Q&A סשן Q&A עם מייק (משה) ביקוב בנושא תזונה ואימונים

[White Walker]

סשן Q&A ראשון בפורום LBS בנושא תזונה ואימונים 🤘

הסשן יהיה פעיל מהיום בצהריים ועד יום רביעי ה 19.7 אחה"צ.
למי שלא מכיר כיצד זה עובד, כל משתמש מוזמן לנסח שאלה שקשורה לתזונה ואימונים ומייק יענה על כל שאלה.

תרגישו חופשי לשאול כל דבר שנראה לכם, ולנצל את ההזדמנות לשאול שאלות מורכבות יותר שיאתגרו קצת את @Mike 😃

על מנת להימנע מבאלגן וספאם, כל שאלה תצטרך לעבור דרך אישור של ההנהלה, לכן לא לדאוג כאשר השאלה אינה מתפרסמת במיידי.

על הרקע של מייק ניתן לקרוא בהרחבה כאן:
www.dnadiet.co.il

אם לקצר לכם, למייק יש שני תארים:
B.Sc במדעי התזונה – פיזיולוגיה ומטבוליזם
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)

למד בברקלי, קליפורניה ארה"ב ומייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם. כרגע מספק ייעוץ אישי בנושא תזונה ואימונים באתר ובאופן אישי באזור ת"א וראשל"צ ומתעסק בנושאי רגולציה עם משרד הבריאות.

תהנו.

 

[godlin23]

על סמך הספר של CBL דיי מומלץ לאכול את רוב האוכל אחרי האימון. אני יודע שהערכים הסופיים מאוד חשובים, אבל אישית זה נשמע לי הגיוני שאחרי מאמץ הגוף זקוק ליותר חלבון ובכלל אנרגיה להתאושש.

אישית מנסיונות שלי כן הרגשתי שאני מאבד פחות כוח בחיטובים כאשר ימי העמסה היו אחרי אימון כבד. או שיכול להיות שאין לזה בכלל קשר ?

 

[Mike Bikov]

על סמך הספר של CBL דיי מומלץ לאכול את רוב האוכל אחרי האימון. אני יודע שהערכים הסופיים מאוד חשובים, אבל אישית זה נשמע לי הגיוני שאחרי מאמץ הגוף זקוק ליותר חלבון ובכלל אנרגיה להתאושש.

אישית מנסיונות שלי כן הרגשתי שאני מאבד פחות כוח בחיטובים כאשר ימי העמסה היו אחרי אימון כבד. או שיכול להיות שאין לזה בכלל קשר ?

לאחר אימון כוח יש סינתוז גליקוגן מוגבר, כך שתתכן אגירה טובה יותר של פחמימה בשרירים ובכך זה יתמוך בך טוב יותר באימונים ביום למחרת או בסישן הבא מבחינת תוכנית האימונים. בפועל זה עניין של ניסיון אישי וגם פקטור שהוא גם פסיכולוגי יותר מאשר פיזיולוגי. כדי שאגירה מסיבית שכזו תתבצע צריך לבצע העמסה עם מאות גרמים של גליקוגן (לדוגמה בזמן דיאטה כמו UD2), לכן אני בספק אם מבחינה פיזיולוגית כמה עשרות גרמים של פחמימה לאחר אימון משקולות יתרמו משהו מבחינת ביצועים לאימון הבא...

 

[TvrSp12]

בחיטוב כמה זה קריטי מבחינת איבוד מסת שריר לאכול ביום מסוים יותר פחמימה על חשבון החלבון (לא בהעמסה) והאם יש רף מסוים (מספר פעמים בשבוע) שמעבר לו אנחנו נפגע בשימור שריר. אני לא מחפש הוכחה מדעית אלא מהניסיון שלך.

 

[yaron75]

אימונים ותזונה לגיל 40+
יש דגשים ושינויים שצריך לתת לכל דבר?
שיטות האימון ?
החישובים לגבי תזונה (יחס פחמימות חלבון שומן, אחוז גירעון או עודף קלורי וכו'...) ?

תודה מראש.

