Project Kotzer

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 17/10/17

יום 22 - ניסיון PR בסקוואט

היום ניסיתי לעשות PR של 190 קילו, והצלחתי, אבל היה מעט גבוה, למרות שזה נטו בגלל שעצרתי את עצמי כי חשבתי שהגעתי לגובה הנכון, והוא הרגיש ממש טוב, אז ניסיתי 195, וגם הוא הלך! 200 עדיין לא שם, אבל מתקרב מאוד

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 18/10/17

יום 23 - ניסיון PR בבנצ'.

באתי היום קצת חסר אמונה לשיפור בבנצ', כי בשבועות האחרונים של התוכנית הרגשתי ללא שום שיפור, אבל ניסיתי היום 130 והוא אשכרה עלה, ואפילו הרגיש טוב. אחרי זה החלטתי אפילו להתגרות בגורל ולנסות 132.5, והוא עלה לאט, אבל עלה כמו שצריך, ושניהם היו עם עצירה בתחתית., אז אולי לקח זמן, אבל בסוף שיפרתי ב-5 קילו גם את הבנצ'.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 20/10/17

יום 24 - ניסיון PR בדדליפט

פעם שעברה שניסיתי PR, לא הצלחתי 220 קילו, הם בקושי זזו מילימטר מהרצפה, היום לא רק שהצלחתי אותם, גם הצלחתי 240, אחרי זה הייתי חזיר וניסיתי גם 250, אבל אותם לא צלחתי, אבל 25 קילו שיפור זה בהחלט מכובד.
ניסיתי 240 פעם אחת ולא הצלחתי, הסט אפ שלי היה גרוע, אבל בניסיון השני הצלחתי, אז אולי אם הייתי עולה יותר בהדרגה ולא נכשל פעם אחת, הייתי מצליח 250.

קרא את שאר עדכון הלוג...
אז סיימתי את הסבב השני עם תוספת של 40 קילו לטוטאל, בהחלט סכום לא מבוטל!
סקוואט: +10
בנצ': +5
דדליפט: +25

כנראה שלמדתי כמו שצריך מהטעויות של הסבב הקודם, ועכשיו הזמן לתקן את הטעויות של הסבב הזה:

• לגבי הסקוואט והדדליפט באמת שאין לי הרבה לשפר אם בכלל, אולי רק לשפר טכניקה בדדליפט, ואולי להוסיף איזה תרגיל עזר או 2.
• לגבי הבנצ', נסגרתי יותר על הטכניקה, אבל צריך עכשיו להתאמן עליה.
• כנראה את הפרס אני אחליף בפרס בישיבה עם דאמבלים, ככה הגב והכתפיים יסבלו פחות.
• את החתירה נראה לי שאני אחליף בחתירה עם מוט כדי לשפר את השרשרת האחורית (כי אני מושך סומו), וגם כדי לחסוך בזמן.

חוץ מזה אני לא חושב שיש הרבה לשפר, בכל זאת היה שיפור משמעותי בטוטאל בפרק זמן הזה, ונראה שזה עובד

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 05/11/17

אז כבר כמה זמן שלא פירסמתי פה עידכון
עשיתי שבועיים דילואוד, שבאמצע הייתה לי תחרות, למי שלא מעודכן הנה פוסט שעשיתי על התחרות, שאותה סיימתי עם:
סקוואט - 200
בנצ' - 130
דדליפט - 245

סרטון - תחרות פאוורליפטינג של ה-28.10

בהחלט קפיצה משמעותית, ואני מאוד מרוצה מאיפה שהתוכנית הזאת הביאה אותי אליה, לכן אני אעשה סבב נוסף שלה, הפעם אנסה לתקן את הבעיות של הבנצ', עדיין יש עבודה לעשות שם, אבל מה שבטוח אני אמשיך עם מה שעזר לי עם הדדליפט והסקוואט

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 07/11/17

יום 1

סקוואט: 4X6 ב-160 קילו.
דדליפט: 2X2 ב-195 קילו.

