נק' מוניטין:
4
היי,מתאמן כבר 3 חודש לפי התפריט שבנו לי תזונאי מוסמך. אני פשוט עזבתי אותו ומתכנן לחזור בקרוב..אבל אשמח עד כה לדעת אם
אני בקצב הנכון ומתנהל טוב,זה התפריט שאני איתו כרגע ותכנתי האימונים,האם זה בסדר?
נתונים קודם כל :
גיל 23
משקל גוף 76.3
גובה 1.76
רוצה לעשות חיטוב עד אחוז שומן נמוך כערך בין 8 ל9 אחוז שומן\ומשקל גוף של 70-71 ק"ג.
זה התפריט תזונה שלי : ( זה לא כולל אבל אני משתמש גם באבקת חלבון פיור כ130 קלוריות,ואומגה 3 ומגנזיום)
יוצא לי תפריט סופי : 1940 קלוריות וגרעון של 650.
חלבונים 163 גרם
פחמימות 158 גרם
תכנית אימון : AB 4 פעמים בשבוע .
A : יד אחורית קדמית וגב.
B : חזה כתפיים רגליים.
A-
גב
1.משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לכיוון החזה 8-12*5
2.חתירה בטי באר - 12 + 10 + 8 דרופ סט
3.פול אובר בשכיבה על ספסל ישר עם משקולות יד חופשיות 10-12 *4
ידיים -
4) סופר סט פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל בפולי עליון לצידי הרגליים 10*4
4)סופר סט כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד חופשיות באחיזה פתוחה 10*4
5)סופר סט מקבילים באחיזה צרה 4*עד כשלון
5)סופר סט כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W באחיזה צרה 12*4
B- כתפיים + חזה
1) סופר סט לחיצת חזה עם משקולות יד חופשיות בשכיבה על ספסל ללא שיפוע 8*4
1)סופר סט פרפר עם משקולות יד חופשיות לכתף אחורית בשפיפה 15*4
2) סופר סט פרפר בפולי קרוס מקו כתפיים לכיוון משפעה 12*3
2) סופר סט מיליטרי פרס\לחיצת כתפיים בישיבה 10*3
3) סופר סט לחיצת חזה עם מוט חופשי בשיפוע חיובי חזה עליון 12*3
3) סופר סט חתירה בעמידה עם מוט W 10*3
רגליים:
5) בק סקוואט עם מוט חופשי 10*5
6) ספליט סקוואט בולגרי עם משקולות יד חופשיות 10*4
7) סופר סט פשיטת ברכיים במכונה 15*4
7) סופר סט כפיפת ברכיים במכונה 15*4
בטן אני עושה פעמיים בשבוע כ7-8 סטים מחולק ל2 תרגילים של בין 10 ל15 חזרות.
אירובי 200 דק בשבוע סה"כ שורף מהם בערך כ2000 קלוריות פחות או יותר ומחלק ב6 יום כי יום אחד הוא מנוחה.
אשמח לדעה על התפריט והתכנית אימון,תודה!
אני בקצב הנכון ומתנהל טוב,זה התפריט שאני איתו כרגע ותכנתי האימונים,האם זה בסדר?
נתונים קודם כל :
גיל 23
משקל גוף 76.3
גובה 1.76
רוצה לעשות חיטוב עד אחוז שומן נמוך כערך בין 8 ל9 אחוז שומן\ומשקל גוף של 70-71 ק"ג.
זה התפריט תזונה שלי : ( זה לא כולל אבל אני משתמש גם באבקת חלבון פיור כ130 קלוריות,ואומגה 3 ומגנזיום)
יוצא לי תפריט סופי : 1940 קלוריות וגרעון של 650.
- גבינה לבנה 1/2%, תנובה - 250 גרם
ברמן דגני-קלות - לחם פרוס מקמח מלא מופחת קלוריות בתוספת דגנים, מאפית ברמן - 4 פרוסה - סה"כ (888 גרם)
גזר - 85 גרם
כרובית מבושלת - 200 גרם
דנונה - יוגורט טבעי 0% שומן, שטראוס עלית - גביע (200 גרם)
שקדים - 5 יחידה - סה"כ (5 גרם)
תפוח עץ עם קליפה - 150 גרם
עמק - טוסטי גבינה בסגנון אמריקאי בטעם אדם לייט, תנובה - 50 גרם
ביצה שלמה מבושלת-מטוגנת - Extra Large (64 גרם)
חלבון ביצה - יחידה (33 גרם)
נתחי טונה בהירה בשמן צמחי, וילי פוד - 100 גרם
שמן זית, עץ הזית - כף (10 מ"ל)
בננה - יחידה קטנה (84 גרם)
כוסמת מבושלת-קלויה - 100 גרם
פייבר FIBRE 1, נסטלה - 40 גרם
שמן זית, עץ הזית - כף (10 מ"ל)
מלפפון עם קליפה - 4 יחידה בינונית - סה"כ (384 גרם)
עגבניה - יחידה קטנה (114 גרם)
חזה עוף מבושל-צלוי - 170 גרם
חלבונים 163 גרם
פחמימות 158 גרם
תכנית אימון : AB 4 פעמים בשבוע .
A : יד אחורית קדמית וגב.
B : חזה כתפיים רגליים.
A-
גב
1.משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לכיוון החזה 8-12*5
2.חתירה בטי באר - 12 + 10 + 8 דרופ סט
3.פול אובר בשכיבה על ספסל ישר עם משקולות יד חופשיות 10-12 *4
ידיים -
4) סופר סט פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל בפולי עליון לצידי הרגליים 10*4
4)סופר סט כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד חופשיות באחיזה פתוחה 10*4
5)סופר סט מקבילים באחיזה צרה 4*עד כשלון
5)סופר סט כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W באחיזה צרה 12*4
B- כתפיים + חזה
1) סופר סט לחיצת חזה עם משקולות יד חופשיות בשכיבה על ספסל ללא שיפוע 8*4
1)סופר סט פרפר עם משקולות יד חופשיות לכתף אחורית בשפיפה 15*4
2) סופר סט פרפר בפולי קרוס מקו כתפיים לכיוון משפעה 12*3
2) סופר סט מיליטרי פרס\לחיצת כתפיים בישיבה 10*3
3) סופר סט לחיצת חזה עם מוט חופשי בשיפוע חיובי חזה עליון 12*3
3) סופר סט חתירה בעמידה עם מוט W 10*3
רגליים:
5) בק סקוואט עם מוט חופשי 10*5
6) ספליט סקוואט בולגרי עם משקולות יד חופשיות 10*4
7) סופר סט פשיטת ברכיים במכונה 15*4
7) סופר סט כפיפת ברכיים במכונה 15*4
בטן אני עושה פעמיים בשבוע כ7-8 סטים מחולק ל2 תרגילים של בין 10 ל15 חזרות.
אירובי 200 דק בשבוע סה"כ שורף מהם בערך כ2000 קלוריות פחות או יותר ומחלק ב6 יום כי יום אחד הוא מנוחה.
אשמח לדעה על התפריט והתכנית אימון,תודה!