 

[LioRiX]

מצטער אבל למען האמת יש לי כמה שיושבות לי על הראש תקופה:
1. הבנתי שעדיף לאכול את אותה הכמות קלוריות (בהתאם למטרה כמובן) ביום אימון וביום ללא אימון. מה אם הפעילות היומיומית שלי גם משתנה במידה רבה מיום ליום? האם עדיין לעשות איזה ממוצע ולפי השקילות השבועיות להעלות/להוריד אותו?
לצורך העניין יש ימים בשבוע בהם אני לא עובד, וימים בהם אני עובד כברמן עם משמרות שמשתנות בין 3 ל10 שעות.
זה לא יהיה טיפשי לאכול את אותן 2500 קלוריות (אני במסה) גם ביום חופשי לגמרי וגם ביום שאני מתאמן ולאחר מכן עובד?

2. בלי קשר לתשובה על השאלה הראשונה, אם יש יום בשבוע שאכלתי מעבר לכמות הקלוריות המוקצבת לאותו יום, האם זה "בסדר" לתקן ולהוריד ביום/ימים הבאים באותה הכמות? אני שואל כי קורה לי לא מעט פעמים שאני הולך למסעדה או בר ופשוט יוצא לי לעבור את המטרה הקלורית ב500+-.

תודה רבה

 

[godlin23]

לכן אני בספק אם מבחינה פיזיולוגית כמה עשרות גרמים של פחמימה לאחר אימון משקולות יתרמו משהו מבחינת ביצועים לאימון הבא

השאלה שלי הייתה בעיקר לגבי תקופה של חיטוב וארוחת הציט (העמסה) של הפעם בשבוע שבא אני אוכל כ +1000 קלוריות מעל הניטרלי. כלומר יש פה כ +200 פחמימה בערך יותר ממה שאני אוכל ביום רגיל (סה"כ מאמין שיוצא בערך 300-400 פחמימה). וממה שאני מבין מזה

אחר אימון כוח יש סינתוז גליקוגן מוגבר, כך שתתכן אגירה טובה יותר של פחמימה בשרירים ובכך זה יתמוך בך טוב יותר באימונים ביום למחרת או בסישן הבא מבחינת תוכנית האימונים.

אני מבין שבאמת יש יתרון ללעשות את ההעמסה לאחר אימון כבד, אני צודק ?

 

[FuriousLift]

שלום משה תודה על הQ&A .
רציתי לשאול אותך מתי אתה חושב שראוי לבן אדם להתחיל VLCD, ומתי חייב להימנע מכך?
תודה רבה!!!

 

[Mati9]

שאלה שלא קיבלתי עליה תשובה בפורום.
1)האם נחקרו בעבר ההבדלים בין אימון שמתבצע בצורה מחזורית לבין אימון בצורה "קלאסית" -(תרגיל×סטים ואז התרגיל הבא),בעיקר בהקשר של היפרטרופיה שרירית ☝?

 

[anheles]

שלום מייק.
התחלתי בינואר חיטוב הייתי אז 95 קילו, היום אני 76
הכל לבד עשיתי פשוט התחלתי לקרוא ויישמתי את האוכל אימונים שינה וכו,
אבל לא היה לי תפריט מסודר אף פעם פשוט לא הכנסתי יותר מימה שצריך[גירעון שלילי] ודאגתי לאכול כל 3 שעות מנה טובה של חלבון פחממה וקצת שומן
בגדול השאלה שלי היא : לעבור למסה? כדאי לקחת תזונאי מתאים? אני בחיטוב ארוך ודי שוחק כבר נמאס קצת

גיל 22
משקל 76
גובה 1.82
אחוז שומן בערך 14-15

תודה לעזרה אתה תותח עוקב אחרי כל מאמר שלך !

 

[itay87]

נושא שהפורום קצת פחות מתעסק בו-
היפרטרופיה באימוני משקל גוף/ווסט וטבעות. במידה ואכן יש התנגדות מספקת(כי בטבעות הרי יש תרגילים ברמת קושי גבוהה מאוד, שלא לדבר על תרגילי משקל גוף כמו בק לבר, דגל אנושי, מתח ביד אחת), מה החסרונות של השיטה מול אימוני משקולות(מעבר לרגליים)?

