תוכנית מחפש תוכנית קצרה אבל משמעותית למסה

[שחרנ]

אני בן 22 שוקל כ92 קילו.
אני עשיתי a b ועשיתי פול באדי.
אני מחפש תוכנית שבה אני לא צריך להיות שעה שעה וחצי בחדכ ולצאת עם מקסימום היפרטרופיה כיביכול.
כרגע אני עושה את התוכנית הזו אבל אני לא שלם איתה בכלל:
Dorian Yates' Blood & Guts 6-Week Trainer
אני יכול 3 עד 4 ימים בשבוע חדכ אני עובד במשמרות אז הלוז שלי משתנה.
שוב מדובר רק על אימון בתזונה אני מרגיש מחוסה.
מישהו?

 

[AQUANGEL]

אני בן 22 שוקל כ92 קילו.
אני עשיתי a b ועשיתי פול באדי.
אני מחפש תוכנית שבה אני לא צריך להיות שעה שעה וחצי בחדכ ולצאת עם מקסימום היפרטרופיה כיביכול.
כרגע אני עושה את התוכנית הזו אבל אני לא שלם איתה בכלל:
Dorian Yates' Blood & Guts 6-Week Trainer
אני יכול 3 עד 4 ימים בשבוע חדכ אני עובד במשמרות אז הלוז שלי משתנה.
שוב מדובר רק על אימון בתזונה אני מרגיש מחוסה.
מישהו?

באיזה סייקל אתה שאתה עושה ABCD? תחזור לFBW או AB
אתה יכול לנסות HST או את אחת התוכניות של @Tank

 

[שחרנ]

הקטע שבגלל שאני לומד ועובד במשמרות אני מחפש אימון קצר ואפקטיבי. ab זה יוצא לי לאימון שעה שעה וחצי כי באימון אני עושה בערך 16 סטים לשריר גדול ומנוחות וכל זה.
אז כשעשיתי את הabcd זה יותר קצר אבל יותר ימים בשבוע בחדכ. העניין הוא שאני חושש לכך שעד שאני חוזר לa הוא כביכול ברגרסיה ובכללי העובדה שאני פחות זמן בחדכ ופחות סטים מרגיש לי כאילו אני לא באמת מתאמץ מספיק גם אם אני מגיע לכשל. יכול להיות שזה פסיכולוגי ובתכלס אני סתם חושש אבל רציתי לשאול פה מה דעתכם ואיך אני מוצא את האימון הכי מתאים לי מבחנת זמן אימון בהתאם ללוז המסריח שלי

 

[AQUANGEL]

אם אתה רוצה אימון קצר ואפקטיבי תעשה fbw או ab
הסיבה העיקרית שהם יוצאים לך כל כך ארוכים היא שאתה לא יודע איך אמורה להראות תוכנית אימונים, 16 סטים לשריר גדול בab זה הזוי, אין סיבה שתעשה יותר מ8 סטים וגם 6 יספיקו

 

[MasterSplitter]

אם אתה רוצה אימון קצר ואפקטיבי תעשה fbw או ab
הסיבה העיקרית שהם יוצאים לך כל כך ארוכים היא שאתה לא יודע איך אמורה להראות תוכנית אימונים, 16 סטים לשריר גדול בab זה הזוי, אין סיבה שתעשה יותר מ8 סטים וגם 6 יספיקו

בדיוק.

לדעתי חלוקה של AB תהיה אידיאלית למצבך. עם מס׳ הגיוני של סטים ובחירת תרגילים חכמה (רמז - בלי פרפר ופשיטת ברכיים)

 

[White Walker]

אני בן 22 שוקל כ92 קילו.
אני עשיתי a b ועשיתי פול באדי.
אני מחפש תוכנית שבה אני לא צריך להיות שעה שעה וחצי בחדכ ולצאת עם מקסימום היפרטרופיה כיביכול.
כרגע אני עושה את התוכנית הזו אבל אני לא שלם איתה בכלל:
Dorian Yates' Blood & Guts 6-Week Trainer
אני יכול 3 עד 4 ימים בשבוע חדכ אני עובד במשמרות אז הלוז שלי משתנה.
שוב מדובר רק על אימון בתזונה אני מרגיש מחוסה.
מישהו?

