Q&A סשן Q&A עם מייק (משה) ביקוב בנושא תזונה ואימונים

[m0stMuscular]

אחלה יוזמה !
שאלה שמעניינת אותי כבר שנים , כמה חלבון מלא אני אמור לאכול וכמה לא מלא ? יש כאלה שאומרים 2גרם לכל קג חלבון מלא וראיתי טענה שמותר שעד 80 אחוז בערך מהחלבון יהיה מלא והשאר הלא מלא ישלים את עצמו שזה בעצם יוצא 1.6 גרם חלבון לקג
תודה על ההתייחסות פשוט זה יכול לחסוך כסף ואולי אני סתם אוכל יותר מדי חלבון ? (1.9-2.2 גרם חלבון מלא לקג כל יום)

 

[malv]

היי מייק, דבר שקצת מוזר לי.
שמתי לב למשהוא מוזר בערכים של שומנים בדפי המפרט התזונתיים. ממה שידוע לי השומנים הם:רווי,חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. ברוב המפרטים התזונתיים בישראל פורמט הכתיבה הוא כזה: "שומנים X גרם מתוכם שומן רווי Y גרם". מה שאומר שהשאר זה שומן בלתי רווי? ככה תמיד חשבתי.
שמתי לב שבערכים מלאים שניתן למצוא בחומרי גלם או במאכלים ממש נפוצים. שאני מסתכל על סך השומנים ועל פירוט השומנים אני רואה שהסך לא שווה לסכום של הפירוט(סטיה של 4-15%). זאת אומרת ששומן רווי ועוד שומן חד בלתי רווי ועוד שומן רב בלתי רווי עדיין קטן יותר מסך השומנים. נסיתי גם עם מאכלים שמכילים שומן טראנס אבל גם שם זה לא יוצא(מעבר לכך שזה סוג של שומן בלתי רווי).
מה ההפרש הזה אומר? שומן שלא ידוע אם הוא רווי או לא?
דוגמאות לערכים:
Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, broiled [hamburger, ground chuck] Nutrition Facts & Calories
5.7+6.7+0.4=15.1 לא "בדיוק שווה"
Nuts, mixed nuts, dry roasted, with peanuts, without salt added Nutrition Facts & Calories
6.9+31.4+10.8 פחות מ-51.4

אודה להתייחסות שלך

 

[Bambi]

היי
מה הכמויות המומלצות לתפריט חיטוב?
1.6 גרם חלבון לקילו? או יותר?
כמה שומן? ומניחה שהשאר פחמימות...
רוצה לנסות לבנות לעצמי תפריט 😃

 

[rewqpoiuyt]

על איזה ספרים אתה ממליץ שמהם אפשר ללמוד איך לתכנן אימונים למטרת היפרטרופיה?

איך אתה מתייחס לכשל ולדילואוד בתוכנית אימונים?

האם לדעתך יש חשיבות לגיוון בתרגילים לכל שריר?

 

[Mike Bikov]

האם לא עדיף לאכול בכמויות שונות בהתאם לסינתזת החלבון לאחר אימון, כלאמר לאכול בפרמידה עולה ליורדת עד ה-48 שעות?
תודה!

סנתזת חלבון יכולה לקחת גם יותר מ-48 שעות, זה תלוי גם בנפח האימון. סנתזת חלבון גם לא קשורה באופן ישיר להיפרטרופיה וזה הוכח מספר פעמים:
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men

אבל סביר להניח שבזמן העלאה במסת השריר (סביר להניח שלא בזמן הורדה ב-% השומן) נדרש לאכול כל 3-5 שעות (כתלות בגודל הארוחה) כדי לתת סטימולוס חדש מבחינת סנתזת החלבון לגוף ולהוציא את הגוף ממצב "יציב".

1. לעשות העמסה אחרי האימון הכבד כדאי להתאושש יותר טוב אחריו, ההנחה שלי מבוססת על CBL בערך וקצת סוג של הגיון שלי (אולי מוטעה) שבגלל העמסה הגוף אולי ינסה אפילו לבנות קצת שריר מעבר לרק לשמר (אנחנו בחיטוב) בגלל שיש לו עודף קלורי יחסית והיה סטרס דיי גדול על המערכת.

