ייעוץ צריך חוות דעת על תוכנית fbw

[Ubalaish]

היי חברים,

קצת פרטים עלי, סטודנט בן 26 שוקל כ 70 ק"ג גובה 1.88 לערך אחוז שומן מוערך באזור ה 12.5% , מתאמן כבר תקופה ארוכה באופן רציף (בערך שנה- טיפה פחות נגיד 9-10 חודשים) אחרי הפסקה ארוכה.

התחלתי על משקל של אזור 80 ומשהו עם 15-16% והגעתי בשיא לאזור ה 11% והחלטתי להתחיל מאסה כי על מבנה גוף כמו שלי זה מתחיל להראות פחות טוב...
כרגע בגלל שאורח החיים שלי צפוף- לומד כל השבוע ראשון- חמישי,ובנוסף עובד החלטתי שלא משנה מה אני חייב להתאמן במינימום(שכרגע מבחינתי זה גם המקסימום) 3 פעמים בשבוע.

יש לי תוכני fbw שהמטרה היא היפוטרפיה (בניית מאסת שריר), של 3 פעמים בשבוע:

סקוואט 3X8
בנצ' פרס 3X8
משיכת פולי עליו 3X8
תאומים בסמית' מאשין בעמידה 3X20
לחיצת כפתיים בישיבה עם דאמבלים 3X15
יד קידמית על ספספל עם דאמבלים (עבודה של יד יד) 3X10
יד אחורית-משיכת חבל 3X10

3 סטים של 20 חזרות לבטן

* בסוף כל אימון אירובי של 20-25 דק' בקצב מתון.

רציתי לשמוע חוות דעת בתקופה האחרונה המשקלים די תקועים, וגם משקל העבודה לא משנה כמה אוכל אני דוחף משבוע לשבוע אין ממש התקדמות, מה גם שאני מרגיש די עייף כבר באזור הפולי העליון -הסקוואט והחזה ממש "שותים" אנרגיה אבל מצליח לבצע את החזרות כמו שצריך וזה אחרי שהוספתי מאט משקל לסקוואט שלי וכבר לא צריך "עזרה" בחזרה האחרונה של הלחיצת חזה...

האם התוכנית עמוסה מידי? אולי להוריד סטים לשרירים הקטנים? מבחינת fbw זה עובד , נוח ומתאים לי מבחינת נוחות ויש תוצאות , אבל בתקופה האחרונה מרגיש שדי דורך במקום וזה גם בגלל שאני לא מצליח לעלות במשקל, מחכה לשקילה של מחר כדי לראות מה הלך השבוע אחרי שהוספתי עוד פחמימה,
בגדול באימונים אחרי הוספת הפחמימה הרגשתי קצת יותר טוב אבל בוא נראה מה יהיה מחר מבחינת המשקל....
לגבי התוכנית מה ניתן לעשות כדי למצות אותה בצורה הטובה ביותר- גם מבחינת תרגילים,גם מבחינת חזרות,גם מבחינת סטים וגם התייחסות לאירובי אולי לעשות םחות אירובי?..

ראוי לציין שאימון כוח לוקח לי באזור 55 דק- שעה וקצת, תלוי בעומס במכון ובעייפות שלי...

 

[MasterSplitter]

התכנית לא רעה. הייתי מוותר על התאומים ואולי מעדיף תרגיל גב חופשי (מתח , מסור, בנט אובר).

ממליץ לך לקרוא את הפוסט שלי לגבי התקדמות כדי להבין שאי אפשר לבוא לתת מקסימום במכון ולהשתפר לאורך זמן:
מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

לגבי אוכל - אין קסם. תאכל יותר.

תהיה רציני תעקוב אחרי קלוריות או שתהיה על תפריט קבוע ותוסיף כל שבוע פריט קטן (פרוסת לחם נגיד או 10 שקדים סתם בתיר דוגמא) ותעקוב אחרי ההתקדמות במשקל.

ממליץ לבדוק את הדחיסות הקלורית של מה שאתה אוכל, עוף ואורז זה טוב אבל קשה להגיע ל4000 קלוריות מזה.

