ייעוץ תכנון אימונים, פריודיזציה וחיטוב

[Ben97]

1. איך תכנון אימונים למתאמנים בינוניים ומתקדמים שונה במטרות לפיתוח כוח ולמטרות היפרטרופיה ואסטטיקה, וכמובן שמירה על התקדמות לאורך זמן?

2. הבנתי שיש מספר מתודות של פריודיזציה- ליניארית, בלוקים, concurrent, Undulation, conjugate, וכל השאר..
איך להתאים את המתודות למטרות כוח ולהיפרטרופיה והאם יש יתרון לאחד המתודות על האחרות בהשגת המטרות?

3. אני רואה הרבה המלצות למתאמנים בפורום על הליניאירת של ביל סטאר כתכנית לחיטוב (עשיתי אותה אחרי SS, עבדה מצוין).
האם יהיה אפשר להשתמש בה גם בתור מתאמן מתקדם והאם יכולה להיות עדיפות לתכנית אחרת בזמן חיטוב?

 

[MasterSplitter]

1. אתה שואל לגבי הבדל בין מתאמן בינוני או מתקדם, או הבדל בין כוח או היפטרטרופיה?

2. אני מודה, חסר לי ידע בשיטות יותר מתקדמות, מהסיבה הפשוטה שהוא לא רלוונטי לרוב המתאמנים, אשמח לקישור / שם לספר.

3. אם אתה מצליח להתקדם איתה - מעולה. הרבה אנשים מתייגים את עצמם מתקדמים בלי סיבה מוצדקת. מתאמן צריך לשאוף לתכנית הכי בסיסית שהוא מתקדם איתה. לפעמים הטכניקה, שינה, תזונה, התאוששות וכו׳ הגורמים המפריעים בהתקדמות. מה המשקלים / נתונים שנוכל לשער אם זה יצליח לך?

 

[Ben97]

1. אתה שואל לגבי הבדל בין מתאמן בינוני או מתקדם, או הבדל בין כוח או היפטרטרופיה?

2. אני מודה, חסר לי ידע בשיטות יותר מתקדמות, מהסיבה הפשוטה שהוא לא רלוונטי לרוב המתאמנים, אשמח לקישור / שם לספר.

3. אם אתה מצליח להתקדם איתה - מעולה. הרבה אנשים מתייגים את עצמם מתקדמים בלי סיבה מוצדקת. מתאמן צריך לשאוף לתכנית הכי בסיסית שהוא מתקדם איתה. לפעמים הטכניקה, שינה, תזונה, התאוששות וכו׳ הגורמים המפריעים בהתקדמות. מה המשקלים / נתונים שנוכל לשער אם זה יצליח לך?

1. ההבדל בין כוח להיפרטרופיה גם אצל בינוניים וגם אצל מתקדמים.

2. קראתי דיונים ומחלוקות בפורומים בחו"ל על המתודות האלה, ראיתי סרטונים שנגעו בהם אבל זה יצר אצלי סלט בראש.
היו טענות שפריודיזציה ליניארית זה כביכול שיטה "מיושנת ומינימליסטית" וזה גורם לתקיעות רבות אצל מתאמנים מתקדמים.
גם טענו שבתקופה שבה מנסים לשפר יכולת מסויימת אז שאר היכולות לא מקבלות עבודה ובכך נפגעות. כמובן שהייתה גם טענה הפוכה בדיונים שזה לא נכון.

Conjugate מיוחס הרבה לשיטה של westside (צוין גם לsheiko באחד הדיונים), הבנתי שמדובר במתודה שבו משפרים יכולות ביחד באותה תקופה, לדוגמה גם כוח מקסימלי עם היפרטרופיה. בנוסף יש שימוש רב בתרגילי עזר והרבה שינויים בתרגילים.
Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. - PubMed - NCBI

Concurrent זה שיטה שדומה לConjugate אבל משפרים את היכולות באותו שבוע, לדוגמה עבודה על עצימות ועבודה על נפח באותו שבוע.
דוגמה לתכנית אימונים כזאת תהיה P.H.U.L, וגם Alphadestiny ביוטיוב מרבה להטיף על השיטה הזאת. בספר Supertraining מפורט על השיטה.

