ייעוץ חוות דעת על תוכנית אימונים

[Gliding]

היי,
אני בן 24, 1.74, 64 ק"ג ומתאמן כבר חודשיים. לפני כן הייתי עושה רק ריצה, כפיפות בטן ושכיבות שמיכה בבית במשך 6 שנים בערך עם טיפה הפסקות באמצע.
מטרת האימונים שלי היא לא להתנפח, אלא להתחזק ולהתחטב.

האימונים שלי כרגע הם סופר סטים ב AB. כל התרגילים (חוץ מהמתח) שלושה סטים מכל סוג ו-15 חזרות
A חזה ויד אחורית.
תרגיל 1: מקבילים ומשקולות (8 ק"ג כ"א) פרפר בישיבה 60 מעלות. לא תמיד מסיים את המשקולות
תרגיל 2: כבל קרוס-חבל שמתפצל ל-2 (17.5 ק"ג) ודחיקה בכסא 60 מעלות (15 ק"ג כל צד). לא תמיד מסיים את הדחיקה
תרגיל 3: כבל קרוס שני הצדדים (10 ק"ג כל צד) ושכיבות שמיכה עם ידיים צמודות לגוף

B גב ויד קדמית.
תרגיל 1: מתח בגרביטון על משקל של 54 ק"ג (12-10-8) ומשקולות בישיבה 90 מעלות-פטיש (10 ק"ג כ"א)
תרגיל 2: חתירה עליון (35 ק"ג) ומשקולות בישיבה 90 מעלות-רגיל (10 ק"ג כ"א)
תרגיל 3: גב תחתון ומשקולות בפריצ'ר כל יד בנפרד (10 ק"ג כ"א). לא תמיד מסיים את המשקולות


בנוסף כל אימון מתחיל ב-20 דקות ריצה 4 ק"מ ב-19 דקות או מסתיים בשחייה 20 בריכות ב-20 דקות, וכן פעמיים בשבע תרגילי בטן (אופניים,בטן סטטית, רגליים מכופפות ב-90 מעלות. כל אלו כפול 6 פעמים).

את האימון שיניתי לפני חודש בערך (הורדתי דחיקת בשכיבה ומשקולות חזה בישיבה, והוספתי את מה שאתה רואים).
אני פונה אליכם כי אני לא רואה שיפור בשבועיים האחרונים ומייחס את זה לכמה גורמים:
א. תזונה. לא הקפדתי יותר מדי על תזונה, ואת השינויים וההתנפחות שראיתי בהתחלה אני כבר לא רואה. המצב תוקן בשבוע האחרון ואני מקפיד הרבה יותר
ב. ביצוע לא נכון של סטים. בסוף הסטים בהתחלה השרירים היו מנופחים הרבה יותר ממה שהם מתנפחים עכשיו. ניסיתי להעלות משקל, אבל קשה לי מדי, כלומר, השריר לא חזק מספיק.
ג. לא ראיתי כמעט כל שינוי בשרירים בחודש האחרון ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע..לא נראה לי הגיוני

אני מזכיר שאני לא מחפש להתנפח, אלא רק להתחזק ולהתחטב

אשמח לשמוע אם יש תרגילים יעילים יותר, והצעות לייעול

תודה מראש,
שחר

 

[DMDaniel]

קודם כל, תקרא את זה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=46 .

אחר כך: התוכנית שלך גרועה. לא הבנתי מכל מה שכתבת מה בדיוק המטרה שלך פה. אתה מנסה להוריד אחוזי שומן או שאתה מנסה לגדול ולהתחזק? אתה אוכל מעל תחזוקה או מתחת?

