ייעוץ עזרה עם FBW שבניתי

[LioRiX]

התוכנית היא FBW שמחולקת ל2 והיא נראת כך:
A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
פול-אפס עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10

*סט אחד של דדליפט פעם בשבוע ביום חמישי
מבוצעת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי כל פעם אימון אחר).

המטרה בעיקרון היא אסתטיקה, היפרטרופיה זה מה שאני מחפש אבל כרגע בעיקרון אני על אוכל באזור הנייטרלי ולפעמים טיפה פחות כיוון שבכל זאת הגיע הקיץ.


1.נמאס לי לבצע סקוואט בכל אימון, זה פשוט לא כיף לי. האם אני יכול לבצע פעם בשבוע את הסט דדליפט היחיד הזה במקום סקוואט? או שאולי נניח לשים דדליפט במקום סקוואט באימון A2/A1 כך שיצא אימון אחד סקוואט ואימון אחד דדליפט?
2.האם כדאי להחליף את החתירה עם דאמבלים בBOR או Pendlay Rows?
3.הייתם ממליצים להוסיף סט או שניים של פלאנק כל סוף אימון?
4.האם התוכנית לדעתכם סבבה? תודה ענקית.

אשמח להתייחסותכם:
@White Walker @stitch @Daniel Barack @Mike וכל אחד אחר שיוכל לעזור 😃 😃

 

[White Walker]

המטרה בעיקרון היא אסתטיקה, היפרטרופיה זה מה שאני מחפש אבל כרגע בעיקרון אני על אוכל באזור הנייטרלי ולפעמים טיפה פחות כיוון שבכל זאת הגיע הקיץ.

אם אתה בניטראלי אל תצפה לעלייה במסת שריר.
אם היית בפלוס קלורי, הייתי מבצע קצת שינויים כדי להוסיף מעט יותר נפח ותדירות לחלק מהשרירים. אבל זה לא רלוונטי בניטראלי.

1.נמאס לי לבצע סקוואט בכל אימון, זה פשוט לא כיף לי. האם אני יכול לבצע פעם בשבוע את הסט דדליפט היחיד הזה במקום סקוואט? או שאולי נניח לשים דדליפט במקום סקוואט באימון A2/A1 כך שיצא אימון אחד סקוואט ואימון אחד דדליפט?

אל תעשה כל אימון, תעשה פעמיים בשבוע.
את הדדליפט אתה יכול לעשות ביום שבו אין לך סקוואט, מזכיר מאוד את התבנית של הלינארית ששם הסקוואט באמצע השבוע הוא עבור התאוששות ויש באותו אימון גם דדליפט בתבנית של 4x5 באחוזים עולים.

2.האם כדאי להחליף את החתירה עם דאמבלים בBOR או Pendlay Rows?

אין משהו חד משמעי שיציע כדאיות, אבל אני כן יכול לחשוב על כך שבחתירה עם מוט העומס מתפזר על שרירים רבים כמו שרירי הליבה,טרפזים והשרשרת האחורית בעוד בחתירה עם דאמבלים אתה נשען על ספסל וזה כביכול מקל.

מה גם שהתקדמות בעצימות נוחה יותר בעבודה עם מוט, בעוד בדאמבלים אתה מוגבל במשקל הדאמבלים שאצלך במכון.
וגם יש נטייה לזלזל בגב התחתון כשחותרים עם דאמבל, שזה מתכון לדלקות ופציעות.

3.הייתם ממליצים להוסיף סט או שניים של פלאנק כל סוף אימון?

בניטראלי אני לא חושב שיש תועלת רבה, אולי פעם בשבוע בסוף האימון האחרון.

 

[LioRiX]

אם אתה בניטראלי אל תצפה לעלייה במסת שריר.
אם היית בפלוס קלורי, הייתי מבצע קצת שינויים כדי להוסיף מעט יותר נפח ותדירות לחלק מהשרירים. אבל זה לא רלוונטי בניטראלי.


אל תעשה כל אימון, תעשה פעמיים בשבוע.
את הדדליפט אתה יכול לעשות ביום שבו אין לך סקוואט, מזכיר מאוד את התבנית של הלינארית ששם הסקוואט באמצע השבוע הוא עבור התאוששות ויש באותו אימון גם דדליפט בתבנית של 4x5 באחוזים עולים.


אין משהו חד משמעי שיציע כדאיות, אבל אני כן יכול לחשוב על כך שבחתירה עם מוט העומס מתפזר על שרירים רבים כמו שרירי הליבה,טרפזים והשרשרת האחורית בעוד בחתירה עם דאמבלים אתה נשען על ספסל וזה כביכול מקל.

מה גם שהתקדמות בעצימות נוחה יותר בעבודה עם מוט, בעוד בדאמבלים אתה מוגבל במשקל הדאמבלים שאצלך במכון.
וגם יש נטייה לזלזל בגב התחתון כשחותרים עם דאמבל, שזה מתכון לדלקות ופציעות.


בניטראלי אני לא חושב שיש תועלת רבה, אולי פעם בשבוע בסוף האימון האחרון.

קודם כל תודה ענקית על התשובה המושקעת, אני מבין שכנראה עלייה במסת השריר לפחות למראה עין לא תקרה, אבל אני לא יכול להרשות לעצמי כרגע "להשמין".
רק כדי לחדד לי, אז בהנחה שאני מתאמן בימי ראשון, שלישי וחמישי (A1 ו-A2 לסירוגין) זה בסדר שבימי שלישי אני אוריד את הסקוואט ואעשה סט דדליפט עצים במקום?

