לא סגור לאיזה תוכנית לעבור

[Maors]

שלום, אני בן 18 , גובה 1.74 משקל 65 אחוז שומן באיזור ה17
אני חזרתי להתאמן לפני שלושה חודשים בתוכנית ab עם המון נפח, עכשיו אני מתחיל לימודים אז אני רוצה לעבור לתוכנית של 3 פעמים בשבוע אבל אני לא סגור על איזה סוג תוכנית עדיף לי כי אחרי שהייתי עם הרבה נפח זה מרגיש לי ממש קצת התוכניות שראיתי פה
מישהו יכול להגיד לי איזה סוג תוכנית אני צריך?(להעלאת מסת השריר) מבחינת נפח ונוח מבחינת זמן (שעה וחצי) ושעדיין תהיה מאוד אפקיטיבית?

 

[NeCHineCh]

תפרט מה המשקלי עבודה שלך בתרגילי בסיס שנדע פחות או יותר את הרמה שלך / איך התקדמת במשקלים בתוכניןת קודמות וכו..

והתוכניות בפורטל בנויות טוב מאוד והן מהוות בסיס שאתה יכול לפתח במידה והרמה שלך גבוה יותר (מה שברוב המקרים לא נכון..)

 

[yujinius]

א. אתה יכול לעשות גם 3 פעמים בשבוע ab
ב. זה שאתה עושה תכנית עם המון נפח לא אומר שזה מה שאידיאלי בשבילך.

 

[Maors]

תפרט מה המשקלי עבודה שלך בתרגילי בסיס שנדע פחות או יותר את הרמה שלך / איך התקדמת במשקלים בתוכניןת קודמות וכו..

והתוכניות בפורטל בנויות טוב מאוד והן מהוות בסיס שאתה יכול לפתח במידה והרמה שלך גבוה יותר (מה שברוב המקרים לא נכון..)

חזה:
לחיצת חזה 10 קילו בכל צד 4 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 5 קילו בכל צד (אני חושב שאני עולה במשקלים בבנץ פרס הרגיל יותר קשה לי פה כי הרמתי יותר לפני)
לחיצת חזה בשיפוע שלילי בסמית משין 15 קילו בכל צד
פרפר 7/8 קילו בכל צד משקולות חופשי
רגליים
סקוואט 20 קילו בכל צד (סך הכל 60)
לחיצת רגליים+תאומים(סופר סט) 50 קילו בכל צד
פשיטת רגליים מכונה 70 קילו

גב:
4 סטים של 6 מתח (בסט השלישי אני עושה יותר בכיוון 5 מלאים וסט רביעי יותר בכיוון 4 מלאים)
משיכה בפולי עליון אחיזה צרה 45 קילו
משיכה מפולי (מזכיר תנועה של החתירה) 42.5 קילו
פול אובר 2 ציפים

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים של 9 קילו 10 חזרות
ו2 סטים של 10 קילו 8 חזרות
כפיפת מרפק 3 סטים של 8 חזרות כל סט מעלה קילו ואני מתחיל מ6 קילו בכל צד
הרחקת אופקית עם החבלים האלה ציפ אחד בכל צד 12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
3 סטים של 8 חזרות מקבילים
4 סטים של 8 פשיטת מרפק בפולי עם 2 ציפים

יד קידמית:
כפיפות מרפק במוט דבאליו 4 סטים של 8 3.75 בכל צד
כפיפת מרפק משקולות 3 סטים של 8 אני מרים 6,7,8 כל סט מעלה בקילו
פטישים משקולות 3 סטים של 8 כל סט מעלה בקילו

א. אתה יכול לעשות גם 3 פעמים בשבוע ab
ב. זה שאתה עושה תכנית עם המון נפח לא אומר שזה מה שאידיאלי בשבילך.