 

[Mike Bikov]

להתחזק ולהתחטב לא עובד ביחד, לפחות לא לאורך זמן ויש גם סכנת פציעה מוגברת בחיטוב עקב התאוששות לקויה.
תבחר מטרה ותתמיד בה, בכל מקרה התוכנית שלך גרועה.
יותר מדי חזרות, יותר מדי סטים, תוכנית שבנוייה מתרגילים שאינם יעילים.
הכל מסביב לתזונה, אם אתה מחפש מסת שריר = מאזן קלורי חיובי, אם אתה מחפש להתחטב (שאני לא רואה לאן יש לך להתחטב עם המשקל הנוכחי שלך) אז מאזן קלורי שלילי, אי אפשר לעשות את שני הדברים יחד.
אם לא תקפיד על תזונה לא תרד במשקל ולא משנה מה תעשה.

 

[שימי]

דבר ראשון אתה תת משקל דפוק מסה ואז רק תחטב קח את ה SS http://www.kilogram.co.il/252/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%90%d7%a8%d7%a7-%d7%a8%d7%99%d7%a4%d7%98%d7%95-5x5/


התוכנית שלך זבל יותר מידי חזרות ואין תרגילים טובים בSS יש הסבר

 

[Gliding]

DMDaniel- קראתי כבר קודם..נדמה לי שההודעה די ענתה על מה שצריך..
אני מחפש לתהחזק. הבנתי עכשיו שיש סתירה בין חיטוב לחיזוק..אז כנראה שכרגע אני מחפש קודם לחזק ואחר כך לחטב..
MOSHE- התזונה שלי לקויה ברובה. קראתי תפריטים מומלצים באתר, ואני רחוק מהם בערך בשלוש ארוחות ביום למטה. אני מקפיד לאכול חלבון ישר אחרי אימון (או שתי ביצים או קופסת טונה או סרדינים), ומנסה לאכול שתי ארוחות חמות ביום שבנויות מאורז או פסטה. חלק מהשבוע הארוחות מכילות גם עוף או בשר. מעבר לזה איזה שני כריכים עם שוקולד..זו תזונה לקויה..ועליה, עכשיו אחרי שקראתי באתר אני אנסה לעבוד יותר (ככל הנראה לדחוף עוד איזה שלוש חלבון ביצים ביום)..
לגבי המטרה, אני מכוון לכיוון התחזקות, הבנתי שחיטוב כרגע זו לא אפשרות..
הסיבה לתרגילים האלו היא כדי לעבוד על השרירים מכמה כיוונים שונים (נגיד חזה, אז גם על החלק העליון שלו בעזרת הדחיקה ב-60 מעלות, וגם על הצדדים באמצעות הפרפר משקולות)
והסיבה לכמות החזרות היא מכיוון שאני לא עובד על משקלים גבוהים, ואז אני עושה חזרות רבות ואיטיות יותר

אז על מה אתם ממליצים?
איך לשנות ולשפר?

 

[DMDaniel]

ההמלצה היא לעשות Starting Strength של מארק ריפטו. את העקרונות של התוכנית אתה יכול למצוא בפורטל של האתר, תחת הקטגוריה של תוכניות אימון, אבל בשביל לעשות אותה כמו שצריך צריך לקרוא את המהדורה השנייה של הספר (לכל הפחות, יעזור גם לראות את דיוידי ההדרכה שיצא יחד עם הספר) שעל שמו התוכנית קרויה. את שניהם אפשר למצוא באינטרנט או לקנות. כמובן שבשביל לנצל את התוכנית עד הסוף תצטרך לאכול כמו שצריך, מה שאומר בין 2 ל-2.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף, ובאופן כללי לאכול המון ולשתות הרבה חלב.

אל תצפה להמלצות שונות יותר מדי כי זה פחות או יותר מה שכולם יגידו לך פה.

 

[philipkram]

👋 Gliding

היי,
אני בן 24, 1.74, 64 ק"ג ומתאמן כבר חודשיים. לפני כן הייתי עושה רק ריצה, כפיפות בטן ושכיבות שמיכה בבית במשך 6 שנים בערך עם טיפה הפסקות באמצע.
מטרת האימונים שלי היא לא להתנפח, אלא להתחזק ולהתחטב.