 

[avivchoen]

אחת ולתמיד, בחיטוב סטנדרטי עם גירעון של 300-400 קלוריות ליום.
מה תדירות העמסת הפחמימות?

 

[ImCarryGG]

שאלה שאני מתלבט עליה כמה זמן ואולי תוכל לתת לי כיוון, הייתי באחוז שומן גדול(כ35 אחוז) וירדתי כ30 קילו בשנה עם אימוני משקל בחודשיים האחרונים, כעת אני במסה ואני לא לגמרי בטוח לגבי התזמון שאעשה חיטובים קטנים בגלל שהעור שלי נמתח חזרה עדיין(במצב יותר טוב עכשיו מלפני כמה חודשים אך עדיין יש כמות נראת של עור עודף) ואני לא יודע אם לעשות מסה עד אחוז שומן גבוה יחסית של 18 אחוז ואז לעשות חיטוב או לעשות חיטובים קטנים ב15 אחוז שומן לדוגמה יעזרו יותר למצב ויגרמו להתמתחות טובה יותר של העור, דעתך ואולי נסיון עבר שיש לך בנושא?

 

[Mike Bikov]

בחיטוב כמה זה קריטי מבחינת איבוד מסת שריר לאכול ביום מסוים יותר פחמימה על חשבון החלבון (לא בהעמסה) והאם יש רף מסוים (מספר פעמים בשבוע) שמעבר לו אנחנו נפגע בשימור שריר. אני לא מחפש הוכחה מדעית אלא מהניסיון שלך.

בעקירון לא מומלץ כנראה לרדת מ-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל. אם יצא לך יום אחד לאכול פחות חלבון ויותר פחמימה סביר להניח שמבחינה ויזואלית שום דבר רע לא יקרה. אבל אם זה יקרה כמה פעמים בשבוע וכמה שבועות/חודשים ברצף אז אתה עלול לפגוע במסת השריר (שוב בתלות כמה חלבון סה"כ יש בתפריט ביום). בעיקרון לא נראה לי שתפגע בהרבה שריר אם תמשיך לבצע אימוני התנגדות (משקולות). בוא נגיד שלא הייתי עושה את זה יותר מפעם בשבוע.

אימונים ותזונה לגיל 40+
יש דגשים ושינויים שצריך לתת לכל דבר?
שיטות האימון ?
החישובים לגבי תזונה (יחס פחמימות חלבון שומן, אחוז גירעון או עודף קלורי וכו'...) ?

תודה מראש.

זה עדיין לא הגיל שבו יש לתת דגשים. הגילאים שמדברים עליהם במובן של דגשים זה 60+ ושם כדאי לשלב כ-40 גרם חלבון בכל ארוחה כדי למקסם סנתוז חלבון בשריר.

1. הבנתי שעדיף לאכול את אותה הכמות קלוריות (בהתאם למטרה כמובן) ביום אימון וביום ללא אימון. מה אם הפעילות היומיומית שלי גם משתנה במידה רבה מיום ליום? האם עדיין לעשות איזה ממוצע ולפי השקילות השבועיות להעלות/להוריד אותו?
לצורך העניין יש ימים בשבוע בהם אני לא עובד, וימים בהם אני עובד כברמן עם משמרות שמשתנות בין 3 ל10 שעות.
זה לא יהיה טיפשי לאכול את אותן 2500 קלוריות (אני במסה) גם ביום חופשי לגמרי וגם ביום שאני מתאמן ולאחר מכן עובד?

