ייעוץ AB שבניתי, כמה שאלות

[LioRiX]

גיל: 22
גובה: 175
משקל: 66 ק"ג
משקלי עבודה: (לעולם לא השתמשתי בחגורה אם זה חשוב)
-סקוואט: 87.5 ק"ג ל3x5 (הכי חלש בפער, הרגליים שלי תמיד היו חלשות)
-בנץ': 75 ק"ג ל3x5
-פרס: 55 ק"ג ל3x5
-דדליפט: 115 ק"ג ל1x5

עד עכשיו עבדתי בתוכנית FBW שמחולקת לשניים (סוג של SS עם קצת תרגילי עזר), ונמאס לי, לא כיף לי לעשות סקוואט כל כך עצים עם זמן מנוחה גבוה, זה תמיד מרגיש לי הימור אם אני אצליח להעלות משקל או לא, ובכללי אני מרגיש שחסר נפח ולכן חשבתי לעבור לתוכנית פיצול. החלטתי לעבור לתוכנית שתכלול את כל המורכבים ואשמח להתייחסות.

A
רגליים:
סקוואט 3x6
לג פרס 3x10
עלייה עם התאומים בסמית' משין 2x12
חזה:
בנץ' פרס 3x8
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם משקולות יד 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט דאבליו 3x8
בטן:
פלאנק למשך דקה 2x
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x10

B:
כתפיים:
פרס 3x6
הנפת דאמבלים לצדדים 3x10
גב:
מתח עם משקל 3x8
בנט אובר 3x10
דדליפט 1x6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים 3x10
פשיטת מרפקים למטה עם השתי חבלים האלה שמפרידים 3x10 (חחח אין לי מושג איך קוראים לזה)


יש לציין שכרגע אני במאזן נייטרלי, אני על אחוז שומן נמוך יחסית ואין לי סיבה לעשות חיטוב, ובגלל שהגיע הקיץ אני לא מוכן לעשות מסה (אולי להיות בפלוס קלורי של 100-200 גג). המטרה היא כמובן פיתוח גוף, עד כמה שאפשר עם המאזן הזה.

1.לגבי זמני מנוחה אני מתכוון לנוח דקה אחת בכל התרגילים למעט סקוואט, בנץ' ופרס שבהם אני חושב לנוח בין דקה וחצי לשתיים.
2.אשמח לשמוע את חוות דעתכם לגבי הנפח. הפרופורציה בין כל השרירים והאם התוכנית עצמה בסדר.
3.במידה ויוצא שאני מבצע את אימון B יום לאחר אימון A, מה לעשות עם הפרס? הרי יום לפני זה עשיתי בנץ', זה בסדר?
4.האם אפשר/רצוי להעלות את מספר החזרות בסקוואט? עד עכשיו עשיתי 3x5 עם זמני מנוחה של 3 דקות ומעלה וזה פשוט מוציא לי את החשק מכל האימון, זה תמיד הימור שמלווה בפחד האם אני אצליח הפעם או לא.
@White Walker @itayzl @.eliko b.e @Yefim Rubin @kotzer @Daniel Barack @

תודה ענקית מראש

 

[LioRiX]

המון נפח.
לא רואה סיבה לבצע 4 אימונים ברמה שלך.

כמה תיקונים שלי:
A1
*רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים במכונה 3x10

*חזה:
בנץ' 3x5
מקבילים עם משקל 3x8

*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B
דדליפט 3x5
*כתפיים:
פרס 3x5-8
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10

*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12

A2
*רגליים:
סקוואט 3x8 עם 80% מהסקוואט הכבד באימון הראשון
כפיפות ברכיים במכונה 3x10

*חזה:
בנץ' 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
מקבילים עם משקל 3x8

*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

קודם כל תודה ענקית על ההשקעה והתגובה.
1.אתה מתכוון אז לעשות את התוכנית הזו 3 פעמים בשבוע? לא 4? (A1, B, A2, B)
2.לגבי הדדליפט מעולם לא ביצעתי יותר מסט אחד, הבנתי שממש קשה להתקדם ככה ביחס לסט אחד.
3.בכל מצב (גם אם אתאמן 3 פעמים בשבוע וגם אם 4) יקרו שבועות שבהם יהיו 2 אימוני B (ואז ייצא 6 סטים של דדליפט בשבוע), האם זה בסדר?

