Project Kotzer

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 14/08/17

יום 16 של התוכנית - פלג גוף עליון:

בנצ': 107.5X3, 110X3, 115X3
חתירה עם דאמבל: 40 קילו ל-4 סטים במתכונת 10-10-8-6
מיליטרי פרס: 42.5 קילו ב-12-12-10-8
מתח במכשיר עם 70 קילו ב-12-12-10-8

הבנצ' הלך חלק ויותר טוב ממה שציפיתי, תרגילי העזר התישו אותי הרבה מעבר למה שציפיתי, בתכלס התחלתי עם משקלים גבוהים יותר, ואז הורדתי כי פשוט היה לי כבד מדי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[itayzl]

בהצלחה! מכיר את התוכנית, היא באמת נראית מאוזנת והגיונית. מעניין לראות איך תתקדם.

 

[White Walker]

רק עכשיו שמתי לב.
בהצלחה, אני מאוד אוהב את הרעיון של לעבוד לפי בלוקים מתוכננים מראש.
יש קישור שמפרט יותר על התוכנית?

 

[Roco]

רק עכשיו שמתי לב.
בהצלחה, אני מאוד אוהב את הרעיון של לעבוד לפי בלוקים מתוכננים מראש.
יש קישור שמפרט יותר על התוכנית?

Candito Training HQ

יש פה את כל התוכניות שהוא כתב.
אם אני לא טועה, הpdf זה ההסבר.

 

[White Walker]

Candito Training HQ

יש פה את כל התוכניות שהוא כתב.
אם אני לא טועה, הpdf זה ההסבר.

אחלה, תודה.

 

[kotzer]

Candito Training HQ

יש פה את כל התוכניות שהוא כתב.
אם אני לא טועה, הpdf זה ההסבר.

ה-PDF זה באמת ההסבר, יש שם כל מני תיקונים גם
הקטע שלא תמיד הכל ברור לחלוטין בתוכנית הזאת, אז הייתי צריך לצפות בכמה סרטונים של אנשים שעשו את התוכנית, אבל סה"כ זו תוכנית יחסית פשוטה

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 17/08/17

יום 17 של התוכנית - פלג גוף תחתון:

סקוואט: 165X3, 170X2.
דדליפט: 195X3, 205X2.

מאוד מרוצה מהאימון הזה, בסט הכבד של 2 התרגילים הייתי צריך לעשות 1-2 חזרות והצלחתי בשניהם 2, אפילו ששכחתי את השרוולי ברכיים בבית, אז הסקוואט הרגיש די מוזר.
את הדדליפט הצלחתי לעשות את כל הסטים של העבודה רק בהוק גריפ, אז אני ממש מרוצה שאני מצליח סוף סוף להטמיע את זה כמו שצריך, גיליתי שהטריק למי שיש אצבעות דקות הוא נייר דבק רפואי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 18/08/17

יום 18 של התוכנית - פלג גוף עליון:

בנצ': 112.5X3, 115X4, 120X2
חתירה עם דאמבל: 40 קילו ל-4 סטים במתכונת 10-10-8-6
מיליטרי פרס: 40 קילו ב-12-12-10-8
מתח במכשיר עם 70 קילו ב-12-12-10-8

הבנצ' הלך טוב היום, בסט השני הייתי אמור לעשות 2-4 והצלחתי 4, ובסט האחרון 1-2, והצלחתי 2.
בתרגילי עזר הלך לי פחות טוב היום, כנראה כי הייתי כבר די רעב בשלב הזה, לא אכלתי הרבה היום

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 20/08/17

יום 19 של התוכנית - פלג גוף תחתון:

סקוואט: 175X3
דדליפט: 145X4, 150X4, 155X2

הגיע השבוע הסופי הלא רשמי של התוכנית, כאן אני בודק האם השתפרתי תיאורטית בהרמות, אז יש רק 3 אימונים השבוע, וכל יום אני בודק הרמה אחרת, היום בדקתי את הסקוואט.
אמורים לבצע 1-4 חזרות ב-97.5% מה-RM1 של תחילת התוכנית, ואז להכפיל את המשקל שביצעתי באותו הסט ב-1.03 אם ביצעת 2 חזרות, ב-1.06 אם 3 חזרות, ו-1.09 אם 4 חזרות.
אני הצלחתי לבצע רק 3 חזרות, אז ה-RM1 התיאורטתי החדש שלי הוא 185, שיפור של 5 קילו, אבל הרגשתי שזה RPE 9-9.5, ולא רציתי להסתכן בכשל, כי אני כן מתכנן לבדוק את ה-RM1 האמיתי שלי שבוע הבא, אז אני מאמין שתיאורטית יש לי יותר מ-185.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 22/08/17

יום 20 של התוכנית - פלג גוף עליון

בנצ': 125X2.
חתירה עם דאמבל: 45 קילו ב-8,6,6.
מיליטרי פרס: 45X8, 50X6, 50X6.
מתח: 8,6,6 במשקל גוף.

