ייעוץ תוכנית FBW עזרה

[KilerPF]

3 פעמים בשבוע בדר"כ :

רגליים :
סקוואט עם מוט חופשי 3X6
כפיפות ברכיים במכונה 3X10
בישיבה במכונה לתאומים דוחף עם הרגליים שכחתי איך קוראים לזה - 3X10

חזה :
לחיצת חזה עם מוט חופשי - 3X6-8
בכבלים - cable crossovers סוג של פרפר בכבלים - 3X8

גב:
חתירה עם משקולת יד מסור - 3X8
פולי עליון רחב - 3X8-10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ליד קדמית - 3X8-10

יד אחורית:
פשיטות מרפקים עם מוט W ליד אחורית בשכיבה (Skullcrushers) - 3X8-10

כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים - 3X8-10
הרחקת כתפיים לפנים - 3X8-10

בטן:
כפיפות בטן 3XMAX
ואלכסונים יד לרגל נגדית 3X10
פלאנק/בטן סטטי 40-60 שניות

אשמח לחוות דעת על התוכנית ומה אפשר לשפר בה - בהמשך מתכנן ללמוד טכניקה של דדליפט ולחיצת כתפיים עם מוט חופשי (רק בזמן האחרון התחלתי ללמוד טכניקה של סקוואט).



זה שילוב מהתוכנית של SHESTAK בגלל שבתוכנית שלו יש מתח שאני לא מצליח לעשות הרבה כרגע ויש שם גם דדליפט שאני לא רוצה לעשות גם אז ניסיתי לעשות משהו שיתאים לי :

סקוואט עם מוט חופשי 2X8
לחיצת רגליים במכונה 2X12
דדליפט קלאסי 3X6
לחיצת חזה עם מוט חופשי 2X8
פרפר עם משקולות יד 2X12
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 2X10
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור) 2X8
בעמידה לחיצת כתפיים עם מוט 2X8
בעמידה הרחקת כתפיים 2X12
כפיפת מרפקים עם מוט 2X8
בישיבה בשיפוע כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2X15
מקבילים צר 2X8
בשכיבה פשיטת מרפקים עם מוט W(לחיצה צרפתית) 2X12
בשכיבה בשיפוע שלישי,כפיפות גו 3XMAX
פשיטות גו 3X10(אין טעם לבצע את זה אם אתה עושה סקוואט ודדליפט)

רק בלי דדליפט והורדתי תרגיל אחד מיד קדמית ואחד מאחורית , הלחיצת כתפיים אני אוכל לעשות אימון הבא כנראה.