אתה לא יכול למצוא תוכנית כזאת, במיוחד כשאתה תחת תנאים "מיוחדים".
זה או לקחת תוכנית עם עקרונות כמו 531 ולעשות בה מס' שינויים, או לקחת תוכנית FBW (כן, לא AB) וגם אותה לתכנן ולשנות בהתאם ליכולות שלך.
16 סטים לקבוצת שריר באימון אחד זה יותר מידיי, ואם אתה מרגיש שאתה לא מתאמץ (?), אז כנראה שאתה עובד בצורה לא נכונה.

אתה צריך - לשלב בתוכנית מגוון של טווחי חזרות שונים, לקבוע התקדמות מסויימת לאורך זמן מסויים וגם לדעת מתי לתת לגוף מנוחה (אקטיבית רצוי), ולשמור על עצימות גבוהה יותר בתרגילים מורכבים (גבוהה הכוונה לנוע בטווח של 65-85 אחוז מה 1RM המשוער) ונמוכה יותר בתרגילים מבודדים (שמפעילים מפרק אחד, כמו כפיפות מרפק למשל).

ולשמור על אינטרוולים קבועים של מנוחה בהתאם לעצימות ולסוג התרגיל.

 

[שחרנ]

קראתי פה על הhst ולא הצלחתי להבין לגמרי את הנושא של הבלוקים הייתי שמח אם תוכלו להסביר לי בצוקה שונה. וגם עקרונות 531 אני לא מכיר

 

[Sonoss]

בדיוק.

לדעתי חלוקה של AB תהיה אידיאלית למצבך. עם מס׳ הגיוני של סטים ובחירת תרגילים חכמה (רמז - בלי פרפר ופשיטת ברכיים)

למה לא פרפר ובפשיטת ברכיים?

 

[AQUANGEL]

למה לא פרפר ובפשיטת ברכיים?

תרגילים דיי נחותים/גרועים

 

[שחרנ]

אז נטו פרס בזוויות

 

[AQUANGEL]

אז נטו פרס בזוויות

יש לך גם מקבילים ושכיבות שמיכה

 

[Sonoss]

תרגילים דיי נחותים/גרועים

למה?

 

[AQUANGEL]

למה?

חיפוש בפורום יענה לך על זה ואם לא אז אענה בהמשך

 

[Sonoss]

חיפוש בפורום יענה לך על זה ואם לא אז אענה בהמשך

אין לי כח לחפש, שאלתי את מי שטוען ככה

 

[AQUANGEL]

אין לי כח לחפש, שאלתי את מי שטוען ככה

ומי שטוען נתן לך תשובה, רוב הדיונים שיש פה על התרגילים האלו יכילו התיחסות למגרעות שלהם.
פרפר:
טווח תנועה חלקי לחזה
לא באמת מבודד את החזה ובכל זאת זה תרגיל מבודד/פשוט באופן כללי שזה חסרון
סיכון גבוהה לפציעה בכתף/בייספס

פשיטת ברכיים:
עובד בצורה מעוותת על הארבע ראשי ללא איזון בין השרירים הפועלים, הרקטוס פמוריס מקוצר לכל אורך התנועה והווסטוס מדיאליס (אם אני זוכר נכון) מקבל יותר מידי מה שבפני עצמו יכול לעשות בעיות בברך לטווח רחוק
ההאמסטרינג לא מעורב, מה שמגדיל את העומס על הברך (הרצועות בעיקר אבל גם הסחוס)
והתרגיל עצמו מתבסס על מנוף גדול על הברך בשילוב כל הדברים האלו עדיין לא ברור לי איך זה שהסקוואט נחשב לתרגיל דופק רגליים בכל חדר כושר אבל זה לא
(הוא כן נהדר לבילדרים לצורך אסתטיקה אבל רוב האוכלוסיה אינה עולה על במה עם ביקיני)