 

[.eliko b.e]

1. אכן, 3 פעמים. A1\B\A2
2. אתה צריך להוריד משקל באופן משמעותי ולהתקדם ב-3 סטים במקום 1. סט אחד יהיה עם עצימות יותר גבוהה באופן משמעותי מאשר 3 או 5 סטים ולכן זה לא יתאים לתכנית הזו שבה יש נפח יותר גבוה מתכנית SS.
3. לא, בצע דדליפט רומני או כל וריאציה אחרת עם משקלים קלים מאוד..

 

[LioRiX]

1. אכן, 3 פעמים. A1\B\A2
2. אתה צריך להוריד משקל באופן משמעותי ולהתקדם ב-3 סטים במקום 1. סט אחד יהיה עם עצימות יותר גבוהה באופן משמעותי מאשר 3 או 5 סטים ולכן זה לא יתאים לתכנית הזו שבה יש נפח יותר גבוה מתכנית SS.
3. לא, בצע דדליפט רומני או כל וריאציה אחרת עם משקלים קלים מאוד..

1. אכן, 3 פעמים. A1\B\A2
2. אתה צריך להוריד משקל באופן משמעותי ולהתקדם ב-3 סטים במקום 1. סט אחד יהיה עם עצימות יותר גבוהה באופן משמעותי מאשר 3 או 5 סטים ולכן זה לא יתאים לתכנית הזו שבה יש נפח יותר גבוה מתכנית SS.
3. לא, בצע דדליפט רומני או כל וריאציה אחרת עם משקלים קלים מאוד..

הכוונה שתמיד זה יהיה A1/B/A2? בכל שבוע? אם כן אז היחס בין הסטים לכל שריר לא יהיה סימטרי בכל שבוע נתון.

ועוד משהו שלא כלכך הבנתי, מה זה משנה בעצם העצימות? כלומר מה זה חשוב אם אעשה סט אחד של דדליפט במקום 3? העצימות? - אותו דבר היה לי קצת קשה להבין לגבי הבנץ'/פרס, שכאילו אסור שיום אחרי יום / באותו האימון שניהם יהיו עצימים (כלומר 5 חזרות). איך זה בעצם עוזר כשאני עושה בנץ' עצים (5 חזרות לסט ו3 דקות מנוחה) ולאחר מכן פרס 'לא עצים' (8 חזרות ודקה וחצי מנוחה) אם בשני המקרים אני מרים למקסימום יכולת ומאמץ את השריר עד הסוף? (RM5/RM8)

 

[.eliko b.e]

הכוונה שתמיד זה יהיה A1/B/A2? בכל שבוע? אם כן אז היחס בין הסטים לכל שריר לא יהיה סימטרי בכל שבוע נתון.

ועוד משהו שלא כלכך הבנתי, מה זה משנה בעצם העצימות? כלומר מה זה חשוב אם אעשה סט אחד של דדליפט במקום 3? העצימות? - אותו דבר היה לי קצת קשה להבין לגבי הבנץ'/פרס, שכאילו אסור שיום אחרי יום / באותו האימון שניהם יהיו עצימים (כלומר 5 חזרות). איך זה בעצם עוזר כשאני עושה בנץ' עצים (5 חזרות לסט ו3 דקות מנוחה) ולאחר מכן פרס 'לא עצים' (8 חזרות ודקה וחצי מנוחה) אם בשני המקרים אני מרים למקסימום יכולת ומאמץ את השריר עד הסוף? (RM5/RM8)

הוא לא אמור להיות סימטרי. חזה דורש הרבה יותר נפח מכתפיים. לכן כתפיים יהוו את הנדבך המרכזי רק באימון האמצעי.
כמות הסטים והחזרות הינם נגזרת ישירה של העצימות שמתחשבת גם בעבודה עצבית ולא רק בפיתוח שריר. ככל שהמשקל יעלה אתה מתקרב לגבול העצבי וזה הגורם הראשון לאימון יתר במתאמנים מתקדמים

