Project Kotzer

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 12/12/17

שבוע 2 - יום 1

סקוואט: 4X3 ב-165, 2X5 ב-140.
בנצ': 5X3 ב-107.5, 3X5 ב-90.
סטיף לג דדליפט באחיזה רחבה: 4X8 ב-RPE 8 (בוצע עם 92.5 קילו).
פלאנק צדדי: 4X30S לכל צד.

היום הזה כמעט זהה לשבוע שעבר, רק יותר סטים ומשקלים גבוהים יותר.
הסקוואט הלך חצי כוח, הצלחתי ללא בעיות את המשקלים, אבל לא הרגשתי מתפרץ בכלל היום, אז המשקלים עלו לאט, ושכחתי לעשות את הבאק אוף של הסקוואט, אז עשיתי אותו אחרי הבנצ', במפתיע הלך יותר טוב ממה שציפיתי.
הבנצ' הלך מעולה, שם בכלל אין לי תלונות, וכל שאר הדברים היו מעייפים בעיקר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 12/12/17

שבוע 2 - יום 2

דדליפט: 4X3 ב-200, 2X5 ב-172.5.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 4X3 ב-RPE 8 (בוצע ב-102.5 קילו).
סקוואט: 3X5 ב-135.
חתירה רחבה בכבל: 4X10 ב-50 קילו.

האימון הלך טוב מאוד ובידיוק לפי הציפיות, הצלחתי הוק גריפ בכל החזרות הכבדות.
הסקוואט עדיין קירטע מעט, אבל יותר טוב מאתמול.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 15/12/17

שבוע 2 - יום 3

פאוז סקוואט (2 שניות עצירה): 5X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 145 קילו).
בנצ': 6X4 ב-95 קילו.
בנצ' עם רגליים מורמות: 3X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 87.5 קילו)
דדליפט: 3X5 ב-167.5 קילו.
מתח במכונה: 4X10 ב-60 קילו.

הסקוואט היה מעט קשה, עדיין מתרגל לטכניקה בנעליים שטוחות, אבל היה טוב יחסית.
הבנצ' הלך מעולה, וגם הדדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 15/12/17

שבוע 2- יום 4

פאוז דדליפט (2 שניות עצירה): 5X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 175 קילו).
בנצ' טאצ' אנד גו: 3X8-12 ב-RPE 10 (בוצע עם 87.5 קילו).
בנצ' בשיפוע עליון ואחיזה צרה: 4X7 ב-65 קילו.
חתירה עם דאמבל: 6X10 עם 36 קילו.

היה אימון די גרוע, הכל הרגיש לא במקום. הדדליפט היה ב-RPE 8, אבל הרגיש פשוט לא טוב בכלל.
הבנצ' TnG הלך רע יחסית, התחלתי עם המשקל שהייתי אמור, 87.5, וזה הרגיש בכלל RPE 7.5 ל-12 חזרות, אז העלתי ל-90 והצלחתי רק 10 חזרות, אז בסט השלישי הורדתי חזרה ל-87.5 ושם הצלחתי רק 8, אין לי מושג מה הלך שם בידיוק.
כל שאר האימון הייתי פשוט עייף ושבור

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 17/12/17

שבוע 3 - יום 1

סקוואט: 5X2 ב-172.5, 2X4 ב-145.
בנצ': 5X2 ב-112.5, 2X4 ב-92.5.
סטיף לג דדליפט באחיזה רחבה: 4X8 ב-RPE 8 (בוצע עם 92.5 קילו).

הסקוואט הרגיש לא הכי משהו, קשה יותר ממה שקיוויתי, אני חושב שיש לי קצת בעיה של שרירים "קשים" ברגליים שאני צריך לתקן עם מתיחות.
הבנצ' לעומת זאת הרגיש מעולה, עליו אין לי אפילו תלונה אחת לשם שינוי.
את הפלאנק לא הספקתי לעשות, יעבור כנראה למחר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Hakatlan9]

מה זה RPE

 

[kotzer]

