דיון אשמח לשמוע את דעתכם בקשר לחזרות גבוהות

[DragonMan]

שלום לכולם,
אשמח לשמוע תדעה שלכם בחזרות גבוהות
הכוונה בab 4X12 חזרות מפוצצות בנפח..
עכשיו ברור שיותר נפח אתה מעלה יותר מסת שריר אבל גם צריך להתחזק..
נקח לדוגמא בנאדם מתאמן 4 חודש עובר ל ab כל התרגילים 4X12 בכל שריר יש 2-3 תרגילים שזה סבבה..
עכשיו אין עם זה בעיה, אבל למה לעשות את זה? זה מיותר, ואפילו יכול לגרום לפציעה.. יכול להיות שאני טועה.
לבנאדם שמתאמן חצי שנה ואפילו שנה, הוא יכול לבצע 3X8 בתרגילים פשוטים יותר ו3X5 בתרגילים מורכבים יותר ולדעתי הוא ישתפר
ויגדל יותר מ4X12 שבכל התרגילים ונפח מטורף..
אני אשמח להסבר מהחברה שמבינים פה, ולשמוע את דעתדכם 😃

 

[kotzer]

הנפח המקסימלי שאתה יכול לעשות שאתה יכול להתאושש ממנו, זה הנפח שיגרום לך לגדול הכי הרבה (כמובן לפני שאתה מתחיל לעשות סיבולת שריר), והחלק הכי חשוב הוא להיות תמיד על הרף הזה, זה אומר שדרושה התקדמות בנפח בצורה תקופתית
נפח מורכב מ-סטיםXחזרותXמשקל, זה אומר שלהיות חזק יותר יעזור לך מאוד, כי יש גבול כמה אתה יכול לשנות רק את הסטים והחזרות, אבל אם תתחזק אז אתה יכול לשחק יותר עם המשוואה הזאת

 

[DragonMan]

הנפח המקסימלי שאתה יכול לעשות שאתה יכול להתאושש ממנו, זה הנפח שיגרום לך לגדול הכי הרבה (כמובן לפני שאתה מתחיל לעשות סיבולת שריר), והחלק הכי חשוב הוא להיות תמיד על הרף הזה, זה אומר שדרושה התקדמות בנפח בצורה תקופתית
נפח מורכב מ-סטיםXחזרותXמשקל, זה אומר שלהיות חזק יותר יעזור לך מאוד, כי יש גבול כמה אתה יכול לשנות רק את הסטים והחזרות, אבל אם תתחזק אז אתה יכול לשחק יותר עם המשוואה הזאת

הכוונה שלך זה שלשלב גם כוח וגם נפח?
כמתחיל סבבה להיות ב4X12 אבל לתקופה קצרה?
מה ההמלצה שלך?
וברור שהנפח המקסמילי שאני יכול להתאושש ממנו ולא להגיע סתם לאימון יתר
אבל תחשוב על זה לפוצץ 4X12 זה לא להגיע לאימון יתר ולאימון שלא יהיה אפקטיבי בשבילך?
אי אפשר רק לגדול בנפח ובקושי להתחזק או להתאמן ב4X12 ואף יותר אתה סתם תפגע בעצמך ולא תתקדם כמו שצריך, אני צודק?
וכמובן שמישהו שמתאמן 3-4 שנים שהוא עבר הרבה לדעתי אין בעיה שהוא יעשה 4X12 וכאלה..
זה מורכב אני יודע
לבקיצור, מה ההמלצה שלך?

 

[MasterSplitter]

הבעיה היא שאתה מכליל. יש תרגילים שאני לא רואה מניעה בכל רמה לבצע 12x4, כמו כפיפת מרפקים.

אבל תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט למתאמן מתחיל תהיה בעיה לשמור על טכניקה טובה לאורך 12 חזרות כי התרגיל גם ככה ״מסובך״ ללימוד שמתחילים.

לגבי פציעה - לא. אין בעיה. צריך להסתכל על נפח שבועי ולא על נפח לתרגיל בודד. מה אם התרגיל הוא שכיבות שמיכה(עצימות נמוכה מאד) אין בעיה לעשות 4x12 פעמיים ביום ולא תפצע...

 

[DragonMan]

הבעיה היא שאתה מכליל. יש תרגילים שאני לא רואה מניעה בכל רמה לבצע 12x4, כמו כפיפת מרפקים.

אבל תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט למתאמן מתחיל תהיה בעיה לשמור על טכניקה טובה לאורך 12 חזרות כי התרגיל גם ככה ״מסובך״ ללימוד שמתחילים.