דיאטה מסוג CBL לעולם לא הוכחה את עצמה מבחינת אפקטיביות של העלאה במסת השריר/חיטוב. זה נטו העדפה של המתאמן כך שאם אתה חושב שתקבל תוצאות טובות יותר מ-CBL כנגד דיאטה שבה תפזר את הפחמימות במהלך היום אז אתה טועה.

2. לעשות העמסה לפני האימון הכבד משיקולים של מאגרי הגליקוגן מתמלאים ואז אני מניח שהאימון צריך כנראה להיות יותר מוצלח עקב זה. ואז אולי זה יתרום יותר לשימור מסת שריר עקב זה שהאימון הכבד היה יותר "איכותי"

העמסה שכזו תצטרך להתבצע לפחות 24 שעות לפני האימון

אני מבין שאתה דוגל יותר בגישה מספר 2. אני מבין נכון ? האם לדעתך גישה 1 גם יכולה להיות נכונה ? או שהגיון שלי שם ממש טועה בגלל שאני לא מכיר מנגנונים שונים בגוף ואיך הם בדיוק עובדים יותר לעומק ? אם כן אשמח לקצת יותר פרוט בנושא לכאן או לכאן.

לאגור גליקוגן לוקח זמן. לעיתים אפילו 48 שעות. לכן העמסה בטווח זמן קצר של לאכול לפני האימון, אפילו כמה שעות לפני כן, לא תשרת את המטרה באופן יעיל

-אני מאמין שהשינויים בהוצאה קלורית מפעילות לא עולים את ה500 בין יום ליום (אימון ועבודה נגד יום חופשי), האם זה עדיין תקין לצרוך אותו הדבר?

כן

-אני יכול כביכול לעשות את הממוצע השבועי שהוצע, אך ישנם שבועות בלי אירובי בכלל וישנם שבועות בהם אני רץ פעם עד פעמיים, להשלים את הקלוריות הללו?

עדיין הייתי עושה ממוצע

-ורק כדי להבין סופית, כמעט תמיד יש יום בשבוע שאני אוכל כ500 קלוריות מעל המטרה הקלורית, אם אי אפשר לשנות את זה, עדיין לא כדאי לחסר מן הימים הבאים? (ב100 עד 200 ליומיים עד ארבעה)

לא, כמו שציינתי זה לא עובד כך. אתה עלול להגיע לנטרלי/גרעון ולפגוע בהעלאה במסת השריר

האם בסקופ אבקת חלבון של אמינושופ ( פיור קומפלקס) , יש פחמימות איכותיות שהגוף דורש לאחר אימון כוח.

הפחמימה היחידה שם זה לקטוז. אין צורך בפחמימה לאחר האימון אם אתה שותה רק את החלבון כי החלבון בפני עצמו מספק.

2. האם יש לקחת אבקת חלבון אחרי ריצה?

אין זה משנה מתי אתה לוקח את האבקת חלבון. מה שמשנה זה הסך חלבון שלך על פני כל היום.

איזה מכשיר תמליץ לקנות הביתה כדי לעזור בשריפת קלוריות וירידה במשקל?

משקולות יד בהברגה כדי לשמור על מסת השריר:
מארז 15 ק"ג

ואימונים אירוביים או בחוץ או עם סרטונים ביוטיוב. למי שבעודף משקל רב לא הייתי ממליץ על ניסיון אפילו לריצה בגלל אימפקט גבוה יחסית לברכיים. אז אפשר לבצע הליכות, אליפטיקל, אופניים ואירובי יוטיוב באימפקט נמוך (ללא קפיצות או משהו בסגנון)

היית ממליץ ללקוח שלך בייעוץ אישי שימוש בקלן?
למטרת פוש התחלתי / פינישים אחרונים בחיטוב

אני לא ממליץ על חומרים לא חוקיים בייעוץ אישי. אם מישהו כבר החליט שהוא לוקח, אז אני מווסת את התפריט והתוכנית אימונים בהתאם

אחלה יוזמה !
שאלה שמעניינת אותי כבר שנים , כמה חלבון מלא אני אמור לאכול וכמה לא מלא ? יש כאלה שאומרים 2גרם לכל קג חלבון מלא וראיתי טענה שמותר שעד 80 אחוז בערך מהחלבון יהיה מלא והשאר הלא מלא ישלים את עצמו שזה בעצם יוצא 1.6 גרם חלבון לקג
תודה על ההתייחסות פשוט זה יכול לחסוך כסף ואולי אני סתם אוכל יותר מדי חלבון ? (1.9-2.2 גרם חלבון מלא לקג כל יום)