 

[Ubalaish]

התכנית לא רעה. הייתי מוותר על התאומים ואולי מעדיף תרגיל גב חופשי (מתח , מסור, בנט אובר).

ממליץ לך לקרוא את הפוסט שלי לגבי התקדמות כדי להבין שאי אפשר לבוא לתת מקסימום במכון ולהשתפר לאורך זמן:
מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

לגבי אוכל - אין קסם. תאכל יותר.

תהיה רציני תעקוב אחרי קלוריות או שתהיה על תפריט קבוע ותוסיף כל שבוע פריט קטן (פרוסת לחם נגיד או 10 שקדים סתם בתיר דוגמא) ותעקוב אחרי ההתקדמות במשקל.

ממליץ לבדוק את הדחיסות הקלורית של מה שאתה אוכל, עוף ואורז זה טוב אבל קשה להגיע ל4000 קלוריות מזה.

תודה על התגובה.
קראתי בזמנו כשפרסמת את הפוסט והיום קראתי שוב, באופן לא מודע זה משהו שעשיתי- כלומר כשהכל "זרם" אז שהרגשתי שאני יכול לתת עוד אז הוספתי עוד 2 חזרות לכל סט, וכשזה היה קל הוספתי משקל עבודה וחזרתי ל 8 חזרות.

כרגע המצב הוא לא כזה, משקלי עבודה "תקועים" כי המשקל עצמו תקוע, אני מאמין שהמשקל יתחיל לעלות אז זה יתן בוסט ומן הסתם משקלים יעלו,
מה שמטריד הוא שאני מתאמן די מתחיל (לא מבחינת וותק,אלא מבחינת רמת ההתאוששות שלי) ובמשל שבועיים 3 אני מוסיף פחמימה כמו לא יודע מה והמשקל לא זז.

לגבי תוכנית אימונים לפי מה שאני מבין ממך כדאי להוריד את התאומים ובמקום משיכת פולי עליון לעבוד על מתח רגיל (לא בסופינציה) עם משקל גוף וכשזה קל להוסיף משקולות...?

יש משהו שמטריד אותי לגבי התוכנית,שבשלב מסויים אני ממש נהיה עייף ומרגישים את זה בביצוע התרגילים, ככל שהאימון מתקדם אני נסחט ואני לא יודע מה הגורם לכך(יש הגיון וזה דבר טבעי אבל לא נראה לי בדרך שבה אני מרגיש את זה):
1. תזונה- צריך להוסיף עוד קל'

2. התוכנית לא יעילה מספיק מבחינת כמות הסטים,סדר הופעת התרגילים וכו'- לדוגמא בלחיצת כתפיים הייתי עושה 15 ק"ג של דאמבלים 3 סטים 8 חזרות, היום אחרי גב קשה מאוד אני מגיע לכשל כבר בסט השני לפעמים בחזרה ה 6 ואז לסט השלישי אני סחוט...

3. אולי כדאי להוריד סט אחד מכל תרגיל מבודד- יד אחורית+קדמית ולעלות ל 10 חזרות במקום 8, כלומר
גם ליד אחורית וגם ליד קדמית תרגיל מבודד 2 סטים 10 חזרות ?..

4. לפעמים נראה כי הגורם הזה, הוא זה שמעכב את זמן האימון ואולי ייעול של התוכנית תגרום לניצול יותר אפקטיבי של הזמן, וחיסכון בזמן שהוא מצרך נדיר בתור בן אדם שלומד ועובד...

 

[MasterSplitter]

תעשה ריסט.
אם קל תוסיף משקל / חזרות בהדרגתיות. לא כל מה שאתה יכול באימון אחד. תנסה לחשוב כמה שבועות קדימה איפה אתה רוצה להיות.

אתה מתלונן שלא עולה במשקל אבל עושה אירובי. זה לא יזיק לך אבל זה לא עוזר למטרה שלך.

ניתן להוריד סטים מידיים, זה באמת לא קריטי. ניתן לבצע כסופר סט כדי לחסוך זמן, זה מה שאני עושה בדרכ.