ייעוץ איך התפריט לחיטוב?

[ddoogg]

בן 21
גובה 1,88
משקל 92
RMR 3000

אבקת חלבון..., 60 גרם- 2 סקופים
טונה בהירה..., 110 גרם
ביצה שלמה..., 2 Medium(44 גרם)
חזה עוף, 2 מנה (125 גרם)
חמאת בוטנים, 2 כף(25 גרם)
טחינה גולמית - שופרסל, 3 כף(15 גרם)
חלב טרי 3% - תנובה, כוס(240 מ"ל)
אורז פרסי לבן - אורזיל, מנה בינונית(98 גרם)
שיבולת שועל... - תלמה, 50 גרם
גבינה לבנה... - תנובה, 250 גרם
לחם אחיד פרוס... - מאפית ודש..., 6 פרוסה(30 גרם)


סה"כ סימון תזונתי

אנרגיה (קלוריות) 2495
חלבונים (גרם) 223.14
פחמימות (גרם) 199.062
מתוכן סוכרים (גרם) 23.67
שומנים (גרם) 85.28
מתוכם שומן רווי (גרם) 24.06

* לא חישבתי ירקות
* ככל הנראה זה יעשה עם קלן לפי פרוטוקול הפרמידה אם זה משנה משהו


1 חשבתי להוריד מהפחממה ולהוסיף שומן, מה אתם אומרים?
2 מידי פעם אני אוכל חטיף חלבון עם כ200 קלוריות, להוריד סקופ חלבון או להוסיף את זה ? (בערך פעמיים בשבוע אני אוכל חטיף חלבון)
3 בימים של הציט לוותר על ארוחה עם אותה כמות קלוריות פחות או יותר ?

 

[The100]

כמעט כמו התפריט מסה שלי

 

[L.D]

אם תשתמש בקלן בסופו של דבר אל תעשה צ'ט בתקופה שאתה עם הכדורים.

 

[BenMaman]

תפחית קלוריות, אתה לא תרד ככה ואם תרד זה יהיה איטי מאוד.

 

[AQUANGEL]

תשמע כנראה שתצטרך להוריד קלוריות מהתפריט בהמשך
אתה יכול להתחיל עם זה ולראות אחרי כמה שבועות איזה שינויים צריך
בגדול הייתי מתחיל (כשלא תראה ירידה) מלהחליף את הטחינה ואת חמאת הבוטנים בשמן זית ומוריד קצת פחמימות

 

[ddoogg]

תפחית קלוריות, אתה לא תרד ככה ואם תרד זה יהיה איטי מאוד.

תשמע כנראה שתצטרך להוריד קלוריות מהתפריט בהמשך
אתה יכול להתחיל עם זה ולראות אחרי כמה שבועות איזה שינויים צריך
בגדול הייתי מתחיל (כשלא תראה ירידה) מלהחליף את הטחינה ואת חמאת הבוטנים בשמן זית ומוריד קצת פחמימות

לפי מחשבוני קלוריות אני שורף 3000 קלוריות ביום ולפי מה שהבנתי לא מומלץ להיות עם פחות מ500 כי אז ישרף הרבה שריר, למרות זאת להוריד יותר? ל2200-2300? אני די גדול מבחינת גובה ומשקל

 

[AQUANGEL]

לפי מחשבוני קלוריות אני שורף 3000 קלוריות ביום ולפי מה שהבנתי לא מומלץ להיות עם פחות מ500 כי אז ישרף הרבה שריר, למרות זאת להוריד יותר? ל2200-2300? אני די גדול מבחינת גובה ומשקל

זה לא מדע מדויק
התשובה הקודמת שלי דיי סיכמה את מה שהיה לי להגיד בנושא

 

[ddoogg]

זה לא מדע מדויק
התשובה הקודמת שלי דיי סיכמה את מה שהיה לי להגיד בנושא

חשבתי להוריד 2 פרוסות לחם ואת החמאת בוטנים ולהוסיף כף שמן זית (כ 15 גרם), זה בסדר? במקרה של עצירה להפחית מהפחממות ומהשומן או רק פחממות?

 

[AQUANGEL]

חשבתי להוריד 2 פרוסות לחם ואת החמאת בוטנים ולהוסיף כף שמן זית (כ 15 גרם), זה בסדר? במקרה של עצירה להפחית מהפחממות ומהשומן או רק פחממות?