בהעלאה במסת השריר תצטרך לערך 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. בחיטוב/הורדה ב-% השומן כמות החלבון תלויה בסך הפחמימה והגירעון הקלורי. אם הגירעון חריף ויש פחות מ-50 גרם פחמימה בתפריט, אתה תצטרך כנראה אפילו יותר חלבון לכיוון ה 3-3.5 גרם לק"ג משקל גוף כדי לא לאבד מסת שריר. לערך 70% מהחלבון אצלך בתפריט אמור להיות "מלא" או שאם אתה צמחוני תצטרך לבצע שילובים של קטניות ודגנים.

שמתי לב למשהוא מוזר בערכים של שומנים בדפי המפרט התזונתיים. ממה שידוע לי השומנים הם:רווי,חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. ברוב המפרטים התזונתיים בישראל פורמט הכתיבה הוא כזה: "שומנים X גרם מתוכם שומן רווי Y גרם". מה שאומר שהשאר זה שומן בלתי רווי? ככה תמיד חשבתי.

השאר זה שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי

5.7+6.7+0.4=15.1 לא "בדיוק שווה"

למה לא? אני רואה שיצא 15.1ב TOTAL FAT

6.9+31.4+10.8 פחות מ-51.4

אני רואה פה 70.5

מה הכמויות המומלצות לתפריט חיטוב?
1.6 גרם חלבון לקילו? או יותר?
כמה שומן? ומניחה שהשאר פחמימות...
רוצה לנסות לבנות לעצמי תפריט

אפשר לעיין כאן:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

לערך 2 גרם לק"ג משקל גוף חלבון ולפחות 0.6-0.8 גרם שומן לק"ג משקל גוף. השאר פחמימה בהתאם לצרכים האנרגטים.

על איזה ספרים אתה ממליץ שמהם אפשר ללמוד איך לתכנן אימונים למטרת היפרטרופיה?

https://www.amazon.com/Science-Deve...id=1500369510&sr=8-1&keywords=brad+schoenfeld

Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength & Speed: Nick Tumminello: 9781492512707: Amazon.com: Books

https://www.amazon.com/Science-Prac...rd_wg=RXrtv&psc=1&refRID=BYKXHYM91RX9F9Y8P9EM

איך אתה מתייחס לכשל ולדילואוד בתוכנית אימונים?

לא ממליץ להגיע לכשל למתאמנים מתחילים כמעט אף פעם אלא אם זה קורה בלית ברירה בזמן שבירת שיאים. דילאוד אחת לכמה חודשים בתוכנית. או דילאוד אקטיבי (ירידה ל-70% ממשקל עבודה לשבוע) או דילאוד טוטאלי (לא להתאמן בכלל שבוע). רוב המתאמנים יעשו דילאוד באופן טבעי ע"י יציאה לחופשה ו/או בזמן חגים.

האם לדעתך יש חשיבות לגיוון בתרגילים לכל שריר?

כן. גם לגיוון של התרגילים וגם לגיוון של טווח החזרות באימון עצמו

 

[talp]

היי,
אם בבוקר אני לא מסוגל לאכול כלום בשעתיים הראשונות (כשאני שותה קפה אני מרגיש מפוצץ) ויוצא מצב שאני מתעורר, אחרי שעתיים אוכל טונה ואז הולך להתאמן, כלומר מהלילה ועד הצהריים (נניח שזה יוצא כ12 שעות ואולי טיפה יותר) יוצא שאני אוכל טונה ושותה קפה ועושה אימון, האם זה תקין? מומלץ? מסוכן?

 

[godlin23]

דיאטה מסוג CBL לעולם לא הוכחה את עצמה מבחינת אפקטיביות של העלאה במסת השריר/חיטוב. זה נטו העדפה של המתאמן כך שאם אתה חושב שתקבל תוצאות טובות יותר מ-CBL כנגד דיאטה שבה תפזר את הפחמימות במהלך היום אז אתה טועה.