אם ההוצאה הקלורית היא לא משתנה באופן דרסטי בין הימים, אז הייתי מחשב את הממוצע הקלורי על בסיס שבועי ואז אוכל באופן ממוצע את הסך הקלורי על פני יום נתון. נניח אתה שורף 20,000 קלוריות ביום בסך הכל כולל כל הפעילות הגופנית שלך, אז הייתי פשוט עושה 20,000 חלקי 7 ומקבל לערך 2860 קלוריות ביום. אם יש ימים שאתה שורף 4000 קלוריות והתחזוקה שלך בשאר הימים 2500, אז הייתי עושה תפריט שונה לאותו יום של ה-4000. אם השינויים הם ברמה של 200-300 קלוריות לפה או לשם, לא הייתי מתעסק עם תפריטים שונים לימים שונים.

2. בלי קשר לתשובה על השאלה הראשונה, אם יש יום בשבוע שאכלתי מעבר לכמות הקלוריות המוקצבת לאותו יום, האם זה "בסדר" לתקן ולהוריד ביום/ימים הבאים באותה הכמות? אני שואל כי קורה לי לא מעט פעמים שאני הולך למסעדה או בר ופשוט יוצא לי לעבור את המטרה הקלורית ב500+-.

בהתחשב בעובדה ששעון ביולוגי של אדם ממוצע הוא 25 שעות, אני לא חושב שזה יהיה נכון לתקן יום למחרת. תיקונים שכאלו יפגעו כנראה בהעלאה במסת השריר אם זו המטרה ולא בהכרח יתרמו לירידה ב-% השומן מאחר ויש גבול באיזה גרעון אתה יכול להיות ביום נתון מבלי לאבד מסת שריר.
אם אתה יודע מבוא מועד שאתה הולך למסעדה אז תנסה לשלב את זה בתפריט היומי שלך ע"י הורדה של ארוחות בתפריט הקיים במקום הוספה של קלוריות מעל לכך. חשב סך קלורי לכל ארוחה בתפריט וכך יהיה לך הרבה יותר קל לדעת באילו ארוחות אתה יכול לשלב את המנה במסעדה.

אני מבין שבאמת יש יתרון ללעשות את ההעמסה לאחר אימון כבד, אני צודק ?

האימון לא חייב להיות כבד, פשוט צריך להיות אימון משקולות כלשהו. מבחינת האימון הכבד דווקא הייתי מבצע אימון עצימות יום לאחר העמסה כי אתה מלא בגליקוגן וסביר להניח תהיה חזק יותר.

1)האם נחקרו בעבר ההבדלים בין אימון שמתבצע בצורה מחזורית לבין אימון בצורה "קלאסית" -(תרגיל×סטים ואז התרגיל הבא),בעיקר בהקשר של היפרטרופיה שרירית ☝?

תגדיר אימון מחזורי. אם אתה מדבר על קרוספיט ודומיו אז כן אימון סבולת+אימון כוח פרופר הניבו תוצאות פחות טובות מבחינת התאוששות וסבירות גבוהה גם להיפרטרופיה מאשר לבצע רק אימון כוח
Concurrent exercise and muscle protein synthesis: implications for exercise countermeasures in space. - PubMed - NCBI
Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. - PubMed - NCBI
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. - PubMed - NCBI

בגדול השאלה שלי היא : לעבור למסה? כדאי לקחת תזונאי מתאים? אני בחיטוב ארוך ודי שוחק כבר נמאס קצת

אם אתה עדיין לא מרוצה מאחוז השומן שלך אתה יכול להמשיך לרדת באחוז השומן. אם אתה מרגיש מנטלית גמור אז כדאי לצאת קודם למאזן קלורי נטרלי ששם לדעתי כדאי לקחת איש מקצוע כדי לא לקבל ריבאונד של שומן ולהתאזן נכון.

היפרטרופיה באימוני משקל גוף/ווסט וטבעות. במידה ואכן יש התנגדות מספקת(כי בטבעות הרי יש תרגילים ברמת קושי גבוהה מאוד, שלא לדבר על תרגילי משקל גוף כמו בק לבר, דגל אנושי, מתח ביד אחת), מה החסרונות של השיטה מול אימוני משקולות(מעבר לרגליים)?

