נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #3
אחרי חודשיים יהיה הגיוני להוריד ל3 סטים?
עשיתי את זה על דעת עצמי, הרגשתי שאני רוצה קצת יותר נפח, זה הכל..
נק' מוניטין:
13,122
זה יהיה בסדר גמור להוריד אחרי חודשיים.
הרבה אנשים מרגישים שהם "לא עושים מספיק", אבל לא תמיד יותר זה יותר טוב
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #5
אוקי
לגבי מנוחה
אני נח בין 2 דקות ל-4 דקות,
זה בסדר?
הרבה "ענקים" במכון אומרים לי דקה וחצי גג ופה קראתי שאפשר גם 5 דקות
נק' מוניטין:
13,122
זה בסדר גמור, אל תקשיב להם
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #7
שאלה אחרונה
אני אמור לעשות חימום טרם כניסה לסט? אם כן כמה משקל? כמה סטים וכו'?
נק' מוניטין:
13,122
לפני הסקוואט? ברור
תלוי במשקלי העבודה שלך, ולפי הרגשה כללית באותו היום, אבל אני אוהב לעשות בערך 4-5 סטים של חימום:
אם נגיד צריך לעשות 100 קילו, אז דבר ראשון אני אעשה 10-15 חזרות עם מוט ריק (זה תופס לכל תרגיל), ואז 50X5, 60X5, 70X3, 80X1, 90X1
נק' מוניטין:
6,486
אני רק אחדד את עניין המנוחה, המנוחה צריכה לשרת את המטרה שלך. אם אתה עושה SS המטרה שלך לפחות בתקופת התוכנית היא להתחזק ולעבור משלב המתאמן המתחיל לשלב המתאמן הבינוני. בשביל להתחזק בתוכנית כמו SS המטרה היא להרים על אימון משקלים כבדים יותר בכל הסטים עם אותם תרגילים, ובכדי לעשות את זה אתה לא מגביל את עצמך מבחינת המנוחה כי אתה רוצה לגשת לכל סט עם מקסימום כוח אפשרי (בלי "להתקרר").
למנוחות קצרות יש מקום בתרגילים ואימונים שמתמקדים יותר במסה ופחות בכוח ובתרגילים מבודדים, כרגע עם SS זה לא רלוונטי לך.
ד"א זה לא הכי ברור מהמרחק הזה אבל נראה שאתה עובד עם נעליים עם סוליה רכה, אם כן הייתי מציע לעבור לנעליים עם סוליה קשיחה (אול סטאר לדוג').
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #10
wtf
אם אני אעשה 4 סטים חימום אני לא אצליח להרים משקל גבוה בכלל
איך אפשר לשרוד 7-8 סטים? גם מוט 15 חזרות זה מעייף
נק' מוניטין:
6,486
דוג' לחימום למשקל הזה:
5 חזרות מוט ריק
3 חזרות עם 40 קג
חזרה אחת עם 60 קג
אפשר גם לתת חזרה אחת עם 70 קג
נק' מוניטין:
34,643
הגבול בין over training ל training הוא די דק, אם נתקעת סימן שלא היית זקוק ל 5 סטים כבדים.
ואם חסר נפח, אז לא עושים SS (בכל מקרה מה שעשית הוא לא SS) ולוקחים את עיקרון ההתקדמות - מחליפים סקוואט כבד באמצע השבוע בסקוואט קל ומוסיפים מעט לאנג'ים \ לג פרס אם זקוקים לעוד נפח מבחינת היפרטרופיה.
מכיוון שאנחנו לא ממש יודעים על ההיסטוריה שלך, ועל המטרות שלך.
עבור התחזקות, עשה את ה SS כפי שהיא ללא תרגילים או סטים מיותרים.
ואם חסר נפח, אז לא עושים SS (בכל מקרה מה שעשית הוא לא SS) ולוקחים את עיקרון ההתקדמות - מחליפים סקוואט כבד באמצע השבוע בסקוואט קל ומוסיפים מעט לאנג'ים \ לג פרס אם זקוקים לעוד נפח מבחינת היפרטרופיה.
מכיוון שאנחנו לא ממש יודעים על ההיסטוריה שלך, ועל המטרות שלך.
עבור התחזקות, עשה את ה SS כפי שהיא ללא תרגילים או סטים מיותרים.