העמסה שכזו תצטרך להתבצע לפחות 24 שעות לפני האימון

לאגור גליקוגן לוקח זמן. לעיתים אפילו 48 שעות. לכן העמסה בטווח זמן קצר של לאכול לפני האימון, אפילו כמה שעות לפני כן, לא תשרת את המטרה באופן יעיל

לסיכום אני מבין ממך שאין באמת יום עדיף ללעשות את ההעמסה/צ'יט של הפעם בשבוע ביחס לימי האימון. כלומר לא משנה איך תוכנית האימונים שלי בנויה אני יכול לבחור בכל יום לעשות את ההעמסה ולא תהיה לזה השפעה בכלל על שימור מסת שריר במהלך החיטוב.

אם אני טועה בהבנה שלי ונגיד יש יום עדיף לדעתך (לא בהכרח מחקר, מספיק גם ניסיון או תחושת בטן) אשמח לדעת באיזה יום היית בוחר לעשות. יום אחרי אימון כבד יום לפני אימון כבד.

*כאשר אני מדבר על העמסה הכוונה ליום ציט בשבוע שבוא אני אוכל אקסטרה קלוריות וכמובן שהרבה מהם מגיעים מפחמימה.

 

[rewqpoiuyt]

סנתזת חלבון יכולה לקחת גם יותר מ-48 שעות, זה תלוי גם בנפח האימון. סנתזת חלבון גם לא קשורה באופן ישיר להיפרטרופיה וזה הוכח מספר פעמים:
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men

אבל סביר להניח שבזמן העלאה במסת השריר (סביר להניח שלא בזמן הורדה ב-% השומן) נדרש לאכול כל 3-5 שעות (כתלות בגודל הארוחה) כדי לתת סטימולוס חדש מבחינת סנתזת החלבון לגוף ולהוציא את הגוף ממצב "יציב".


דיאטה מסוג CBL לעולם לא הוכחה את עצמה מבחינת אפקטיביות של העלאה במסת השריר/חיטוב. זה נטו העדפה של המתאמן כך שאם אתה חושב שתקבל תוצאות טובות יותר מ-CBL כנגד דיאטה שבה תפזר את הפחמימות במהלך היום אז אתה טועה.


העמסה שכזו תצטרך להתבצע לפחות 24 שעות לפני האימון


לאגור גליקוגן לוקח זמן. לעיתים אפילו 48 שעות. לכן העמסה בטווח זמן קצר של לאכול לפני האימון, אפילו כמה שעות לפני כן, לא תשרת את המטרה באופן יעיל




כן


עדיין הייתי עושה ממוצע



לא, כמו שציינתי זה לא עובד כך. אתה עלול להגיע לנטרלי/גרעון ולפגוע בהעלאה במסת השריר





הפחמימה היחידה שם זה לקטוז. אין צורך בפחמימה לאחר האימון אם אתה שותה רק את החלבון כי החלבון בפני עצמו מספק.


אין זה משנה מתי אתה לוקח את האבקת חלבון. מה שמשנה זה הסך חלבון שלך על פני כל היום.


משקולות יד בהברגה כדי לשמור על מסת השריר:
מארז 15 ק"ג

ואימונים אירוביים או בחוץ או עם סרטונים ביוטיוב. למי שבעודף משקל רב לא הייתי ממליץ על ניסיון אפילו לריצה בגלל אימפקט גבוה יחסית לברכיים. אז אפשר לבצע הליכות, אליפטיקל, אופניים ואירובי יוטיוב באימפקט נמוך (ללא קפיצות או משהו בסגנון)


אני לא ממליץ על חומרים לא חוקיים בייעוץ אישי. אם מישהו כבר החליט שהוא לוקח, אז אני מווסת את התפריט והתוכנית אימונים בהתאם



בהעלאה במסת השריר תצטרך לערך 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. בחיטוב/הורדה ב-% השומן כמות החלבון תלויה בסך הפחמימה והגירעון הקלורי. אם הגירעון חריף ויש פחות מ-50 גרם פחמימה בתפריט, אתה תצטרך כנראה אפילו יותר חלבון לכיוון ה 3-3.5 גרם לק"ג משקל גוף כדי לא לאבד מסת שריר. לערך 70% מהחלבון אצלך בתפריט אמור להיות "מלא" או שאם אתה צמחוני תצטרך לבצע שילובים של קטניות ודגנים.


