חוות דעת לגבי תכנית פיצולים

[danielzking]

לא ידעתי אם זה המקום לפתוח כי אני חדש פה אז אני מקווה שלא עברתי על שום חוק. אני מתאמן כבר חודשיים FBW במסה אחרי תקופה ארוכה שלא התאמנתי וירדתי הרבה במשקל אז אני מעוניין מן הסתם בלפתח את הגוף.

התחלתי לעבוד פיצולים. קראתי בפורטל ובעוד מקומות לגבי מה צריך שייה בתכנית ובניתי משהו כזה.
מתאמן ABXABXA (ה- A בשבת הוא אימון קל יותר עם משקולות יד במקום בנצ' וכו, כנ"ל לגבי B למרות שאני מתלבט אולי פשוט לעשות אימון אירובי ובטן כי זה מרגיש עמוס מידי). אשמח לשמוע מה אתם חושבים.

A

בנצ' פרס עם מוט/משקולות יד 3X5
בנצ' בשיפוע חיובי עם משקולות 3X6
מיליטרי בעמידה 3X5 / ישיבה בסמית' 3X8 / לחיצה עם משקולות בישיבה 3X8
פרפר מכונה 3X10
הרחקה לצדדים 2X8-10
פלייס הפוך בישיבה 2X8
שראגס 2X15
מקבילים 3X8 (מתכנן להוסיף משקל עוד מעט, ואז חזרות עד כשל)
פשיטת מרפקים חבל 3X10

B

סקוואט 2X6
דדליפט 2X5
לג פרס 3X8
לאנג'ים עם משקל על הכתפיים 2X8
* תאומים (לפעמים לא עושה אם אני מרגיש שהם עבדו חזק בתרגילים למעלה ואין צורך) 2X15
חתירה רחבה בישיבה 3X8-10
צין אפס 2X8
מתח / פולי עליון רחב 3X8 או כשל במתח
פולי אחיזה צרה עם משולש 3X8
כפיפת מרפקים עם משקולות יד / W מוט 3X8
*לפעמים מוסיף סט או שניים של פטישים אבל בד"כ לא כי הם עובדים חזק באחיזה צרה בפולי.
בטן כפיפות 2X15

 

[ran10]

זה נראה כאילו לקחת את כל התרגילים האפשריים לכל שריר ודחסת אותם ל״תכנית״. רשימה גרועה במיוחד.

מה התוכנית הנוכחית שלך?מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך? ככלל חודשיים של fbw זה כלום (אני גם מתאמן מתחיל שמבצע את הלינארית כבר כמה חודשים ואפילו לא קרוב למצות אותה). תמשיך להתקדם במשקלי העבודה בתרגילים המרכזיים וכשתמצה אותם יהיה מקום לשקול מעבר לפיצולים.

אם אתה מתעקש לפצל קח לך תכנית מהפורטל או מאוסף הפיצולים של TANK

 

[danielzking]

זה נראה כאילו לקחת את כל התרגילים האפשריים לכל שריר ודחסת אותם ל״תכנית״. רשימה גרועה במיוחד.

מה התוכנית הנוכחית שלך?מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך? ככלל חודשיים של fbw זה כלום (אני גם מתאמן מתחיל שמבצע את הלינארית כבר כמה חודשים ואפילו לא קרוב למצות אותה). תמשיך להתקדם במשקלי העבודה בתרגילים המרכזיים וכשתמצה אותם יהיה מקום לשקול מעבר לפיצולים.

אם אתה מתעקש לפצל קח לך תכנית מהפורטל או מאוסף הפיצולים של TANK

הבעיה היא כמות התרגילים? כי יש בA לדוגמה 27 אבל אפשר להוריד פה ושם סט לדוגמה פרפר עכשיו כשאני חושב על זה מספיק 2. או שאתה מתכוון יותר מידי תרגילים עצמם, ואם כך אפשרי פשוט להוריד כמה מיותרים ולשים יותר סטים בעיקריים?

