איך להשתפר באימונים?

[princess]

שלום לכולן! אני מתאמנת כבר מעל שנתיים, גובה 170 שוקלת 58 ק"ג. אוכלת מאוזן ומתאמנת 3 פעמים בשבוע. אני רוצה להשתפר באימונים.. לא מצליחה לעשות מתח בלי הגרביטון, בסקווט אני מרימה 10 ק"ג ואפשר לומר שדיי תקועה במצב הזה . האם אני בהכרח צריכה לאכול יותר כדי להשתפר באימונים ולהצליח להרים משקל כבד יותר? אני לא שוקלת את האוכל פשוט אוכלת כ 5 ארוחות ביום כשבכל ארוחה יש חלבון ואני לא מגיעה למצב שאני רעבה אז לא חושבת שאני בגירעון קלורי.
אשמח לתשובה

 

[oz25]

אהלן ברוכה הבאה לפורום 😃

חושב שבתור התחלה יהיה הרבה יותר קל לעזור לך אם תרשמי את תכנית האימונים המלאה שאת עושה.

 

[AQUANGEL]

רוב הסיכויים שאת במאזן דיי נייטרלי
וכמו שנשאל, מה התוכנית שלך? לפי מה את מתכננת התקדמות? כל כמה זמן את עושה ריסט/דילואד?

 

[kotzer]

כמעט בטוח מדובר בבעיה התוכנית
תרשמי איך נראית התוכנית שלך, ואיך בנויה ההתקדמות בה

 

[princess]

היוש 😃 אין לי מושג מה זה ריסט/דילואד .
התכנית שלי היא AB :
A
מתח בגרביטון 3 סטים, 8 חזרות.
מסור: 3 סטים, 10 חזרות
לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים, 15 חזרות בערך
פרפר 3 סטים, 10 חזרות
כתפיים : הרחקות לצדדים עם משקולות חופשיות, 2 סטים, 8 חזרות
בטן: 2 תרגילים שאני כל פעם מגוונת בהם

B
סקווט- 3 סטים, 10 חזרות
כפיפת ברכיים- 3 סטים, 10 חזרות
פשיטת ברכיים - 3 סטים, 4 חזרות (לא עושה דדליפט כי אני לא סגורה על הטכניקה שלי )
תרגיל לישבן בעמידה עם משקולות חופשיות- 3 סטים, 10-15 חזרות

הכי קשה לי זה הרגליים בגלל זה לא שילבתי עם זה כלום
וגם כי אני רואה הכי פחות תוצאות ברגליים (או שזה בגלל מבנה גוף ששם השומן מצטבר הכי הרבה)

ב A לפעמים אני עושה 4 תרגילים ברצף כלומר גב, חזה, בטן כתפיים שזה נחשב סט אחד ואז הפסקה דקה וככה אני עושה 6 סטים.

ומתאמנת 3-4 פעמים בשבוע

כמעט בטוח מדובר בבעיה התוכנית
תרשמי איך נראית התוכנית שלך, ואיך בנויה ההתקדמות בה

רשמתי איך בנויה התכנית, ולגבי ההתקדמות.. אני פשוט מנסה כל פעם שאני מגיעה להרים יותר משקל אבל משום מה אני הרבה זמן מרימה את אותם המשקלים ולא מצליחה להרים יותר כבד... חוץ מהכתפיים שבזה ראיתי התקדמות וגם יש קצת התקדמות בתרגילי גב אבל לא משמעותית

אהלן ברוכה הבאה לפורום 😃

חושב שבתור התחלה יהיה הרבה יותר קל לעזור לך אם תרשמי את תכנית האימונים המלאה שאת עושה.

תודה 😃 רשמתי את התכנית

 

[AQUANGEL]

אוקיי, והמטרה שלך היא להרים יותר או שעוד משהו?

 

[princess]

אוקיי, והמטרה שלך היא להרים יותר או שעוד משהו?

להרים יותר קודם כל כי מבאס שאני מתאמנת מלא זמן ולא מתקדמת באופן משמעותי..
השאלה אם בשביל זה אני צריכה לאכול יותר (מה שאומר שגם אחוז שומן יעלה?)

 

[AQUANGEL]

להרים יותר קודם כל כי מבאס שאני מתאמנת מלא זמן ולא מתקדמת באופן משמעותי..
השאלה אם בשביל זה אני צריכה לאכול יותר (מה שאומר שגם אחוז שומן יעלה?)

כן ולא
באיזשהו שלב כנראה שתצטרכי לאכול יותר בשביל להתקדם
ובכל מקרה חשוב לבדוק שאת מכניסה מספיק חלבון ושומן
אבל מבחינת התקדמות את בראש ובראשונה צריכה לתכנן את האימון שלך להתקדמות, זה נושא שאי אפשר להסביר בכמה מילים, אני מציע לך להתחיל ללמוד את הנושא ולהתנסות בתוכניות כוח שיש בפורטל קילוגרם כדוגמת ss, והתוכניות הלינאריות(מדקאו, טקסס וכו').
עם תוכנית כמו מדקאו למשל תוכלי כנראה להתקדם בלי לעלות במ.ג. עד לנקודה מסוימת.

