ייעוץ סרטון טכניקה בסקוואט

[1q2w3e]

לאחרונה נתקעתי במשקל
התוכנית היא כמו SS אך במקום 3 סטים אני עושה 5,
יכול להיות אני לא מתאושש?
התזונה והשינה בסדר..
הנה הטכניקה:

זה סוג של לאו באר רק קצת יותר גבוה כדי לא ליצור לחץ על המפרק

 

[kotzer]

לא מעייף מבחינת כושר, פשוט אחרי כל הסטים של החימום לא אצליח להרים משקל גבוה כמו לפני

כל הרעיון של החימום הוא להכין את השרירים, המפרקים, ומערכת העצבים לעבודה שאתה הולך לעשות, זה לא אמור לגרוע מהביצועים שלך

כמה סטים וכמה משקל החימום?
כל אחד נותן פה מאה גרסאות שונות
מה שלא הבנתי גם למה חימום לא נכלל בסטים של התוכנית אם זה חלק בסיסי מהתוכנית, כי אז SS הוא בעצם 5 חזרות ו7 סטים (או 6 או 8, עוד לא ברור)
אגב כן קראתי את המדריך המלא ל-SS, הכל נראה ברור והגיוני, חוץ מהחלק של החימום ( הגיוני -כן, ברור -פחות)

כמה חימום בידיוק אתה צריך יהיה תלוי בהרגשה האישית שלך, אבל אישית אני לא ממליץ על פחות מ-3 סטים של חימום, עדיף להתחיל את הסט עבודה הראשון שאתה מזיע טיפה.
בעיקרון, אם אתה מרגיש "מופתע" ממשקל העבודה שלך, אז לא התחממת מספיק.
ואחרי החימום יש לך 15 חזרות מחולקות ל-3 סטים.

בקיצור לא ברור, האם קפיצות שיטת חימום טובה יותר? איך אני מתאים משקלי עבודה? כמה מנוחה? האם אפשר לוותר על 1-2 סטים מהחימום לטובת עצימות גבוהה יותר?

פירמידה זו השיטה המומלצת, אבל לא בחזרות גבוהות, אולי על מוט ריק, אבל מעבר זה סתם מיותר, אתה לא אמור "לתת עבודה" בחימום, אם זה גורע ממשקלי העבודה שלך זה חימום יתר

 

[AQUANGEL]

קראתי, לפי התוכנית החימום שנתתם לי נקרא "פירמידה",
ואצטט את מה שרשמו בתוכנית על כך: "שימו לב לכך שהסטים של 12,10 ו 8 חזרות מתישים את המתאמן, וששני סטים נוספים מבוצעים אבל בעצימות נמוכה יותר. מאחר וסטים כבדים של 8-12 חזרות טובים לבניית מסה, והמתאמן יעלה במסה במהלך פרק זמן. אם המתאמן לא יבצע שינויים בנפח/עצימות (או שימוש בחומרים), יקרה המצב שמהר מאוד יתקע בתוכנית שכזו. השיטה יכולה להיות מאוד יעילה לזמנים מסוימים, במיוחד למתאמן המתקדם, אבל לרוב הדגש יהיה על משקל נמוך וחזרות מרובות, מה שמתיש את המתאמן, וגורם לסטים האחרונים להיות קלים מדי מכדי להיות אפקטיביים."
בקיצור לא ברור, האם קפיצות שיטת חימום טובה יותר? איך אני מתאים משקלי עבודה? כמה מנוחה? האם אפשר לוותר על 1-2 סטים מהחימום לטובת עצימות גבוהה יותר?

אני באמת צריך לצטט לך את ההסבר? יש לך אפשרות ללחוץ CTRL+F במקלדת ולחפש טקסט שמופיע בעמוד בדפדפן, אם היית מחפש "חימום" כמו שצריך היית מוצא את זה

שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.

ציטוט של ריפטו:

"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).

לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)

סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה

לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה

דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה

לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה

פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה

ציטוט של ריפטו:

"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."

שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.