השאר זה שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי


למה לא? אני רואה שיצא 15.1ב TOTAL FAT

אני רואה פה 70.5


אפשר לעיין כאן:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

לערך 2 גרם לק"ג משקל גוף חלבון ולפחות 0.6-0.8 גרם שומן לק"ג משקל גוף. השאר פחמימה בהתאם לצרכים האנרגטים.



Science and Development of Muscle Hypertrophy: 9781492519607: Medicine & Health Science Books @ Amazon.com

Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength & Speed: Nick Tumminello: 9781492512707: Amazon.com: Books

https://www.amazon.com/Science-Prac...rd_wg=RXrtv&psc=1&refRID=BYKXHYM91RX9F9Y8P9EM



לא ממליץ להגיע לכשל למתאמנים מתחילים כמעט אף פעם אלא אם זה קורה בלית ברירה בזמן שבירת שיאים. דילאוד אחת לכמה חודשים בתוכנית. או דילאוד אקטיבי (ירידה ל-70% ממשקל עבודה לשבוע) או דילאוד טוטאלי (לא להתאמן בכלל שבוע). רוב המתאמנים יעשו דילאוד באופן טבעי ע"י יציאה לחופשה ו/או בזמן חגים.


כן. גם לגיוון של התרגילים וגם לגיוון של טווח החזרות באימון עצמו

תודה רבה!

 

[avivchoen]

1. עד כמה משנה העניין של פחמימות עם ערך גליקמי גבוהה או נמוך(אם בכלל) לקצב התקדמות של חיטוב?
(בהתעלמות עם מנגנוני השובע, נטו בקצב הירידה)

2.בימים של לימודים אני מוצא את עצמי אוכל 2 ארוחות (כל הערכים ב2 הארוחות האלה), ידוע לי שאין בזה שום בעיה בקצב התקדמות החיטוב, לאחרונה חולקים עליי יותר אנשים, רציתי לראות שזה עוד תקין.

 

[malv]

תודה על התגובה אבל אני לא חושב שהבנת אותי

השאר זה שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי

כך חשבתי אבל אם אתה מחבר אותם(רווי, חד בלתי רווי,רב בלתי רווי) זה לא יוצא בסך הכולל(כמו בדוגמאות להלן ובכמעט כל ערך תזונתי מלא שקיים).

למה לא? אני רואה שיצא 15.1ב TOTAL FAT

5.7+6.7+0.4=12.8 ולא 15.1,בגלל זה כתבתי שזה לא שווה.

אני רואה פה 70.5

אני דיברתי על 100 גרם. כנראה נכנסת דרך הטלפון והוא נתן לך את בברירת מחדל של האתר(cup=137) אבל זה לא משנה כי זה יחסי, אז נעשה את החישוב לגבי cup:
9.5+43+14.8=67.3 ולא 70.5
למה זה?

 

[LioRiX]

תודה רבה רבה באמת!
רק בעיית הבנת הנקרא קטנה, אם בשבוע בלי אירובי התחזוקה הממוצעת ליום היא 2200 ואני מכניס 2500 כל יום. בשבועות שאני כן עושה אירובי (ריצה של 3 עד 5 קמ בעצימות נמוכה עד בינונית) לעשות ממוצע חדש, או עדיין 2500 ביום?

 

[DANI55]

היי,
האם זה הגיוני שבן אדם שמתאמן כבד עם משקולות, אוכל כפול חלבון מהמשקל שלו יורד במשקל אבל באחוזי שומן הוא לא יורד?

 

[BarBibas]

יוזמה מעולה ! יישר כוח

כנראה שיצוצו לי עוד שאלות בהמשך , אבל זה מה שיש לי כרגע בראש :

1. קראתי המון מאמרים , ספרים , ומחקרים בכל הנושא של שומן רווי . ולא מצאתי אפילו אחד שלא מתייחס אליו כסכנה ממשית , כמעט כמו שומן טרנס
עד כמה באמת כדאי להתרחק ממנו ? ואיזו כמות מסך כל השומנים הוא אמור להיות (באחוזים) ?