 

[kotzer]

תראי, התוכנית הזאת לא בנויה להתקדמות ארוכת טווח, כי אין בה שום דרך לעודד התקדמות, ובגלל החזרות הגבוהות בצורה קבועה, קשה מאוד להתקדם.
את יכולה או להחליף לתכנית טובה יותר, שכן לדעתי האופציה העדיפה, או שאת יכולה להוריד 2-3 חזרות מכל סט של כל תרגיל, לעשות ככה יותר משקל, ולהעלות בכל אימון את כמות החזרות עד לכמות המקורית, ואז שוב לעשות את אותו הדבר

 

[oz25]

ממבט ראשון בתכנית יש לך יותר מדי נפח בתכנית או איך שאנחנו בפורום אוהבים לקרוא לתכניות מהסוג הזה - "תוכניות מכולת", מהסיבה הפשוטה שמפציצים אותך בתרגילים לכמה שיותר סטים וחזרות וללא שום תכנון בהתקדמות.

ניקח לדוגמא את תרגיל הבנץ' בתכנית שלך - אין שום סיבה בעולם לעשות את התרגיל הזה ל- 15 חזרות. זאת גם אחת הסיבות שאת נתקעת
כי התכנית שלך פשוט מתישה ללא שום תכנון וגם בגלל מספר החזרות בתרגיל הזה.

כמו שהציעו לך כאן או שתיקחי תכנית טובה יותר כאן או שתורידי משמעותית את כמות התרגילים, הסטים והחזרות בתכנית שלך.

 

[princess]

ממבט ראשון בתכנית יש לך יותר מדי נפח בתכנית או איך שאנחנו בפורום אוהבים לקרוא לתכניות מהסוג הזה - "תוכניות מכולת", מהסיבה הפשוטה שמפציצים אותך בתרגילים לכמה שיותר סטים וחזרות וללא שום תכנון בהתקדמות.

ניקח לדוגמא את תרגיל הבנץ' בתכנית שלך - אין שום סיבה בעולם לעשות את התרגיל הזה ל- 15 חזרות. זאת גם אחת הסיבות שאת נתקעת
כי התכנית שלך פשוט מתישה ללא שום תכנון וגם בגלל מספר החזרות בתרגיל הזה.

כמו שהציעו לך כאן או שתיקחי תכנית טובה יותר כאן או שתורידי משמעותית את כמות התרגילים, הסטים והחזרות בתכנית שלך.

6 תרגילים באימון זה הרבה מידיי ?

 

[AQUANGEL]

6 תרגילים באימון זה הרבה מידיי ?

לווא דווקא יותר מידי תרגילים, הייתי אומר שהבעיה היא כמות החזרות ובחירת התרגילים.
וכמובן שאין פה שום תכנון להתקדמות.

 

[princess]

לווא דווקא יותר מידי תרגילים, הייתי אומר שהבעיה היא כמות החזרות ובחירת התרגילים.
וכמובן שאין פה שום תכנון להתקדמות.

אוקיי. אני אשנה, ותודה על התשובה, אעדכן בסוף אוגוסט איך אני מתקדמת 😃

 

[AQUANGEL]

אוקיי. אני אשנה, ותודה על התשובה, אעדכן בסוף אוגוסט איך אני מתקדמת 😃

למה בסוף אוגוסט כשאת יכולה לפתוח לוג, לעדכן אחרי כל אימון, להיות במעקב אחרי ההתקדמות שלך ולקבל ביקורת שוטפת?

 

[oz25]

למה בסוף אוגוסט כשאת יכולה לפתוח לוג, לעדכן אחרי כל אימון, להיות במעקב אחרי ההתקדמות שלך ולקבל ביקורת שוטפת?

אוקיי. אני אשנה, ותודה על התשובה, אעדכן בסוף אוגוסט איך אני מתקדמת 😃

מניח שהיא לא מכירה את האופציה...

את יכולה לפתוח לוג אימונים אישי שלך בפורום שבו תרשמי את תכנית האימונים שלך ואת ההתקדמות שלך מאימון לאימון.

 

[princess]

מגניב אני אפתח לוג
בינתיים שיניתי קצת את התכנית: 3 תרגילים לרגליים בלבד + תרגיל אחד לכתפיים
והשאר ביום אחר

 

[oriri121]

מגניב אני אפתח לוג
בינתיים שיניתי קצת את התכנית: 3 תרגילים לרגליים בלבד + תרגיל אחד לכתפיים
והשאר ביום אחר

אולי זה הפחד לעלות במשקלים? קרה לי שהייתי בss

 

[princess]

אולי זה הפחד לעלות במשקלים? קרה לי שהייתי בss

ממ.. אני עדיין לא במשקלים מאוד כבדים כדי לחשוש.. השאלה אם כשעשית SS במכוון אכלת יותר ואם כן מה אכלת?
אני נמנעת מלשקול את האוכל, עשיתי את זה בעבר ומבחינה מנטלית מעדפה לאכול לפי תחושת הרעב

 

[oz25]

מגניב אני אפתח לוג
בינתיים שיניתי קצת את התכנית: 3 תרגילים לרגליים בלבד + תרגיל אחד לכתפיים
והשאר ביום אחר

עדיין יותר מדי תרגילים לטעמי

 

[princess]

עדיין יותר מדי תרגילים לטעמי

זאת תכנית AB קלאסית שהוצאתי מאתר ישראלבודי וגם באתר קילוגרם תכניות AB הן באותו סגנון... אני לא אמורה פשוט להוריד את מספר החזרות ולהרים משקל כבד יותר וכך להתקדם? מבלבל :/
ויש תכנית ספציפית שאתה ממליץ עליה ? אשמח להבין בשביל הידע הכללי שלי למה אתה ממליץ על מעט תרגילים באימון