גם כאן הייתי אמור לעשות 1-4 חזרות, אבל כל היום הזה הרגיש לי רע ובמיוחד האימון, ככה שאת החזרה השלישית לא ממש הצלחתי, אולי ביום טוב יותר הייתי מצליח.
תיאורטית זה אומר שלא השתפרתי בבנצ', אבל שבוע הבא אני אדע

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 25/08/17

יום 21 של התוכנית - פלג גוף תחתון

דדליפט: 210X3

אימון קצר סה"כ, באמת שלא היה לי יותר מ-3, לא יודע גם אם ביום יותר טוב היה לי יותר

קרא את שאר עדכון הלוג...
עקרונית סיימתי את התוכנית , ועכשיו אקח שבוע דילואוד, אבל אני כרגע מתלבט האם לבדוק שבוע הבא את משקלי העבודה האמיתיים שלי ואז לקחת את הדילואוד, או האם לקחת אותו ישר
מה אתם אומרים?

 

[BiraMaccabi]

איך אתה מסכם את התוכנית אחרי הסבב הראשון (בהנחה שתעשה עוד סבב/ים) ?

 

[kotzer]

איך אתה מסכם את התוכנית אחרי הסבב הראשון (בהנחה שתעשה עוד סבב/ים) ?

ציפיתי ליותר, אבל אני יודע פחות או יותר איפה הטעויות שעשיתי, וגם העובדה שזו הייתה קצת קפיצת מדרגה מבחינת נפח, אולי לא יכולתי לתת את הכל כמו שצריך.
מה שכן נהנתי מאוד מהתוכנית, ואני מתכוון לעשות עוד סבב שלה כמו שצריך

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 28/08/17

יום 22 של התוכנית - ניסיון PR בסקוואט

סוף סוף PR חדש בסקוואט! 185 קילו, כמה שצפתה התוכנית.
190 קילו לא צלח, אבל אני מאמין שאם אני עושה דילואוד אז אני אצליח אותו, כי ה-185 לא היה המקסימום שלי.
התחלתי את התוכנית הזאת בעיקר בגלל שהסקוואט שלי לא זז לשום מקום מאז התחרות בסוף מרץ, אז אני שמח שזה פתר את הבעיה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 30/08/17

יום 23 של התוכנית - ניסיון PR בבנצ'

אז היום ניסיתי 130 קילו בבנצ', אבל 3 פעמים לא הצלחתי לרוע המזל, כנראה שילוב של בעיות בטכניקה ובעיות באיך שביצעתי את התוכנית.
בסוף אני ארשום פוסט שלם עם כל הטעויות שביצעתי, אם מישהו ירצה לנסות את התוכנית הוא לא יצטרך לחזור על טעויות שלי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 01/09/17

יום 24 של התוכנית - ניסיון PR בדדליפט

היום ניסיתי 220 בדדליפט, אבל לא צלח, הרגיש לי לא טוב מההתחלה, וניסיתי כמה פעמים ולא הצליח, ועד שכבר קלטתי מה כדאי לי לעשות כדי שזה יצליח, כבר הייתי גמור פיזית

קרא את שאר עדכון הלוג...
אז בזה הסתיימה התוכנית רשמית, עכשיו אני אקח שבוע של דילואוד כדי לתת לגוף להירגע, ואז אני אנסה סבבה נוסף של התוכנית, וכמו שהבטחתי, עכשיו אני ארשום את כל הטעויות שעשיתי בתוכנית, כדי שאני אוכל לתקן אותן בסבב הבא, וכדי שמי שמנסה אותה ידע מה לעשות:

1. לא עשיתי דילואוד לפני התוכנית, אלא ישר עברתי מאמצע התוכנית שעשיתי ישר, הכל נבע מחוסר סבלנות, וחשבתי ש-3 שבועות אימון לא יעשו הבדל, אבל הם, כן.

2. לא הרגלתי את עצמי לנפח לפני, וזה הקשה עלי לתת מעצמי כמו שצריך, בעיקר בבנצ' ובדדליפט, שוב בגלל חוסר סבלנות.

3. בסקוואט החלפתי רק שבועיים לפני לנעליים שטוחות, וכל התוכנית לא מצאתי את הדרך שלי לעשות סקוואט וכל הזמן שיניתי את רוחב העמידה ושיפוע והכל, ולכן לא יכולתי להתמקצע בו כמו שצריך.