האימונים שלי כרגע הם סופר סטים ב AB. כל התרגילים (חוץ מהמתח) שלושה סטים מכל סוג ו-15 חזרות
A חזה ויד אחורית.
תרגיל 1: מקבילים ומשקולות (8 ק"ג כ"א) פרפר בישיבה 60 מעלות. לא תמיד מסיים את המשקולות
תרגיל 2: כבל קרוס-חבל שמתפצל ל-2 (17.5 ק"ג) ודחיקה בכסא 60 מעלות (15 ק"ג כל צד). לא תמיד מסיים את הדחיקה
תרגיל 3: כבל קרוס שני הצדדים (10 ק"ג כל צד) ושכיבות שמיכה עם ידיים צמודות לגוף

B גב ויד קדמית.
תרגיל 1: מתח בגרביטון על משקל של 54 ק"ג (12-10-8) ומשקולות בישיבה 90 מעלות-פטיש (10 ק"ג כ"א)
תרגיל 2: חתירה עליון (35 ק"ג) ומשקולות בישיבה 90 מעלות-רגיל (10 ק"ג כ"א)
תרגיל 3: גב תחתון ומשקולות בפריצ'ר כל יד בנפרד (10 ק"ג כ"א). לא תמיד מסיים את המשקולות

כבר הסבירו לך בנושא...


בנוסף כל אימון מתחיל ב-20 דקות ריצה 4 ק"מ ב-19 דקות או מסתיים בשחייה 20 בריכות ב-20 דקות, וכן פעמיים בשבע תרגילי בטן (אופניים,בטן סטטית, רגליים מכופפות ב-90 מעלות. כל אלו כפול 6 פעמים).

דבר ראשון אני ממליץ לך לקרוא בחום את המאמרים הבאים:
1. http://www.kilogram.co.il/1170/חימום-ומתיחות-בחדר-הכושר/ (חימום לפני אימון)
2. http://www.kilogram.co.il/150/אימון-אירובי/ (אימון אירובי)
3. ובכללי תעבור הרבה על האתר של המאמרים (http://www.kilogram.co.il)

את האימון שיניתי לפני חודש בערך (הורדתי דחיקת בשכיבה ומשקולות חזה בישיבה, והוספתי את מה שאתה רואים).
אני פונה אליכם כי אני לא רואה שיפור בשבועיים האחרונים ומייחס את זה לכמה גורמים:
א. תזונה. לא הקפדתי יותר מדי על תזונה, ואת השינויים וההתנפחות שראיתי בהתחלה אני כבר לא רואה. המצב תוקן בשבוע האחרון ואני מקפיד הרבה יותר
ב. ביצוע לא נכון של סטים. בסוף הסטים בהתחלה השרירים היו מנופחים הרבה יותר ממה שהם מתנפחים עכשיו. ניסיתי להעלות משקל, אבל קשה לי מדי, כלומר, השריר לא חזק מספיק.
ג. לא ראיתי כמעט כל שינוי בשרירים בחודש האחרון ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע..לא נראה לי הגיוני

אל תחפש פיתרונות קסם, כי אין כאלה.
תעבוד קשה ובצורה נכונה ואתה תגיע למטרה שלך.

אני מזכיר שאני לא מחפש להתנפח, אלא רק להתחזק ולהתחטב

אשמח לשמוע אם יש תרגילים יעילים יותר, והצעות לייעול

תודה מראש,
שחר

לסיכום, אני אישית לא יגיד לך שהתוכנית שלך היא חרא אלא היא לא אפקטיבית(אפילו אתה אומר את זה).
תקרא, תלמד ותעבוד קשה.

 

[moo]

תעשה SS
נדוש, קצר וקולע

 

[philipkram]

קשה לקבל את זה 😃 מנסיון אישי

 

[Gliding]

קודם כל, ממש תודה על כל התגובות..