 

[LioRiX]

הוא לא אמור להיות סימטרי. חזה דורש הרבה יותר נפח מכתפיים. לכן כתפיים יהוו את הנדבך המרכזי רק באימון האמצעי.
כמות הסטים והחזרות הינם נגזרת ישירה של העצימות שמתחשבת גם בעבודה עצבית ולא רק בפיתוח שריר. ככל שהמשקל יעלה אתה מתקרב לגבול העצבי וזה הגורם הראשון לאימון יתר במתאמנים מתקדמים

שלא תבין לא נכון, אני תופס ממך מבין הרבה יותר ממני ומודה לך על הזמן וההשקעה במענה, אבל אני לא כלכך מבין את הנקודה שלך.
אם בכל שבוע אעשה 2 אימוני A (ב2 הוריאציות) ואימון 1 של B הגב והחזה יעבדו ביחס של 1:2.

בכל אופן אני אישית חשבתי על זה וכנראה שמעדיף להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני מבין שזה נוגד את המלצתך אבל בכל זאת אשמח (בהינתן הנתונים) לשיפצור (אם צריך) ממך:

A1
*רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים במכונה 3x10
עליות תאומים בסמית' 2x12
*חזה:
בנץ' 3x8
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B1
*כתפיים:
פרס 3x5
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10
שראגס 3x12
*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12

A2
*רגליים:
סקוואט 3x8
פשיטות ברכיים במכונה 3x10
עליות תאומים בסמית' 2x12
*חזה:
בנץ' 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B2
*כתפיים:
פרס 3x8
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
פול-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10
*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*דדליפט 1x5
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12



*האם להוסיף 2 סטים של דדליפט בB2 ולהוריד משקל?
*בכללי זה בסדר שמורכבים עם 5 חזרות אני מתכנן עם מנוחה של 3 דקות ומורכבים נפוחים (8 חזרות) עם מנוחה של דקה וחצי?

 

[Sonoss]

שלא תבין לא נכון, אני תופס ממך מבין הרבה יותר ממני ומודה לך על הזמן וההשקעה במענה, אבל אני לא כלכך מבין את הנקודה שלך.
אם בכל שבוע אעשה 2 אימוני A (ב2 הוריאציות) ואימון 1 של B הגב והחזה יעבדו ביחס של 1:2.

בכל אופן אני אישית חשבתי על זה וכנראה שמעדיף להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני מבין שזה נוגד את המלצתך אבל בכל זאת אשמח (בהינתן הנתונים) לשיפצור (אם צריך) ממך:

A1
*רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים במכונה 3x10
עליות תאומים בסמית' 2x12
*חזה:
בנץ' 3x8
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B1
*כתפיים:
פרס 3x5
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10
שראגס 3x12
*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12

A2
*רגליים:
סקוואט 3x8
פשיטות ברכיים במכונה 3x10
עליות תאומים בסמית' 2x12
*חזה:
בנץ' 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B2
*כתפיים:
פרס 3x8
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
פול-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10
*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*דדליפט 1x5
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12



*האם להוסיף 2 סטים של דדליפט בB2 ולהוריד משקל?
*בכללי זה בסדר שמורכבים עם 5 חזרות אני מתכנן עם מנוחה של 3 דקות ומורכבים נפוחים (8 חזרות) עם מנוחה של דקה וחצי?

חכה לתגובה שלו כמובן, אבל כנראה שהוא התכוון שתעשה כרגליים דדלפיט עם כתפיים ב-B ובימים של A את כל השאר, ככה אני לפחות עושה.
ובלי שום קשר החלוקה בתכנית שבנית לא טובה כי יש שם אין ספור התנגשויות ונפח גדול מידיי.

 

[LioRiX]

חכה לתגובה שלו כמובן, אבל כנראה שהוא התכוון שתעשה כרגליים דדלפיט עם כתפיים ב-B ובימים של A את כל השאר, ככה אני לפחות עושה.
ובלי שום קשר החלוקה בתכנית שבנית לא טובה כי יש שם אין ספור התנגשויות ונפח גדול מידיי.