תתן את הערכים הסופיים ואגיד לך מה דעתי אני לא אלך לחשב את זה עכשיו
אם אתה מחפש להוריד קלוריות כברירת מחדל תלך לפחמימות, במקרה שלך אפשר גם לוותר על חלק מהחלבונים כי דפקתשם כמות רצינית
בשומן לא הייתי נוגע

 

[yujinius]

נשמע לי מוזר שמחשבוני RMR מראים לך 3000, אני 110 על 1.84 ולפי מחשבונים קיבלתי 2600 בערך (RMR, לא כולל אימונים כמובן).
בכל מקרה המחשבונים זה לא משהו מדוייק, לדעתי תתחיל עם הכמות הזאת ותראה אם יש ירידה במשקל ובאיזה קצב, אם צריך תוריד קלוריות בהמשך.
אם תרצה להוריד אתה יכול להוריד קצת מהחלבון גם.

נשמע לי מוזר שמחשבוני RMR מראים לך 3000, אני 110 על 1.84 ולפי מחשבונים קיבלתי 2600 בערך

אה טוב עכשיו קלטתי שיש לנו הבדל של מעל עשור בגיל (אני שוכח שאני לא בן 20 😄), זה גם משפיע על החישוב של המחשבונים

 

[ddoogg]

נשמע לי מוזר שמחשבוני RMR מראים לך 3000, אני 110 על 1.84 ולפי מחשבונים קיבלתי 2600 בערך (RMR, לא כולל אימונים כמובן).
בכל מקרה המחשבונים זה לא משהו מדוייק, לדעתי תתחיל עם הכמות הזאת ותראה אם יש ירידה במשקל ובאיזה קצב, אם צריך תוריד קלוריות בהמשך.
אם תרצה להוריד אתה יכול להוריד קצת מהחלבון גם.

חישבתי את זה בלי 2 פרוסות לחם ובלי חמאת בוטנים והוספתי כף שמן זית,
זה היה כך-
אנרגיה (קלוריות) 2181
חלבונים (גרם) 208.14
פחמימות (גרם) 148.062
מתוכן סוכרים (גרם) 5.67
שומנים (גרם) 80.28



אם צריך עוד כף שמן זית תוסיף לי עוד 10 גרם שומן ו88 קלוריות
אה טוב עכשיו קלטתי שיש לנו הבדל של מעל עשור בגיל (אני שוכח שאני לא בן 20 😄), זה גם משפיע על החישוב של המחשבונים

זה מה שיצא לי-


BMI = 26.03

RMR = 2129.51 Kcal
BMR = 88.73 Kcal

כמות הקלוריות שיש לצרוך:
Daily needs = 2,999.06 Kcal

תתן את הערכים הסופיים ואגיד לך מה דעתי אני לא אלך לחשב את זה עכשיו
אם אתה מחפש להוריד קלוריות כברירת מחדל תלך לפחמימות, במקרה שלך אפשר גם לוותר על חלק מהחלבונים כי דפקתשם כמות רצינית
בשומן לא הייתי נוגע

חישבתי את זה בלי 2 פרוסות לחם ובלי חמאת בוטנים והוספתי כף שמן זית,
זה היה כך-
אנרגיה (קלוריות) 2181
חלבונים (גרם) 208.14
פחמימות (גרם) 148.062
מתוכן סוכרים (גרם) 5.67
שומנים (גרם) 80.28



אם צריך עוד כף שמן זית תוסיף לי עוד 10 גרם שומן ו88 קלוריות

 

[yujinius]

RMR = 2129.51 Kcal

Daily needs = 2,999.06 Kcal

למה? על מה אתה מבזבז עוד 850 קלוריות ביום?

 

[ddoogg]

למה? על מה אתה מבזבז עוד 850 קלוריות ביום?

במחשבון היה צריך לרשום כמה שעות ביום אני ישן\עובד\מתאמן ולפי זה נוספו עוד 800 קלוריות

 

[yujinius]

במחשבון היה צריך לרשום כמה שעות ביום אני ישן\עובד\מתאמן ולפי זה נוספו עוד 800 קלוריות

אם אתה לא עובד בעבודה פיזית קשה ו/או עושה המון אירובי נראה לי 800 זה הגזמה.
בכל אופן כמו שכתבתי, אתה יכול להתחיל עם הכמות הזאת ולראות אם יש ירידה במשקל. עדיף מלהתחיל מכמות נמוכה מדי.

 

[ddoogg]

לפי איזה מחשבונים חישבת את זה?

| RMR | BMI | מחשבון לחישוב צרכים אנרגטיים, קלוריות | נוסחאות האריס בנדיקט
מפה