ייעוץ המלצה לתוכנית אימון +גמישות לPRESS

[kroif]

1.לאחר תקופה ממושכת של אימוני משקולות אינטנסיבים אני מרגיש שהגוף כבר שחוק ושחייב להוריד הילוך,הכתפיים כואבות ואזור המותנים/גב נוקשה ומציק..
אני יוצא לחופשה בת 10ימים ולכשחוזר מתכנן להתחיל חיטוב קל ומחפש תוכנית אימון שתתאים לתקופה: תאפשר לי לשמר עד כמה שאפשר את מסת השריר ובעיקר להעלות את הקושי בהדרגה.
חשבתי על הלינארית אך לדעתי אני צריך התאמות.אשמח להמלצות.
2.מבקש המלצות לתרגילים-מוביליטי-מתיחות עבור תנועת ישור ידיים מעל הראש,מתקשה מאד בתנועה זו.

@MikeRozner
@White Walker
@kotzer

תודה.

 

[kotzer]

מה עשית עד עכשיו?
איפה אתה עומד מבחינת משקלי עבודה?

 

[MikeRozner]

1.לאחר תקופה ממושכת של אימוני משקולות אינטנסיבים אני מרגיש שהגוף כבר שחוק ושחייב להוריד הילוך,הכתפיים כואבות ואזור המותנים/גב נוקשה ומציק..
אני יוצא לחופשה בת 10ימים ולכשחוזר מתכנן להתחיל חיטוב קל ומחפש תוכנית אימון שתתאים לתקופה: תאפשר לי לשמר עד כמה שאפשר את מסת השריר ובעיקר להעלות את הקושי בהדרגה.
חשבתי על הלינארית אך לדעתי אני צריך התאמות.אשמח להמלצות.
2.מבקש המלצות לתרגילים-מוביליטי-מתיחות עבור תנועת ישור ידיים מעל הראש,מתקשה מאד בתנועה זו.

@MikeRozner
@White Walker
@kotzer

תודה.

צ'סט טו וול ותליות על מתח (אקטיבית פסיבית ותליה גרמנית), תצטרך לעשות קצת שיעורי בית ביו טיוב כי קשה להסביר בכתב

 

[kroif]

מה עשית עד עכשיו?
איפה אתה עומד מבחינת משקלי עבודה?

ל-3: סקוואט 160,בנץ' 120 ,דדליפט180
בחצי השנה האחרונה עבדתי עם טקסס ו531 ולפעמים שילבתי בינהן.
לא לקחתי מנוחות והנפח היה די גבוה וזה 'פגע' בי.

צ'סט טו וול ותליות על מתח (אקטיבית פסיבית ותליה גרמנית), תצטרך לעשות קצת שיעורי בית ביו טיוב כי קשה להסביר בכתב

ראיתי כמה סירטונים שונים,יכול בבקשה להעלות סירטון?
אפשר לבצע את התרגילים שהצעת בגירסה קלה יותר?

 

[kotzer]

ל-3: סקוואט 160,בנץ' 120 ,דדליפט180
בחצי השנה האחרונה עבדתי עם טקסס ו531 ולפעמים שילבתי בינהן.
לא לקחתי מנוחות והנפח היה די גבוה וזה 'פגע' בי.

אז למה לא לעבוד כמו שהתוכניות האלה אמורות לעבוד, ולקחת שבועות דילואוד? זה בהחלט חשוב ועוזר

 

[MikeRozner]

ל-3: סקוואט 160,בנץ' 120 ,דדליפט180
בחצי השנה האחרונה עבדתי עם טקסס ו531 ולפעמים שילבתי בינהן.
לא לקחתי מנוחות והנפח היה די גבוה וזה 'פגע' בי.

ראיתי כמה סירטונים שונים,יכול בבקשה להעלות סירטון?
אפשר לבצע את התרגילים שהצעת בגירסה קלה יותר?

תזכיר לי שבוע הבא כשאהיה בארץ ואנסה לעזור לך

 

[kroif]

אז למה לא לעבוד כמו שהתוכניות האלה אמורות לעבוד, ולקחת שבועות דילואוד? זה בהחלט חשוב ועוזר

כוונתך היא לריסט של נגיד 20%,4 שבועות אחורה ולטפס משם?ואתה ממליץ עם הלינארית ?
בהמשך לטופיק,חושב לעבוד תקופה עם בודדות כדי לשפר את האיזון השרירי כך למשל:
דדליפט עם משקולות יד-כמו סקוואט,לחיצה חזה/כתף בבודדות וחתירה ביד אחת ומשיכת פולי ביד אחת וכן הלאה
לעבוד ליותר חזרות ולהוריד את העומס שהצטבר מהעבודה הכבדה בתרגילי הבסיס.מה דעתך?
@White Walker @stitch @Daniel Barack

 

[White Walker]

