שרירי כתפיים חלשים

[manor94]

שלום,
אני מתאמן כ3 וחצי שנים, ובהם היו לי כ3-4 דלקות כתף.
לאחר הדלקות תמיד הייתי עובד על הכתף ב75% כוח מהפחד להיפצע וכרגע הידיים שלי גדולות מאוד לעומת הכתפיים.
הייתי שמח לקבל ייעוץ מה הייתם ממליצים לעשות?
האם להירגע עם תרגילים לידיים(להוריד מספר תרגילים באימון או סטים)
איך לעבוד על כתפיים בצורה שתעזור לי הכי טוב מבחינת חילוק האימונים עליו לשבוע אם אני עושה כ4-5 אימונים בשבוע.
הערה: כרגע אני בחיטוב מה שיקשה על גדילה של השריר בתקופה הזו.

 

[White Walker]

צריך להבין את התוכנית המלאה שלך ומה משקלי העבודה בלחיצות.

האם יש לך בתוכנית אוברהד פרס?
האם עשית תרגילים לחיזוק מסובבי הכתף/כתף אחורית?

 

[manor94]

תמיד כשאני עובד על כתפיים אני עובד על כל שלושת הדאלתות (קדמי מרכזי ואחורי)
תרגילים: לחיצת כתפיים עם משקולות כ20-22 קילו כל משקולת
הרחקת משקולות לצדדים: 8-10 קילו
הרחקת כתפיים לאחור (בשכיבה): 8-10
הרחקת משקולות למפנים: 12
לפעמים עושה עם כבלים גם
ולפעמים משנה את הלחיצת כתפיים עם משקולות למוט אולימפי ואז אני שם 10 בכל צד
המשקל שלי הוא88 קילו גובה 1.85 בערך 14-15 אחוז שומן

 

[White Walker]

לחיצה עם מוט אולימפי בעמידה?

תכתוב את התוכנית המלאה שלך, ננסה לעזור לך להכניס עבודה שתחזק את הכתפיים.

אוברהד פרס זה תרגיל נורא חשוב.
אני יכול לומר לך מהניסיון האישי שלי שלפני שלוש שנים ומעלה הייתי סובל נדלקות בכתף כל הזמן.
יש פתרון, והוא נגיש. רק שצריכים להיות מודעים אליו.

יש בפורטל מאמרים על התרגיל, ממליץ לקרוא בנוסף.
(אצרף קישור אחכ, אני מהנייד)

 

[manor94]

אוקי בעיקרון עברתי עכשיו לabc
עושה כ4-5 אימונים בשבוע משתדל ש5
A: חזה ויד אחורית
חזה:
Bench press 4*8-10
Dumbell bench press 3*8-10
Incline/decline bench press 4*8-10
הרחקת משקולות לצדדים (פרפר) בשכיבה ניטרלית או חיובית 3*8-12 עם דרופ בסוף
*לפעמים משנה את התרגיל הסופי לפרפר עם כבלים
**עושה גם מקבילים בין סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4*8-10 לאחר כל סט ממשיך עם המוט ללחיצות חזה באחיזה צרה צמוד לגוף
Triceps kick back 3*8-10
Ropes press down 3*8-10 עם דרופ בסט האחרון
B: גב יד קדמית
כרגע בגלל כאבים בגב הפסקתי עם הדדליפט אבל מאמין שאחזור בקרוב
בינתיים זה ככה
מתח 4*10-12 לפעמים מוסיף משקל ועושה כמה שאני יכול
Barbell row: 4*8-10
Lat Pull down machine 3*8-10 בסוף סט דרופ סט
Dumbell/cable pull over 3-4*10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w או מוט אולימפי קצר (משנה כל כמה אימונים) 4*8-10
פטישים 4*8-10
כפיפת מרפקים עם משקולות או עם כבלים

C רגליים וכתפיים
רגליים: סקוואטים: 4*8-10
לחיצת רגליים מול משקולות. כל רגל בנפרד 3*8
כפיפת ברכיים(מכונה)- 4*8-10 עם דרופ בסוף
Romain deadlift 4*10-12
כתפיים ציינתי מקודם

* כמובן שזה לא הכי מפורט אני משנה תרגילים/סדר של התרגילים כל שבוע או שבועיים על מנת שהשריר לא יתרגל למשהו ספיציפי
משנה לפעמים את מספר החזרות על מנת לעלות משקלים
עושה סופר סטים ודרופים
עושה בטן גב תחתון
עושה חימום לכל שריר לפני שאני עובד עליו
זהו בסך הכל

 

[White Walker]

* כמובן שזה לא הכי מפורט אני משנה תרגילים/סדר של התרגילים כל שבוע או שבועיים על מנת שהשריר לא יתרגל למשהו ספיציפי

השריר לא מתרגל לתרגיל, רק לעומס מסויים שמופעל עליו. כך שהשיטה הזאת שמוגדרת ביסודה כברו סיינס מיותרת ולא מועילה.
ובדיוק בשביל המצב בו השריר מתרגל לעומס מסויים, מעלים את העומס לאחר התאוששות מספקת וממשיכים להתקדם. (זה לא משנה אם המטרה היא יותר כוח או יותר צבירת מסה, הכלים הבסיסיים זהים)

אי אפשר לעזור בשיפור תוכנית שמתאמן עושה 5 פעמים בשבוע, כי זה פשוט לא אידיאלי.
אין זמן של התאוששות ראויה, מעודד פציעות עקב מחסור בהתאוששות.

בגדול ממה שאני רואה כאן, פשוט לקחת כמה תרגילים לכל קבוצת שריר והכנסת כל מיני "שיטות" של דרופ סטים, מה שיוצר נפח גדול מידיי ומיותר.
גם אין כאן דרך למדוד התקדמות.

למה הכל 10 חזרות?
למה יש לך לחיצת חזה בספסל, אחכ עם דאמבלים, אחכ בשיפוע חיובי?
ואחכ אתה עוד עושה תרגילי כתפיים כמו הרחקה לצדדים וגם מקבילים, שזה תרגיל שמוסיף לא מעט עומס על הכתפיים.

זה די ברור מאיפה מגיעות כל הדלקות בכתפיים.
אני לא יכול לשנות את התוכנית הקיימת, כי היא מבולגנת נורא וחסר בה תכנון.

אני כן יכול להמליץ לך לשנות צורת עבודה, חפש תבניות AB שנכתבו כאן בפורום והכנס את התרגיל Overhead Press ביחד עם תרגילים כמו scarecrow או גומיות לעבודה על ה rotator cuffs. גם תרגיל כמו face pulls יכול לעזור.

בהצלחה

15 אסטרטגיות לחזור מפציעה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

כיצד להרים משקלים כבדים בלי להיפצע 40 שנה קדימה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

הליכות גומייה בשביל כתפיים בריאות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[manor94]

אוקי תודה רבה על הביקורת
אקרא הכל