ייעוץ חוות דעת על תוכנית

[אלמוש]

קצת אינפורמציה
גיל :39
גובה 1.85
משקל:83

לאחר כעשרים שנות חוסר פעילות גופנית,התחלתי להיתאמן.ועל הדרך הפסקתי לעשן
רץ 5 ק"מ 3 פעמים בשבוע
והיתאמנתי בבית עם משקל גוף+דאמבלים 3 פעמים בשבוע fbw
משקל התחלתי היה 72 כיום לאחר 4חודשים 83.

נרשמתי לחדר כושר וקיבלתי תוכנית ab אבקש חוות דעתכם בבקשה
כמו כן המטרה עלייה במסת שריר
a
לחיצת חזה כנגד מוט 4X12
לחיצת חזה בשיפוע 45 כנגד משקוליות 4X12
פרפר כנגד מכונה 3X10
סקווט חופשי 3X10
כפיפת ברך כנגד מכונה 4X10
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X15
כפיפת מרפק כנגד מוט W 4X10
כפיפת מרפק במיד פוזישן עם משקוליות 4X10
כפיפת מרפק פולי תחתון דרופ סט
b
מתח גרביטון 4X10
חתירה כנגד פולי תחתון4X10
פול אובר כנגד משקולת 4X10
לחיצת כתפיים כנגד סמית משין 4X10
לחיצת כתף כנגד משקולות 3X10
הרחקה אופקית כנגד פולי 3X10
לחיצה צרפתית מוט W 4X10
פשיטת מרפק נגד פולי תחתון 4X10
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון דרופ סט

כפיפות גב פעמיים בשבוע4X10
ובסיום כל אימון בטן

מודה מראש לכל המגיבים.

 

[Yeti]

לחיצה בשיפוע = מיותר בתוכנית הזאת. יהיה לך קשה לעשות גם פרס וגם בנץ' פרס כבדים באותו אימון ל3 סטים אקרוס, תעשה עם זה משהו, תעשה רוטציה או בין התרגילים או בין העצימות שלהם מאימון לאימון. לגב הייתי עושה 3 סטים של מתח בלי החתירה, דדליפט ומתח יעשו את העבודה.

 

[אלמוש]

אז רק תרגיל אחד לחזה?

 

[אלמוש]

אז להישאר רק עם הבנץ? ולוותר על השאר לחזה?

 

[Yeti]

כן. הראש העליון של החזה עובד מספיק בבנץ' שטוח ובפרס.

 

[אלמוש]

עדכון

אני מתאמן כחודש וחצי במכון לפי תוכנית fbw נתונים
סקוואט 3X5 100kg
בנץ 3X5 60kg
פרפר בדמבל 3X5
מתח 3Xmax reps
חתירה/bent over 3X5
מיליטרי פרס 3X5 40kg
בטו 3X10+15kg

שלוש פעמים בשבוע ריצה 5קמ לא בימי אימון
גיל 39
גובה 1.85
משקל 86

אני מרגיש קצת תקוע במשקלים האם לשנות את התוכנית?
כמו כן מתאמן 3 פעמים בשבוע
תודה לעונים:)

 

[Kronos]

תנסה לעשות DELOAD.

ולעלות 3 קילו בחודש וחצי לא נירא כמו להיתקע.

 

[אלמוש]

משקלי עבודה לא גוף