לגבי פציעה - לא. אין בעיה. צריך להסתכל על נפח שבועי ולא על נפח לתרגיל בודד. מה אם התרגיל הוא שכיבות שמיכה(עצימות נמוכה מאד) אין בעיה לעשות 4x12 פעמיים ביום ולא תפצע...

אוקיי, בעקרון הבנתי.
אני מכליל כי אני רוצה לשמוע, מה ההיתרונות והחסרונות.
אם עכשיו אני אעלה את הסטים והחזרות ל4X12 עם טכניקה נכונה, אתה אומר שאני התקדם?
זה יהיה אותו אפקט של 3X5 ו3X8 בתוכנית? כאילו אני התחזק והגדל יותר?
כי זה נפח גבוה ואם אני התאושש אני גם התקדם כמו שצריך לפי מה שהבנתי.
כי יש הרבה דעות, יש כאלה שאומרים צריך לשלב ויש כאלה שאומרים 4X12 ונפח גבוה בכל התרגילים.
זה נושא מורכב מאוד.
לא עדיף לבצע גם חזרות נמוכות וגם גבוהות? מדבר על מתאמן שמתאמן כבר 3-4 חודש והמטרה שלו לגדול וכל הדברים האלה ..

 

[White Walker]

אם עכשיו אני אעלה את הסטים והחזרות ל4X12 עם טכניקה נכונה, אתה אומר שאני התקדם?
זה יהיה אותו אפקט של 3X5 ו3X8 בתוכנית? כאילו אני התחזק והגדל יותר?

כמתאמן מתחיל אתה צריך לשים דגש על תנועתיות והטכניקה נורא חשובה להמשך, כך שהייתי בהחלט לוקח תוכנית כוח בסיסית שמתרכזת בתרגילים העיקריים ומתקדם בהם למשך תקופה של 3-4 שבועות לפני שהייתי חושב על הוספה של תרגילים נוספים או שינוי בתבנית.

 

[DragonMan]

כמתאמן מתחיל אתה צריך לשים דגש על תנועתיות והטכניקה נורא חשובה להמשך, כך שהייתי בהחלט לוקח תוכנית כוח בסיסית שמתרכזת בתרגילים העיקריים ומתקדם בהם למשך תקופה של 3-4 שבועות לפני שהייתי חושב על הוספה של תרגילים נוספים או שינוי בתבנית.

צודק ב100%
תגיד לי רק אם אני צודק
נקח בנאדם שמתאמן 4 חודש משקלי עבודה יחסית סבבה
מה הטעם להוסיף כלכך הרבה נפח מבלי להתקדם כמו שצריך?
תאכלס אם נעשה בכל התרגילים 12X4 אולי נתקדם אבל בלי הרבה כוח
אז כמו שאתם אומרים עדיף להשלב ביחד להתחזק להגיע למשקל שהוא טוב ואז לעלות בסטים? זה הככונה?
ואיך אני בודק נפח שבועי?

 

[MasterSplitter]

כמו שהמהלך הלבן אמר, דגש לטכניקה הרבה יותר חשוב.
אוסיף ואגיד שבניית התקדמות נכונה יותר חשוב מכמות חזרות.

ברמת מתאמן מתחיל אתה תתקדם גם בכוח עם 12 חזרות. כנראה תתקדם יותר עם 5-8 חזרות, אבל השאלה מה היכולת שלך לבצע סט בעצימות יחסית גבוהה (משקל) בטכניקה טובה. כאן לרוב מתאמנים נופלים בתכניות כמו SS.

 

[White Walker]

נקח בנאדם שמתאמן 4 חודש משקלי עבודה יחסית סבבה
מה הטעם להוסיף כלכך הרבה נפח מבלי להתקדם כמו שצריך?

כשאתה מדבר על התקדמות, אתה צריך לפרט יותר.
לאנשים שונים יש מטרות שונות ולכל מטרה יש דרכים שונות להגיע אליה.

 

[DragonMan]

כמו שהמהלך הלבן אמר, דגש לטכניקה הרבה יותר חשוב.
אוסיף ואגיד שבניית התקדמות נכונה יותר חשוב מכמות חזרות.

ברמת מתאמן מתחיל אתה תתקדם גם בכוח עם 12 חזרות. כנראה תתקדם יותר עם 5-8 חזרות, אבל השאלה מה היכולת שלך לבצע סט בעצימות יחסית גבוהה (משקל) בטכניקה טובה. כאן לרוב מתאמנים נופלים בתכניות כמו SS.