Undulation מדובר בשינויים בחזרות, בסטים ובעומסים במהלך התקופה, שבוע או באימון עצמו. פחות ראיתי את השיטה הזאת בדיונים אבל בכל מקרה העלו אותה.
Comparison between different off-season resistance training programs in Division III American college football players. - PubMed - NCBI

בגלל ויכוחים של "השיטה הזאת פח, השיטה שלי עובדת טוב יותר" וחוסר הביסוס של הטענות אז קשה לי להבין את היתרונות של כל שיטה ולמה בכלל להשתמש בה, וכמובן איך באמת לבחור ולהתאים שיטה למטרה אם זה כוח או היפרטרופיה.
הרפרנסים שהבאתי הם מסרטון שהעלה Jeff Nippard שבו הוא נגע בקצרה על כמה שיטות.
כמובן אשמח אם מישהו יוכל לחדד ולתקן את ההגדרות שהבאתי במידה ואני טועה.

3. אני לא מתאמן מתקדם אבל אני שואל כי אני רציתי לדעת אם זה באמת יעבוד גם למתקדם ואם יש עדיפות לתכניות אחרות בזמן החיטוב על מנת לשמור על משקלי עבודה ועל מסת השריר.

 

[MasterSplitter]

1.

כוח VS היפרטרופיה-
שאתה מתכוון כוח, אנחש שאתה מתכוול לשיפור סינגלים בתרגילים מורכבים. ובכן, שאתה עובד לקראת המטרה הזאת, צריך ליישם את עקרון הספציפיות, משמע בשלב מסויים לתרגל עצימות קרובה למטרה שלך. בתכנית היפטרופיה, אין טעם ממש לרדת לחזרות נמוכות ולעבוד מעל 85%~ כי זה יפגע לך בהתאוששות ויוריד את הנפח שאתה יכול לעבוד בו.

בינוני VS מתקדם-
זו הגדרה סובייקטיבית (למרות שחלק מהמשתמשים יחלקו עלי) וככל שרמת המתאמן מתקדמת יותר, כך יצטרך ריסט עמוק יותר ובלוק (מזוסייקל) ארוך יותר להגיע לפיק (נפח אימונים במקרה של היפרטרופיה). מתאמן מתחיל-בינוני יוכל להגיע לשיא כל שבוע / כל אימון.

2.

יש כמובן שיטות מתקדמות יותר מפיריודיזציה ליניארית, השאלה היא האם הן הכרחיות? אהיה כנה ואודה שאני לא בקיא לעומק בשיטות שהעלית כאן, אשתדל לקרוא בקרוב. העניין הוא שמכל האנשים בפורום, אולי זה יכול להיות תקף עד גבול מסויים לבחור אחד גג. שבמקרה מתקדם עם פיריודיזציה ליניארית. בכל הנוגע לבילדינג קטונתי מלהבין בשיטות מתקדמות א-מ-ית-י-ו-ת (לא עצות של ״אחי דרופ סט עובד על פאמפ״) הבעיה בבילדינג ברמה גבוהה, שתמיד יש חומרים ברמה כזו או אחרת שמשפיעים על תכנון האימונים (למשל להעלות נפח במקביל למינון חומר). ככה שקשה להשליך מזה על מתאמן ״רגיל״ וטבעי. בעולם מושלם היינו מחכימים מבילדרים תחרותיים טבעיים, אבל מהכרות עם כמה שטוענים שהם כאלה - אני פשוט לא מאמין לזה.

3.

שאתה בחיטוב ההבדל הוא שאתה יכול לשרוד פחות ווליום, צריך יותר זמן להתאושש וכו׳. משמע תוכנית עם התקדמות יותר איטית. אני אישית שרדתי תוכניות עם נפחים מאוד גבוהים במינוס קלורי, אנשים מפחדים מזה יותר מדי. ה״סוד״ הוא לא להיות במינוס קלורי גבוה בתוספת אירובי 5 פעמים בשבוע, ואז אפשר להתקדם יפה גם במינוס קלורי.