 

[1q2w3e]

כל הרעיון של החימום הוא להכין את השרירים, המפרקים, ומערכת העצבים לעבודה שאתה הולך לעשות, זה לא אמור לגרוע מהביצועים שלך - אמממ... בוא נגיד ככה, לפמפם מוט ריק 3 סטים לא נראה לי משפר את הביצועים

כמה חימום בידיוק אתה צריך יהיה תלוי בהרגשה האישית שלך - אף פעם לא הרגשתי צורך ביותר מסט אחד של חימום עם מוט ריק, יש מצב שאני חייזר?
, אבל אישית אני לא ממליץ על פחות מ-3 סטים של חימום, עדיף להתחיל את הסט עבודה הראשון שאתה מזיע טיפה.
בעיקרון, אם אתה מרגיש "מופתע" ממשקל העבודה שלך, אז לא התחממת מספיק.
ואחרי החימום יש לך 15 חזרות מחולקות ל-3 סטים.

פירמידה זו השיטה המומלצת, אבל לא בחזרות גבוהות, אולי על מוט ריק, אבל מעבר זה סתם מיותר - אם אני לא עושה כמות חזרות גבוהה, אני אצטרך לשים משקל גבוה יותר, שזה אומר יותר עצימות, שזה אומר פחות יכולת בסטים הבאים אתה לא אמור "לתת עבודה" בחימום, אם זה גורע ממשקלי העבודה שלך זה חימום יתר - 5 סטים לחימום זה לא חימום יתר?

 

[kotzer]

איפה אמרתי 3 סטים של מוט ריק? אמרתי אחד רק בשביל להתאפס על עצמך, ואז לעלות במשקלים ולרדת בחזרות
ו-5 סטים זה לא חימום יתר, אל אם אתה עושה 60 קילו סקוואט, אז אין לך למה לעשות 5 סטים של חימום, וכנראה ש-2-3 יספיקו לך כי גם ככה העומס על הגוף הוא לא גדול

 

[1q2w3e]

אני באמת צריך לצטט לך את ההסבר? יש לך אפשרות ללחוץ CTRL+F במקלדת ולחפש טקסט שמופיע בעמוד בדפדפן, אם היית מחפש "חימום" כמו שצריך היית מוצא את זה

שוב, אתה אומר לי לעשות 5 סטים של חימום שזה מוגזם לדעתי,
בשיטה הספציפית הזאת אתה מראה לי חימום קפיצות
מישהו אחר אומר תעשה חימום פירמידה,
סבבה יכולות להיות שיטות חימום שונות אבל לא הגיוני להקדיש שתי שורות למשהו שתופס יותר מחצי מהאימון

 

[AQUANGEL]

שוב, אתה אומר לי לעשות 5 סטים של חימום שזה מוגזם לדעתי,
בשיטה הספציפית הזאת אתה מראה לי חימום קפיצות
מישהו אחר אומר תעשה חימום פירמידה,
סבבה יכולות להיות שיטות חימום שונות אבל לא הגיוני להקדיש שתי שורות למשהו שתופס יותר מחצי מהאימון

אני אומר לך לעשות חימום לפי ההנחיות של ריפטו בחייאת רבאק בן אדם

 

[1q2w3e]

אני אומר לך לעשות חימום לפי ההנחיות של ריפטו בחייאת רבאק בן אדם

אם ריפטו אומר בספר שאתה צריך לעשות 5 חזרות חימום ו3 עבודה, בסופו של דבר אתה עושה את התרגיל 8 פעמים, אז למה התוכנית 3X3 ובדדליפט 3X1? אם החימום הספציפי הזה היה חלק אינטגרלי מהאימון אז הוא היה נרשם כסט, לא כך?
אלא אם כן חימום הוא סך הכל עניין אינדיבידואלי , ואז אם אני מרגיש שסט אחד מספיק לי אז אני יכול לזרום הלאה

 

[kotzer]

שוב, אתה אומר לי לעשות 5 סטים של חימום שזה מוגזם לדעתי,
בשיטה הספציפית הזאת אתה מראה לי חימום קפיצות
מישהו אחר אומר תעשה חימום פירמידה,
סבבה יכולות להיות שיטות חימום שונות אבל לא הגיוני להקדיש שתי שורות למשהו שתופס יותר מחצי מהאימון