ולשאלה שלך
סקוואט 80 ל6
דדליפט 90 ל5
בנצ עם מוט 55 ועם משקולות 22.5 כל משקולת ל6
פרס עם מוט בעמידה 35 ל5, עם משקולות בישיבה זה 16 כל משקולת ל10

 

[Jack_Bristow]

סקוואט 80 ל6
דדליפט 90 ל5
בנצ עם מוט 55 ועם משקולות 22.5 כל משקולת ל6
פרס עם מוט בעמידה 35 ל5, עם משקולות בישיבה זה 16 כל משקולת ל10

במשקלים האלה אתה עדיין מתאמן מתחיל תלך על תוכנית כח כגון SS או הלניארית של ביל סטאר ותתקדם במשקלים בהתאם.

 

[ran10]

מחזק את זה שמעלי. לך על ss במידה ואתה מוכן להשקעה שכרוכה בה או ללינארית (ממליץ מנסיון אישי).

 

[kotzer]

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים
שים לב פעם הבאה שמשתמשים עם פחות מ-30 הודעות צריכים לפתוח שם דיונים

 

[danielzking]

במשקלים האלה אתה עדיין מתאמן מתחיל תלך על תוכנית כח כגון SS או הלניארית של ביל סטאר ותתקדם במשקלים בהתאם.

מחזק את זה שמעלי. לך על ss במידה ואתה מוכן להשקעה שכרוכה בה או ללינארית (ממליץ מנסיון אישי).

ממבט על התכנית פה (אם אכן התכוונתם לזאת) לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף נראה מאוד מעניין אבל יש לי כמה שאלות.

1. הייתי בטוח שפיתוח גוף נובע דווקא מאימונים עם נפח גבוהה יותר מאשר עצימות לא ככה? אני משקר אם אני אגיד שלא רוצה להיות גם חזק יותר ולהגדיל את המשקלים בתרגילי דחיפות, אבל המטרה שלי היא יותר פיתוח גוף אז מישהו יכול להסביר לי איך שניהם משתלבים פה?

2. מה אתם אומרים על הוספת תרגילי עזר לאימונים? מצד אחד הוא טוען "מתאמן שנמצא בחיטוב לא יוסיף תרגילי עזר כלל. למתאמן במסה/כוח יש מספר דרכים לבחור תרגילי עזר לתכנית" ומצד שני במאמר (כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף) הוא טוען שלא צריך תרגילים מבודדים כלל, אז אני מבולבל.

3. איך אדע שמיציתי את התכנית והזמן לעבור לתכנית שמתמקדת יותר בנפח ולא עצימות?

* אגב אני שוקל 64 קילו כרגע אם זה משנה, שחכתי לציין בהודעה הראשית

 

[ran10]

1.לא מדוייק בכלל. קח אותי לדוגמא. אני בשנה הראשונה שלי בחד״כ עשיתי פיצולים (abc וab) במשך שנה ולא הגעתי לכלום ואילו היום לאחר כמה חודשים בתכנית הלינארית (ואני בן 36 כלומר במקרה שלי זה יותר קשה לגדול פיזית) אני רואה שינוי משמעותי במבנה הגוף (גב רחב ומעוצב יותר, כתפיים ורגליים אם כי החזה לא התפתח בצורה משמעותית). הנק׳ היא שלפני שניגשים לתוכניות מהסוג הקרוי ״בילדינג״ צריך לבנות בסיס חזק שיהיה על מה לעבוד. עם בנץ של 60 קילו אתה לא תגיע רחוק. לכן,עצתי לך היא, תתחיל לעבוד בתכנית כוח ולאחר שתגיע למשקלים מכובדים תעבור לתכניות עם נפח גבוה יותר וכך תוכל להפיק מהם הרבה יותר.
2. לגבי תרגילי עזר. ככלל, תרגילי העזר בתוכנית נועדו לחזק את התרגילים המרכזיים. לדוג׳ המקבילים (שמבוצע ביום האחרון של השבוע),נועד לחזק את לחיצת החזה. כשאנחנו בחיטוב השאיפה היא בעיקר לשמר את משקלי העבודה ופחות לעלות (אם כי אפשר לעלות מעט כתלות במתאמן) ובנוסף ההתאוששות בחיטוב היא בעייתית יותר ככל שמתקדמים בזמן ולכן לא נוסיף תרגילי עזר כלל. אתה במצבך לא צריך תרגילי עזר ואתה יכול להתקדם במשקלים הנוכחיים גם בלעדיהם. תרגיל שכן הייתי מוסיף הוא פשיטות גוו בספסל רומי.
3. קשה לענות על זה תשובה ברורה. בגדול לאחר שנתקעת במשקלים שיפרת טכניקה וביצעת דילואדים ושום דבר לא עזר ואתה עדיין תקוע אפשר לחשוב על מעבר תוכנית. בכל מקרה, יש לך עוד זמן בכדי להגיע לשם.