החסרונות הם:
1. חוסר בהתקדמות עם הזמן. ההתנגדות קיימת אבל לאחר כמה חודשים יהיה קשה להעלות את ההתנגדות
2. עבודה בטווחי תנועה מאוד ספצספים שסביר להניח יאבדו את ההאפקטיביות עם הזמן
3. חוסר בגיוון לשרירי השלד מבחינת עבודה על "זוויות" שונות. כן, יש טרנד מחקרי בנושא אבל זה עדיין לא מבוסס. כנראה שהבילדרים צודקים אבל זה תלוי ברמת המתאמן

אחת ולתמיד, בחיטוב סטנדרטי עם גירעון של 300-400 קלוריות ליום.
מה תדירות העמסת הפחמימות?

אין צורך פיזיולוגי לבצע העמסת פחמימות. הצורך הוא יותר פסיכולוגי. בעיקרון העמסה כמו בספרים צריכה להיות לפחות יומיים ברצף ויום אחד זה לא מספיק. אתה יכול לעשות העמסה כל שבוע (פסיכולוגית), כל שבועיים (יותר פיזיולוגית) או לעשות נטרלי לשבוע שלם כל כמה חודשים.

שאלה שאני מתלבט עליה כמה זמן ואולי תוכל לתת לי כיוון, הייתי באחוז שומן גדול(כ35 אחוז) וירדתי כ30 קילו בשנה עם אימוני משקל בחודשיים האחרונים, כעת אני במסה ואני לא לגמרי בטוח לגבי התזמון שאעשה חיטובים קטנים בגלל שהעור שלי נמתח חזרה עדיין(במצב יותר טוב עכשיו מלפני כמה חודשים אך עדיין יש כמות נראת של עור עודף) ואני לא יודע אם לעשות מסה עד אחוז שומן גבוה יחסית של 18 אחוז ואז לעשות חיטוב או לעשות חיטובים קטנים ב15 אחוז שומן לדוגמה יעזרו יותר למצב ויגרמו להתמתחות טובה יותר של העור, דעתך ואולי נסיון עבר שיש לך בנושא?

האלסטיות של העור תלוייה בכמה גורמים:
1. גיל
2. גנטיקה
3. קצב הירידה (לא מבוסס)
4. ביצוע של אימוני משקולות/לא לאבד מסת שריר

בעיקרון לאנשים במצבך הייתי ממליץ לבצע פשוט העלאה מאוד איטית ומבוקרת במסת השריר. לא רואה טעם לשחק עם המסה-חיטוב הזה כל החיים במיוחד כשיש לך נטייה להשמנה. אתה אמור להעלות לערך 0.6-1 ק"ג במשקל בחודש. כל העלאה גבוהה יותר כנראה לא תהיה העלאה איכותית במשקל הגוף וחבל.

 

[Sonoss]

האם לא עדיף לאכול בכמויות שונות בהתאם לסינתזת החלבון לאחר אימון, כלאמר לאכול בפרמידה עולה ליורדת עד ה-48 שעות?
תודה!

 

[godlin23]

האימון לא חייב להיות כבד, פשוט צריך להיות אימון משקולות כלשהו. מבחינת האימון הכבד דווקא הייתי מבצע אימון עצימות יום לאחר העמסה כי אתה מלא בגליקוגן וסביר להניח תהיה חזק יותר.

סליחה על החפירה אבל רוצה לחדד דברים אני מבין שאפשר להסתכל על זה בשני דרכים
1. לעשות העמסה אחרי האימון הכבד כדאי להתאושש יותר טוב אחריו, ההנחה שלי מבוססת על CBL בערך וקצת סוג של הגיון שלי (אולי מוטעה) שבגלל העמסה הגוף אולי ינסה אפילו לבנות קצת שריר מעבר לרק לשמר (אנחנו בחיטוב) בגלל שיש לו עודף קלורי יחסית והיה סטרס דיי גדול על המערכת.