 

[Sonoss]

ומי שטוען נתן לך תשובה, רוב הדיונים שיש פה על התרגילים האלו יכילו התיחסות למגרעות שלהם.
פרפר:
טווח תנועה חלקי לחזה
לא באמת מבודד את החזה ובכל זאת זה תרגיל מבודד/פשוט באופן כללי שזה חסרון
סיכון גבוהה לפציעה בכתף/בייספס

פשיטת ברכיים:
עובד בצורה מעוותת על הארבע ראשי ללא איזון בין השרירים הפועלים, הרקטוס פמוריס מקוצר לכל אורך התנועה והווסטוס מדיאליס (אם אני זוכר נכון) מקבל יותר מידי מה שבפני עצמו יכול לעשות בעיות בברך לטווח רחוק
ההאמסטרינג לא מעורב, מה שמגדיל את העומס על הברך (הרצועות בעיקר אבל גם הסחוס)
והתרגיל עצמו מתבסס על מנוף גדול על הברך בשילוב כל הדברים האלו עדיין לא ברור לי איך זה שהסקוואט נחשב לתרגיל דופק רגליים בכל חדר כושר אבל זה לא
(הוא כן נהדר לבילדרים לצורך אסתטיקה אבל רוב האוכלוסיה אינה עולה על במה עם ביקיני)

פרפר טווח תנועה שגורם למתיחה וכיווץ שגדולים יותר מכל תרגיל אחר, איך זה בדיוק מעיד על טווח תנועה חלקי?
איך בדיוק לא מבודד את החזה, במה זה בא לידי ביטוי?
הדוגמא היחידה שעולה לי לראש אולי היא שהאנשים היחידים שסיכון גבוהה שיפצעו זה כאלה שלא יודעים לעשות את התרגיל כמו שצריך.


על פשיטת ברכיים אני לא אגיב כי אני לא יודע, אבל תודה על ההסבר.

 

[AQUANGEL]

פרפר טווח תנועה שגורם למתיחה וכיווץ שגדולים יותר מכל תרגיל אחר, איך זה בדיוק מעיד על טווח תנועה חלקי?
איך בדיוק לא מבודד את החזה, במה זה בא לידי ביטוי?
הדוגמא היחידה שעולה לי לראש אולי היא שהאנשים היחידים שסיכון גבוהה שיפצעו זה כאלה שלא יודעים לעשות את התרגיל כמו שצריך.
על פשיטת ברכיים אני לא אגיב כי אני לא יודע, אבל תודה על ההסבר.

הטווח תנועה שלך בלחיצות חזה ומקבילים יותר גדול מהטווח שלך בפרפר, בפרפר בגלל הזווית של הזרועות הבייספס מגביל את התנועה.
התרגיל מערב כתף קדמית ואת הבייספס אז גם לא מבודד את החזה ובגלל שהם מעורבים הם מגבילים אותך מבחינת משקל
ושוב בגלל הזווית של הזרוע והמנוף על הכתף אתה בסיכון לצביטה ובסיכון לפריקה/מתיחה בכתף שהוא סתם מיותר כי אין ערך מוסף לתרגיל

 

[Sonoss]

הטווח תנועה שלך בלחיצות חזה ומקבילים יותר גדול מהטווח שלך בפרפר, בפרפר בגלל הזווית של הזרועות הבייספס מגביל את התנועה.
התרגיל מערב כתף קדמית ואת הבייספס אז גם לא מבודד את החזה ובגלל שהם מעורבים הם מגבילים אותך מבחינת משקל
ושוב בגלל הזווית של הזרוע והמנוף על הכתף אתה בסיכון לצביטה ובסיכון לפריקה/מתיחה בכתף שהוא סתם מיותר כי אין ערך מוסף לתרגיל