מה ההבדל בין קפיצות לפירמידה? בשום שיטה אתה לא אמור לעלות במשקל ואז לרדת, אלא להגיע למצב שסט החימום האחרון יהיה משקל מספיק קרוב למשקל העבודה ככה שלא תופתע ממשקל העבודה, אבל לא יותר מדי קרוב שזה לא יהיה כמעט כמו סט עבודה נוסף.
וחימום זה לא מדע מדוייק, תעשה מספיק כדי להכין את הגוף כמה שניתן, אבל לא להגזים, אם למשל אתה אמור לעשות 150 בסט עבודה, וסט חימום אחרון 135 ל-2 חזרות, ואתה רואה שאתה צריך לעצור לקחת אוויר בין חזרה לחזרה, אז תעשה חזרה אחת, ככה אתה גם יודע איפה אתה עומד בערך לגבי תחושה אישית של המשקלים באותו יום, לדעת איפה אתה עומד.
אם אתה לא שורד 2-3 סטים של חימום, תדע לעלות פחות משקל אותו יום, אם הסט חימום האחרון הרגיש לך קל מאוד, אז אתה יכול להעלות בבטחה

 

[1q2w3e]

מה ההבדל בין קפיצות לפירמידה? בשום שיטה אתה לא אמור לעלות במשקל ואז לרדת, אלא להגיע למצב שסט החימום האחרון יהיה משקל מספיק קרוב למשקל העבודה ככה שלא תופתע ממשקל העבודה, אבל לא יותר מדי קרוב שזה לא יהיה כמעט כמו סט עבודה נוסף.
וחימום זה לא מדע מדוייק, תעשה מספיק כדי להכין את הגוף כמה שניתן, אבל לא להגזים, אם למשל אתה אמור לעשות 150 בסט עבודה, וסט חימום אחרון 135 ל-2 חזרות, ואתה רואה שאתה צריך לעצור לקחת אוויר בין חזרה לחזרה, אז תעשה חזרה אחת, ככה אתה גם יודע איפה אתה עומד בערך לגבי תחושה אישית של המשקלים באותו יום, לדעת איפה אתה עומד.
אם אתה לא שורד 2-3 סטים של חימום, תדע לעלות פחות משקל אותו יום, אם הסט חימום האחרון הרגיש לך קל מאוד, אז אתה יכול להעלות בבטחה

קפיצות - אותה כמות חזרות והמשקל עולה
פירמידה - החזרות יורדות והמשקל עולה
בסדר הבנתי פחות או יותר מה הראש עם החימום

 

[kotzer]

אם ריפטו אומר בספר שאתה צריך לעשות 5 חזרות חימום ו3 עבודה, בסופו של דבר אתה עושה את התרגיל 8 פעמים, אז למה התוכנית 3X3 ובדדליפט 3X1? אם החימום הספציפי הזה היה חלק אינטגרלי מהאימון אז הוא היה נרשם כסט, לא כך?

תמיד סט החימום יהיה פחות חזרות מסט העבודה, ואתה חייב להפסיק להתייחס לסט חימום כסט עבודה, זה לא נחשב, בסופו של דבר (חוץ ממוט ריק), מדובר על בערך 10 חזרות כוללות של חימום, שאלה משקלים נמוכים, כאלה שלא דוחפים את הגוף שלך להסתגלות הדרושה באימונים.
אף אחד לא מדבר עליהם כסטים של עבודה, כי הם לא סטים של עבודה, זה לא נחשב "לעשות עוד מהתרגיל".

אלא אם כן חימום הוא סך הכל עניין אינדיבידואלי , ואז אם אני מרגיש שסט אחד מספיק לי אז אני יכול לזרום הלאה

סט אחד כמעט אף פעם לא יספיק אם אתה עובד בעצימות גבוהה, אתה פשוט תשתמש בסט העבודה הראשון, ואולי גם השני שלך בתור סט חימום, תעיר רק שם את מערכת העצבים והשרירים, ואז אתה תראה באיזו קלות אתה עושה את הסט השלישי, כי רק אז אתה מוכן באמת, במקום להיות מוכן כבר לסט הראשון

 

[1q2w3e]

תמיד סט החימום יהיה פחות חזרות מסט העבודה, ואתה חייב להפסיק להתייחס לסט חימום כסט עבודה, זה לא נחשב, בסופו של דבר (חוץ ממוט ריק), מדובר על בערך 10 חזרות כוללות של חימום, שאלה משקלים נמוכים, כאלה שלא דוחפים את הגוף שלך להסתגלות הדרושה באימונים.
אף אחד לא מדבר עליהם כסטים של עבודה, כי הם לא סטים של עבודה, זה לא נחשב "לעשות עוד מהתרגיל".