2. לעשות העמסה לפני האימון הכבד משיקולים של מאגרי הגליקוגן מתמלאים ואז אני מניח שהאימון צריך כנראה להיות יותר מוצלח עקב זה. ואז אולי זה יתרום יותר לשימור מסת שריר עקב זה שהאימון הכבד היה יותר "איכותי"

אני מבין שאתה דוגל יותר בגישה מספר 2. אני מבין נכון ? האם לדעתך גישה 1 גם יכולה להיות נכונה ? או שהגיון שלי שם ממש טועה בגלל שאני לא מכיר מנגנונים שונים בגוף ואיך הם בדיוק עובדים יותר לעומק ? אם כן אשמח לקצת יותר פרוט בנושא לכאן או לכאן.

 

[LioRiX]

אם ההוצאה הקלורית היא לא משתנה באופן דרסטי בין הימים, אז הייתי מחשב את הממוצע הקלורי על בסיס שבועי ואז אוכל באופן ממוצע את הסך הקלורי על פני יום נתון. נניח אתה שורף 20,000 קלוריות ביום בסך הכל כולל כל הפעילות הגופנית שלך, אז הייתי פשוט עושה 20,000 חלקי 7 ומקבל לערך 2860 קלוריות ביום. אם יש ימים שאתה שורף 4000 קלוריות והתחזוקה שלך בשאר הימים 2500, אז הייתי עושה תפריט שונה לאותו יום של ה-4000. אם השינויים הם ברמה של 200-300 קלוריות לפה או לשם, לא הייתי מתעסק עם תפריטים שונים לימים שונים.


בהתחשב בעובדה ששעון ביולוגי של אדם ממוצע הוא 25 שעות, אני לא חושב שזה יהיה נכון לתקן יום למחרת. תיקונים שכאלו יפגעו כנראה בהעלאה במסת השריר אם זו המטרה ולא בהכרח יתרמו לירידה ב-% השומן מאחר ויש גבול באיזה גרעון אתה יכול להיות ביום נתון מבלי לאבד מסת שריר.
אם אתה יודע מבוא מועד שאתה הולך למסעדה אז תנסה לשלב את זה בתפריט היומי שלך ע"י הורדה של ארוחות בתפריט הקיים במקום הוספה של קלוריות מעל לכך. חשב סך קלורי לכל ארוחה בתפריט וכך יהיה לך הרבה יותר קל לדעת באילו ארוחות אתה יכול לשלב את המנה במסעדה.
.

קודם כל תודה רבה רבה באמת!
אני לא עובד לפי תפריט אלא סופר באפליקציה או בפתקים (יש לי שם רשימה של מה שאני אוכל בדכ עם כמות הקלוריות ל100 גרם) בעזרת משקל מטבח כמובן.

-אני מאמין שהשינויים בהוצאה קלורית מפעילות לא עולים את ה500 בין יום ליום (אימון ועבודה נגד יום חופשי), האם זה עדיין תקין לצרוך אותו הדבר?
-אני יכול כביכול לעשות את הממוצע השבועי שהוצע, אך ישנם שבועות בלי אירובי בכלל וישנם שבועות בהם אני רץ פעם עד פעמיים, להשלים את הקלוריות הללו?
-ורק כדי להבין סופית, כמעט תמיד יש יום בשבוע שאני אוכל כ500 קלוריות מעל המטרה הקלורית, אם אי אפשר לשנות את זה, עדיין לא כדאי לחסר מן הימים הבאים? (ב100 עד 200 ליומיים עד ארבעה)

 

[lolmit]

האם בסקופ אבקת חלבון של אמינושופ ( פיור קומפלקס) , יש פחמימות איכותיות שהגוף דורש לאחר אימון כוח.
2. האם יש לקחת אבקת חלבון אחרי ריצה?

 

[Pink]

בעודף משקל גבוה וכרגע לא אפשרי ללכת למכון כושר.
איזה מכשיר תמליץ לקנות הביתה כדי לעזור בשריפת קלוריות וירידה במשקל?
אופני ספינינג/ אופניים שוכבות/ הליכות אלפטיקל וכו?
אשמח לעוד דגשים לירידה במשקל אצל כבדי משקל.
תודה

 

[Bacc.]

היית ממליץ ללקוח שלך בייעוץ אישי שימוש בקלן?
למטרת פוש התחלתי / פינישים אחרונים בחיטוב