ייעוץ אימון כוח בטריאתלון

[RoyF]

אהלן חברה,

נכנסתי לא מזמן לתחום הטריאתלון ורציתי לדעת המלצות לתוכנית חדר כושר FBW. (להיות כמה שיותר אפקטיבי בהתאם למטרות)

זה כרגע מה שאני עושה:
FBW
דדליפט60KG 10X4
סקווט 15X4 60KG
לחיצת חזה עם משקולות חופשי(חזה עליון)30KG כל יד+פולי עליון77קג 10X4
באנץ פרס קג65 +10X4T-BAR 40KG
מילטרי פרס(30קג)+יד אחורית עם חבל(20קג) 12X3
יד קדמית 12X3 קג18 כל יד.
גב תחתון בכיסארומי 15X3
בטן

הערות:רגליים אני עושה פעם בשבוע בגלל העומסים עם האופניים והריצה.

אשמח טיפה להכוונה ועזרה.
תודה!

 

[Crossfiter]

הייתי מכניס מתח (דגש על נפח) במקום הבייספס.

ומוריד את הפשיטת גו בכיסא רומי (לפחות לעכשיו)

יעזור אם תכתוב איך האימונים הספציפיים במהלך השבוע נראים?

 

[RoyF]

ראשון שחייה+חדר כןשר
שני ריצת אינטרוול
שלישי כוח
רביעי טמפו
חמישי כוח+שחייה
שישי אימון טריאתלון
שבת רכיבת נפח

הפשיטות גו נועדה כדי לחזק את הגב התחתון לרכיבות ולריצות היית ממליץ באמת להוריד?
ואתה מתכוון למתח בסופינציה?

 

[hanan]

כטריאתלט אהבתי להתאמן לפי התוכנית הזאת.
אני לא יכול ל'הגן' על התוכנית אבל היא עבדה לי טוב במקביל לאימוני הטריאתלון

 

[Crossfiter]

ראשון שחייה+חדר כןשר
שני ריצת אינטרוול
שלישי כוח
רביעי טמפו
חמישי כוח+שחייה
שישי אימון טריאתלון
שבת רכיבת נפח

הפשיטות גו נועדה כדי לחזק את הגב התחתון לרכיבות ולריצות היית ממליץ באמת להוריד?
ואתה מתכוון למתח בסופינציה?

אני חושב שאם יש לך דדליפט זה מספיק כרגע, עדיף לחזק את הגב גם במתח (ואולי להוסיף חתירות בשלב מסויים) השרשרת האחורית שלך תתחזק מספיק מדדליפט וסקוואט. לבייספס לבד אין שום חשיבות ולכן עדיף אם כבר לעשות מתח.

אני חושב שכדאי לך להכניס רגליים פעמיים בשבוע , הייתי דווקא משחק עם עצימות ונפח ונותן יום אחד כבד (לדוגמא 3X3 בסקוואט ו3X5 בדדליפט) וביום נפח" שהוא יותר "התאוששות" הייתי נותן נגיד (2X5 בסקוואט ו1X5 בדדליפט וחותך את המשקלים למשקלים קלים יחסית איזור ה50% שלך)
העניין פה הוא לא לעייף לך את המערכת העצבית עם יותר מידי סטים וחזרות ומשקלים מאתגרים, אלא להתחזק לאט לאט ולשמור על התנועתיות.
לגביי לחיצת חזה הייתי מחליף ללחיצת חזה רגילה, תחת מוט (וחבל לעשות סטים גבוהים, הייתי נותן 5X5 למשל עם משקל טיפה יותר גבוהה)
פרס הייתי משאיר אך לא עושה ביום של בנץ (יום ככה , יום ככה)
יד אחורית, אתה יכול להשאיר... (אבל אתה יכול לתת יום של מתח ויום של יד אחורית לדוגמא... לשחק עם זה)

זה בערך ובגדול,אני לא כל כך מכיר אותך את הזמנים ואת החולשות שלך ככה שהכל נכתב בכלליות קח בחשבון , אבל אולי זה יתן לך קצת כיוון.

 

[RoyF]

אני חושב שאם יש לך דדליפט זה מספיק כרגע, עדיף לחזק את הגב גם במתח (ואולי להוסיף חתירות בשלב מסויים) השרשרת האחורית שלך תתחזק מספיק מדדליפט וסקוואט. לבייספס לבד אין שום חשיבות ולכן עדיף אם כבר לעשות מתח.