4. בווריאציות של הדדליפט לא השתמשתי במשקלים מספיק גבוהים, אז לא התרגלתי מספיק למשקלים גבוהים.

5. בנפח של הדדליפט השתמשתי יותר מדי ברצועות, הייתי צריך להתרגל יותר להוק גריפ.

6. בגלל שלא התרגלתי לנפח של הבנצ', עשיתי יותר מדי touch and go, ולא עשיתי עצירות עד השבועיים האחרונים, לכן לא התרגלתי מספיק לעצירות.

7. הייתה לי נסיעה באמצע שקצת שיבשה לי את האימונים, ובעיקר את התזונה, ואיבדתי 2-3 קילו, לכן לא ביצאתי את שבוע השיאים בשיא שלי, אלא כשאני עדיין מתאושש.

8. לא ביצעתי דילואוד לפני שניסיתי את השיאים, אבל למען האמת אני לא יודע אם הייתי צריך. תיאורטית אפשר לבדוק השבוע את השיאים לפי התוכנית, פשוט לדעתי כדאי לעשות את זה ביום אחד בסוף השבוע, ולא לפזר.

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

עדכון לוג: 10/09/17

עכשיו סיימתי שבוע דילואוד נחוץ בהחלט, אז לא עידכנתי אותו כי הוא הוא היה די משעמם.
המתכונת של האימונים הייתה 2 ימי פלג גוף תחתון ו-2 עליון בדומה לאיך שהם בתוכנית, רק שבתרגילי העזר עשיתי 3X5 במשקלים נמוכים, ובסקוואט ובנצ' 3X3 ב-70%, ודדליפט 2X2 ב-70%.

מחר אני מתחיל סבב חדש של התוכנית עם תיקון של הטעויות שעשיתי:

• בסקוואט אני עכשיו חוזר לנעליים גבוהות, משהו שבדקתי בשבוע דילואוד וראיתי כבר שיפור משמעותי, חוץ מזה לא רואה עוד משהו משמעותי לשפר בסקוואט.
• בדדליפט אני אשנה את הווריאציה לפאוז דדליפט, מכיוון שדפיציט פשוט אינו מתאים לשיפור הסומו, הצורה שלו היא שונה לחלוטין ולא מאפשרת לעבוד במשקלים מספיק גבוהים.
• אתחיל לעבוד יותר ללא רצועות, כנראה רק בשבוע-שבועיים הראשונים יהיו רצועות, כי שם הסטים ארוכים יותר.
• בבנצ' אעבוד כבר מההתחלה עם עצירה בתחתית, גם בנפח, ושיפרתי מעט את הטכניקה, בתקווה שזה יעזור.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BiraMaccabi]

קאנדיטו עצמו אמר באחד הסרטונים שלו שסנץ גריפ דדליפט מעולה בשבילו כעזר לסומו דדליפט. שווה לשקול את זה

 

[kotzer]

קאנדיטו עצמו אמר באחד הסרטונים שלו שסנץ גריפ דדליפט מעולה בשבילו כעזר לסומו דדליפט. שווה לשקול את זה

ראיתי את זה ובהחלט שקלתי להכניס את זה, אבל הגעתי למסקנה שמה שאני צריך בשלב הזה תהיה יותר עבודה קונבנציונלית, בלי ווריאציות מיוחדות.
הגעתי למסקנה הזאת כשנכשלתי בדדליפט בגלל שהתקשתי לנתק מהרצפה ולעבור את הס"מ הראשונים, אז כנראה יש צורך לעבוד על נקודת פתיחה חזקה ויציבה יותר

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log״:

Candito 6 week program log Round 2

רק עכשיו התפנתי לעדכן את היומיים הראשונים של הלוג.

יום 1 - פלג גוף עליון:

סקוואט: 4X6 ב-147.5 קילו.
דדליפט: 2X6 ב-172.5 קילו.

חזרתי רשמית לעשות סקוואט עם נעליים מוגבהות, וכנראה שהחודשיים של עבודה עם נעליים שטוחות בהחלט עשו את ההבדל, למדתי איך לנצל את כפות הרגליים והאגן יותר, ולכן הסטים האלה הרגישו ממש פשוטים. מן הסתם בחזרה החמישית והשישית של 2 הסטים האחרונים בסקוואט כבר לא היו הכי פשוטים, אבל בהחלט היה הרבה יותר קל מהצפוי.
בדדליפט התעצלתי להשתמש ברצועות אז פשוט עבדתי בעיקר עם הוק גריפ, וכשלא הצלחתי יותר עברתי למשולבת.

קרא את שאר עדכון הלוג...