אימון מחורבן ביותר, עדיין מתאושש ממחלה שהייתה לי בשבוע האחרון, ומסתבר שעדיין אני חלש יחסית ומתקשה לנשום כמו שצריך, כי אחרי הסקוואט הייתי גמור לחלוטין, כמו אחרי מרתון, ולכן את הדדליפט הצלחתי רק 2X2 במקום 2X6, פשוט לא נשארו לי כוחות אחרי 2 חזרות כל סט, אז באימון של מחר אני אוסיף דדליפט 2X4-6 כדי לנסות להשלים את הנפח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 08/11/17

יום 2

בנצ': 65X10, 87.5X10, 97.5X8, 100X6.
דדליפט: 1X4 ב-195.
פנדלאי רואו: 75 קילו ב-10,10,8,6.
פרס דאמבלים בישיבה: 14 קילו ב-12,12,10,8.
צ'ין אפס במכונה: 65 קילו ב-12,12,10,8.

הבנצ' זז מעולה, באמת שאין לי תלונות, מתחיל להשתלט על הבעיה בטכניקה שהייתה לי, מתחיל להבין מה עובד ומה לא.
הדדליפט כבר כאן זז הרבה יותר טוב, והחלטתי לעשות סט ראשון רק של 4 כדי להשאיר משהו במיכל לסט הבא, לרוע המזל הגוף שלי כבר כל כך כאב מאתמול שבסט השני פשוט הגוף שלי ויתר על הסט השני, אבל לפחות אני יודע שזה לא בגלל שאני לא יכול, אלא בגלל שהגוף שלי מותש כבר, אבל בכל מקרה החלטתי להוריד את ה-100% שלי ל-240 במקום 245 כדי לתת לעצמי מעט יותר מרווח תמרון בתוכנית, כי השבוע הבא יהיה קשה יחסית כי יהיו לי 5 ימים של חופשה באמצע, אז התזונה תהיה גרועה יחסית, ללא אימונים והרבה הליכות.
החלטתי הפעם לשנות את החתירה לפנדלאי כדי לתת מעט יותר עבודה של שרשרת אחורית כי אני מושך סומו, ולעוד מעט יותר על כיווץ שכמות בעזרת חתירה עם 2 ידיים.
את הדחיפה מעל הראש החלפתי בדאמבלים בישיבה, כי לדעתי מיליטרי האגו שלי פגע לי בהתאוששות ובחירת משקלים נכונה, וזה עשה לי רע בגב, אז מעדיף ללכת על תרגיל שייתן לי את רוב היתרונות ויותר נוחיות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 10/11/17

יום 3

בנצ': 65X10, 87.5X10, 97.5X8, 100X6.
פנדלאי רואו: 75 קילו ב-10,10,8,6.
פרס דאמבלים בישיבה: 14 קילו ב-12,12,10,8.
צ'ין אפס במכונה: 65 קילו ב-12,12,10,8.

היה אימון טוב מאוד והלך חלק מאוד, הטכניקה בבנצ' בהחלט משתפרת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 2״:

עדכון לוג: 11/11/17

יום 4

סקוואט: 4X8 ב-140 קילו.
דדליפט: 2X8 ב-170 קילו.

עדיין מתעייף מהר יותר מהרגיל ומבחינת הנשימה היה לי קשה לבצע הכל כמו שצריך, עדיין הריאות מתאוששות, אבל לפחות הפעם הצלחתי לעשות את כל העבודה שהייתי צריך לעשות, אפילו עם מעט אנרגיה במיכל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 13/11/17

יום 5

בנצ':105X8.
פנדלאי רואו: 75 קילו ב-10,10,8,6.
פרס דאמבלים בישיבה: 14 קילו ב-12,12,10,8.
צ'ין אפס במכונה: 65 קילו ב-12,12,10,8.

רק עכשיו שמתי לב שלא עידכנתי את האימון של יום שני.
בבנצ' הייתי אמור לעשות מקסימום חזרות, והצלחתי 8, לא הכי מרוצה מזה, אבל גם לא מאוכזב, כל השאר הלך סבבה יחסית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 19/11/17

יום 6

סקוואט: 160X8, אחרי זה 5X3 ב-162.5.
פאוז דדליפט: 3X8 ב-167.5.