קראתי את כולן, ואת המאמר שמסביר את ה SS פעמיים (כל החוקים על מתי לעשות ריסט קצת בלבלו אותי, ואת התרגילים עצמם אני בכלל לא מכיר:secret:)
ממה שנראה הSS מיועד לחיזוק עצבני ואני מניח שיחד עם העלייה המהירה והעקבית במשקל מגיעה גם התנפחות ויחד איתה התחזקות

אני מקווה שמה שאני מבקש עכשיו הוא לא לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה...א-ב-ל:
אני רוב היום באוניברסיטה. להגדיל את כמות האוכל שלי יקרה, אבל בחיים לא לרמה הנדרשת כדי להעלות מסה שתתרום לעלייה בשריר שתקרה עם הSS
נוסף לזה, אני פוחד שה SS תנפח אותי מדי (ברור לי כמה פה יקטלו אותי על המשפט..אבל באמת שנכנסתי לאימונים לא כדי להיות רמבו, אלא כדי מקסימום להתחפש לליאונידס מ-300 בפורים 😃), אני באמת מחפש סדרת אימונים שתחזק אותי ותענה על הזמן היחסית מוגבל שיש לי (4 פעמים בשבוע, שעה וחצי על פעם כולל אירובי של 20 דקות)..ולא בטוח שה SS עונה על זה. יחד עם זה אני פתוח לשמוע אם אני טועה

אז בסופו של דבר..יש טעם ל SS ללא תזונה של חנזיר? ובמגבלות זמן ופחד להתנפחות יתר?

 

[DMDaniel]

מתי לעשות ריסט לא צריך לעניין אותך כרגע, זה יהיה אקטואלי רק בשלב מאוחר יותר. את התרגילים לומדים מהספר (והדיוידי) כמו שאמרתי לך. ועזוב את הקונספט הזה של "להתנפח", אתה לא בלון. כן, אתה תגדל אבל אתה יכול לישון בשקט, אתה לא תהפוך למפלצת עתירת שרירים בן לילה, וגם לא תוך כמה חודשים. מה גם שהתוכנית לא כוללת שטיפת מוח, אתה יכול להפסיק באיזה שלב שבא לך, לעשות חיטוב ולהישאר שם. אני מבטיח לך גם שאתה תראה הרבה יותר טוב עם התוספת של המסה הרזה שתצבור.

בקשר לשאר הדברים שכתבת, SS היא תוכנית ל-3 ימים, לא עוקבים, בשבוע. אימון בהתחלה צריך לקחת לך לא הרבה יותר מ-30-40 דקות, ולאט לאט יתרחב לאיזור השעה ורבע - שעה וחצי ויותר ככל שהזמני מנוחה בין הסטים יתארכו.

העניין של התזונה הוא דיי חשוב בתוכנית, אני אחזור על המלצה ששמעתי פה בפורום שגם דיי מתאימה למטרות שאתה מעוניין בהן - בשלב הראשון תאכל 500 קלוריות מעל התחזוקה היומית שלך, וכשתראה שאתה מפסיק לעלות במשקל תעלה את הצריכה הקלורית שוב פעם. מניסיון אישי יחסית קצר בתוכנית, אבל מהרבה קריאה של חוויות של אנשים אחרים, אני יכול להגיד שלרוב אחוזי השומן לא עולים יותר מדי, לפחות בשלבים המוקדמים של התוכנית, והעלייה היא בעיקר של מסה ונוזלים בהתחלה.

בכל מקרה, זאת הבחירה שלך, אבל זאת פחות או יותר ההמלצה היחידה שתשמע בפורום.

 

[Yeti]

קודם כל, ממש תודה על כל התגובות..

קראתי את כולן, ואת המאמר שמסביר את ה SS פעמיים (כל החוקים על מתי לעשות ריסט קצת בלבלו אותי, ואת התרגילים עצמם אני בכלל לא מכיר:secret:)
ממה שנראה הSS מיועד לחיזוק עצבני ואני מניח שיחד עם העלייה המהירה והעקבית במשקל מגיעה גם התנפחות ויחד איתה התחזקות