אני חושב שכדאי לך להכניס רגליים פעמיים בשבוע , הייתי דווקא משחק עם עצימות ונפח ונותן יום אחד כבד (לדוגמא 3X3 בסקוואט ו3X5 בדדליפט) וביום נפח" שהוא יותר "התאוששות" הייתי נותן נגיד (2X5 בסקוואט ו1X5 בדדליפט וחותך את המשקלים למשקלים קלים יחסית איזור ה50% שלך)
העניין פה הוא לא לעייף לך את המערכת העצבית עם יותר מידי סטים וחזרות ומשקלים מאתגרים, אלא להתחזק לאט לאט ולשמור על התנועתיות.
לגביי לחיצת חזה הייתי מחליף ללחיצת חזה רגילה, תחת מוט (וחבל לעשות סטים גבוהים, הייתי נותן 5X5 למשל עם משקל טיפה יותר גבוהה)
פרס הייתי משאיר אך לא עושה ביום של בנץ (יום ככה , יום ככה)
יד אחורית, אתה יכול להשאיר... (אבל אתה יכול לתת יום של מתח ויום של יד אחורית לדוגמא... לשחק עם זה)

זה בערך ובגדול,אני לא כל כך מכיר אותך את הזמנים ואת החולשות שלך ככה שהכל נכתב בכלליות קח בחשבון , אבל אולי זה יתן לך קצת כיוון.

דווקא כן להכניס עבודה עם משקל כבד על הרגליים??
נראה שלא אצליח להתאושש,
המטרה היא שימור הכוח ותנועתיות וברגע שאעבוד עם משקל כבד איבדתי את זה. ככה אני מרגיש/חושב תקן אותי אם טועה אשמח ללמוד משהו חדש.
תודה על כל ההשקעה והזמן.

 

[Crossfiter]

דווקא כן להכניס עבודה עם משקל כבד על הרגליים??
נראה שלא אצליח להתאושש,
המטרה היא שימור הכוח ותנועתיות וברגע שאעבוד עם משקל כבד איבדתי את זה. ככה אני מרגיש/חושב תקן אותי אם טועה אשמח ללמוד משהו חדש.
תודה על כל ההשקעה והזמן.

אתה תתאושש מעצימות די גבוהה בנפח נמוך, אתה לא תתאוש מנפח גבוהה.
כל האימונים שלך זה נפח אחד גדול

 

[RoyF]

אתה תתאושש מעצימות די גבוהה בנפח נמוך, אתה לא תתאוש מנפח גבוהה.
כל האימונים שלך זה נפח אחד גדול

אז לעשות אימון בצורה הזאת:
10x4 סקווט
6x4 דדליפט
בנץ פרס+פולי עליון 10x4 או שלהוריד גם פה את הנפח?
בנץ פרס בשיפוע עליון+T-Bar (כפול10 4) גם פה איך הנפח?
מילטרי פרס + יד אחורית 10/12x3
מתח בסופינציה 50%x3
בטן
מתיחות
מה היית משנה פה מבחינת הנפח או כל דבר
אם ניהיה כמה שיותר פרקטים כי אני קצת מבולבל פה איך לשנות בדיוק לרמת הפרט.
אשמח מאוד לעזרה תודה!

 

[Crossfiter]

לרמת הפרט, תצטרך לשלם למאמן שיבנה לך תוכנית על פי הנתונים שלך.

סקוואט הייתי עושה 3*3 עם עליה ליניארית
וביום השני הייתי עושה 2 סטים של 5 חזרות עם משקל של 50-60 % מהיום הכבד

דדליפט הייתי עושה יום של 3*5 גם עם עליה ליניארית וביום השני עושה סט אחד של 5 חזרות גם כ50-60 אחוז מהיום הכבד.

הייתי משנה בנץ פרס למוט ועושה 5*5 ביום אחד
ופרס 5*5 ביום האחר

עושה מתח ביום של הפרס ויד אחורית ביום של הבנץ.

לגבי משקלים אני לא יכול לכתוב לך ספציפית מה מתאים לך כי אני לא המאמן שלך ולא מכיר אותך ואת היכולות שלך ואני לא עושה דברים כאלו על גבי הפורום.

אם הייתי בונה לך תוכנית אישית יכול להיות שהיא הייתה שונה לגמריי אבל זה מהתרגילים שרצית לעשות אז המלצתי להחליף ולשנות חזרות ונפח עבודה זה הכל.

 

[RoyF]

לרמת הפרט, תצטרך לשלם למאמן שיבנה לך תוכנית על פי הנתונים שלך.

סקוואט הייתי עושה 3*3 עם עליה ליניארית
וביום השני הייתי עושה 2 סטים של 5 חזרות עם משקל של 50-60 % מהיום הכבד

דדליפט הייתי עושה יום של 3*5 גם עם עליה ליניארית וביום השני עושה סט אחד של 5 חזרות גם כ50-60 אחוז מהיום הכבד.

הייתי משנה בנץ פרס למוט ועושה 5*5 ביום אחד
ופרס 5*5 ביום האחר

עושה מתח ביום של הפרס ויד אחורית ביום של הבנץ.

לגבי משקלים אני לא יכול לכתוב לך ספציפית מה מתאים לך כי אני לא המאמן שלך ולא מכיר אותך ואת היכולות שלך ואני לא עושה דברים כאלו על גבי הפורום.

אם הייתי בונה לך תוכנית אישית יכול להיות שהיא הייתה שונה לגמריי אבל זה מהתרגילים שרצית לעשות אז המלצתי להחליף ולשנות חזרות ונפח עבודה זה הכל.

תודה רבה על העזרה !!
מעריך מאוד.עזרת לי