הסקוואט היה מעייף מאוד, אתמול חזרתי מטיול של כמה ימים, אז אני טיפה לא בכושר ועם שרירים עייפים, אז הצלחתי רק 8 חזרות של הסקוואט במקום ה-10 שאני מבצע בדרך כלל. אחרי זה ביצעתי 5X3 עם דקה מנוחה, וזה גמר אותי פיזית.
הדדליפט הלך חלק מאוד בסט הראשון, בסט השני כבר נגמרו לי האנרגיות, והכל הלך לאט יותר ומתנשף יותר מהחזרה החמישית של הסט השני.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 20/11/17

יום 7

בנצ':95X10, 100X8, 107.5X4, 107.5X6.
פנדלאי רואו: 80 קילו ב-10,8,8.
פרס דאמבלים בישיבה: 16 קילו ב-10,8,6.
צ'ין אפס: משקל גוף (80 קילו) ב-10,8,6.

2 הסטים הראשונים של הבנצ' הלכו טוב יחסית, אבל בסט השלישי (107.5) הייתי אמור לעשות 6-8, ובאמצע הסט איבדתי ריכוז ואיבדתי לחלוטין את הכיווץ בכתפיים בתחתית ונכשלתי אחרי 4, אחרי זה נחתי כמה דקות וניסיתי מחדש והצלחתי 6, אבל השישי כבר היה ממש גריינד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 21/11/17

יום 8

סקוואט: 162.5X8, אחרי זה 8X3 ב-157.5 קילו.
פאוז דדליפט: 3X8 עם 167.5 קילו.

הסקוואט היה קשה מאוד באותו יום, בכלל כל השבוע הסקוואט לא מרגיש לי לחלוטין כמו שצריך, מרגיש שמשהו לא מסתדר לחלוטין, ככה שכמעט חזרה היא כמו סוג של גריינד, למרות שאני יכול להמשיך מבחינת כוח.
אחרי הרצח של הסקוואט הדדליפט היה קשה מאוד לבצע בלי לעצור לנשום כל הזמן, אבל המשקל בהחלט היה במקום.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 23/11/17

יום 9

בנצ':95X10, 100X8, 107.5X6.
פנדלאי רואו: 80 קילו ב-10,8,8.
פרס דאמבלים בישיבה: 18 קילו ב-10,8,6.
צ'ין אפס: משקל גוף (80 קילו) ב-10,8,6.

שוב שכחתי לעדכן...
היום האימון הלך הרבה יותר טוב, הבנצ' לא התקלקל הפעם ולכן הצלחתי לבצע את כל העבודה שרציתי כמו שצריך, וגם שיפרתי מעט את הטכניקה.

לרוע המזל כל השבועיים הראשונים היו מקולקלים לחלוטין בגלל נסיעות ודברים נוספים, ופשוט לא מצליח לבנות שלב על גבי שלב, ואני שם לב שאני לא מצליח לפתח משהו מכל שבוע, ולכן יש צורך להתחיל הכל מחדש, אבל החלטתי במקום זאת לנסות משהו חדש לחלוטין, ולראות איך זה עובד.
אז השבוע אני אעשה עוד אימון או 2 כבדים, חצי דילואוד, כי אין לי באמת צורך אמיתי, רק טיפה כדי לא להתחיל תוכנית חדשה עייף, ואז להתחיל משהו חדש לחלוטין.
פרטים בהמשך!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 27/11/17

יום 10

סקוואט: 2X4, 1X3 ב-172.5 קילו.
דדליפט: 2X3 ב-210 קילו.

הסקוואט היה על הפנים, אפילו בסט האחרון היה לי כשל בחזרה הרביעית, והייתי אמור בכלל לעשות 3X4-6. באמת רואים שהתוכנית לא מצליחה עם כל כך הרבה הפסקות באמצע.
הדדליפט הלך סבבה יחסית, החלטתי לא לדחוף את עצמי יותר מדי קשה באותו היום אחרי הכשל.

אם לא הייתי מתחיל שבוע הבא תוכנית חדשה הייתי ממש מתבאס, אבל לפחות אני יודע ככה איפה בערך אני עומד

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Candito 6 week program Log Round 3״:

עדכון לוג: 30/11/17

יום 11

בנצ':3X5 ב-110 קילו
פנדלאי רואו: 3X6 ב-90 קילו.
פרס דאמבלים בישיבה: 3X6 ב-22 קילו.
צ'ין אפס: 3X6 עם משקל גוף.

