ייעוץ עזרה בבניית תכנית חדשה

[shroom]

היי ! אז ככה , אני אשמח אם תוכלו לעזור לי לגוון בתכנית שכן אני רץ איתה כבר תקופה די ארוכה ואני מרגיש כבר די תקוע במשקלים ואולי באופן כללי המוטיבציה קצת נפגעה בעיקר משעמום של אותה תכנית. אני גם בחיטוב בעקרון אז די ברור לי למה אני לא עולה במשקלים אבל בכל זאת.

יש לי מגבלה של בעיות בגב בדיסק התחתון אז אני מעדיף ללא סקוואטים ודד ליפט ודחיקת רגליים במכונה (זה נוראי לגב שלי)

בעקרון התכנית שלי כרגע היא סוג של פול בודי A1 A2 כש A1 זה:

bulgarian split squats (לרגליים , אפשר להישאר עם זה כי כמו שאמרתי אין לי יותר מידי אופציות לרגליים)
דחיקת חזה
פרפר לחזה בשכיבה עם dumbells
מתח
חתירה עם משקולת יד
פשיטת מרפקים עם פולי עליון ליד אחורית
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקלים ליד קדמית

A2:
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי
חתירה עם משקולת יד
הרחקת כתפיים עם משקולות יד
פשיטת מרפק עם משקולת יד ליד אחורית
כפיפת מרפקים עם מוט W בכסא כומר ליד קדמית

פרטים נוספים : אני בן 31 והמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע .
אז אשמח לשינויים /תכניות חדשות ממביני עניין .