2. יש שני אנשים . A ו B לצורך העניין .
נניח והנייטרלי של שניהם הוא 2500 קלוריות ליממה . ושניהם עושים את את אותן הפעילויות היומיומיות + כושר , ומוסיפים כך לניטרלי שלהם עוד 500 קלוריות (אנחנו מניחים גם שהגנטיקה שלהם שווה , חילוף החומרים שווה , וכל הפרמטרים בדומה להם)
לשניהם אותו תפריט . עם אותם ערכים . בעלי 2500 קלוריות
A הוא איש של סוכרים חולה על עוגות , עוגיות , וג'אנק . אז הוא מנצל את ה500 קלוריות שהוא שורף בשלל הפעילויות , לטובת אכילת סוכרים וכדומה
B הוא איש שמכור לאגוזים . ומבזבז את כל ה500 קלוריות האלו על אגוזים (במילה אחרת , שומן)
אפשר גם להוסיף את C לתמונה , שהוא קרניבור רציני ומבזבז את ה500 קלוריות האלו על איזה סטייק טוב

במידה וכל זה נעשה לאורך זמן , נניח חצי שנה
מה יהיו ההבדלים בין A B וC ? מבחינת ניצול אנרגיה , אגירת שומן/שריר , בריאות , מאגרי גליקוגן , וכל השאר ? אפילו מבחינת מראה חיצוני ?
אני אשמח להסבר מפורט , במיוחד במידה ולא יהיה הבדל

3. אני אנצל קצת את מעמדך כבעל תואר לתזונה , ואשמח להסבר כללי על ויטמנים ומינרלים . על אלה שקריטיים לנו וכנראה שאנחנו לא מקבלים מספיק מהמזון בשנת 2017 .

 

[Elad5]

למה יש אנשים ש-T3 לא עובד עליהם? האם זה יכול להעיד על מחלה כלשהי?

 

[tchcaphr]

אחלה של דבר הבאת פה..

א. לאנשים שמנים שבלשון העם עושים דיאטה, וכנראה אין להם המון מסת שריר, אתה חושב שעדיין צריך 2 גרם חלבון / קילו? למרות שיש להם פחות מסת שריר מאנשים שעשו מסה מסודרת וגם מקבלים המלצה ל2 גרם חלבון?

ב. האם בתנאי צום יש דגשים כלשהם שכדאי לנסות לשמור עליהם? אני אוכל ב12 בין 300 ל800 קלוריות, מתאמן בשש ובין שבע לעשר מכניס את כל שאר הקלוריות - משלים ל2000.

ג. למתאמנים שמרגישים לא בנוח בתרגילי הבסיס - מכל סיבה - אתה חושב שכדאי להתעקש על תרגיל מסוים מתוך סקוואט דדליפט פרס ובנצ? או שעדיף לחפש פתרונות חלופיים?

 

[Ben97]

כמתאמן בינוני ומתקדם, האם תכנון האימונים למטרת היפרטרופיה תהיה שונה מתכנון אימונים למטרת עלייה בכוח?

 

[Avram lidor]

משתמש מתחיל

היי מייק שאלה : האם לסטרס/כעס/דיכאון
יכל להשפיע על תהליך החיטוב/מאסה, הן מבחינה הורמונלית, והן מבחינה אנאבולית?

ועוד שאלה : במידה ועושים תוכנית כמו: a.b.c.d.e עם תכנון מס תרגילים , סטים, וחזרות מותאמים אך עם עצימות/עומס גבוהה
האם אצטרך לתכנן מקרוס גבוהה יותר?
על מנת לגרום לגוף להתאושש מהר יותר

 

[Bacc.]

המלצתך למתאמן חסר סיבולת לב ריאה בכלל
שמעוניין להתחיל לרוץ, ולהגיע לריצות למרחקים של 8-10 ק״מ?
גיל 24

 

[MasterSplitter]

היי מייק,

אנצל את הפוסט ואשאל -

מה דעתך על ״בלוקים״ של דיאטה, משמע במקום תקופה ארוכה על גרעון (או עודף) יציאה לנייטראלי כל 2-3 חודשים~ כדי להזיז את הסט פוינט ולקבל לאורך זמן יחס מאסה רזה - שומן יותר טוב.

בנוסף,
בתכנית עבודה ״קלאסית״ של פאוורליפטינג (כמה שבועות היפרטרופיה, כמה שבועות כוח, כמה שבועות פיקינג) איפה היית ממליץ להיות בגרעון / תחזוקה / עודף בהנחה שמתחילים את התקופה עם אחוז שומן מעט גבוה מהרצוי.

