ייעוץ חזרתי, מתחיל מסה, צריך עזרה

[oOtalOo]

חזרתי להתאמן לפני שבועיים.
בינתיים עשיתי כל אימון סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, מתח, פרס, ובטן עם גלגל. אכלתי במאזן ניטרלי.
אני רוצה להתחיל עכשיו מסה.
1 - התלבטות ראשונה היא איזה תכנית אימונים לעשות. אני שוקל SS אבל מבחינתי כרגע יותר חשוב לי לעלות במסת שריר מלפתח כוח.
חוץ מזה עשיתי לפני שנה ניתוח וריקוצלה למי שמכיר והרופא שלי הנחה אותי לעשות יותר חזרות 15-20.
2 - התלבטות שניה היא באיזה מאזן קלורי להיות. כמה משקל לעלות בכל שבוע והאם לעלות נקי.

ממש תודה לעוזרים.

 

[LioRiX]

חזרתי להתאמן לפני שבועיים.
בינתיים עשיתי כל אימון סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, מתח, פרס, ובטן עם גלגל. אכלתי במאזן ניטרלי.
אני רוצה להתחיל עכשיו מסה.
1 - התלבטות ראשונה היא איזה תכנית אימונים לעשות. אני שוקל SS אבל מבחינתי כרגע יותר חשוב לי לעלות במסת שריר מלפתח כוח.
חוץ מזה עשיתי לפני שנה ניתוח וריקוצלה למי שמכיר והרופא שלי הנחה אותי לעשות יותר חזרות 15-20.
2 - התלבטות שניה היא באיזה מאזן קלורי להיות. כמה משקל לעלות בכל שבוע והאם לעלות נקי.

ממש תודה לעוזרים.

1.אם הרופא אמר, אל תקשיב לאף אחד. יש תוכניות שמשלבות את תרגילי הבסיס גם לכמות חזרות כזו, ומה שנחמד בהן זה שבגלל העצימות הנמוכה אפשר לשלב את כל המורכבים באותו האימון.

2.נקי זה נטו שאלה של פלוס קלורי, הדעה הרווחת פה היא פלוס 500, אני ממש נגד. תמצא את הנייטרלי ותוסיף לו 10 אחוז, תראה התקדמות, אם צריך להוסיף אחרי שבועיים תוסיף 100-200 ותבדוק שוב. עלייה נקייה אידיאלית תהיה כחצי קילו עד לקילו בחודש.

 

[oOtalOo]

1.יש תוכניות שמשלבות את תרגילי הבסיס גם לכמות חזרות כזו

אתה יכול לתת לי שם/לינק לתוכניות האלה?

 

[LioRiX]

אתה יכול לתת לי שם/לינק לתוכניות האלה?

מניח שאסור לפרסם לינקים אז:

Originally Posted by allpro
A Simple beginner's Routine
You will do 3 work outs per week on non consecutive days. The first work out is your heavy work out. The second work out is your medium work out, use 10% less weight for your work sets. The final work out for the week is your lite work out, use 20% less weight.

Do a lite warm up with 1/4 of your work sets weight. Do a medium warm up with 1/2 of your work sets weight. Do 2 work sets with the same weight. Choose a starting weight and start light.

These are the seven exercises you will be starting with.

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

You will be running this program on a five week cycle as follows:
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.
If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and

repeat the cycle. If you didn't get all of the reps on the fifth week then repeat the cycle with the same weight. You shouldn't need more than one minute rest between the warm up sets and you shouldn't need more than one minute thirty seconds between the work sets.
Do some cardio and abs work on non weight training days.

אני מניח שהאופציה כרגע היא לעשות אותה עם 14-18 במקום 8-12

 

[oOtalOo]

אני מניח שהאופציה כרגע היא לעשות אותה עם 14-18 במקום 8-12

מה דעתך אם אעשה 14-16 נניח בסייקל של שלושה שבועות ובין כל סייקל עלייה במשקלים?

ומה לגבי התרגילים, למה למשל לעשות תרגיל לתאומים וליד קדמית ולא משהו אחר, מה דעתך? (תאומים אצלי קטנים אבל יד קדמית למשל באופן גנטי גדולות יחסית אז לא מרגיש צורך לעשות תרגיל נוסף להן)

 

[LioRiX]

מה דעתך אם אעשה 14-16 נניח בסייקל של שלושה שבועות ובין כל סייקל עלייה במשקלים?