לפי מה שהבנתי ממנו זה יוצר מצב שבשבוע אחד יש 14 סטים לחזה ורק 9 לגב, 8 של יד קדמית ורק 4 לאחורית וכו'.
אני חושב שאתה טועה לגבי החלוקה, אשמח אם תוכיח את טענתך, בכל אופן אשמח לעוד תגובות

 

[Sonoss]

לפי מה שהבנתי ממנו זה יוצר מצב שבשבוע אחד יש 14 סטים לחזה ורק 9 לגב, 8 של יד קדמית ורק 4 לאחורית וכו'.
אני חושב שאתה טועה לגבי החלוקה, אשמח אם תוכיח את טענתך, בכל אופן אשמח לעוד תגובות

יד קדמית יום לפני אימוני גב.
יד אחורית אחרי אימון לחיצות.
יום לחיצות לפני יום כתפיים.
יום רגליים לפני יום עם דדליפט.

 

[LioRiX]

יד קדמית יום לפני אימוני גב. -אני דיי בטוח שזה עדיף על יד קדמית באימון עם הגב
יד אחורית אחרי אימון לחיצות. -אני דיי בטוח שזה עדיף מאשר באימון של הלחיצות
יום לחיצות לפני יום כתפיים. זה או בנץ ופרס באותו האימון או בימים עוקבים, אני משער שעדיף עוקבים.
יום רגליים לפני יום עם דדליפט -כנ"ל, אני יכול להחליף בין הכתפיים לרגליים ואז יצא שהדדליפט ייכנס באימון רגליים, אני משער שזה פחות אפקטיבי.

ולכן אשמח לעוד תגובות 😃

 

[Sonoss]

ולכן אשמח לעוד תגובות 😃

1) זה ממש לא עדיף, כי אם אתה מתיש שריר קטן שיש לך עבודה על גב יום אחרי, אתה תפגע בביצועים והיכולת לעבוד על הגב.
2)אולי לא קריטי אבל סביר להניח שהשריר לא התאושש ואתה מתחיל עבודה עליו שוב
3) בשביל זה עושים רוטציות עצימות ב-AB , במקרה שלך הפרס תמיד נפגע
4) עדיף לעשות פעם בשבוע אז אפשר לעשות סקוואט עצים אחד ו- דדליפט עצים אחד

אבל רוב הבעיות הללו לא היו צצות אם היית עושה fbw שלוש פעמים מלכתחילה. אם אתה רוצה AB שאתה מתקדם איתה במשקלי העבודה בכל התרגילים אז מה שבנית לא מומלץ..

 

[LioRiX]

1) זה ממש לא עדיף, כי אם אתה מתיש שריר קטן שיש לך עבודה על גב יום אחרי, אתה תפגע בביצועים והיכולת לעבוד על הגב.
2)אולי לא קריטי אבל סביר להניח שהשריר לא התאושש ואתה מתחיל עבודה עליו שוב
3) בשביל זה עושים רוטציות עצימות ב-AB , במקרה שלך הפרס תמיד נפגע
4) עדיף לעשות פעם בשבוע אז אפשר לעשות סקוואט עצים אחד ו- דדליפט עצים אחד

אבל רוב הבעיות הללו לא היו צצות אם היית עושה fbw שלוש פעמים מלכתחילה. אם אתה רוצה AB שאתה מתקדם איתה במשקלי העבודה בכל התרגילים אז מה שבנית לא מומלץ..

יש מצב שאתה צודק, אני באמת אשמח לעוד תגובות כדי להבהיר לי את הנושא, כל עניין הפיצולים וה4 ימי אימון בשבוע חדש לי אבל החלטתי שלא להישאר עם הFBW מהסיבות שלי.

-אני מבין את דעתך לגבי הידיים (אחורית/קדמית) ושוב, אשמח לראות תגובות של עוד אנשים פה.
אבל לגבי הפרס שאמרת שהוא תמיד נפגע, אני כן עושה רוטציות. שים לב שבA1 וB1 זה בנץ עצים ופרס נפוח ובA2 וB2 זה בנץ נפוח ופרס עצים.