 

[Mike Bikov]

היי,
אם בבוקר אני לא מסוגל לאכול כלום בשעתיים הראשונות (כשאני שותה קפה אני מרגיש מפוצץ) ויוצא מצב שאני מתעורר, אחרי שעתיים אוכל טונה ואז הולך להתאמן, כלומר מהלילה ועד הצהריים (נניח שזה יוצא כ12 שעות ואולי טיפה יותר) יוצא שאני אוכל טונה ושותה קפה ועושה אימון, האם זה תקין? מומלץ? מסוכן?

אם המטרה שלך זה העלאה במסת השריר הייתי ממליץ לאכול כל 3-5 שעות. בחיטוב זה לא משנה

אם אני טועה בהבנה שלי ונגיד יש יום עדיף לדעתך (לא בהכרח מחקר, מספיק גם ניסיון או תחושת בטן) אשמח לדעת באיזה יום היית בוחר לעשות. יום אחרי אימון כבד יום לפני אימון כבד.

יום לפני אימון כבד. יותר גליקוגן = אימון עצים יותר

2.בימים של לימודים אני מוצא את עצמי אוכל 2 ארוחות (כל הערכים ב2 הארוחות האלה), ידוע לי שאין בזה שום בעיה בקצב התקדמות החיטוב, לאחרונה חולקים עליי יותר אנשים, רציתי לראות שזה עוד תקין.

כן אין בעיה

1. עד כמה משנה העניין של פחמימות עם ערך גליקמי גבוהה או נמוך(אם בכלל) לקצב התקדמות של חיטוב?

אין לזה שום משמעות לאדם בריא

תודה על התגובה אבל אני לא חושב שהבנת אותי

כך חשבתי אבל אם אתה מחבר אותם(רווי, חד בלתי רווי,רב בלתי רווי) זה לא יוצא בסך הכולל(כמו בדוגמאות להלן ובכמעט כל ערך תזונתי מלא שקיים).

5.7+6.7+0.4=12.8 ולא 15.1,בגלל זה כתבתי שזה לא שווה.

אני דיברתי על 100 גרם. כנראה נכנסת דרך הטלפון והוא נתן לך את בברירת מחדל של האתר(cup=137) אבל זה לא משנה כי זה יחסי, אז נעשה את החישוב לגבי cup:
9.5+43+14.8=67.3 ולא 70.5
למה זה?

צריך לשלוח אימייל באתר. ניחוש שלי יהיה שהם לא מציגים שם חישובים של tracers. לדעתי כל המדידות ב nutritiondata הם עם bomb calorimeter באופן מדוקדק (ניחוש) ולכן יש דברים מוזרים. אבל כן זה מעניין למה יש חוסר סינכרון.

תודה רבה רבה באמת!
רק בעיית הבנת הנקרא קטנה, אם בשבוע בלי אירובי התחזוקה הממוצעת ליום היא 2200 ואני מכניס 2500 כל יום. בשבועות שאני כן עושה אירובי (ריצה של 3 עד 5 קמ בעצימות נמוכה עד בינונית) לעשות ממוצע חדש, או עדיין 2500 ביום?

כן

היי,
האם זה הגיוני שבן אדם שמתאמן כבד עם משקולות, אוכל כפול חלבון מהמשקל שלו יורד במשקל אבל באחוזי שומן הוא לא יורד?

אינך יכול לרדת במשקל מבלי לרדת באחוז השומן (אלא אם אתה מאבד מסת שריר וזה לא סביר אם אתה אוכל הרבה חלבון ומתאמן אימוני משקולות + לא נמצא במאזן קלורי שלילי חריף). לדעתי השיטה שבה אתה מודד אחוזי שומן אינה מדוייקת ולכן אינך רואה כביכול שינוי באחוזי השומן

1. קראתי המון מאמרים , ספרים , ומחקרים בכל הנושא של שומן רווי . ולא מצאתי אפילו אחד שלא מתייחס אליו כסכנה ממשית , כמעט כמו שומן טרנס
עד כמה באמת כדאי להתרחק ממנו ? ואיזו כמות מסך כל השומנים הוא אמור להיות (באחוזים) ?

