ייעוץ חוות דעת על תפריט לחיטוב

[moshemoshe]

גיל: 26
משקל: 72.5
גובה 170.5
BMR 1665
RMR 2000

בטן שומנית מאוד, הייתי בתהליך הזה לפני כשנתיים והגעתי ל60 ק"ג, משם העלתי הכל חזרה עקב כניסה ללימודים והפסקתי להתאמן וכו וכו.
רוצה להגיע ל-60 תוך כדי שאני מוריד כמה שיותר שומן ולהתחיל מסה נקייה.
מה אומרים על התפריט בגדול?

בוקר
לחם
יוגורט
אגוזי מלך
מלפפון


צהריים
חזה עוף
בטטה \ אורז
עגבנייה
ברוקולי \ כרוב ניצנים

ביניים
תפוח


ערב
טונה + כף שמן זית
בטטה \ אורז
עגבנייה + פלפל + חסה + בצל
מלפפון חמוץ

אחרי אימון
שייק חלבון
פחמימה כלשהי

לילה
2 ביצים
גבינה לבנה + כף פשתן + זעתר
גזר


סה"כ
1674 קלוריות
131 גרם חלבון (108 מלא, קחו בחשבון שאני מחשב חלבון מהכל, גם מירקות)
63 גרם שומן
150 גרם פחמימות

בימי אימון או אירובי מן הסתם אני מוסיף את הגרעון החסר..

תודה על העזרה
מישהו?

 

[AQUANGEL]

צריך להתיחס גם לחלבון לא מלא אף אחד לא מצפה שתגיע לכמות חלבון יומית רק מחלבון מלא
הייתי מוסיף עוד איזה 10-20 גרם חלבון ואולי עוד 5-10 שומן אבל החלבון יותר חשוב ויש לך מספיק גרעון גם עם התוספות
מה התוכנית אימונים?

 

[AQUANGEL]

אשמח אם תוכל להסביר קצת על חלבון מלא ולא מלא

אני או פותח האשכול?

 

[AQUANGEL]

אתה 😃

חלבון שנחשב מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ברמה הנדרשת (איזשהו סטנדרט), ברוב המקרים זה חלבון מן החי, בשר, ביצים, מוצרי חלב וסויה בעיקר.

חלבון שנחשב לא מלא הוא חלבון שלא מכיל את כל חומצות האמינו הללו ברמה הנדרשת ויש בו חוסרים שצריך להשלים מחלבון לא מלא אחר, למלא דגנים נחשבים לחלבון לא מלא וכך גם קטניות, אבל אם תשלב אותו תקבל סוג של חלבון מלא(אם כי נחשב פחות איכותי מבחינת הספיגה אבל זה נושא אחר).

 

[moshemoshe]

שיניתי ל:
137 גרם חלבון (115 מלא, יוצא 83% מלא, השאר חסר)
65.4 שומן
143 פחמימות.

בתכלס גם ככה יש לי בקושי מסת שריר, לא חושב שעוד 10 גרם הולכים להשפיע, בטח לא על בן אדם כמוני, ואני מעדיף שיהיה גרעון מספיק גדול... מפחמימות מעדיף לא להוריד כי כבר כמה אני אוכל, כולה 100 גרם אורז (אחרי בישול), בטטה ו-2 פרוסות לחם עינן, כל השאר מגיע מירקות או מהמקורות של חלבון ושומן.
שומן כבר די קרוב למשקל הגוף (מהווה 34% מתצרוכת הקלוריות היומית ככה שאני לא רואה בעיה שזה קצת נמוך מגרם פר קילו).

אימון FBW בינתיים, כזה:




רגליים – לג פרס3x6

חזה – בנץ פרס 3x8

גב - משיכת פולי עליון

כתפיים - בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד – 2x10

יד קידמית - בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 2x6

יד אחורית - מקבילים באחיזה צרה2x10

בטן - כפיפות גו במכונה ייעודית – 2x12