דווקא הלך ממש טוב האימון הזה, הבנצ' מרגיש יותר ויותר טוב. בפועל בסט השני עשיתי 4 חזרות, אבל בגלל שלא היה לי ספוטר החלטתי להשאיר חזרה אחת יותר במיכל ליתר ביטחון, אבל בוודאות היה לי את החמישי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

אז סיימתי 2.5 שלבים של התוכנית של קנדיטו, משהו שבהחלט הביא תוצאות טובות מאוד, שיפרתי את הטוטאל מ-520 ל-575, עם שיפור של 20 קילו בסקוואט, 5 בבנצ', ו-30 בדדליפט.
את הסבב השלישי חתכתי באמצע בגלל שבין כל שבוע של התוכנית היה לי כמעט שבוע של מנוחה, ככה שלא באמת בניתי שלב אחד על גבי השני, אז החלטתי שזו הזדמנות טובה לנסות משהו חדש, והתוכנית של קלגרי ברבל הייתה מאוד מעניינת, אז עכשיו רק צריך לראות האם היא תביא תוצאות.

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 05/12/17

שבוע 1 - יום 1

סקוואט: 3X3 ב-160, 2X5 ב-135.
בנצ': 4X3 ב-105, 2X5 ב-87.5.
סטיף לג דדליפט באחיזה רחבה: 4X9 ב-RPE 8 (בוצע עם 90 קילו).
פלאנק צדדי: 3X30S לכל צד.

היה יום ראשון טוב מאוד, והכל הלך בידיוק כמו שרציתי שילך, ואני מרוצה מאוד מזה.
לסקוואט חזרתי לנעליים שטוחות, אני רואה שהטכניקה הזאת מאפשרת לי דווקא להיות עם גב אנכי יותר ואני פחות מסתמך רק על הגב.
היה לי פה גם פעם ראשונה שימוש ב-RPE, ואני מאמין שהצלחתי לשפוט כמו שצריך את הסטים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 05/12/17

שבוע 1 - יום 2

דדליפט: 3X3 ב-195, 2X5 ב-167.5.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X4 ב-RPE 8 (בוצע ב-100 קילו).
סקוואט: 2X5 ב-130.
חתירה רחבה בכבל: 4X10 ב-50 קילו.

הדדליפט הלך מעולה, את הסטים הכבדים אפילו הצלחתי לבצע הכל בהוק גריפ.
הבנצ' גם הלך ממש טוב, המשקל היה יותר גבוה ממה שציפיתי.
סקוואט היה טיפה קשה מהצפוי, אבל התעצלתי לשים שרוולי ברכיים וגם הייתי אחרי דדליפט, אז זה היה צפוי שירגיש פחות טוב מהרגיל.
החתירה הייתה אמורה להיות רחבה מספיק כדי לחקות פחות או יותר את האחיזה והתנועה של הבנצ'.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 08/12/17

שבוע 1 - יום 3

פאוז סקוואט (2 שניות עצירה): 4X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 140 קילו).
בנצ': 6X5 ב-90 קילו.
בנצ' עם רגליים מורמות: 4X5 ב-RPE 8 (בוצע עם 85 קילו)
דדליפט: 2X5 ב-160 קילו.
מתח במכונה: 4X10 ב-60 קילו.

היה אימון מהנה וקשה מאוד, והכל הלך חלק ובידיוק לפי הציפיות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 08/12/17

שבוע 1- יום 4

פאוז דדליפט (2 שניות עצירה): 4X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 170 קילו).
בנצ' טאצ' אנד גו: 3X6 ב-RPE 9 (בוצע עם 105 קילו).
בנצ' בשיפוע עליון ואחיזה צרה: 4X8 ב-60 קילו.
חתירה עם דאמבל: 6X10 עם 36 קילו.

הדדליפט הלך בידיוק כמו שציפיתי.
הבנצ' עשיתי סט ראשון עם 100 קילו והוא הרגיש לי כמו RPE 7, אז העליתי ל-110 במחשבה שזה יהיה 9, אבל בפועל הצלחתי רק 4 חזרות ב-9, אז בסט השלישי הורדתי ל-105 וזה היה בידיוק המשקל המתאים (מרגיש כמו זהבה ושלושת הדובים).
כל השאר גם הלך טוב, רק שכל החתירה הזאת הייתה מייאשת

קרא את שאר עדכון הלוג...