אולי שני תנועות שונות, ככה שלא נראה לי שחכם להשוות טווחי תנועה, מנגד מתיחה וכיוץ של השריר כן חשובים והם מתקיימים טוב יותר בפרפר מאשר כל תרגיל חזה אחר. מה שמוביל אותי לשאלה, אם הבייספ מפריע, למה עדיין אנחנו מצליחים לעבוד במתיחה וכיווץ מלאים של החזה בתרגיל?
איך תתאפשר פציעה בכתף קדמית ובייספ ? מעומס? כי אם כן הסיבה היחידה שעולה לי לראש שזה יקרה כמו שאמרתי, טכניקה גרועה, שאנשים עובדים עם הידיים במקום עם החזה. מתיחה ופריקה יקרו אם אנשים לא יודעים לעבוד נכון גם כן, ישימו הרבה משקל עם טכניקה גרועה ולמעט חזרות, בערך כמו סיכון לפציעה מכל תרגיל אחר עם טכניקה גרועה.

 

[AQUANGEL]

אולי שני תנועות שונות, ככה שלא נראה לי שחכם להשוות טווחי תנועה, מנגד מתיחה וכיוץ של השריר כן חשובים והם מתקיימים טוב יותר בפרפר מאשר כל תרגיל חזה אחר. מה שמוביל אותי לשאלה, אם הבייספ מפריע, למה עדיין אנחנו מצליחים לעבוד במתיחה וכיווץ מלאים של החזה בתרגיל?

מה שלא חכם זה מה שרשמת עכשיו, התנועה לא משנה אנחנו מדברים פה על טווח תנועה של החזה דרך מפרק הכתף, וטווח התנועה בפרפר הוא חלקי
אם מתיחה וכיווץ של השריר חשובים לך תעשה את הלחיצות עם דאמבלים ותקבל את המקסימום מהבחינה הזו
ואם עוד לא הבנת, אתה לא מגיע למתיחה בחזה בפרפר אלא רק לכיווץ

איך תתאפשר פציעה בכתף קדמית ובייספ ? מעומס? כי אם כן הסיבה היחידה שעולה לי לראש שזה יקרה כמו שאמרתי, טכניקה גרועה, שאנשים עובדים עם הידיים במקום עם החזה. מתיחה ופריקה יקרו אם אנשים לא יודעים לעבוד נכון גם כן, ישימו הרבה משקל עם טכניקה גרועה ולמעט חזרות, בערך כמו סיכון לפציעה מכל תרגיל אחר עם טכניקה גרועה.

ממתיחת יתר כי אתה מנסה לעשות תרגיל לחזה ולהגיע למתיחה לחזה אבל הבייספס מגביל אותך
ונכון אתה יכול להפצע גם מסקוואט דדליפט ולחיצות, הכל עניין של סיכון-תועלת, וזה לא בהכרח תלוי רק בטכניקה.

 

[Sonoss]

מה שלא חכם זה מה שרשמת עכשיו, התנועה לא משנה אנחנו מדברים פה על טווח תנועה של החזה דרך מפרק הכתף, וטווח התנועה בפרפר הוא חלקי
אם מתיחה וכיווץ של השריר חשובים לך תעשה את הלחיצות עם דאמבלים ותקבל את המקסימום מהבחינה הזו
ואם עוד לא הבנת, אתה לא מגיע למתיחה בחזה בפרפר אלא רק לכיווץ

ממתיחת יתר כי אתה מנסה לעשות תרגיל לחזה ולהגיע למתיחה לחזה אבל הבייספס מגביל אותך
ונכון אתה יכול להפצע גם מסקוואט דדליפט ולחיצות, הכל עניין של סיכון-תועלת, וזה לא בהכרח תלוי רק בטכניקה.

תודה על התשובה 😃