 

[White Walker]

1. ההבדל בין כוח להיפרטרופיה גם אצל בינוניים וגם אצל מתקדמים.

לפחות בהיפרטרופיה, ההבדל העיקרי הוא בכמות הנפח שהמתאמן זקוק לו על מנת לבנות מסת שריר, וגם יכולת ההתאוששות בפרק זמן מסויים.

היו טענות שפריודיזציה ליניארית זה כביכול שיטה "מיושנת ומינימליסטית" וזה גורם לתקיעות רבות אצל מתאמנים מתקדמים.
גם טענו שבתקופה שבה מנסים לשפר יכולת מסויימת אז שאר היכולות לא מקבלות עבודה ובכך נפגעות. כמובן שהייתה גם טענה הפוכה בדיונים שזה לא נכון.

פיריודיזציה היא לא ממש שיטה, אלא תפיסה. סוג של שבלונה שאתה יכול להתאים ולשחק איתה איך שאתה רוצה, עד שאתה מוצא את מה שעובד לך הכי טוב.
הפיריודיזציה הלינארית בפרט, שפותחה על ידי matveyev בשנות ה 50 עבור המתאמנים הרוסיים, אי אפשר לומר שהיא לא עובדת על מתאמנים מתקדמים\בינוניים. צריך לדעת להתאים אותה.

3. אני לא מתאמן מתקדם אבל אני שואל כי אני רציתי לדעת אם זה באמת יעבוד גם למתקדם ואם יש עדיפות לתכניות אחרות בזמן החיטוב על מנת לשמור על משקלי עבודה ועל מסת השריר.

בזמן חיטוב אף תוכנית לא באמת עובדת בצורה אופטימלית, כי הגוף נמצא במצב לא אופטימלי.
אבל קוים מנחים כלליים יכולים לעבוד כל עוד יודעים מה עובד ומה לא - פר מתאמן.

 

[Ben97]

1.

כוח VS היפרטרופיה-
שאתה מתכוון כוח, אנחש שאתה מתכוול לשיפור סינגלים בתרגילים מורכבים. ובכן, שאתה עובד לקראת המטרה הזאת, צריך ליישם את עקרון הספציפיות, משמע בשלב מסויים לתרגל עצימות קרובה למטרה שלך. בתכנית היפטרופיה, אין טעם ממש לרדת לחזרות נמוכות ולעבוד מעל 85%~ כי זה יפגע לך בהתאוששות ויוריד את הנפח שאתה יכול לעבוד בו.

בינוני VS מתקדם-
זו הגדרה סובייקטיבית (למרות שחלק מהמשתמשים יחלקו עלי) וככל שרמת המתאמן מתקדמת יותר, כך יצטרך ריסט עמוק יותר ובלוק (מזוסייקל) ארוך יותר להגיע לפיק (נפח אימונים במקרה של היפרטרופיה). מתאמן מתחיל-בינוני יוכל להגיע לשיא כל שבוע / כל אימון.

2.

יש כמובן שיטות מתקדמות יותר מפיריודיזציה ליניארית, השאלה היא האם הן הכרחיות? אהיה כנה ואודה שאני לא בקיא לעומק בשיטות שהעלית כאן, אשתדל לקרוא בקרוב. העניין הוא שמכל האנשים בפורום, אולי זה יכול להיות תקף עד גבול מסויים לבחור אחד גג. שבמקרה מתקדם עם פיריודיזציה ליניארית. בכל הנוגע לבילדינג קטונתי מלהבין בשיטות מתקדמות א-מ-ית-י-ו-ת (לא עצות של ״אחי דרופ סט עובד על פאמפ״) הבעיה בבילדינג ברמה גבוהה, שתמיד יש חומרים ברמה כזו או אחרת שמשפיעים על תכנון האימונים (למשל להעלות נפח במקביל למינון חומר). ככה שקשה להשליך מזה על מתאמן ״רגיל״ וטבעי. בעולם מושלם היינו מחכימים מבילדרים תחרותיים טבעיים, אבל מהכרות עם כמה שטוענים שהם כאלה - אני פשוט לא מאמין לזה.