צודק ב100 אחוז לזה אני מנסה לחתור
מה הקטע בלבצע 4X12 עם טכניקה נכונה?
אתה בקושי תתקדם ככה, אולי בהתחלה..
נפח יותר מדי גבוה (אני יודע שהנפח המקסימלי שאתה יכול לעשות אתה תעלה הכי הרבה מסת שריר)
בקיצור הנושא מסובך .
כמובן שתתקדם בנפח כזה גדול 4X12 אבל אפשר להתקדם בנפח טוב 3X8 רגילים ו3X5 מורכבים ובשלב מאוחר יותר
שתגיע למשקלים גבוהים אפשר לעלות בחזרות במורכבים וברגילים, אני צודק בזה?

כשאתה מדבר על התקדמות, אתה צריך לפרט יותר.
לאנשים שונים יש מטרות שונות ולכל מטרה יש דרכים שונות להגיע אליה.

נכון
אני מדבר על בנאדם שהמטרה שלו נפח וקצת לעלות בכוח

 

[MasterSplitter]

אתה מחסיר נתון מהמשוואה של הנפח, אתה כותב 4X12 בתור נפח גבוה, אבל אתה לא מחשיב את המשקל.

60X4X12 יהיה נפח נמוך יותר מ 200X3X5.

זה כמו לשאול כמה אתה מרוויח, ותגיד לי ״100 ש״ח״. לשעה? לחודש? לשנה?

ההגיון המנחה אותך הוא נכון, אבל אתה מכליל ומתעלם ממקרים שלא חשבת עליהם.

לגבי ״בקושי תתקדם״ להתקדם במה? כוח? היפרטרופיה? עפ״י מה אתה אומר את זה? יש המון משתנים במשוואה של ״להתקדם״ וכן, אפשר להתקדם גם עם 4X12. השאלה איך מיישמים איזה תרגילים, תדירות וכו׳ וכו׳ וכו׳.

שאתה אומר ״נפח״ אתה מתכוון ל״היפרטרופיה״. נפח עבודה הוא אמצעי להשגת היפרטרופיה. משקלי עבודה הם משתנה במשוואה הנפח, משמע, עליית במשקלי עבודה היא אמצעי עקיף להעלאה בהיפרופיה, ביחס עם עוד אמצעים אחרים.

 

[DragonMan]

אתה מחסיר נתון מהמשוואה של הנפח, אתה כותב 4X12 בתור נפח גבוה, אבל אתה לא מחשיב את המשקל.

60X4X12 יהיה נפח נמוך יותר מ 200X3X5.

זה כמו לשאול כמה אתה מרוויח, ותגיד לי ״100 ש״ח״. לשעה? לחודש? לשנה?

ההגיון המנחה אותך הוא נכון, אבל אתה מכליל ומתעלם ממקרים שלא חשבת עליהם.

לגבי ״בקושי תתקדם״ להתקדם במה? כוח? היפרטרופיה? עפ״י מה אתה אומר את זה? יש המון משתנים במשוואה של ״להתקדם״ וכן, אפשר להתקדם גם עם 4X12. השאלה איך מיישמים איזה תרגילים, תדירות וכו׳ וכו׳ וכו׳.

שאתה אומר ״נפח״ אתה מתכוון ל״היפרטרופיה״. נפח עבודה הוא אמצעי להשגת היפרטרופיה. משקלי עבודה הם משתנה במשוואה הנפח, משמע, עליית במשקלי עבודה היא אמצעי עקיף להעלאה בהיפרופיה, ביחס עם עוד אמצעים אחרים.

אין לי כלכך מושג איך עושים את כל החישובים האלה
ובאמת תודה על התשובה הברורה 😃
שאני מתכוון לבקושי מתקדם זה שלדוגמא לעשות 3X8 בתרגילים מבודדים ו3X5 מורכבים יהיה יותר אפקטיבי מאשר 4X12-15
והכוונה בכוח ונפח היפטרופיה..
צודק לגבי איך שמיישמים, איך בונים את התוכנית גם..
אבל פה הכוונה שלי שתוכנית מפוצצת בנפח..
לדוגמא משקל 70, אתה מבין למה אני מתכוון?

הסיכום ממה שאני הבנתי עד כה
שזה תלוי בגיל, כמובן במטרה וגם בנסיון (כמה זמן)
כמובן שבנאדם שמתאמן שנה ויש עליו חוזק ומסה הוא יוכל לעלות יותר את החזרות
ובנאדם שהתחיל חודשיים אין סיבה שהוא יעשה כלכך הרבה חזרות שהוא יקבל יותר אפקטיביות מכמו שאמרתי 3X8 וכו..
תוכנית:
כל שריר 3-4 תרגילים..