נק' מוניטין:
13,122
אם החימום מעייף אותך סימן שאתה בכלל לא בכושר בסיסי, אתה צריך להוסיף לפחות מעט עבודה אירובית
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #14
אני מפספס משהו? הרי כתוב ש-SS זה 3 סטים,
איך פתאום כל אחד מוסיף פה עוד 4 סטים חימום ככה בקלות?
הרי זה יפגע בהתאוששות ובמשקלים
רגע מה שאתה מציע לי זה טקסס? למה דווקא זה?
איך פתאום כל אחד מוסיף פה עוד 4 סטים חימום ככה בקלות?
הרי זה יפגע בהתאוששות ובמשקלים
אז 7 סטים בסך הכל? יקח לי שעתיים לסיים את האימון, ככה זה אמור להיות?
בעיקרון הלכתי על SS כי זה נראה הכי "רציני"
רגע מה שאתה מציע לי זה טקסס? למה דווקא זה?
לא מעייף מבחינת כושר, פשוט אחרי כל הסטים של החימום לא אצליח להרים משקל גבוה כמו לפני
נק' מוניטין:
34,643
איפה ראית שהצעתי טקסס?
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #16
אמרת לי לעשות אימון קל באמצע השבוע, זה לא טקסס?
בקשר לתגובה הקודמת, המטרה שלי זה להתחזק אבל גם לגדול, הייתי רוצה פלג גוף תחתון גדול וחזק קודם כל, אבל כמובן בלי להזניח את העליון.
היסטוריה: שנה ו3 חודשים ניסיון סך הכל במכון כושר, הייתה מזמן תקופה של שנה שהייתי עושה בעיקר מכונות ושטויות כאלה (הייתי ילד אז) ועכשיו כמעט שלושה חודשים רצופים של התוכנית הזאת:
A
סקוואט | 5X5 | 80KG
דאמבל פרס | 5X5 | 55KG
דדליפט | 5X5 | 110KG
B
סקוואט | 5X5 | 80KG
מתח | 5X5 | משקל גוף 80+משקולת 10 = 90KG
ארנולד פרס | 5X5 | 35KG
בלי חימומים, זה נטו העבודה במכון
נק' מוניטין:
6,486
כן, אתה פספסת משהו, בSS כמו בכל אימון שבו עושים תרגילי בסיס עם משקלים כבדים (או כל תרגיל עם משקל כבד) צריך לעשות חימום ייעודי לתרגיל.
חימום כמו זה שתיארתי קודם ממש לא יפגע לך בהתאוששות וגם לא אמור לקחת הרבה זמן, אתה לא אמור לנוח יותר ממה שלוקח לך להעמיס את המשקלים (בחימום מלבד אולי בסט האחרון, במיוחד במשקלים האלו)
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #18
כמה סטים וכמה משקל החימום?
כל אחד נותן פה מאה גרסאות שונות
מה שלא הבנתי גם למה חימום לא נכלל בסטים של התוכנית אם זה חלק בסיסי מהתוכנית, כי אז SS הוא בעצם 5 חזרות ו7 סטים (או 6 או 8, עוד לא ברור)
אגב כן קראתי את המדריך המלא ל-SS, הכל נראה ברור והגיוני, חוץ מהחלק של החימום ( הגיוני -כן, ברור -פחות)
נק' מוניטין:
6,486
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף קרא שוב את החלק על החימום
נק' מוניטין:
201
- פותח/ת השרשור
- #20
קראתי, לפי התוכנית החימום שנתתם לי נקרא "פירמידה",
ואצטט את מה שרשמו בתוכנית על כך: "שימו לב לכך שהסטים של 12,10 ו 8 חזרות מתישים את המתאמן, וששני סטים נוספים מבוצעים אבל בעצימות נמוכה יותר. מאחר וסטים כבדים של 8-12 חזרות טובים לבניית מסה, והמתאמן יעלה במסה במהלך פרק זמן. אם המתאמן לא יבצע שינויים בנפח/עצימות (או שימוש בחומרים), יקרה המצב שמהר מאוד יתקע בתוכנית שכזו. השיטה יכולה להיות מאוד יעילה לזמנים מסוימים, במיוחד למתאמן המתקדם, אבל לרוב הדגש יהיה על משקל נמוך וחזרות מרובות, מה שמתיש את המתאמן, וגורם לסטים האחרונים להיות קלים מדי מכדי להיות אפקטיביים."
בקיצור לא ברור, האם קפיצות שיטת חימום טובה יותר? איך אני מתאים משקלי עבודה? כמה מנוחה? האם אפשר לוותר על 1-2 סטים מהחימום לטובת עצימות גבוהה יותר?