 

[danielzking]

1.לא מדוייק בכלל. קח אותי לדוגמא. אני בשנה הראשונה שלי בחד״כ עשיתי פיצולים (abc וab) במשך שנה ולא הגעתי לכלום ואילו היום לאחר כמה חודשים בתכנית הלינארית (ואני בן 36 כלומר במקרה שלי זה יותר קשה לגדול פיזית) אני רואה שינוי משמעותי במבנה הגוף (גב רחב ומעוצב יותר, כתפיים ורגליים אם כי החזה לא התפתח בצורה משמעותית). הנק׳ היא שלפני שניגשים לתוכניות מהסוג הקרוי ״בילדינג״ צריך לבנות בסיס חזק שיהיה על מה לעבוד. עם בנץ של 60 קילו אתה לא תגיע רחוק. לכן,עצתי לך היא, תתחיל לעבוד בתכנית כוח ולאחר שתגיע למשקלים מכובדים תעבור לתכניות עם נפח גבוה יותר וכך תוכל להפיק מהם הרבה יותר.
2. לגבי תרגילי עזר. ככלל, תרגילי העזר בתוכנית נועדו לחזק את התרגילים המרכזיים. לדוג׳ המקבילים (שמבוצע ביום האחרון של השבוע),נועד לחזק את לחיצת החזה. כשאנחנו בחיטוב השאיפה היא בעיקר לשמר את משקלי העבודה ופחות לעלות (אם כי אפשר לעלות מעט כתלות במתאמן) ובנוסף ההתאוששות בחיטוב היא בעייתית יותר ככל שמתקדמים בזמן ולכן לא נוסיף תרגילי עזר כלל. אתה במצבך לא צריך תרגילי עזר ואתה יכול להתקדם במשקלים הנוכחיים גם בלעדיהם. תרגיל שכן הייתי מוסיף הוא פשיטות גוו בספסל רומי.
3. קשה לענות על זה תשובה ברורה. בגדול לאחר שנתקעת במשקלים שיפרת טכניקה וביצעת דילואדים ושום דבר לא עזר ואתה עדיין תקוע אפשר לחשוב על מעבר תוכנית. בכל מקרה, יש לך עוד זמן בכדי להגיע לשם.

הבנתי אותך, תודה רבה הבהרת לי הרבה דברים שלא ידעתי. מרגיש לי באסה ללכת כולה 3 פעמים בשבוע למכון, כי האמת אם הייתה תכנית שהייתי יכול ללכת כל יום הייתי הולך בכיף כי יש לי זמן-וזו גם אחת הסיבות שפיצלתי כי כל יום שאני לא במכון מרגיש לי "מבוזבז", אבל אני מניח שזה לא אפשרי 😭


אם ככה אני מתלבט בין הליניארית 5X5 של ביל סטאר, לבין תכנית FBW מפוצלת מ"אוסף תכניות ופיצולים של TANK")

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12


איפה לדעתכם ארוויח יותר?

 

[ran10]

בטווח הארוך תרוויח יותר מהלינארית. הפיצול ייתן לך בשלב הראשוני שייפ יותר יפה יחד עם זאת אתה לדעתי תתקע מהר מאוד במשקלים בגלל כל הנפח בשאר התרגילים שלדעתי יקשה על ההתאוששות בשלב הנוכחי שלך כמתאמן (אגב בלינארית אתה תעבוד גם על יד קדמית בBOR ועל יד אחורית בבנץ' וב OHP ובמקבילים). בלינארית התכנית מובנית וברורה וצורת העליה במשקלים (מתי ואיך) ברורה. מציע לך לקחת אותה ולמצות אותה ואח״כ תעבור ל״בילדינג״