ולגבי החתירה באימון A1, להחליף בBOR או בPendlay Row? ולכמה חזרות, 5 או 8?

 

[White Walker]

שבימי שלישי אני אוריד את הסקוואט ואעשה סט דדליפט עצים במקום?

זה מה שהתכוונתי כשאמרתי כמו בתבנית של הלינארית, רק ללא סקוואט התאוששות. (אתה יכול במקום לעשות פשיטות ברכיים במשקל קל כדי להזרים קצת דם)

ולגבי החתירה באימון A1, להחליף בBOR או בPendlay Row? ולכמה חזרות, 5 או 8?

בעניין 2 התרגילים האלה, הדעה האישית שלי היא ש BOR טוב יותר לעבודה במשקל נמוך יותר ובנפח גבוה יותר בגלל העומס הגדול על הגב התחתון.
ופנדליי טוב לעבודה עצימה.
זה עניין של העדפה בסופו של דבר, גם בחתירה עם דאמבל אתה עדיין תעבוד על הלטיסימוס כשריר ראשי כך שבגדול אתה לא מפסיד כלום.
הייתי הולך על פנדליי בהתקדמות לינארית, לי אישית זה עבד הכי טוב.

 

[LioRiX]

זה מה שהתכוונתי כשאמרתי כמו בתבנית של הלינארית, רק ללא סקוואט התאוששות. (אתה יכול במקום לעשות פשיטות ברכיים במשקל קל כדי להזרים קצת דם)


בעניין 2 התרגילים האלה, הדעה האישית שלי היא ש BOR טוב יותר לעבודה במשקל נמוך יותר ובנפח גבוה יותר בגלל העומס הגדול על הגב התחתון.
ופנדליי טוב לעבודה עצימה.
זה עניין של העדפה בסופו של דבר, גם בחתירה עם דאמבל אתה עדיין תעבוד על הלטיסימוס כשריר ראשי כך שבגדול אתה לא מפסיד כלום.
הייתי הולך על פנדליי בהתקדמות לינארית, לי אישית זה עבד הכי טוב.

הבנתי, אז הכוונה היא שאם אבחר בBOR אבצע אותו ל8 חזרות ואם אבחר בPendlay Row אבצע אותו ל5 חזרות נכון?

ואגב סתם לציין עובדה (כדי לדעת שאני לא עושה טעות) אני מתכוון לבצע באזור הפעמיים עד שלוש בשבוע ריצה קלה של 20 דקות (בימי מנוחה)

 

[White Walker]

הבנתי, אז הכוונה היא שאם אבחר בBOR אבצע אותו ל8 חזרות ואם אבחר בPendlay Row אבצע אותו ל5 חזרות נכון?

אתה גם יכול לעשות BOR ל 5x5 זה לא צריך להיות מקובע על כך ש 5=עצימות ו-8=נפח
עצימות גבוהה הכוונה לאחוז גבוה יותר ל RM1.

אני אישית עשיתי בחתירה רגילה 4x8 ובפנדליי 5x5 באחוזים לינארים או 3x3 אקרוס

ואגב סתם לציין עובדה (כדי לדעת שאני לא עושה טעות) אני מתכוון לבצע באזור הפעמיים עד שלוש בשבוע ריצה קלה של 20 דקות (בימי מנוחה)

תדאג לאכול מספיק כדי לכסות על הגירעון שיווצר.
ולא הייתי רץ בין האימונים של הסקוואט כי לדעתי זה עלול לפגוע בהתקדמות. אלא אם הריצה יחסית קלה, אני לא ממש מבין באירובי ובהשפעה של זה על האימונים עצמם..
@hanan
@TvrSp12

 

[TvrSp12]

אם אתה לא מתחיל מאפס בריצות אז זה לא בעיה, אני מעדיף לרוץ בצמוד לאימונים כדי לתת זמן מירבי להתאושש עד אימון הכח הבא אבל זה תלוי בך

 

[LioRiX]

אתה גם יכול לעשות BOR ל 5x5 זה לא צריך להיות מקובע על כך ש 5=עצימות ו-8=נפח
עצימות גבוהה הכוונה לאחוז גבוה יותר ל RM1.

אני אישית עשיתי בחתירה רגילה 4x8 ובפנדליי 5x5 באחוזים לינארים או 3x3 אקרוס

מהי הכוונה בהתקדמות ליניארית? אם אעשה את אחד התרגילים אני מתכוון לבצע 3 סטים של בין 5 עד 8 חזרות עם אותו המשקל (RM5/RM8) בכולם.

ולגבי הדדליפט, אם הוא יוצא באותו אימון של החתירה (BOR או Pendlay Row), לעשות עדיין הכל רגיל?
תודה ענקית באמת!

אם אתה לא מתחיל מאפס בריצות אז זה לא בעיה, אני מעדיף לרוץ בצמוד לאימונים כדי לתת זמן מירבי להתאושש עד אימון הכח הבא אבל זה תלוי בך

קראתי פה בפורום של המחקרים שאירובי אחרי כוח לא טוב מבחינת הורמונים ושהאידיאל הוא לרוץ בימי מנוחה. זה מה שאנסה לעשות אבל תכלס ממש כואבות לי הרגליים וקשה לי עם הסקוואט עוד מאז שהתחלתי לעבוד כברמן