אני יודע ולכן תמיד התייעצתי פה אבל בסופו של דבר מהשינויים שעשיתי הגעתי לפציעות ולא עשיתי כל כך נכון דברים בגלל זה החלטתי פעם אחת לנסות את מה שהמאמן הביא לי עד הסוף למרות שאני חשבתי שזה יותר מידי נפח למתאמן מתחיל

 

[NeCHineCh]

שלום, אני בן 18 , גובה 1.74 משקל 65 אחוז שומן באיזור ה17
אני חזרתי להתאמן לפני שלושה חודשים בתוכנית ab עם המון נפח, עכשיו אני מתחיל לימודים אז אני רוצה לעבור לתוכנית של 3 פעמים בשבוע אבל אני לא סגור על איזה סוג תוכנית עדיף לי כי אחרי שהייתי עם הרבה נפח זה מרגיש לי ממש קצת התוכניות שראיתי פה
מישהו יכול להגיד לי איזה סוג תוכנית אני צריך?(להעלאת מסת השריר) מבחינת נפח ונוח מבחינת זמן (שעה וחצי) ושעדיין תהיה מאוד אפקיטיבית?

לפי הרמה של המשקלים והרמה שהצגת
הייתי הולך על SS במקומך - גם 3 פעמים בשבוע, וגם הכי אפקטיבית לטעמי למצב..

 

[Maors]

לפי הרמה של המשקלים והרמה שהצגת
הייתי הולך על SS במקומך - גם 3 פעמים בשבוע, וגם הכי אפקטיבית לטעמי למצב..

אני יודע שהמון פה בפורום ממליצים עליה אבל הבעיה היא שאני מסתבך עם הטכניקה של חלק מהתרגילים וזה מה שגרם לי בפעם האחרונה לפציעות

 

[NeCHineCh]

אני יודע שהמון פה בפורום ממליצים עליה אבל הבעיה היא שאני מסתבך עם הטכניקה של חלק מהתרגילים וזה מה שגרם לי בפעם האחרונה לפציעות

להתחיל ממשקלים נמוכים (ברמה של מוט ריק) וללמוד פרפקט טכניקה ..

או שתבקש ממאמן במכון להסביר לך או שתעלה לפה סרטונים שאנשים יכווינו אותך או שתשקיע בכמה אימונים עם מאמנים אישיים טובים שיעזרו לך..

 

[Maors]

להתחיל ממשקלים נמוכים (ברמה של מוט ריק) וללמוד פרפקט טכניקה ..

או שתבקש ממאמן במכון להסביר לך או שתעלה לפה סרטונים שאנשים יכווינו אותך או שתשקיע בכמה אימונים עם מאמנים אישיים טובים שיעזרו לך..

אם אני מתחיל היום את הss
איך זה עובד עם המספר סטים?(בגלל החימום) והמשקלים שלהם?

 

[NeCHineCh]

יש לך המון הסברים לSS בפורטל קילוגרם תחת לשונית תכניות אימון
גם ברמה של הסבר על התכנית וגם שאלות ותשובות נפוצות

בטוח זה יהיה לך מעמיק ומובן יותר מאשר שנתחיל להסביר לך פה..(חוץ מזה שזה חסר טעם)

 

[Maors]

יש לך המון הסברים לSS בפורטל קילוגרם תחת לשונית תכניות אימון
גם ברמה של הסבר על התכנית וגם שאלות ותשובות נפוצות

בטוח זה יהיה לך מעמיק ומובן יותר מאשר שנתחיל להסביר לך פה..(חוץ מזה שזה חסר טעם)

אני קראתי אותו פחות או יותר ואני מתכוון לעשות היום את האימון הראשון
זה מה שאני עושה היום בעצם?
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
3/2 סטים חימום עם כמה משקל?
ועם איזה משקל לעשות את הסט עצמו?(לפי המשקלים שרשמתי בתוכנית שלי)
האימון עצמו כמה זמן צריך לקחת וכמה מנוחה?
סליחה שאני חופר פשוט אני רוצה לוודא הכל
כי אחרי שפעם אחת טעיתי ואולי העלאתי מהר מידי או התחלתי עם משקלים לא טובים זה גרם לכך שניפצעתי והפסקתי לתקופה

 

[NeCHineCh]