לעבוד ליותר חזרות ולהוריד את העומס שהצטבר

אפשרי, אבל לא לוותר על עבודה עצימה.
הייתי מכניס פוש פרס, דחליל בשביל מסובבי כתף ועבודה איזומטרית כמו שהציעו.
אגב, אני אישית מאוד אוהב לקסטם את ה 531 בחיטוב

 

[kotzer]

כוונתך היא לריסט של נגיד 20%,4 שבועות אחורה ולטפס משם?ואתה ממליץ עם הלינארית ?
בהמשך לטופיק,חושב לעבוד תקופה עם בודדות כדי לשפר את האיזון השרירי כך למשל:
דדליפט עם משקולות יד-כמו סקוואט,לחיצה חזה/כתף בבודדות וחתירה ביד אחת ומשיכת פולי ביד אחת וכן הלאה
לעבוד ליותר חזרות ולהוריד את העומס שהצטבר מהעבודה הכבדה בתרגילי הבסיס.מה דעתך?
@White Walker @stitch @Daniel Barack

ממליץ לעשות ריסט של 10%, וכל 6 שבועות לעשות דילואוד, כמו שצריך
ואתה מרגיש שיש חוסר איזון בשרירים? כל עוד אין חוסר איזון אז אין מה לעבוד עליו
אני מציע לך להשאיר את עבודת הבסיס, ולהוסיף תרגילי עזר עם טווח תנועה קצת יותר מלא

 

[kroif]

ממליץ לעשות ריסט של 10%, וכל 6 שבועות לעשות דילואוד, כמו שצריך
ואתה מרגיש שיש חוסר איזון בשרירים? כל עוד אין חוסר איזון אז אין מה לעבוד עליו
אני מציע לך להשאיר את עבודת הבסיס, ולהוסיף תרגילי עזר עם טווח תנועה קצת יותר מלא

ישנו חוסר איזון,בתרגיל הפרס אני מצליח 'לנעול' את יד שמאל ואילו בימין אני צריך למתוח את כל הגוף מעלה כך שהצלעות עולות וגם אז לא מחזיק נעילה.

אפשרי, אבל לא לוותר על עבודה עצימה.
הייתי מכניס פוש פרס, דחליל בשביל מסובבי כתף ועבודה איזומטרית כמו שהציעו.
אגב, אני אישית מאוד אוהב לקסטם את ה 531 בחיטוב

א.מה היתרון ב"פוש פרס" ?
ב.מהו 'דחליל'?
ג.תוכל בבקשה לתת דוגמא לאיך תיכננת לחיטוב את ה531?

 

[kotzer]

ישנו חוסר איזון,בתרגיל הפרס אני מצליח 'לנעול' את יד שמאל ואילו בימין אני צריך למתוח את כל הגוף מעלה כך שהצלעות עולות וגם אז לא מחזיק נעילה.

אתה עובד הרבה עם אחיזה משולבת בדדליפט?

 

[kroif]

אתה עובד הרבה עם אחיזה משולבת בדדליפט?

לא ממש,אחת לכמה זמן בסט הכבד ביותר.

 

[kotzer]

לא ממש,אחת לכמה זמן בסט הכבד ביותר.

אז יכול להיות שיש מקום לקצת עבודה מבודדת
אני למשל הייתי מוסיף חתירה עם דאמבלים במקרה הזה

 

[White Walker]

א.מה היתרון ב"פוש פרס" ?
ב.מהו 'דחליל'?
ג.תוכל בבקשה לתת דוגמא לאיך תיכננת לחיטוב את ה531?

א. החצי הראשון של התנועה נעשה ע"י עזרה של הרגליים הרי, החלק השני ע"י הכתפיים והטרייספס בעיקר.
ב. הייתי מציע גם אולי לשלב Z press - במשקלים קלים כמובן, זה ישפר לך את הפרס משמעותית.
ג. דחליל - (בסרטון הוא לא מראה אבל מרפקים לשמור כמה שיותר למעלה כדי שהתנועה לא תבוא ברובה מהיד)
ד. אתה מוזמן להציץ אצלי בלוג אני עושה את ה 531 כבר כמה חודשים בחיטוב.
בגדול, ריסט עצבני כדי לתת התאוששות טובה.
BBB מוצלב, 5x10 בהכל חוץ מדדליפט ששם אני מעדיף לעשות RDL ו 3x8
מתח, חתירה עם דאמבל כתרגילי גב עיקריים.
תרגילי עזר במשקלים קלים ובטווח חזרות גבוה מהרגיל, כדי לא להתיש ועדיין לספק קצת עבודה מעבר למה שהתוכנית מספקת כתבנית.

FSL - לעשות
JOKER - אני אישית אוהב לעשות בשבועות של ה 3 וה-1 ובלחיצות בעיקר.
סקוואט ודדליפט זה מאוד קשה בחיטוב, אבל אם עושים את זה חכם אז אפשר.