מה זה RPE

קיצור של Rating of Perceived Exertion, זו סקאלה שהולכת מ-1-10, ובפועל אומרת כמה חזרות אתה יכול לעשות בסוף הסט. 10 אומר שזה המקסימום האמיתי שלך ואין לך אפילו לא טיפה של אנרגיה יותר לכלום, 8 למשל זה אומר שבוודאות אני יכול לעשות עוד 2 חזרות, לא יותר ולא פחות (אם זה היה אולי חזרה או 2 חזרות, אז זה היה 8.5, אם הייתי מרגיש שיש לי יותר מ-2 חזרות אז זה היה מספר נמוך יותר). בתכלס כל מה ש-6 ומטה אפשר לקרוא לו חימום

 

[Hakatlan9]

קיצור של Rating of Perceived Exertion, זו סקאלה שהולכת מ-1-10, ובפועל אומרת כמה חזרות אתה יכול לעשות בסוף הסט. 10 אומר שזה המקסימום האמיתי שלך ואין לך אפילו לא טיפה של אנרגיה יותר לכלום, 8 למשל זה אומר שבוודאות אני יכול לעשות עוד 2 חזרות, לא יותר ולא פחות (אם זה היה אולי חזרה או 2 חזרות, אז זה היה 8.5, אם הייתי מרגיש שיש לי יותר מ-2 חזרות אז זה היה מספר נמוך יותר). בתכלס כל מה ש-6 ומטה אפשר לקרוא לו חימום

ולמה זה משנה לך לרשום את זה?

 

[kotzer]

ולמה זה משנה לך לרשום את זה?

כי התרגילים עם RPE אין להם משקל מוגדר, אני צריך לחפש את המשקל המתאים לפי ה-RPE שהוגדר לי מראש.
בפעם הראשונה זה קצת משחק לחפש את המשקל הנכון, בהמשך יש לי כבר משקל מטרה, ואני יכול להעלות ולהוריד את המשקל לפי ההרגשה באותו היום

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 19/12/17

שבוע 3 - יום 2

דדליפט: 5X2 ב-210, 2X4 ב-177.5.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X3 ב-RPE 8 (בוצע ב-102.5 קילו).
סקוואט: 2X5 ב-142.5.
חתירה רחבה בכבל: 6X8 ב-55 קילו.

הדדליפט הלך אחלה, הכל עם הוק גריפ, אבל ה גרם לי לגלות כל מני שינויים בטכניקה שאני צריך לעשות אם אני רוצה להצליח לעשות הוק כמו שצריך.
הבנצ' הלך מעולה, סקוואט קיוויתי שאני לא אצטרך לשים שרוולי ברכיים, אבל הרגשתי לא בנוח בלעדיהם אחרי כל הדדליפט הזה.
חתירה כמו אידיוט רשמתי לעצמי 6X8 במקום 4X8 כמו שאני אמור, אז יצא שעשיתי הרבה עבודה סתם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 20/12/17

שבוע 3 - יום 3

פאוז סקוואט (2 שניות עצירה): 4X5 ב-RPE 9 (בוצע עם 142.5 קילו).
בנצ': 6X3 ב-97.5 קילו.
בנצ' עם רגליים מורמות: 4X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 97.5 קילו)
דדליפט: 2X5 ב-175 קילו.
מתח: 4X8.

היה אימון ממש טוב, כל תרגיל שאפשר היה לשחק עם המשקלים עשיתי יותר מהמצופה.
בסקוואט התחלתי סט ראשון עם 137.5 שזה היה המשקל המצופה והוא הרגיש לי פחות או יותר כמו 9, אבל סט שני הרגיש לי כמו 8, אז העלתי ב-5 קילו וזה כבר הרגיש לי כמו 9, והסט האחרון כמו 9.5, ככה שזה בידיוק המשקל.
בבנצ' עם רגליים למעלה הייתי אמור לעשות בכלל עם 90, אבל החלטתי להעלות ל-92.5, וגם זה הרגיש לי בכלל כמו חימום, אז העלתי ל-97.5 וזה הרגיש לי כמו שצריך, ככה שזו עליה משמעותית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 21/12/17

שבוע 3- יום 4

פאוז דדליפט (2 שניות עצירה): 4X5 ב-RPE 8 (בוצע עם 160 קילו).
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X7 ב-RPE 8 (בוצע עם 100 קילו).
בנצ' בשיפוע עליון ואחיזה צרה: 5X6 ב-65 קילו.
חתירה עם דאמבל: 6X8 עם 38 קילו.