ומה לגבי התרגילים, למה למשל לעשות תרגיל לתאומים וליד קדמית ולא משהו אחר, מה דעתך? (תאומים אצלי קטנים אבל יד קדמית למשל באופן גנטי גדולות יחסית אז לא מרגיש צורך לעשות תרגיל נוסף להן)

הם דווקא ממליצים על להחליף את היד קדמית ואומרים שהוסיפו אותה בשביל "אגו":

Q12: Can I substitute any of the exercises in this routine for other exercises?
A: as a general rule, no, you can't (barring certain situations where an injury may prevent you from doing a specific movement). One exception being the curls, which can be substituted for standing upright rows (http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html). This is more of a compound exercise and it actually fits the rest of the routine more nicely. Curls were added by all pro mostly because "everyone would want to do them anyway", so if your ego will survive it, go for the upright rows instead of the curls - it's a far better overall body exercise. Up to you though.

לגבי הסייקל, אני מניח שזה אפשרי כי העצימות נמוכה יותר, אם יש לך עוד שאלות תשלח לי הודעה פרטית ואשלח לך את הקישור לשם.

 

[oOtalOo]

הם דווקא ממליצים על להחליף את היד קדמית ואומרים שהוסיפו אותה בשביל "אגו":

לגבי הסייקל, אני מניח שזה אפשרי כי העצימות נמוכה יותר, אם יש לך עוד שאלות תשלח לי הודעה פרטית ואשלח לך את הקישור לשם.

רשום שם שאי אפשר לשנות את הטווח חזרות

Q: Can I add/replace/modify any of the exercises in this routine OR can I change it to a lower/higher rep range or fukc with anything else?
A: NOPE. This routine was built as is for a reason, all body parts will be worked sufficiently. Of course, no one is stopping you, but don’t expect ANY help/advice.

אתה יודע מה הסיבה? אתה יכול להסביר בבקשה?

 

[LioRiX]

רשום שם שאי אפשר לשנות את הטווח חזרות

אתה יודע מה הסיבה? אתה יכול להסביר בבקשה?

הם לרוב עושים את זה בשביל למנוע שאלות שחוזרות על עצמן מאנשים שמפקפקים באפקטיביות של התוכנית.
המקרה שלך שונה בגלל הניתוח, לדעתי זה הדבר הכי אידיאלי שאפשר לעשות, אבל אם כבר מצאת את הפוסט אולי עדיף שתשאל שם.

 

[oOtalOo]

הם לרוב עושים את זה בשביל למנוע שאלות שחוזרות על עצמן מאנשים שמפקפקים באפקטיביות של התוכנית.
המקרה שלך שונה בגלל הניתוח, לדעתי זה הדבר הכי אידיאלי שאפשר לעשות, אבל אם כבר מצאת את הפוסט אולי עדיף שתשאל שם.

ראיתי שרשמו איפשהו שבמסגרת התוכנית כל שבוע יש שיפור של 2.5% ב- RM1.
חישבתי את זה לפי הנוסחה שמצאתי --> משקל+(משקל*חזרות*0.0333)
ובאמת בטווח החזרות הזה זה בקירוב העלייה בכוח לכל שבוע, אבל ברגע שעולים במספר החזרות (17-18) מגיעים כמעט ל-2% עלייה שבועית.
אני מניח שזאת הסיבה שלהם לעשות את זה בטווח חזרות הזה..
אם זאת באמת הסיבה אז כנראה זה לא קריטי
מה אתה אומר?

 

[LioRiX]

ראיתי שרשמו איפשהו שבמסגרת התוכנית כל שבוע יש שיפור של 2.5% ב- RM1.
חישבתי את זה לפי הנוסחה שמצאתי --> משקל+(משקל*חזרות*0.0333)
ובאמת בטווח החזרות הזה זה בקירוב העלייה בכוח לכל שבוע, אבל ברגע שעולים במספר החזרות (17-18) מגיעים כמעט ל-2% עלייה שבועית.
אני מניח שזאת הסיבה שלהם לעשות את זה בטווח חזרות הזה..
אם זאת באמת הסיבה אז כנראה זה לא קריטי
מה אתה אומר?

לדעתי הסיבה היא מה שאמרתי לך, רואים את זה המון בכל פוסט דומה שלהם, אבל אתה מוזמן להתייעץ איתם שם

 

[MasterSplitter]

רעיון טוב להתחיל מניטראלי + 10% ולהעלות בקפיצות של 100 קל אם לא עולים במשקל.

קח בחשבון שחצי קילו עליה זה מקסימום לשאוף אליו.

לגבי תכנית, אני לא רופא אבל אחרי שנה אמור להיות בסדר. תתקדם לאט לאט ותקשיב לגוף ולאיזור המנותח.