אני מקווה שמה שאני מבקש עכשיו הוא לא לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה...א-ב-ל:
אני רוב היום באוניברסיטה. להגדיל את כמות האוכל שלי יקרה, אבל בחיים לא לרמה הנדרשת כדי להעלות מסה שתתרום לעלייה בשריר שתקרה עם הSS
נוסף לזה, אני פוחד שה SS תנפח אותי מדי (ברור לי כמה פה יקטלו אותי על המשפט..אבל באמת שנכנסתי לאימונים לא כדי להיות רמבו, אלא כדי מקסימום להתחפש לליאונידס מ-300 בפורים 😃), אני באמת מחפש סדרת אימונים שתחזק אותי ותענה על הזמן היחסית מוגבל שיש לי (4 פעמים בשבוע, שעה וחצי על פעם כולל אירובי של 20 דקות)..ולא בטוח שה SS עונה על זה. יחד עם זה אני פתוח לשמוע אם אני טועה

אז בסופו של דבר..יש טעם ל SS ללא תזונה של חנזיר? ובמגבלות זמן ופחד להתנפחות יתר?

כמו שכבר אמרו יותר טוב מהצורה שאני יכול לנסח את זה, אתה לא תיהיה רמבו תוך מספר חודשים וגם לא ליאונידיס, זאת עבודה של הרבה זמן. מה שחשוב זה סכום הקלוריות הכולל שתכניס ביממה עם עדיפות לבין 2 ל4 ארוחות ביום. מבחינת עלייה במסה אני לא מכיר תוכנית יותר טובה מSS למתאמן המתחיל. תכנון האימונים שלך אמור לשרת את המטרה שבחרת, אין טעם בלהכריז על קריטריונים לתוכנית כמו שעה וחצי 4 פעמים בשבוע עם 20 דקות אירובי, כי רוב הסיכויים שתוכנית כזאת לא תשרת את המטרה שלך כמו SS, על אירובי בכלל רוב הסיכויים שתצטרך לוותר אם אתה מתקשה להכניס את כמות הקלוריות הנדרשת, גם חשוב שתדע שבכל תוכנית אימונים אתה תצטרך לאכול הרבה כדי להתקדם, בSS אוכלים יותר כי מתקדמים מהר יותר מתוכניות אחרות. חלב יכול להוות פתרון מצוין עבורך, הוא זול, קל לצריכה ומכיל את רוב הדברים שצריכים.

 

[שימי]

קודם כל, ממש תודה על כל התגובות..

קראתי את כולן, ואת המאמר שמסביר את ה SS פעמיים (כל החוקים על מתי לעשות ריסט קצת בלבלו אותי, ואת התרגילים עצמם אני בכלל לא מכיר:secret:)
ממה שנראה הSS מיועד לחיזוק עצבני ואני מניח שיחד עם העלייה המהירה והעקבית במשקל מגיעה גם התנפחות ויחד איתה התחזקות

אני מקווה שמה שאני מבקש עכשיו הוא לא לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה...א-ב-ל:
אני רוב היום באוניברסיטה. להגדיל את כמות האוכל שלי יקרה, אבל בחיים לא לרמה הנדרשת כדי להעלות מסה שתתרום לעלייה בשריר שתקרה עם הSS
נוסף לזה, אני פוחד שה SS תנפח אותי מדי (ברור לי כמה פה יקטלו אותי על המשפט..אבל באמת שנכנסתי לאימונים לא כדי להיות רמבו, אלא כדי מקסימום להתחפש לליאונידס מ-300 בפורים 😃), אני באמת מחפש סדרת אימונים שתחזק אותי ותענה על הזמן היחסית מוגבל שיש לי (4 פעמים בשבוע, שעה וחצי על פעם כולל אירובי של 20 דקות)..ולא בטוח שה SS עונה על זה. יחד עם זה אני פתוח לשמוע אם אני טועה

אז בסופו של דבר..יש טעם ל SS ללא תזונה של חנזיר? ובמגבלות זמן ופחד להתנפחות יתר?

איזה ימים?
SS זה ל3 ימים ואפשר אירובי פעם אחת או פעמיים בשבוע(ביום בלי אימון)