אני קראתי אותו פחות או יותר ואני מתכוון לעשות היום את האימון הראשון
זה מה שאני עושה היום בעצם?
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
3/2 סטים חימום עם כמה משקל?
ועם איזה משקל לעשות את הסט עצמו?(לפי המשקלים שרשמתי בתוכנית שלי)
האימון עצמו כמה זמן צריך לקחת וכמה מנוחה?
סליחה שאני חופר פשוט אני רוצה לוודא הכל
כי אחרי שפעם אחת טעיתי ואולי העלאתי מהר מידי או התחלתי עם משקלים לא טובים זה גרם לכך שניפצעתי והפסקתי לתקופה

לגבי החימום גם הכל כתוב לך בפורטל
בגדול זה בפירמידה עם משקל עולה וחזרות יורדות שהמטרה להכין את מערכת העצבים
המשקל שאתה שם הוא תלוי בך - משקל שבוא אתה כוח לסיים את שלושת הסטים עם דגש על טכניקה ללא פשרות
מנוחה בין הסטים לפי הרגשה שלך - בגדול באזור ה3 במינימום שהמטרה שתגיע לסט הבא טרי כדי להרים שוב את המשקל בלי לפגוע בטכניקה
ובגדול אתה אמור לעלות המשקל מאימון לאימון ואחרי חודש לחתוך בחצי את משקלי העלאה (אם בהתחלה 5קילן אז אחרי זה 2.5)

שוב הכל כתוב בפורטל

 

[Maors]

לגבי החימום גם הכל כתוב לך בפורטל
בגדול זה בפירמידה עם משקל עולה וחזרות יורדות שהמטרה להכין את מערכת העצבים
המשקל שאתה שם הוא תלוי בך - משקל שבוא אתה כוח לסיים את שלושת הסטים עם דגש על טכניקה ללא פשרות
מנוחה בין הסטים לפי הרגשה שלך - בגדול באזור ה3 במינימום שהמטרה שתגיע לסט הבא טרי כדי להרים שוב את המשקל בלי לפגוע בטכניקה
ובגדול אתה אמור לעלות המשקל מאימון לאימון ואחרי חודש לחתוך בחצי את משקלי העלאה (אם בהתחלה 5קילן אז אחרי זה 2.5)

שוב הכל כתוב בפורטל

בגלל שאני לא מכיר את התרגילים
אני עושה עכשיו את התוכנית הזאת כדי לשמור על ביצוע נכון ומעלה משקלים עד שאני אגיע למשקלים בסיסיים בדדליפט לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה וכן הלאה

סקוואט
לחיצת חזה
מתח 3×6 משקל גוף
חתירה בעמידה עם מוט
פרס(כתפיים)
מקבילים 8×3 משקל גוף
כפיפה עם מוט (יד קידמית)
דדליפט

 

[NeCHineCh]

בגלל שאני לא מכיר את התרגילים
אני עושה עכשיו את התוכנית הזאת כדי לשמור על ביצוע נכון ומעלה משקלים עד שאני אגיע למשקלים בסיסיים בדדליפט לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה וכן הלאה

סקוואט
לחיצת חזה
מתח 3×6 משקל גוף
חתירה בעמידה עם מוט
פרס(כתפיים)
מקבילים 8×3 משקל גוף
כפיפה עם מוט (יד קידמית)
דדליפט

החלטה הגיונית
למרות שגם בSS כשאתה עוד בהתחלה על מוט ריק או עם משקל נמוך אתה יכול למקד את העבודה על טכניקה בלבד ולהתקדם רק שאתה מרגיש בטוח

 

[Maors]

החלטה הגיונית
למרות שגם בSS כשאתה עוד בהתחלה על מוט ריק או עם משקל נמוך אתה יכול למקד את העבודה על טכניקה בלבד ולהתקדם רק שאתה מרגיש בטוח

נכון אבל זה מרגיש לי שאני לא עושה כמעט כלום, בגלל שהתוכנית עם 3 תרגילים אז כל תרגיל משמעותי ולעשות רק 2 תרגילים עם משקלים נורמלים ו1 על משקל נמוך מאוד זה לא נראה לי טוב