3.

שאתה בחיטוב ההבדל הוא שאתה יכול לשרוד פחות ווליום, צריך יותר זמן להתאושש וכו׳. משמע תוכנית עם התקדמות יותר איטית. אני אישית שרדתי תוכניות עם נפחים מאוד גבוהים במינוס קלורי, אנשים מפחדים מזה יותר מדי. ה״סוד״ הוא לא להיות במינוס קלורי גבוה בתוספת אירובי 5 פעמים בשבוע, ואז אפשר להתקדם יפה גם במינוס קלורי.

1. אכן התכוונתי לשיפור הסינגלים בתרגילים מורכבים.
תודה על המענה.

2. כל השיטות האלה הן לא רלוונטיות אליי כי אני לא ברמה הזאת, אבל מתוך התעניינות ולעשות לעצמי סדר רציתי לדעת אם יש פה תשובות בפורום, כי אחרי חיפוש לא בדיוק מצאתי פה חומר בנושא.
בנוגע לבילדינג אכן נזרק לאוויר ברוסיינס, ובגלל השימוש בחומרים קשה יותר למצוא מקור שמתאים גם למתאמן טבעי.

3. כן הבנתי שבחיטוב נוריד את הנפח ונשמור על העצימות, התעניינתי לדעת אם זה שונה ברמות הגובות יותר.
תודה על התשובות.

לפחות בהיפרטרופיה, ההבדל העיקרי הוא בכמות הנפח שהמתאמן זקוק לו על מנת לבנות מסת שריר, וגם יכולת ההתאוששות בפרק זמן מסויים.


פיריודיזציה היא לא ממש שיטה, אלא תפיסה. סוג של שבלונה שאתה יכול להתאים ולשחק איתה איך שאתה רוצה, עד שאתה מוצא את מה שעובד לך הכי טוב.
הפיריודיזציה הלינארית בפרט, שפותחה על ידי matveyev בשנות ה 50 עבור המתאמנים הרוסיים, אי אפשר לומר שהיא לא עובדת על מתאמנים מתקדמים\בינוניים. צריך לדעת להתאים אותה.



בזמן חיטוב אף תוכנית לא באמת עובדת בצורה אופטימלית, כי הגוף נמצא במצב לא אופטימלי.
אבל קוים מנחים כלליים יכולים לעבוד כל עוד יודעים מה עובד ומה לא - פר מתאמן.

1. הבנתי שלהיפרטרופיה נדרש יותר נפח, התכוונתי גם איך זה בא לידי ביטוי על חשבון נפח או תדירות, ואיך שומרים על התקדמות.

2. אני מסכים שאי אפשר לומר שהיא לא עובדת על מתאמנים מתקדמים, במיוחד שלא היה ביסוס על הטענה הזאת בדיונים שקראתי.

3. מהתשובות אני מסיק שהליניארית יכולה לעבוד גם ברמות המתקדמות יותר.
תודה על התשובות.

 

[White Walker]

1. הבנתי שלהיפרטרופיה נדרש יותר נפח, התכוונתי גם איך זה בא לידי ביטוי על חשבון נפח או תדירות, ואיך שומרים על התקדמות.

התקדמות שומרים באמצעות step loading, זו הגישה הכי בטוחה לדעתי.
זוהי גישה גלית שבה יש התקדמות לפי אחוזים.
התדירות יכולה להשתנות החל מפעמיים בשבוע ועד 3 פעמים בשבוע, זה לא בהכרח אומר שהנפח יגדל אבל במקרה של מתאמנים מתקדמים גם הנפח יכול לגדול.
כך או כך מדובר במחזורים לא קבועים, שלא מושכים אותם יותר מידיי זמן.

 

[MasterSplitter]

בכל הנוגע לכוח, מתאמנים מתקדמים מאד מתכננים ״חיטוב״ בהתאם לקטגורית משקל והתכנית, לא מתכננים תוכנית לפי החיטוב.

אני למשל רוצה להוריד 3-4 קילו שומן, אני אחכה עד שזה יתאים לתכנית ואז אבצע, לא להיפך.