ייעוץ איך התוכנית לחיטוב?

[Maors]

אני בן 18 1.74 משקל 67 אחוז שומן 18
התוכנית:
רגליים
סקוואט
3 סטים חימום(10,8,6 חזרות)
4 סטים 8 חזרות
דדליפט 4 סטים של 10 חזרות(דדליפט התחלתי לפני שבוע אז אני בעיקר עובד על טכניקה ומעט משקל)
חזה
בנץ פרס 3 סטים חימום(10,8,6 חזרות)
3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי מוט/משקולות
3 סטים 8 חזרות
גב
מתח
3 סטים מקסימום(3×6~)
משיכה מפולי תחתון
3 סטים 8 חזרות
כתפיים
פרס
4 סטים 8 חזרות
יד אחורית
מקבילים 3/4 סטים מקסימום(3×8)
לפעמים מוסיף עוד תרגיל
יד קידמית
מתח באחיזה הפוכה + כפיפת מרפקים בישיבה(סופר סט) 3 סטים 5 חזרות מתח + כפיפה 8 חזרות
בטן
הרמת רגליים ישרות 3 סטים 15 חזרות
+כפיפות בטן בכריעה עם חבל 3 סטים 20 חזרות
רציתי לדעת אם היא מספיק טובה לחיטוב ואם לא, מה הייתם ממליצים לי לשנות בה?
תודה רבה לכולם!

 

[AQUANGEL]

הרבה יותר מידי נפח לחיטוב, יכול להוריד בערך תרגיל אחד מכל שריר
לא ברור לי מה ההיגיון מאחורי 4 סטים לדדליפט
לא ברור לי ממתי מתח באחיזה הפוכה זה לא תרגיל גב
ועוד יותר לא ברור לי איך אתה חושב שתצליח לעשות אותו בסופרסט עם כפיפות מרפקים אחרי 2 תרגילי גב שביניהם גם מתח אלא אם אתה עושה את זה עם משקוליות ורודות.

 

[Maors]

הרבה יותר מידי נפח לחיטוב, יכול להוריד בערך תרגיל אחד מכל שריר
לא ברור לי מה ההיגיון מאחורי 4 סטים לדדליפט
לא ברור לי ממתי מתח באחיזה הפוכה זה לא תרגיל גב
ועוד יותר לא ברור לי איך אתה חושב שתצליח לעשות אותו בסופרסט עם כפיפות מרפקים אחרי 2 תרגילי גב שביניהם גם מתח אלא אם אתה עושה את זה עם משקוליות ורודות.

את הדדליפט אני רוצה להוסיף לתוכנית שלי במסה אז אני לומד את הטכניקה בחיטוב עם המשקל הנמוך ושאני אגיע למסה כבר יהיה לי משקל בסיסי על טכניקה טובה
אני יודע שיש הרבה נפח אבל מה כבר אפשר להוריד? לחיצת חזה בשיפוע חיובי אפשר לוותר,על המתח עם האחיזה הפוכה אפשר
אבל בגב אני צריך 2 תרגילים כי במתח אני לא ממצה את הגב בגלל מספר החזרות

 

[AQUANGEL]

אפשר להוריד 3 סטים ו5 חזרות
מה זה ממצה את הגב?

 

[Maors]

אפשר להוריד 3 סטים ו5 חזרות
מה זה ממצה את הגב?

אני מגיע לכשל מוקדם מידי אולי כי השרירים הקטנים לא מספיק חזקים אז אני עושה עכשיו מתח עם הגומי בדגש על ירידה איטית
הורדתי מספר דברים וככה נראית התוכנית כרגע:

רגליים
סקוואט
3 סטים חימום(10,8,6 חזרות)
4 סטים 8 חזרות
דדליפט 4 סטים של 10 חזרות
חזה
בנץ פרס 3 סטים חימום(10,8,6 חזרות)
3 סטים 8 חזרות
גב
מתח (3×8~)
כתפיים
פרס
4 סטים 8 חזרות
יד אחורית
מקבילים 3/4 סטים מקסימום(3×8)
יד קידמית
כפיפת מרפקים בישיבה 3×8
בטן
הרמת רגליים ישרות 3 סטים 15 חזרות
+כפיפות בטן בכריעה עם חבל 3 סטים 20 חזרות