אין שום מניעה לאכול שומן רווי. אם תסתכל מסלולים מטבולים תראה שרוב ההורמונים האנדרוגנים מיוצרים כביכול משומן רווי ונגזרותיו. לא יודע איזה מחקרים קראת אבל אפילו איגוד הקרדיולוגים בארה"ב ומשרדי בריאות בעולם קבעו שאין בעיה עם שומן רווי. אין באמת המלצה לכמות שומן רווי בתפריט אבל כמתאמן לא הייית בדיוק מייחס ליחסים חשיבות. היחס האידאלי יהיה 1:1 בין רווי לבלתי רווי

מה יהיו ההבדלים בין A B וC ? מבחינת ניצול אנרגיה , אגירת שומן/שריר , בריאות , מאגרי גליקוגן , וכל השאר ? אפילו מבחינת מראה חיצוני ?

C יעלה פחות שומן אבל סיכוי סביר שגם פחות מסת שריר אם אין לו מספיק פחמימה בתפריט. לגבי A ו-B תלוי מה הגנטיקה שלהם ומה הרגישות לאיזו מזון. אם הרגישות היא לשומנים אז B יאגור יותר שומן. אם הגנטיקה היא עם רגישות לפחמימות אז A יאגור יותר שומן. עניין הגנטי בתזונה ורגישות לקבוצות מזון עוד לא מובן במדע ונחקר כל פעם יותר ויותר לעומק אך כנראה שקיים.

3. אני אנצל קצת את מעמדך כבעל תואר לתזונה , ואשמח להסבר כללי על ויטמנים ומינרלים . על אלה שקריטיים לנו וכנראה שאנחנו לא מקבלים מספיק מהמזון בשנת 2017 .

זה לא בדיוק ל-Q&A אלא למאמר שלם. ויטמינים ומינרלים חשובים לריאקציות ביו-כימיות רבות בגופך, בעיקר בפעילות אנזימטית, מערכת העצבים ומערכות רבות נוספות. בהקשר של אימונים, מחסור של ויטמינים ומינרלים יכול לגרום לירידה בביצועים, מחסור כרוני בהתאוששות ובכך להשפיע לרעה על העלאה במסת השריר/ירידה במסת השומן ובמקרים קיצוניים לגרום לך להגיע לאימון יתר/פציעה.

למה יש אנשים ש-T3 לא עובד עליהם? האם זה יכול להעיד על מחלה כלשהי?

סביר להניח שהם לוקחים משהו מזוייף. לא מכיר אדם ש-T3 לא עובד עליו. או שהמינון היה נמוך/חלש או שהחומר מזוייף

א. לאנשים שמנים שבלשון העם עושים דיאטה, וכנראה אין להם המון מסת שריר, אתה חושב שעדיין צריך 2 גרם חלבון / קילו? למרות שיש להם פחות מסת שריר מאנשים שעשו מסה מסודרת וגם מקבלים המלצה ל2 גרם חלבון?

2 גרם יחושב לאנשים כאלו פר ק"ג מסה רזה. אין טעם לאכול 2 גרם לק"ג משקל אם סך השומן גבוה. מנגד זה גם לא יזיק והם סביר להניח יהיו הרבה יותר שבעים במהלך היום

ב. האם בתנאי צום יש דגשים כלשהם שכדאי לנסות לשמור עליהם? אני אוכל ב12 בין 300 ל800 קלוריות, מתאמן בשש ובין שבע לעשר מכניס את כל שאר הקלוריות - משלים ל2000.

לא, זה לא משנה

ג. למתאמנים שמרגישים לא בנוח בתרגילי הבסיס - מכל סיבה - אתה חושב שכדאי להתעקש על תרגיל מסוים מתוך סקוואט דדליפט פרס ובנצ? או שעדיף לחפש פתרונות חלופיים?

אני תמיד מגיע בגישה שאין תרגיל אחד בחד"כ שהוא חובה לביצוע. לכל תרגיל יש תחליף ואין טעם לבצע תרגיל שאינך מתחבר/מעוניין לבצע. סקוואט, דדליפט ובנץ' זה אחלה תרגילים אבל ממש לא הכרחיים להתקדמות בחדר הכושר הן מבחינת העלאה במסת השריר והן מבחינת ירידה באחוז שומן