סט אחד כמעט אף פעם לא יספיק אם אתה עובד בעצימות גבוהה, אתה פשוט תשתמש בסט העבודה הראשון, ואולי גם השני שלך בתור סט חימום, תעיר רק שם את מערכת העצבים והשרירים, ואז אתה תראה באיזו קלות אתה עושה את הסט השלישי, כי רק אז אתה מוכן באמת, במקום להיות מוכן כבר לסט הראשון

אתם אשכרה דוגרים בכלוב 10 סטים בסקוואט? אתם ישנים במכון?

 

[kotzer]

אתם אשכרה דוגרים בכלוב 10 סטים בסקוואט? אתם ישנים במכון?

10 חזרות, לא סטים, וכל החימום אמור לקחת לך בערך 5 דקות
עושה סט, מעלה את המשקל, עושה מיד סט, מעלה משקל, עושה מיד סט וככה הלאה, אלה משקלים וחזרות נמוכים, כאלה שאתה לא צריך בכלל מנוחה מהם, ואז לוקח 2-3 דקות מנוחה אחרי החימום ומתחיל לעבוד

 

[1q2w3e]

10 חזרות, לא סטים, וכל החימום אמור לקחת לך בערך 5 דקות
עושה סט, מעלה את המשקל, עושה מיד סט, מעלה משקל, עושה מיד סט וככה הלאה, אלה משקלים וחזרות נמוכים, כאלה שאתה לא צריך בכלל מנוחה מהם, ואז לוקח 2-3 דקות מנוחה אחרי החימום ומתחיל לעבוד

הבנתי, הסברת את זה מעולה, תודה.
לגבי השיטה,
אני מעדיף את שיטת הקפיצות, אתה חושב שעדיף פירמידה?

 

[kotzer]

הבנתי, הסברת את זה מעולה, תודה.
לגבי השיטה,
אני מעדיף את שיטת הקפיצות, אתה חושב שעדיף פירמידה?

עדיף פירמידה, אין סיבה לעשות משקלים גבוהים בחזרות גבוהות, זה כבר חימום יתר

 

[1q2w3e]

עדיף פירמידה, אין סיבה לעשות משקלים גבוהים בחזרות גבוהות, זה כבר חימום יתר

הכוונה ל-
מוט ריק 5 חזרות
20 קילו 5 חזרות
40 קילו 5 חזרות
50 קילו 5 חזרות
ואז 3 סטים של עבודה 80 קילו 5 חזרות

 

[kotzer]

הכוונה ל-
מוט ריק 5 חזרות
20 קילו 5 חזרות
40 קילו 5 חזרות
50 קילו 5 חזרות
ואז 3 סטים של עבודה 80 קילו 5 חזרות

זה לא הייתי עושה, אלה יותר מדי חזרות, ואתה עדיין רחוק מדי ממשקל העבודה בסוף החימום
אני הייתי עושה:
מוט ריק 8 חזרות (בגדול הייתי עושה 10, אבל בגלל שזה לא רחוק מדי מסט העבודה שלך אז הורדתי טיפה)
30X5 (אופציונלי, תלוי כמו אתה מרגיש שהשרירים שלך נוקשים באותו יום)
40X5
50X3
60X1
70X1

 

[AQUANGEL]

זה לא הייתי עושה, אלה יותר מדי חזרות, ואתה עדיין רחוק מדי ממשקל העבודה בסוף החימום
אני הייתי עושה:
מוט ריק 8 חזרות (בגדול הייתי עושה 10, אבל בגלל שזה לא רחוק מדי מסט העבודה שלך אז הורדתי טיפה)
30X5 (אופציונלי, תלוי כמו אתה מרגיש שהשרירים שלך נוקשים באותו יום)
40X5
50X3
60X1
70X1

זה כאילו כמעט בדיוק הדוגמה שנתתי לפני עמוד

 

[1q2w3e]

זה כאילו כמעט בדיוק הדוגמה שנתתי לפני עמוד

נכון,לא אמרתי שמה שאתה אומר לא נכון,
אבל הבן אדם הסביר זה ההבדל