הלך פחות או יותר כמו שציפיתי, למרות שהיה יום שחשבתי שדי יביא אותי לקרשים, ככה שאין לי הרבה מה להתלונן.
לרוע המזל אני נוסע לשבוע חופש, אז אני לא אוכל להתאמן, אבל כן אנסה לשמור כמה שניתן על תזונה, ומקווה לחזור טוב.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Hakatlan9]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 21/12/17



קרא את שאר עדכון הלוג...

למה הבנצ טאצ אנד גו

 

[kotzer]

למה הבנצ טאצ אנד גו

זה חלק מהתוכנית, כנראה כדי להכניס קצת נפח בעצימות גבוהה יחסית בלי העומס של העצירה, ואולי כדי ללמוד לפתח מתח בירידה

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 29/12/17

שבוע 4 - יום 1

סקוואט: 4X3 ב-170, 3X4 ב-150.
בנצ': 5X3 ב-110, 3X4 ב-97.5.

חזרתי מחופשה של שבוע שבה אכלתי לא משהו ולא התאמנתי בכלל, אז האימון הזה הרגיש רע לחלוטין, שום דבר לא זז כמו שצריך והשרירים היו די מקובעים. המשקלים בסקוואט הרגישו זוועה ובמקום להרגיש RPE 8-9 הם הרגישו 8.5-10, למרות שכהסתכלתי על הסרטונים הם נראו הרבה יותר טוב ממה שהם הרגישו.
הרגשתי כל כך עייף ושבור, וגם ככה מעט לחוץ בזמן, שהחלטתי לוותר על הסטיף לג דדליפט והפלאנק, אולי אשלים אותם באימון אחר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 03/01/18

שבוע 4 - יום 2

דדליפט: 4X3 ב-207.5, 3X4 ב-185.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 4X4 ב-RPE 8 (בוצע ב-105 קילו).
סקוואט: 2X4 ב-147.5.
חתירה רחבה בכבל: 4X8 ב-55 קילו.

הדדליפט הלך מעולה, הרחבתי את העמידה והצרתי מעט את האחיזה והדדליפט הלך קל מאוד, למרות שכמובן הייתי שבור לחלוטין לאחר מכן.
הבנצ' גם הלך טוב, חצי מהסטים אפילו עשיתי עם 107.5, שזה מעל המצופה.
בסקוואט ניסיתי לתקן נדידה קדימה של המוט שהייתה לי אימון שעבר עם שינוי בסט אפ, אבל זה הלך רע מאוד כי בקושי הגעתי לעומק, כנראה יש עדיין מה לעבוד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 04/01/18

שבוע 4 - יום 3

פאוז סקוואט (2 שניות עצירה): 4X2 ב-RPE 9 (בוצע עם 160 קילו).
בנצ': 6X5 ב-87.5 קילו.
בנצ' עם רגליים מורמות: 4X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 95 קילו)
דדליפט: 2X4 ב-182.5 קילו.
מתח: 4X8.

היה אימון ממוצע יחסית, לא טוב מדי ולא רע מדי, כל המשקלים שביצעתי היו לפי התכנון המוקדם ולא היה צורך להוריד, אבל גם להעלות לא ממש יכולתי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[iamnewatthegym]

מה השוני בין בנצ' עם רגליים מורמות לבין לא? זה לא גורם לך לחשוף את הכתפיים ליותר "טראומה"?

 

[kotzer]

מה השוני בין בנצ' עם רגליים מורמות לבין לא? זה לא גורם לך לחשוף את הכתפיים ליותר "טראומה"?

זה פשוט מוריד מהמשוואה את הרגליים ואת רוב הקשת, אז זה עובד יותר על החזה והגב.
מן הסתם המשקל משמעותית נמוך יותר אז העצימות לא גבוהה

 

[iamnewatthegym]

זה פשוט מוריד מהמשוואה את הרגליים ואת רוב הקשת, אז זה עובד יותר על החזה והגב.
מן הסתם המשקל משמעותית נמוך יותר אז העצימות לא גבוהה

איך נמוך אם ביצעת אותו עם 95 קילו לעומת 87.5 קילו בנצ' רגיל?