אני עושה באיזור ה8 חזרות)
אני מתאמן יומיים כן יום מנוחה ואז עוד יומיים כן ויומיים (סופש) מנוחה.

אשמח אם תגידו לי מה דעתכם על התכנית ומה אני צריך לדעתכם לשנות, אני מבקש סליחה מראש אם חלק מהשמות של התרגילים אני מבטא לא נכון כמו שאמרתי אין לי הסמכה בתחום כלל.

אימון A:
חזה = לחיצת חזה בשכיבה עם מוט.
לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלס.
יד אחורי = פשיטת מרפקים מאחורי הראש בשכיבה עם מוט W.
כתפיים = לחיצת כתפיים כלפיי מעלה עם דאמבלס + כיווץ טרפזים עם דאמבלס (שני תרגילים - סופר סט).
יד אחורי+חזה = מקבילים.
בטן - בדרך כלל הרמת רגליים על המקבילים

אימון B:
גב = מתח
pullover בשכיבה עם דאמבל / human lever על המתח. (משתדל לעשות human lever אבל כרגע לא חזק מספיק)
יד קידמי = כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלס + כפיפת מרפקים עם מוט W (שני תרגילים - סופר סט)
גב+רגליים = דדליפט
רגליים = סקוואט
בטן - עם רולר/בטן אופניים.

אשמח לחוות דעת בונה ורצינית.

תודה רבה.

 

[The Asaf]

יש סיבה שחילקת את זה ככה?
ברוב המקרים, במיוחד אם אתה מתאמן כבר כמה שנים, כדאי שתתן לשריר גדול 9 סטים ושריר קטן 6 סטים.

 

[PuppEDogg]

יש סיבה שחילקת את זה ככה?
ברוב המקרים, במיוחד אם אתה מתאמן כבר כמה שנים, כדאי שתתן לשריר גדול 9 סטים ושריר קטן 6 סטים.

חילקתי את זה ככה כדי שאוכל להתאמן יותר פעמים בשבוע מבלי לגרום לעומס על השרירים.
יש לי ניסיון של כמה שנים בזה אבל אני חזרתי להתאמן אחרי תקופה מאוד ארוכה שלא התאמנתי ככה שאני כמעט מתחיל מאפס

 

[Sonoss]

הבנתי את הרעיון אבל אני עדיין לא אוהב אותו במיוחד, B יוצא הרבה יותר אינטנסיבי מ A.
בכל מקרה באימון A יש לך יותר מידיי תרגילים שכתף קדמית עובדת בהם ולכן הייתי מחליף או משמיט. צריך להשמיט כיווץ טרפזים שיש לך עבודה רבה איתם יום אחרי בגב. לא נראה לי רעיון טוב לזמבר את יד קדמית עם גב ובמבודדים ולעשות אחרי זה דדליפט. וקח בחשבון את ההתנגשויות בהתקדמות עם כתפיים חזה , עדיף רוטציית עצימות בהם וגם עם דדליפט וסקוואט.
מבחינת התקדמות במשקלי עבודה לא הייתי רוצה לעשות את התכנית הזאת..* צריך לעשות דדלפיט אחרי סקוואט.

 

[PuppEDogg]

הבנתי את הרעיון אבל אני עדיין לא אוהב אותו במיוחד, B יוצא הרבה יותר אינטנסיבי מ A.
בכל מקרה באימון A יש לך יותר מידיי תרגילים שכתף קדמית עובדת בהם ולכן הייתי מחליף או משמיט. צריך להשמיט כיווץ טרפזים שיש לך עבודה רבה איתם יום אחרי בגב. לא נראה לי רעיון טוב לזמבר את יד קדמית עם גב ובמבודדים ולעשות אחרי זה דדליפט. וכך בחשבון את ההתנגשויות בהתקדמות עם כתפיים חזה , עדיף רוטציית עצימות בהם וגם עם דדליפט וסקוואט.
מבחינת התקדמות במשקלי עבודה לא הייתי רוצה לעשות את התכנית הזאת..* צריך לעשות דדלפיט אחרי סקוואט.

אתה יכול לתת לי דוגמא מה להחליף באימון A?

 

[Sonoss]

אתה יכול לתת לי דוגמא מה להחליף באימון A?

אתה יכול להוריד לדוגמא חזה עליון/מקבילים ולהוסיף תרגיל מבודד כמו פרפר /קרוס אובר ותוסיף תרגיל לכתף אחורית
כמו פייס פולס

 

[PuppEDogg]

אתה יכול להוריד לדוגמא חזה עליון/מקבילים ולהוסיף תרגיל מבודד כמו פרפר /קרוס אובר ותוסיף תרגיל לכתף אחורית
כמו פייס פולס

אוקיי הבנתי.
אתה יכול רק להסביר מה הכוונה ברוטציית עצימות?
אגב אם זה עוזר שכחתי להוסיף שאני מתאמן למסה

 

[Sonoss]

אוקיי הבנתי.
אתה יכול רק להסביר מה הכוונה ברוטציית עצימות?
אגב אם זה עוזר שכחתי להוסיף שאני מתאמן למסה

יום חזה עצים אתה עושה חזה ראשון ועם מקסימום משקל, לעומתה הכתפיים שהם כ 70-80 אחוז מהמשקל המקסימלי וכך הפוך ביום כתפיים עצים